Jak naturalnie wyrównać poziom progesteronu?

Funkcje i działanie progesteronu

Hormon ten, produkowany w jajnikach, nadnerczach i w łożysku podczas ciąży wpływa na szereg istotnych funkcji, m.in. na sen. Odgrywa również główną rolę w cyklu miesiączkowym i ciąży.

Podczas kobiecego cyklu miesiączkowego produkcja progesteronu nasila się po owulacji, ok. 14. dnia, a szczytowy poziom osiąga ok. 21. dnia.

Główną funkcją tego hormonu jest stabilizacja nabłonka macicy (endometrium) w celu stworzenia wspierającego środowiska dla zapłodnionego jajeczka. Jeśli kobieta nie zachodzi w ciążę, poziom progesteronu w jej organizmie zaczyna spadać.

Do 28. dnia cyklu nabłonek macicy złuszcza i występuje krwawienie. Jeśli kobieta zachodzi w ciążę, poziom progesteronu po 21. dniu nadal rośnie. Przez mniej więcej 10 tygodni hormon produkuje ciałko żółte (przekształcony teraz nabłonek ścianki pęcherzyka jajnikowego).

Po tym czasie funkcję tę przejmuje łożysko, które po 1. trymestrze ciąży utrzymuje wytwarzanie progesteronu na stałym poziomie.

Możliwe przyczyny wahań progesteronu

Jednak u niektórych kobiet wzrosty i spadki poziomu progesteronu nie następują według tej ścieżki. Może tak być m.in. przez brak owulacji, która jest kluczowa dla produkcji tego hormonu. Jeśli więc do niej nie dochodzi, z czasem narasta jego niedobór, a wraz z nim - dominacja estrogenów.

Owulacja może ustać z powodu różnych stanów, w tym nadmiernego stresu, skrajnego wzrostu lub spadku masy ciała, dysfunkcji jajników oraz szeregu zaburzeń poziomu hormonów i innych substancji chemicznych.

Nieregularna owulacja również może powodować niski poziom progesteronu. W takich przypadkach jajniki nie uwalniają po niej wystarczającej do wzmocnienia wyściółki macicy ilości tego hormonu. To powoduje stan znany jako niedomoga lutealna (od nazwy 2. fazy cyklu miesiączkowego - lutealnej)¹, któremu często towarzyszą ciężki zespół napięcia przedmiesiączkowego (premenstrual syndrome, PMS) lub przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne (premenstrual dysphoric disorder, PMD).

Objawy tych zespołów obejmują sferę psychiczną: przygnębienie i poczucie bezsensu, jak również fizyczną: zmęczenie, bóle głowy, mięśni, i stawów oraz zaburzenia snu (patrz poniżej). Brak fazy lutealnej może również spowodować poronienie². W tym przypadku komórka jajowa zostaje zapłodniona po owulacji, ale cienka wyściółka macicy może nie wystarczyć do jej implantacji.

Objawy niedoboru progesteronu

• Wrażliwość piersi,
• Migreny,
• Uderzenia gorąca i nocne poty,
• Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS)/przedmiesiączkowych zaburzeń dysforycznych (PMD), takie jak: trudności z koncentracją, przygnębienie, stany lękowe, wrażliwość emocjonalna,
• Towarzyszące PMS i PMD: zatrzymanie płynów, wzdęcia, bóle głowy, zaparcia, ból pleców, trądzik,
• Zaburzenia snu,
• Ciężkie zmęczenie.

Dieta dobra dla produkcji progesteronu

Dieta ma na celu wsparcie wytwarzania progesteronu. Nie ma produktów spożywczych zawierających ten hormon jako taki. A zatem ostatecznym celem jest taka pomoc dla różnych układów w organizmie, by wzmocnić podtrzymywanie już istniejącego poziomu progesteronu. Oto pokarmy, które należy spożywać.

Błonnik

Estrogeny i progesteron działają w harmonii, a przy wyższych poziomach estrogenów progesteron może być mniej skuteczny. Przez zwiększenie ilości błonnika w przewodzie pokarmowym można efektywnie obniżyć poziom estrogenów. A to z kolei może spowodować, że krążący we krwi progesteron będzie działał lepiej.

Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kapusta, seler i jarmuż, to świetne źródła tego włókna pokarmowego, podobnie jak produkty pełnoziarniste, owsiane i ziarna, takie jak siemię lniane i pestki słonecznika. Fasola, owoce jagodowe i inne, takie jak jabłka i gruszki, zawierają jego korzystne ilości, podobnie jak orzechy, takie jak migdały, pekan i włoskie.

Należy przy tym zwórcić uwagę na 2 rzeczy. Po pierwsze powinno się powoli zwiększać ilość błonnika w diecie, aby uniknąć jego działań niepożądanych w postaci nadmiaru gazów i bólu brzucha. Po drugie - warzywa krzyżowe mogą zawierać fitoestrogeny, które mogą działać jak estrogeny, należy więc utrzymać ich konsumpcję na poziomie 1 porcji co 2. dzień.

Pokarmy zawierające magnez

Wystarczający poziom tego pierwiastka w organizmie pomoże zapobiec powodowanym przez stres stanom zapalnym, co z kolei wspiera prawidłowe funkcjonowanie przysadki mózgowej. Produkuje ona hormon luteinizujący i folitropinę, które przez krwiobieg trafiają do jajników, gdzie prowadzą do owulacji i produkcji progesteronu. Zalecam spożycie 400-800 mg magnezu na dobę.

Dobre źródła pokarmowe magnezu to m.in.:

• ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak i boćwina),
• orzechy (migdały i nerkowce),
• pestki (dyni),
• gorzka czekolada,
• jogurt i kefir,
• awokado,
• banany,
• figi,
• tłuste ryby, w tym halibut, makrela i łosoś.

Pokarmy zawierające witaminę C

Wykazano, że intensyfikuje ona produkcję progesteronu nawet o 77%. Ponadto z badań wynika, że może ona zwiększyć zarówno grubość endometrium, jak i stężenie tego hormonu w surowicy podczas fazy lutealnej.

Próba z 2003 r. wykazała, że wśród kobiet, które przyjmowały 750 mg witaminy C dziennie, odnotowano zarówno wzrost poziomu hormonu, jak i większą liczbę ciąż³. Chociaż może ona mieć ów wspierający wpływ, ważne, by nie zażywać jej nadmiernych ilości.

Dobre źródła pokarmowe witaminy C to m.in.:

• owoce cytrusowe, szczególnie pomarańcze i grejpfruty,
• jarmuż,
• czerwona papryka (zielona zawiera mniej witaminy C, ale również jest jej dobrym źródłem),
• brukselka,
• brokuły,
• owoce tropikalne, w tym kiwi i gujawa,
• truskawki.

Pokarmy zawierające witaminę B6

Badania wykazały, że może ona wspomóc redukcję dominacji estrogenowej i wzrost poziomu progesteronu. To zaś wspiera zarówno łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego i/lub przedmiesiączkowych zaburzeń dysforycznych, jak i zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia poronienia⁴.

Witamina B6 może również wspomóc niwelowanie mdłości i wymiotów w czasie ciąży. Zalecam spożywanie jej w dawce 10 mg na dobę.

Dobre źródła pokarmowe witaminy B6 to m.in.:

• ciecierzyca i fasola pinto,
• tuńczyk i łosoś,
• indyk i pierś kurczaka,
• pestki słonecznika i ziarna sezamu,
• pistacje,
• suszone śliwki.

Pokarmy zawierające cynk

Podobnie jak magnez, wspiera on funkcjonowanie przysadki mózgowej, która wydziela inicjujące owulację hormon luteinizujący i folitropinę, finalnie mające wpływ na obniżoną produkcję progesteronu.

Ponadto badania wykazały, że nieodpowiedni poziom tego mikroelementu może przyczynić się do wystąpienia objawów zespołu PMS i/lub przedmiesiączkowych zaburzeń dysforycznych⁵. Zalecam spożycie 15-25 mg cynku na dobę.

Dobre źródła pokarmowe cynku to m.in.:

• ostrygi i krewetki,
• czerwone mięso, w tym baranina i wołowina,
• pestki dyni, arbuza i siemię lniane,
• nerkowce i orzechy ziemne,
• kiełki pszenicy.

Pokarmy zawierające witaminę E

Badania dotyczące wpływu tej witaminy na kobiety, u których zdiagnozowano niedomogę lutealną, wykazały, że może ona wzmóc produkcję progesteronu przez ciałko żółte przez poprawę napływu krwi do jajników.

Według próby z 2009 r. 600 mg podawane 3 razy dziennie spowodowało znaczący wzrost stężenia hormonu w surowicy krwi dzięki oddziaływaniu na prawidłowo funkcjonujące ciałko żółte⁶. Zalecam przyjmowanie 400 j.m. witaminy E na dobę.

Dobre źródła pokarmowe witaminy E to m.in.:

• pestki słonecznika,
• migdały,
• oleje z krokosza barwierskiego i palmowy,
• szparagi,
• czerwona papryka,
• awokado,
• szpinak,
• bataty.

Suplementy wspomagające produkcję progesteronu

Przyjmowanie pewnych witamin i minerałów może wspomóc produkcję progesteronu oraz łagodzenie niektórych fizycznych i psychicznych objawów związanych z jego niedoborem.

Magnez

Mikrolement ten wspomaga redukcję stanu zapalnego wywołanego stresem. To z kolei wspiera prawidłowe funkcjonowanie przysadki mózgowej oraz produkcję hormonu luteinizującego i folitropiny, które powodują owulację i wytwarzanie progesteronu.

Sugerowana dawka: 400-800 mg glicynianu magnezu na dobę

Witamina C

Witamina ta może zwiększyć zarówno grubość endometrium, jak i poziom progesteronu w surowicy krwi w czasie fazy lutealnej.

Sugerowana dawka: 250-500 mg na dobę

Cynk

Pierwiastek ten wspomaga funkcjonowanie przysadki mózgowej oraz łagodzenie objawów PMS i/lub przedmiesiączkowych zaburzeń dysforycznych5.

Sugerowana dawka: 15-25 mg na dobę

Witamina B6

Jak już wspomniałem wcześniej, witamina B6 może wspomóc łagodzenie objawów PMS i/lub przedmiesiączkowych zaburzeń dysforycznych, redukcję ryzyka wystąpienia poronienia4 oraz niwelowanie mdłości i wymiotów w czasie ciąży.

Sugerowana dawka: 10 mg na dobę

L-arginina

Ten aminokwas jest w organizmie przekształcany w podtlenek azotu, związek chemiczny rozluźniający naczynia krwionośne i pobudzający krążenie krwi. Poprawa jej dopływu do jajników może wspomóc produkcję i wydzielanie progesteronu przez ciałko żółte.

Sugerowana dawka: 3-6 g na dobę

Niepokalanek zwyczajny

Jak wykazano w badaniach Vitex agnus-castus, zwiększa wydzielanie hormonu luteinizującego, co z kolei nasila produkcję progesteronu. Sugerowana dawka: 400 mg 2 lub 3 razy na dobę

Uwaga: Niepokalanek zwyczajny nie jest zalecany kobietom w ciąży lub karmiącym piersią. Niektóre pacjentki cierpiące w czasie miesiączki na przygnębienie lub przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne zgłaszały nasilenie tych objawów podczas jego stosowania.

Lukrecja gładka

Badania wykazują, że zioło to może wspomóc neutralizację objawów PMS i przedmiesiączkowych zaburzeń dysforycznych, szczególnie tych spowodowanych przez zatrzymanie płynów, obejmujących wzdęcia i wrażliwość piersi. Sugerowana dawka: 400-500 mg sproszkowanej lukrecji gładkiej na dobę

Uwaga: Suplement ten należy traktować z ostrożnością i stosować wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Korzeń waleriany

Chociaż wyciąg z korzenia tej rośliny nie ma bezpośredniego wpływu na produkcję progesteronu, może być pomocny w przypadku problemów związanych ze snem. Sugerowana dawka: 100-200 mg na dobę, na 30 min do 2 godz. przed porą snu

Uwaga: Waleriana nie jest zalecana kobietom w ciąży lub karmiącym piersią ze względu na jej nieznany wpływ na płód i niemowlęta. Może również wchodzić w interakcje z lekami uspokajającymi na receptę, w tym benzodiazepinami i barbituranami, podobnie jak inne suplementy, w tym dziurawiec zwyczajny i melatonina⁷.

Inne metody na zrównoważenie niskiego poziomu progesteronu

Olejki eteryczne

Wzrost poziomu progesteronu mogą wspomóc takie, jak: bergamotowy, cynamonowy, goździkowy, eukaliptusowy, kadzidłowy i miętowy. Stosuj je z dyfuzorem lub rozcieńczaj w oleju nośnikowym i nakładaj miejscowo na skórę.

Techniki redukcji stresu

Regularnie stosowane masaż i akupunktura mogą wspomóc redukcję stresu i potencjalnie przywrócić prawidłowe sygnały owulacyjne.

Terapia czaszkowo-krzyżowa

Ta manualna technika wykorzystuje delikatny nacisk w celu reorganizacji napięć energetycznych głęboko w ciele. Według teorii te wyraźne stresory zaburzają synchronizację mózgu i kręgosłupa, co powoduje dysfunkcję. Jestem miłośnikiem stosowania tej terapii u pacjentek z niedoborem progesteronu po to, by poprawić pracę przysadki mózgowej.

Aktywność fizyczna

Pomocne mogą być treningi wspierające wzmocnienie tułowia, mięśni brzucha, bioder i lędźwiowego odcinka kręgosłupa, takie jak pilates. Zalecam również spacery, które mogą przynieść zarówno fizyczne, jak i psychiczne korzyści, a ponadto nie trzeba poświęcać na nie nadmiernej ilości czasu czy energii.