Wpływ wysiłku na zdrowie. Jaką aktywność fizyczną wybrać?

Jeśli przez ostatnie miesiące jedyną formą wysiłku była dla Ciebie wyprawa do sklepu, możesz czuć się osłabiona i apatyczna. Nie jest jednak prawdą, że rozpoczęcie treningów będzie w takiej sytuacji ryzykowne. Przeciwnie, ruch – ale umiarkowany! – jest wręcz wskazany i niezbędny dla dobrej formy całego organizmu. Najtrudniej jest zacząć, dlatego podpowiadamy, jak to zrobić.

Aktywność fizyczna jest od niedawna bazą piramidy żywienia. Twórcy tego graficznego modelu w taki sposób zareagowali na epidemię otyłości i chorób serca, którym sprzyja siedzący tryb życia. W dzisiejszym świecie większość z nas spędza wiele godzin w jednej pozycji, bardzo często przed monitorem komputera. To niestety odbija się nie tylko na kondycji i masie ciała, ale też na stanie naszego zdrowia.

Dlatego w 2020 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała nowe wytyczne. Osobom w wieku 18-64 lat zaleca się tygodniowo 150-300 min aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 min wysiłku o dużej intensywności. Zaznaczono przy tym, że należy zacząć od niewielkiego treningu i stopniowo zwiększać jego intensywność oraz częstotliwość. Wszystkim dorosłym zaleca się wykonywanie 2 razy w tygodniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

Chodzenie przedłuża życie pacjentom po udarach. W trwającym 4 lata badaniu wykazano, że w grupie tych, którzy poświęcali 3-4 godz. w tygodniu na spacery zmarło 15% chorych, wśród niećwiczących – aż 33%!

Jak wskazuje WHO, dla seniorów trening tego typu jest szczególnie ważny, ponieważ poprawia wydolność i pomaga zapobiegać upadkom. Dodatkowo treningi są istotnym elementem profilaktyki osteoporozy, ćwiczenia bowiem wzmacniają nie tylko mięśnie, ale także kości – odpowiedni nacisk tych pierwszych na tkankę kostną stymuluje jej komórki do produkcji macierzy. W rezultacie kości stają się gęstsze i mocniejsze. Co istotne, wzmocnione mięśnie stabilizują układ kostny oraz zapobiegają upadkom, które są szczególnie groźne właśnie w przypadku osteoporozy. Aktywność fizyczna pomaga więc ją zatrzymać – dobrze sprawdzą się tu zarówno ćwiczenia oporowe z taśmami, obciążeniowe z małymi handelkami, jak i wszelkie umiarkowane treningi cardio.

Dlatego koniecznie wprowadź zmiany w codziennej rutynie, bo regularny trening to podstawa. Koniec z wymówkami! Nie musisz wcale mieć specjalnych, drogich butów – wystarczą wygodne, dopasowane do Twojej stopy i z odpowiednią wkładką. Bluzka i spodnie z nowoczesnych tkanin dla wyczynowców też nie są niezbędne, żeby ruszyć się z fotela. Ważne, aby czuć się swobodnie i nie ograniczać ruchów strojem. Wiek i stan zdrowia także nie są przeszkodą dla umiarkowanego wysiłku, choć jego formę warto skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą. Aktywny wypoczynek poprawia humor i zapobiega depresji, a dodatkowo może być pretekstem do spotkań z przyjaciółką – możecie nawzajem motywować się, chodząc razem na tai-chi, aqua aerobik lub umawiając na nordic walking.

Wolisz ćwiczyć sama i lubisz gadżety? Monitor aktywności, który liczy kroki oraz kontroluje puls, aplikacje typu Endomondo czy Map My Walk także zachęcają do wysiłku i realizacji celu. Żeby wytrwać i nie poddać się zbyt szybko, znajdź taką formę ruchu, którą pokochasz.

Ile kroków dziennie wspomaga zdrowie?

Zapomnij o 10 tys. krokach dziennie! Mało kto wie, że powielane do dziś hasło było sloganem reklamowym japońskiej marki Yamasa Tokei, która w latach 60. ub.w. wprowadziła na rynek swój krokomierz. Nazwała go Manpo-Kei, czyli... "miernik 10 tysięcy kroków". Późniejsze badania wykazały, że nie trzeba przejść aż tyle, aby zyskać korzyści zdrowotne. Okazuje się, że wystarczy już 8 tys. kroków, żeby zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu jakiejkolwiek choroby aż o 50%¹, zaś osoby, które wykonują ich dzienne 4,4 tys., mają szansę na o wiele dłuższe życie niż te, wykonujące ich zaledwie 2,7 tys.².

Co więcej, spacerując na świeżym powietrzu, dotleniasz się i syntetyzujesz witaminę D, a tym samym wzmacniasz odporność i kości. Wystarczy Ci codzienna przechadzka w dowolnym tempie na dystansie 3,5 km (czyli ok. 8 tys. kroków) – zajmie średnio mniej niż 1 godz. Warto wiedzieć, że chodzenie przedłuża życie pacjentom po udarach. W trwającym 4 lata badaniu wykazano, że w grupie tych, którzy poświęcali 3-4 godz. w tygodniu na spacery zmarło 15% chorych, wśród niećwiczących – aż 33%³.

Czym jest qigong?

Qigong to wywodzące się ze starożytnych Chin ćwiczenia, mające wzmacniać odporność i pobudzać. Tę formę aktywności możesz wykonywać nawet, kiedy nie masz dobrej kondycji, bo nie wymaga wielkiego wysiłku, tylko skupienia i precyzji. Podobnie jak w innej chińskiej gimnastyce – tai-chi – wykonuje się tu sekwencje gestów, łącząc je z odpowiednim rytmem wdechów i wydechów. Z założenia chodzi o pobudzenie przepływu życiowej energii w ciele, czyli chi.

Zwykłe chodzenie aktywuje ok. 50% mięśni, a nordic walking aż 90%

Systematyczne ćwiczenia wpływają pozytywnie na regulację ciśnienia⁴, pomagają na bóle kręgosłupa, usuwają stres i przywracają równowagę. Dodatkowo wzmacniają one mięśnie i stawy, a także pozytywnie wpływają na koordynację. Podobny wpływ na zdrowie ma też wspomniane tai-chi, które – jak sugerują badania – jest świetną formą terapii u pacjentów po udarze. Pomaga m.in. poprawić nastrój, równowagę i funkcjonowanie kończyn oraz zdolność chodzenia⁵.

Wodne aktywności a zdrowie

Nie lubisz się pocić? W wodzie nie będzie to tak mocno odczuwalne. Australijski Instytut Sportu przeprowadził badania swojej drużynie pływackiej, które wykazały, że przeciętnie zawodnik traci ok. 125 ml potu na każdy przepłynięty kilometr. Nie musisz jednak trenować intensywnie, aby poczuć pozytywne skutki takiej aktywności jak aqua aerobik.

Z wielu względów właśnie ta forma treningu może być bezpieczniejsza niż klasyczne zajęcia cardio. Wodna gimnastyka uznawana jest za bezkontuzyjną, a dzięki wyporowym właściwościom wody łagodną dla mięśni, stawów i kości.

Dla osób otyłych i cierpiących na problemy z sercem to najlepszy wybór. W czasie ćwiczeń nie tylko poprawia się wydolność organizmu i wzmacnia układ ruchu, ale też poprzez masaż, usprawnia się krążenie i redukuje napięcie. Wykazano, że jest to bardzo korzystna forma aktywności dla seniorów, mająca m.in. pozytywny wpływ na stabilność ich chodu⁶.

Jakie korzyści dla zdrowia daje nordic walking?

Nordic walking powstał w latach 20. XX w. jako alternatywna forma treningu dla biegaczy narciarskich. Chodzenie z kijkami okazało się jednak na tyle popularne, że dziś już nikogo nie dziwi widok spacerowicza z takim sprzętem. To nieco intensywniejsza forma aktywności niż sam spacer – zwykłe chodzenie aktywuje ok. 50% mięśni, a nordic walking aż 90%. Ta druga forma wymaga jednak odpowiedniej techniki (warto wziąć udział w treningu pokazowym lub obejrzeć w Internecie film instruktażowy), a także dobrania kijków o odpowiedniej długości (ceny nie są wygórowane!).

Co ważne, badania wykazały, że to bezpieczny i rekomendowany sport dla pacjentów ze złamaniami osteoporotycznymi⁷. Na spacerze w fińskim stylu pamiętaj, że ruchy nóg i rąk muszą być odpowiednio skoordynowane, pracować powinny barki i całe ramiona, jednak nie należy unosić ich wyżej niż na wysokość pępka.

Taniec zmniejsza ryzyko osteoporozy

Tak, słowa piosenki mają sens! Bo chociaż taniec jest formą aktywności cardio, to jednocześnie pozwala wspaniale się zrelaksować. To nie tylko sposób na przyjemne spędzenie czasu, zapomnienie o troskach, ale też na wzmocnienie odporności, wydolności i oczywiście mięśni oraz stawów. Jednocześnie, ponieważ niesie radość, chętniej będziesz wracać właśnie do tej formy ćwiczeń.

Tancerki kojarzą Ci się z młodymi i smukłymi kobietami? Nie ulegaj stereotypom, bo na zajęcia – także baletowe – możesz zapisać się w każdym wieku, być może realizując tym samym odkładane dotąd na bok marzenie...

Wciąż masz wątpliwości? Może przekonają Cię badania, mówiące, że właśnie po menopauzie warto zacząć treningi na parkiecie. Taniec nie tylko pomaga zachować zgrabną sylwetkę – co w związku ze zmianami zachodzącymi w ciele bywa trudne, ale także zmniejsza ryzyko osteoporozy. Badacze z Północnoamerykańskiego Towarzystwa Menopauzy odkryli, że to właśnie panie uczęszczające na lekcje tańca były szczuplejsze od tych decydujących się na standardowe ćwiczenia, miały lepszy poziom cholesterolu i wyższą samoocenę⁸.

Jak jazda na rowerze wpływa na zdrowie?

Podobno to właśnie raz nabyta umiejętność jazdy na 2 kółkach, zostaje z nami na zawsze. Jeśli więc nawet dawno nie siedziałaś na rowerze, warto wrócić do tego środka lokomocji. Nawet mało intensywna jazda daje mnóstwo korzyści – to jeden z podstawowych treningów cardio.

3 trwające 25 min przejażdżki w tygodniu to dobry początek – wystarczy, żeby poprawić swoją wydolność oddechową, czyli po prostu ogólną kondycję. Kiedy jazda nie będzie dla Ciebie wyzwaniem, możesz pomyśleć o treningu interwałowym, czyli przeplataniu okresów intensywnego i spokojniejszego pedałowania. Jeśli jednak nie chcesz się przemęczać, staraj się po prostu utrzymywać równy rytm jazdy, dążąc do tego, aby trening trwało ok. 60 min.

Osobom po udarach także zaleca się ten sposób trenowania – w opublikowanych niedawno badaniach wykazano, że 2-3 godz. tej aktywności w tygodniu to minimum niezbędne dla dłuższego życia⁹.

Przydatne gadżety

Nie są niezbędne, ale mogą motywować do aktywności. W końcu jeśli już zainwestujesz w porządne buty czy kije do nordic walking, szkoda Ci będzie, aby się kurzyły. Sportowe obuwie musi być przede wszystkim wygodne i oddychające. Warto też, aby miało podeszwę o właściwościach amortyzujących. Praktycznym rozwiązaniem są wkładki, które zwiększają komfort i są łatwe w praniu. Tzw. monitory aktywności pozwalają wyznaczać sobie cele i podobnie jak aplikacje, chwalić się osiągnięciami.

Dla zwiększenia swojego komfortu warto też zdecydować się na termiczną bieliznę, która ułatwi trening plenerowy w chłodny dzień oraz na rękawiczki – unikniesz dzięki temu np. odcisków od kijków czy kierownicy roweru. Pamiętaj też, że nie ma złej pogody, są tylko nieodpowiednie ubrania. Ubieraj się więc na cebulkę, w wietrzne dni zakładaj kurtki typu softshell (można je kupić w rozsądnej cenie nawet w dyskontach) i dbaj o to, by nie wychładzać głowy, dłoni oraz stóp – dlatego w razie potrzeby zabieraj ze sobą czapkę, rękawiczki i ciepłe skarpetki.

Suplementy wspierające stawy

Poza aktywnością fizyczną, pozytywny wpływ na stawy mają także suplementy. Warto po nie sięgać regularnie, bo tylko wówczas przynoszą wymierne korzyści. Co ważne, mają one szerokie działanie i pomagają także wspierać cały organizm.

Kolagen na choroby stawów

Stanowi ok. 30% wszystkich ludzkich białek i jest ważnym składnikiem tkanki łącznej. To budulec skóry, kości, zębów, ścięgien, naczyń krwionośnych, rogówki oka i oczywiście chrząstek. Pełni funkcje podporowe i utrzymuje integralność tkanek, ale też wspomaga gojenie ran. Suplementy kolagenowe są ważnym elementem profilaktyki chorób tkanki łącznej i od lat trwają badania nad ich skutecznością.

Na podstawie publikacji z 2006 r. można jednoznacznie potwierdzić, że hydrolizaty tego białka podawane doustnie kumulują się następnie w chrząstce stawowej, tym samym wspierają leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów¹⁰. Wykazano też, że kolagen jest skutecznym suplementem w łagodzeniu objawów tej choroby, zmniejsza sztywnienie stawów¹¹, a także wykazuje właściwości przeciwbólowe i przeciwzapalne. Warto go więc przyjmować nie tylko leczniczo, ale i profilaktycznie. Zaleca się go szczególnie osobom uprawiającym sport wyczynowo oraz wszystkim po 50. r.ż.

Glukozamina na bóle stawów

To także związek występujący naturalnie w organizmie człowieka. Ten aminocukier fizjologicznie syntetyzowany jest z glukozy i stanowi substrat do biosyntezy proteoglikanów, wchodzących w skład substancji podstawowej chrząstki. Z biegiem czasu spada jej naturalna produkcja, więc suplementacja staje się warunkiem dobrego funkcjonowania stawów.

Podobnie jak kolagen, glukozamina łagodzi ich bóle i poprawia ogólną sprawność. Potwierdziły to badania GAIT i GUIDE z 2006 r.¹².

Chondroityna działa antyoksydacyjnie

Ten organiczny związek chemiczny należący do grupy glikozaminoglikanów wykazuje istotne działanie przeciwzapalne¹³. W badaniach wpływał na obniżenie parametrów stanu zapalnego w obrębie błony maziowej, m.in. zmniejszał naciek komórek prozapalnych, i hamował stres oksydacyjny¹⁴. Udowodniono też korzystny wpływ siarczanu chondroityny na zmniejszenie zakresu degradacji chrząstki¹⁵.

Witaminy D i K w profilaktyce osteoporozy

Najlepiej szukać preparatów, które zawierają obie te rozpuszczalne w tłuszczach witaminy. Mają one działanie komplementarne, czyli wspaniale się uzupełniają. To połączenie sprawdza się przede wszystkim w profilaktyce osteoporozy.

Według badań witamina D pozytywnie wpływa na mięśnie – ogranicza zanik ich włókien i przyczynia się do redukcji osłabienia mięśniowego, a tym samym ryzyka upadku¹⁶.

Z kolei witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Badanie kliniczne wykazało, że jej suplementacja w dawce 180 μg dziennie przez 3 lata poprawiła wytrzymałość kości i zmniejszyła ubytek wysokości kręgów w dolnym odcinku piersiowym kręgów u kobiet po menopauzie¹⁷.

Kurkumina na stan zapalny

Złocista przyprawa robi ostatnio wielką karierę, głównie jako remedium na przeziębienie i skuteczny sposób na wzmocnienie odporności. Ma ona jednak także inne zastosowanie. Okazuje się, że jest skuteczna w leczeniu zapalenia stawów ze względu na zdolność powstrzymywania procesów degradacji chrząstek¹⁸. Ogółem jej przeciwzapalne właściwości w wykazano w ponad 50 badaniach klinicznych.