Nasze magazyny
Zdrowy rozsądek podpowiada, że dla organizmu najlepsze będą produkty jak najmniej przetworzone, czyli w przypadku warzyw i owoców - po prostu surowe. Za logiką idą argumenty naukowe. Po pierwsze, gotowanie zabija witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak B i C - straty tej ostatniej mogą sięgać nawet 50%1. Po drugie, niektóre metody obróbki termicznej żywności prowadzą do zmniejszenia zawartości wapnia, potasu, magnezu, żelaza, cynku i fosforu nawet o 70%2.
Dlatego zwolennicy tzw. kuchni witariańskiej mają prawo sądzić, że surowe warzywa to najbardziej skondensowana dawka dobroczynnych składników. Jednak nie wszyscy odniosą korzyści z takiej diety - surowe warzywa są niewskazane np. u osób cierpiących na dolegliwości układu pokarmowego, choroby żołądka czy wątroby. Z kolei przy problemach z tarczycą należy unikać nieprzetworzonych warzyw kapustnych.
Okazuje się jednak, że nie powinien to być powód do zmartwień. W przypadku niektórych gatunków warzyw gotowanie, podgrzewanie czy podsmażanie może zwiększyć zawartość składników odżywczych lub poprawić ich przyswajalność.
Marchew na patelnię
Kiszonki - źródło witaminy C i probiotyków
Co prawda proces kiszenia (kwaszenia) warzyw przebiega bez udziału temperatury, jednak ze względu na jego wyjątkowo pozytywny wpływ na właściwości użytych surowców nie możemy go pominąć.
Podczas fermentacji warzywa zyskują dużą ilość kwasu mlekowego, który powstaje w wyniku rozkładu cukrów przez bakterie. To kwas mlekowy wspomaga trawienie, oczyszcza organizm i wspiera rozwój prawidłowej flory bakteryjnej. Samodzielnie przygotowywane kiszonki są zatem naturalnym źródłem probiotyków, czyli dobroczynnych bakterii zasiedlających nasze jelita. Do przetworzenia najlepiej nadają się kapusta i ogórki.
Kwaszona kapusta charakteryzuje się dużą zawartością witamin C i E, węglowodanów, wapnia i fosforu oraz przeciwutleniaczy (karotenoidów i polifenoli)1. Podczas procesu fermentacji wzrasta również jej aktywność przeciwrodnikowa2.
Ponieważ zawiera mało kalorii i cukru, a przy okazji poprawia perystaltykę jelit, kiszona kapusta polecana jest diabetykom i osobom chcącym zrzucić wagę.
Z kolei kiszone ogórki charakteryzują się przede wszystkim wyjątkowo dużą zawartością witaminy K (kilka razy wyższą niż surowe) i C (ok. 2 razy większą). Ta ostatnia ma szerokie spektrum działania, m.in. neutralizuje reaktywne formy tlenu, opóźnia procesy starzenia, zmniejsza stężenie cholesterolu i uszkodzenia DNA oraz reguluje ciśnienie tętnicze.
Niektórzy uważają nawet, że witamina C potrafi przeciwdziałać nowotworom, a jej niedobory - powszechne w naszej populacji - odpowiadają za rozwój wielu chorób cywilizacyjnych.
Bibliografia
- M. Ziemiański, Słownik towaroznawczy artykułów żywnościowych. Warszawa 1968, s. 167-168
- Food Chem 2008; 108 (3): 853-861
Głównym składnikiem odżywczym marchwi jest beta-karoten. Ten silny przeciwutleniacz i prekursor witaminy A zapobiega miażdżycy, poprawia ostrość widzenia (zwłaszcza o zmierzchu), osłania przewód pokarmowy, opóźnia procesy starzenia i wzmacnia układ immunologiczny3.
Co istotne, beta-karoten jest odporny na działanie wysokiej temperatury, a można nawet powiedzieć, że właśnie taka mu sprzyja, co potwierdzają liczne analizy naukowców. Według jednego z takich badań bioprzyswajalność tego składnika znacząco rośnie po ugotowaniu marchwi na parze, ponieważ podczas tego procesu rozmiękają błony komórkowe warzywa4. W porównaniu do surowej ma również 3 razy więcej przeciwutleniaczy. Można również delikatnie podsmażyć ją na oliwie z oliwek, ponieważ beta-karoten jest lepiej przyswajalny, kiedy spożywa się go z dodatkiem tłuszczu5.
Jest jednak i druga strona medalu - gotowana marchew ma wyższy indeks glikemiczny (IG), dlatego osobom z insulinoopornością i cukrzycą zaleca się spożywanie surowego warzywa.
Ketchup zamiast świeżych pomidorów
Jeśli dotąd pomidory spożywałeś jedynie na kanapkach i w surówkach, pora to zmienić. Wszystko przez likopen - czerwony barwnik o właściwościach przeciwrodnikowych, zmniejszający ryzyko chorób sercowych (w tym zawału i choroby wieńcowej). Badania pokazują, że po przetworzeniu pomidorów rośnie wchłanianie tego składnika przez organizm6, a jego przyswajalność jest największa po spożyciu sosu, koncentratu, ketchupu lub soku7.
Potwierdzają to obserwacje prowadzone wśród osób stosujących dietę witariańską: nawet jeśli poziom większości składników mineralnych utrzymuje się u nich w normie, zauważalne są niedobory likopenu8.
Więcej szpinaku w szpinaku
To niezbyt lubiane przez większość dzieci warzywo pozostaje świetnym źródłem wapnia, żelaza, magnezu, luteiny i antyoksydantów. Podczas obróbki termicznej intensywnie się kurczy, dzięki czemu garść ugotowanych liści będzie zawierała więcej składników odżywczych niż ta sama ilość świeżego warzywa.
Największe znaczenie ma jednak rodzaj obróbki. Podczas tradycyjnego gotowania liści niszczone są zapasy kwasu foliowego, ale proces ten nie zachodzi przy gotowaniu na parze lub w kuchence mikrofalowej9. Zastosowana metoda wpływa również na poziom kwasu szczawiowego, który występuje w szpinaku w dużych ilościach i może upośledzać wchłanianie wapnia lub sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych. Gotowanie na parze redukuje zawartość tego kwasu o połowę, a w wodzie - nawet o 87%10. Ma to szczególne znaczenie dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.
Szparagi na parze
W jednym z badań naukowcy potwierdzili, że ugotowanie szparagów na parze zwiększa wchłanianie obecnych w nich składników odżywczych, takich jak beta-karoten, kwercetyna, luteina, zeaksantyna i fenole11.
Wszystko przez to, że podczas gotowania rozmięka włókno warzyw (podobnie jak w przypadku marchwi), co ułatwia trawienie i wchłanianie niektórych składników, w tym witamin. Szparagi można też blanszować lub piec, co również zwiększa ich wpływ na zdrowie.
Kapusta i błonnik
Obejmujący nieskrobiowe polisacharydy błonnik pokarmowy wykazuje wielokierunkowe działanie na przewód pokarmowy. Jego frakcja rozpuszczalna pęcznieje w żołądku, spowalnia wchłanianie glukozy do krwi i wpływa na poziom cholesterolu, z kolei nierozpuszczalna przyspiesza pasaż treści pokarmowej12.
Do najcenniejszych źródeł błonnika pokarmowego należą warzywa z rodziny kapustnych, zwłaszcza kapusta włoska, czerwona i biała. W kilku badaniach okazało się, że podczas gotowania tych warzyw w wodzie lub na parze zawartość obu frakcji błonnika rośnie nawet o ok. 55-70%13. Prawdopodobnie podczas obróbki pektyny wchodzące w jego skład ulegają wypłukaniu (co wpływa na ilość samego włókna w warzywie), a wzrasta zawartość celulozy.
Brokuły niezbyt dobre dla tarczycy
Warzywa takie jak brokuł, kalafior, kapusta czy rzepa u osób z niedoczynnością tarczycy mogą uniemożliwiać syntezę jej hormonów, jeśli spożywane są w nadmiarze. Na szczęście w procesie obróbki termicznej nawet o 1/3 zmniejsza się zawartość i aktywność substancji goitrogennych (wolotwórczych), które wiążą się z jodem, hamując jego wbudowywanie w cząsteczki tyrozyny14. Dlatego przy chorobach tarczycy zamiast surowych brokułów powinno się wybierać warzywa gotowane na parze lub w wodzie.
W jednym z badań okazało się ponadto, że ugotowany brokuł w porównaniu do surowego zawiera o 26% więcej beta-karotenu15.
Owoce - najlepiej suszone
W porównaniu do warzyw sezon na świeże owoce jest zdecydowanie krótszy, ponadto one same charakteryzują się mniejszą trwałością. To dlatego z owoców przygotowujemy kompoty, susze, konfitury i soki. Jak się okazuje, takie ich utrwalanie niekoniecznie powoduje utratę wartości odżywczych. I nie chodzi tu tylko o termiczne procesy obróbki. Najlepszym sposobem na przedłużenie trwałości owoców wydaje się ich suszenie. Przykładowo suszone śliwki stanowią zdecydowanie lepsze źródło pektyn, włókna pokarmowego, witamin z grupy B oraz C16. W porównaniu do świeżych śliwek w 100 g suszonych znajduje się również prawie 4 razy więcej potasu i wapnia oraz nawet 7 razy więcej magnezu!
Dobrym sposobem jest również mrożenie owoców - pulpa truskawkowa zachowuje prawie 100% początkowej pojemności przeciwutleniającej, a w przypadku borówki czernicy utrata polifenoli ogółem i witaminy C wynosi odpowiednio 18 i 11%17.
Ze względu na stosunkowo dużą termostabilność flawonoidów również termiczne utrwalanie pulpy truskawkowej i wiśniowej lub pasteryzacja kompotów z tych owoców wiąże się z niewielkim - ok. 10% - obniżeniem pojemności przeciwutleniającej18.
Bibliografia
- E. J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2010, s. 271-276
- J Nutr Sci 1990; 4 (36), SupplementI: S25-S33
- Nutr. Res 1997; 3 (17): 547-580
- Eur J Nutr 2003; 42 (6): 338-345
- Am J Clin Nutr 2007; 85 (4): 1041-1049
- Asia Pac J Clin Nutr 2005; 14 (2): 131-136
- Food Research International 1998; 31 (10): 737-741
- Brit J Nutr 2008; 99 (6): 1293-1300
- Food Chem 2014; 157: 439-447
- J Agric Food Chem 2005; 53 (8): 3027-3030
- Int J Food Sci Technol 2009; 44 (5): 1017-1023
- Lancet 2003; 362: 1487-1488
- Rocz AR w Poznaniu. Rozpr. Nauk. 2004; 344:1-79; J Food Sci 1978; 43: 1344
- Pediatr 2012; 130 (3): e699-702
- J Agric Food Chem 1997; 45: 3728-3732
- D. Walkowiak-Tomczak, Zmiany jakościowe śliwek (Prunus domestica L.) podczas przechowywania i suszenia oraz ocena własciwości prozdrowotnej suszu, Poznań 2013
- Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2014; 4 (95): 30-42
- Przem Ferm 1999; 3: 30-32; Zesz Nauk PŁ Technol Chem Spoż 1990; 47: 77-89
- Ernährungs Umschau 2008; 6: 352-353
- J Sci Food Agric 2003; 83: 995-1003
- Przem Ferm Owoc-Warz 2009; 4: 12-15
