Nasze magazyny
Wyporność wody sprawia, że po wejściu do basenu nagle odczuwamy przyjemną ulgę od siły grawitacji. Szczególnie osoby o ograniczonej sprawności lub wracające do zdrowia po urazie mogą skorzystać z dobrodziejstw, jakie przynosi przebywanie w wodzie. Jednak ułatwione wykonywanie ruchów wcale nie oznacza, że trening w basenie jest lekki. Wręcz przeciwnie - choć woda obniża ciężar ciała nawet o 90%, jest 800 razy gęstsza od powietrza. Oznacza to, że stawia większy opór, choć wymaga mniejszego wysiłku, a przez to zapewnia doskonałe warunki do wzmacniania i rzeźbienia mięśni.
Jak twierdzi dr Mary E. Sanders, profesor nadzwyczajna nauk o wysiłku fizycznym na University of Nevada w Reno, wykonywanie ćwiczeń w wodzie zapewnia 15 razy większy opór niż na lądzie.
Pływanie może być szczególnie korzystne dla osób cierpiących na artretyzm i inne bolesne schorzenia, którym towarzyszy stan zapalny stawów. Jak wykazał pewien przegląd badań, "w przypadku pacjentów, którzy nie są w stanie ćwiczyć na lądzie lub uważają taki trening za zbyt ciężki, ćwiczenia w wodzie stanowią pomocną alternatywę"1.
Gdy zanurzamy się w wodzie, ciśnienie zapewnia amortyzację stawów, kończyn i tkanek, natomiast podczas poruszania ciałem zużywamy więcej energii, dzięki czemu spalamy więcej kalorii. Wszystko to razem działa kojąco na przywspółczulny układ nerwowy i zapewnia wydajny, relaksujący trening.
Amortyzacja w wodzie niesie ze sobą jeszcze jedną korzyść: pacjenci po urazach mogą wykonywać ćwiczenia, które na lądzie mogłyby odnowić kontuzję i zwiększyć stan zapalny. Słabe punkty można wzmacniać, jako że woda zapewnia swobodny, szeroki zakres ruchu bez nadwerężania wrażliwych miejsc, takich jak kolana, biodra czy dolne plecy, które są szczególnie narażone na urazy związane z wiekiem oraz powstające podczas uprawiania sportów. Hydrostatyczne ciśnienie wody masuje też całe ciało, wspomaga krążenie krwi i ułatwia doprowadzenie świeżej krwi do miejsc, które najbardziej tego potrzebują.
Rozgrzewka
W basenie łatwo się rozruszać, pod warunkiem, że woda jest wystarczająco ciepła. Poniższa rozgrzewka angażuje całe ciało i przyzwyczaja je do przebywania w wodzie. Przez 2 min truchtaj w płytszej części basenu, gdzie woda sięga do klatki piersiowej, tam bowiem odczujesz najsilniejszy opór wywierany na większość ciała. Pozwól, by ramiona i barki porządnie się rozruszały, zrób kilka obrotów ramionami i poczuj, jak wszelkie napięcia ustępują.
Pozostając na tej samej głębokości, stań na złączonych stopach i podskakuj w obie strony, rozgrzewając boki tułowia. Możesz przytrzymać się krawędzi basenu, ale pilnuj, by ciężar ciała opierał się na stopach, a nie na rękach. Rozgrzewaj się w ten sposób przez 1-2 min. Chwyć krawędź basenu, rozprostuj ręce i kop wodę nogami, utrzymując je cały czas pod powierzchnią, niczym przy odpychaniu się od ściany basenu. Kolana utrzymuj wyprostowane, aby generować ruch w kostkach, i pozwól ciału swobodnie podążać za ruchem, co rozluźni jego boczne partie.
Ramiona i barki
Wzmacnianie górnych partii ciała będzie prostsze, jeżeli oprzemy się o krawędź basenu. Taki trening ułatwi wykonywanie codziennych czynności, ponieważ angażuje bicepsy, tricepsy, mięśnie górnych pleców, piersiowe oraz naramienne. Jeżeli uprawiasz sport, który wymaga siły w obrębie górnych partii ciała, poniższe ćwiczenia są w sam raz dla Ciebie. Ale nawet jeśli ograniczasz aktywność fizyczną do joggingu, jeżdżenia na rowerze czy spacerowania, postawa ciała i układ obręczy barkowej również mają znaczenie. Jeśli trzeba, możesz zacząć ćwiczenie na schodkach, z dłońmi pod powierzchnią wody.
Pompki Dłonie oprzyj na krawędzi basenu, na nieco większej szerokości niż tułów. Łokcie i klatkę piersiową utrzymuj otwarte i unieś się powoli, jak przy wychodzeniu z basenu. Spokojnie opuść się z powrotem do wody. Zacznij od serii 5-10 powtórzeń, a potem stopniowo zwiększaj ich liczbę.
Zanurzenie na tricepsie Odwróć się i oprzyj tyłem o krawędź basenu, jak na zdjęciu powyżej. Rozmieść dłonie na podobnej szerokości jak w poprzednim ćwiczeniu. Napnij mięśnie brzucha i wesprzyj się na wewnętrznych stronach dłoni, na przemian powoli unosząc się i opadając. Stopniowo wykonuj coraz więcej powtórzeń, tak jak przy pompkach, pamiętając, by klatkę piersiową utrzymywać w górze.
Ćwiczenia na okolice brzucha
Woda podtrzymuje ciężar naszego ciała, dzięki czemu kręgosłup i dolne partie pleców mogą nieco odpocząć od działania grawitacji. Oznacza to, że możemy wykonywać ćwiczenia celujące bezpośrednio w mięśnie brzucha i jednocześnie angażujące całe ciało, takie jak przeplatające się zanurzenia i wynurzenia z wody.
Szczupak Ta wodna wariacja na temat znanej z jogi pozycji łódki wymaga mniejszego wysiłku, ale jako że ułożenie ciała w kształcie litery V odbywa się w basenie, musimy nieustannie wiosłować rękami, aby utrzymać się na powierzchni wody. Można również oprzeć się o ścianę basenu lub trzymać się jego krawędzi, utrzymując dłonie ponad poziomem barków. Pilnuj, by klatka piersiowa i tył miednicy pozostawały uniesione, dzięki czemu napięcie mięśni brzucha nie spowoduje przykurczenia tułowia.
Wydra Odwróć się na plecy, przytul dmuchaną piłkę i, utrzymując nogi złączone, przekręcaj się raz na jedną, raz na drugą stronę. Jeśli czujesz się na siłach, możesz nawet wykonać pełny obrót o 360°. Pozwól, by ciało swobodnie się ruszało i poczuj, jak mięśnie i tkanka łączna pracują wspólnie, tworząc podłużne linie ruchu.
Deska na piłce Połóż się na wodzie twarzą w dół, weź dmuchaną piłkę i wepchnij ją wyprostowanymi rękami pod klatkę piersiową. Następnie przesuń piłkę łukiem w kierunku ud, po czym ugnij łokcie i przywiedź piłkę z powrotem pod klatkę piersiową. Weź oddech i powtórz ćwiczenie. Siła i koncentracja, jakich wymaga utrzymanie i przenoszenie piłki pod powierzchnią wody, angażuje wszystkie mięśnie głębokie ciała, a do tego wzmacnia ramiona, klatkę piersiową, plecy i wewnętrzne partie nóg.
Trening nóg
Poniższe ćwiczenia można wykonywać z dodatkowym obciążeniem kostek i nadgarstków, ale tylko pod warunkiem, że zostały odpowiednio dobrane przez eksperta.
Podnoszenie nogi na zewnątrz
To zaczerpnięte z baletu ćwiczenie wykonywane w wodzie wymaga jeszcze większej stabilności, angażując w ten sposób mięśnie głębokie. Stań lewą stroną do ściany basenu na złączonych stopach i przytrzymaj się krawędzi lewą ręką. Prawą nogę unieś w bok, prowadząc piętą, aby stopy pozostawały równoległe. Gdy uniesiesz nogę najwyżej, jak jesteś w stanie, odkręć prawą stopę na zewnątrz i przywiedź nogę z powrotem na dno, znów prowadząc piętą. W ten sposób zewnętrzne mięśnie uda pracują przy podnoszeniu nogi, a mięśnie pośladków przy opuszczaniu. Wykonaj 10- 20 powtórzeń, po czym zmień strony.
Przyciąganie łydek i bicepsów
Stań prosto i przyciągnij prawą piętę do prawego pośladka, utrzymując kolano pod miednicą. Jednocześnie zegnij w łokciu lewą rękę i przyciągnij przedramię do lewego ramienia, angażując w ten sposób biceps. Następnie zmień strony i wykonuj ćwiczenie naprzemiennie. Koordynacja ruchów wymaga skupienia, a całe ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków i ud oraz ramion.
Wypady
To jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie można wykonać w basenie, angażuje bowiem mięśnie pośladków, tylnych i wewnętrznych ud oraz ramion, a to wszystko bez obciążania kolan, jakie towarzyszyłoby opadaniu na ziemię. Istnieje kilka sposobów na wykonanie tego ruchu.
Narciarstwo Podskakuj w miejscu, na przemian unosząc w przód lewą nogę i prawą rękę albo prawą nogę i lewą rękę. Pracę pośladków poczujesz zwłaszcza wówczas, gdy skupisz ciężar ciała na nodze pozostającej w tyle.
Wielkie kroki To ćwiczenie najlepiej wykonywać na nieco mniejszych głębokościach, gdzie można robić wielkie kroki i porządnie zanurzyć się w każdym wypadzie. Możesz stabilizować pozycję, odpychając się rękami do przodu. Od czasu do czasu pozostań przez chwilę w wypadzie i głęboko rozciągnij uda.
Szerokie przysiady
Stań na szeroko rozstawionych stopach, zegnij nogi w kolanach i wykonaj przysiad "na żabę", otwierając biodra i angażując wewnętrzne partie ud. Takie przysiady wykonywane na lądzie mocno obciążają kolana, ale jednocześnie sprawiają, że kości udowe poruszają się w stawie biodrowym w specyficzny sposób, czego często brakuje osobom spędzającym większość dnia na krześle. Pozycję tę można wykorzystać dwojako. Głęboko opuść się w przysiadzie, wypuszczając powietrze z płuc, po czym powoli unieś się z powrotem, biorąc wdech. Powtórz 10-20 razy.
Druga wersja: obniż się w przysiadzie i gwałtownie wyskocz wysoko nad powierzchnię wody. Powtórz tyle razy, ile ciało Ci podpowiada.
Unoszenie nogi
Podpłyń na głęboki koniec basenu i wiosłuj rękami, aby utrzymać się na powierzchni wody (najlepiej robiąc dłońmi niewielkie okręgi). Jedną nogą wskazuj na dno, a drugą unieś w przód na wysokość bioder lub tak wysoko, jak dasz radę. Policz do 5, po czym zamień nogi. Całość wykonuj naprzemiennie łącznie przez 30 s. Pamiętaj, by głęboko oddychać, a jeśli nie możesz złapać oddechu, przerwij ćwiczenie.
Zakończ serię ćwiczeń, przepływając kilka długości basenu, aby pozwolić ciału na swobodne, dynamiczne poruszanie się w wodzie.
Bibliografia
- BMC Musculoskelet Disord, 2011; 12: 123
