Nauka do egzaminu: 11 sposobów na lepszą pamięć

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Spośród całego ośrodkowego układu nerwowego największe znaczenie dla nauki i kształtowania pamięci ma hipokamp. Jest to obszar mózgu, w którym odbywa się selekcja informacji ze względu na ich rangę. Kiedy uczymy się nowego słowa między komórkami nerwowymi dochodzi do "iskrzenia" i wytwarzają się połączenia zwane synapsami. Powtórne wypowiedzenie wyrazu wyzwala silniejszy impuls i skutkuje uformowaniem śladu pamięciowego. Im więcej bodźców, tym lepsze utrwalenie informacji. Hipokamp na podstawie intensywności "iskrzenia" decyduje, które z nich przekazać do kory mózgowej celem utrwalenia, pozostałe zaś eliminuje z tzw. pamięci świeżej¹.

Tak oto potwierdza się łacińska maksyma repetitio est mater studiorum, mówiąca, że matką nauki jest powtarzanie. Naukowcy dowiedli, że ponowne zetknięcie z materiałem następnego dnia warunkuje dwukrotnie większe szanse na konsolidację (czyli utrwalenie) informacji!

Co więcej, badania ludzkiego mózgu wykazały, że jego struktura nerwowa jest plastyczna i zmienia się w zależności od odżywiania i innych czynników, np. tego, które części mózgu są używane. To doskonała wiadomość, bowiem oznacza to, że możemy stać się bystrzejsi w każdym wieku!

1. Na śniadanie - białko

Naukowcy z londyńskiego Instytutu Zdrowia Dziecka na University College London odkryli, że dieta zasobna w ten składnik pokarmowy zwiększa rozmiar jądra ogoniastego - elementu mózgu związanego z wyższą inteligencją. Nawet niemowlęta, którym podawano wiele produktów bogatych w białko przez pierwsze 4 miesiące życia, mają wyższe IQ do czasu wejścia w okres dojrzewania².

2. Jedz warzywa

Dzieci, które spożywają dużo owoców i warzyw, mają wyższy iloraz inteligencji niż te, których dieta składa się z przetworzonych i słodkich produktów. Najnowsza 5-letnia analiza danych uzyskanych w długofalowym badaniu Avon Longitudinal Study of Parents and Children, w ramach którego obserwowano niemal 14 tys. dzieci urodzonych w latach 1991-1992, wykazała bezpośrednią współzależność między nawykami żywieniowymi a wynikami testów na inteligencję. Naukowcy opracowali system punktowy premiujący zdrowe odżywianie i zauważyli, że każdemu zdobytemu punktowi odpowiada 1-2-punktowy wzrost IQ. Każda utrata punktu z powodu spożywania przetworzonej żywności skutkowała odpowiednio obniżeniem wyniku testu na inteligencję o 1,67 punktu³.

3. Pożegnaj fluorki

Fluorek to neurotoksyna, która gromadzi się w tkance mózgowej i oddziałuje na rozwój mózgu. Przeciętnie wraz z fluoryzowaną wodą, żywnością oraz zawierającymi go produktami stomatologicznymi przyjmujemy do tysiąca razy więcej fluorku niż jakiegokolwiek innego metalu ciężkiego!

Tymczasem uczeni z Harvardu - którzy przeanalizowali 27 wydanych wcześniej publikacji, znaleźli bezpośredni związek między wynikami testów na inteligencję a zawartością fluorku w publicznych zasobach wodnych - potwierdzają, że wysoka zawartość fluorku w wodzie pitnej może powodować lub nasilać trudności w uczeniu się⁴.

Dlatego kupuj produkty stomatologiczne, np. pasty do zębów, niezawierające tego składnika.

4. Polub ryby lub tran

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w olejach rybnych, takie jak eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), radykalnie przyspieszają proces uczenia się⁵. Pewne badanie wykazało, że po zaledwie 3 miesiącach przyjmowania 2 razy dziennie suplementów VegEPA czy Eye Q, które zawierają zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6, uczniowie wyprzedzili swoich rówieśników o rok pod względem umiejętności czytania, a ich pismo było o wiele bardziej staranne i poprawne. Badania mózgu wykazały u nich ponadto o wiele wyższe poziomy N-acetyloasparaginianu (NAA) - biochemicznego wskaźnika rozwoju mózgu. Takie usprawnienie obserwuje się zazwyczaj dopiero po 3 latach wzrostu⁶.

Z kolei dowody z Uniwersytetu w Liverpoolu wskazują na to, że suplementy omega-3 zdają się zabezpieczać mózg przed stanem zapalnym wywoływanym przez wysokotłuszczową niezdrową dietę i mogą wspomagać przywracanie jego normalnego funkcjonowania⁷. Inne badania zaś dowodzą, że obniżenie poziomu DHA wiąże się ze spadkiem zdolności poznawczych w momencie wystąpienia sporadycznej choroby Alzheimera.

5. Zadbaj o właściwą suplementację

Niezbędne dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego są witaminy B, C i E oraz magnez i wapń. Ich braki demonstrują się nie tylko jako zaburzenia pamięci, ale również nastroju.

Z raportu Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa dotyczącego produkcji rolnej wynika, że w codziennie spożywanych owocach i warzywach wykryto znaczące niedobory magnezu, białka, żelaza, wapnia oraz witamin B₂, C i E. Instytut Linusa Paulinga alarmuje, że spadek poziomu wapnia (wpływającego na pamięć) sięga w nich 19%. Z kolei według danych opublikowanych w ramach programu badawczego National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) prawie 75% młodych Amerykanów ma niski poziom witaminy D, która jest w organizmie produkowana głównie pod wpływem promieni słonecznych⁸. Jest ona kluczowa dla zdrowia i rozwoju układu nerwowego, w tym również mózgu.

Dlatego jeśli chcesz, by Twój mózg otrzymał pełnowartościowe paliwo niezbędne do pracy, niekiedy konieczna będzie suplementacja. Wymaga ona jednak czasu i musi uwzględniać stan odżywienia i stosowaną dietę. Preparaty podawane przez dłuższy czas (powyżej 3 miesięcy) znacząco poprawiają uwagę, zdolność przetwarzania informacji, pamięć, a nawet subiektywne poczucie energii podczas wykonywania zadań intelektualnych⁹!

Witaminy z grupy B (niacyna, ryboflawina, tiamina czy pirydoksyna) są kluczowe w procesie powstawania neuroprzekaźników - związków chemicznych odpowiedzialnych za przekazywanie impulsów między komórkami mózgu. Natomiast witamina B₁₂ umożliwia właściwe działanie neuronów.

Magnez jest istotny dla neuroplastyczności (rozwoju i formowania się nowych połączeń nerwowych) w mózgu. Badania przeprowadzone na szczurach wykazały jego wpływ na umiejętność uczenia się oraz krótko- i długotrwałą pamięć. Zdaniem Guosong Liu, dyrektora Uniwersytetu Pekińskiego w Chinach, dowodzi to, że podnoszenie poziomu magnezu w mózgu poprzez suplementację jest obiecującą strategią poprawiania zdolności poznawczych¹⁰.

Lecytyna i cholina - jak sugerują badania na ludziach - również mogą korzystnie wpływać na pamięć. W jednym z nich naukowcy dawali zdrowym dorosłym 2 łyżki lecytyny albo placebo przez 5 tygodni. Pod koniec badania wyniki testu pamięciowego grupy lecytynowej znacznie się poprawiły, przekraczając wyniki grupy placebo¹¹.

Natomiast w kilku badaniach Elizabeth Gould i Charles Gross z Princeton University stwierdzono, że fosfatydylocholina stymuluje wzrost nowych komórek mózgowych i połączeń nerwowych - proces znany jako neurogeneza, kiedyś uważany za niemożliwy po pewnym wieku¹².

6. Ruszaj... oczami

Chcesz polepszyć swoją pamięć? Zacznij szybko wodzić wzrokiem z jednej strony w drugą przez 30 s. Poziome ruchy oczu mają według naukowców spowodować, że obie półkule mózgowe zaczną się intensywniej ze sobą komunikować, co z kolei wpłynie korzystnie na Twoją pamięć. Andrew Parker i jego zespół z Manchester Metropolitan University chcieli sprawdzić, czy tego typu ruchy oczu mogą ułatwić ludziom rozpoznać widziane wcześniej słowa. Zdaniem Stephena Christmana, psychologa z Uniwersytetu w Toledo, pomagają one prawidłowo zidentyfikować źródło wspomnień. Ruch w lewo aktywuje prawą półkulę, a w prawo lewą. Dzięki naprzemiennemu wodzeniu oczami w obu kierunkach półkule zaczynają się ze sobą skuteczniej komunikować¹³.

7. Zdejmij buty

Bieganie na bosaka poprawia pamięć roboczą, jak ustalili naukowcy z Uniwersytetu Północnej Florydy. Pamięć ta jest coraz częściej uznawana za kluczową zdolność poznawczą. Akademicy zebrali grupę 72 osób w wieku 18-44 lat. Przez ok. 16 min ochotnicy biegali w butach lub boso w wygodnym, wybranym przez siebie tempie. Pamięć roboczą mierzono przed i po biegu. Okazało się, że u osób biegających na bosaka poprawa w jej zakresie wynosiła ok. 16%, natomiast u obutych nie stwierdzono istotnej poprawy. Zdaniem badaczy może to wiązać się z faktem, że w czasie biegania bez butów trzeba precyzyjnie stawiać stopy, by nie nadepnąć na coś, co mogłoby wywołać uraz i właśnie te dodatkowe wymogi dotykowe i proprioceptywne prowadzą do intensywniejszego wykorzystania pamięci roboczej¹⁴.

8. Nie leń się

Okazuje się, że ruch wzmacnia koncentrację i pamięć. Powszechny stereotyp przeciwstawia osoby aktywne fizycznie ludziom aktywnym intelektualnie. Jak się okazuje, zupełnie niesłusznie. Testy na dzieciach w wieku 9 i 10 lat przeprowadzone na Uniwersytecie Illinois dowiodły, że im większa sprawność fizyczna organizmu dziecka, tym lepsza pamięć oraz bardziej rozwinięty hipokamp - część mózgu odpowiedzialna za pamięć. Różnica w jego wielkości między dziećmi wysportowanymi a nieaktywnymi fizycznie wynosiła aż do 12%. Wyniki te pokrywają się z rezultatami badań osób dorosłych oraz zwierząt, które wykazywały związek ćwiczeń fizycznych z rozwojem hipokampu i wykształcaniem się nowych neuronów. Oznacza to, że poprzez aktywność fizyczną można w dość dużym stopniu wpływać na rozwój intelektualny człowieka¹⁵.

Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy uprawiają sporty, mają większy zakres przedłużonej koncentracji od osób z kiepską formą fizyczną (wykonując monotonne zadanie, szybciej reagują na losowo wprowadzane bodźce). Autorzy artykułu z pisma PLoS ONE badali powiązania między osiągnięciami poznawczymi, a będącą wskaźnikiem formy zmiennością rytmu serca (trening prowadzi do większej zmienność tętna). Okazało się, że osoby dbające o formę miały lepsze czasy reakcji w zadaniu na czujność psychomotoryczną¹⁶.

9. Medytuj

Wydaje się, że medytacja permanentnie zwiększa chłonność umysłu. W kilku badaniach testowano jej wpływ na zdolność do reakcji na powtarzające się bodźce, takie jak błyski światła czy stukanie. Zazwyczaj człowiek przyzwyczaja się do nich, a umysł w pewnym sensie się wyłącza i przestaje reagować. Badania wykazały jednak, że mózgi osób, które medytują, kontynuują odpowiedź na bodźce, co oznacza podwyższoną percepcję w każdej chwili.

Naukowcy ze szpitala Massachusetts General Hospital-East wykorzystali funkcjonalny magnetyczny rezonans jądrowy do pomiaru mikroskopijnych zmian w mózgu. Dzięki temu odkryli, że u doświadczonych medytujących sygnalizacja w strukturach nerwowych zaangażowanego w proces koncentracji mózgu jest istotnie wzmożona.

Aktywność neuronów rozwija się w czasie i wzrasta wraz z doświadczeniem medytujących. Badacze odkryli ponadto, że części mózgu powiązane ze skupieniem, świadomością odczuwania, bodźcami czuciowymi i ich przetwarzaniem są u nich bardziej sprawne niż normalnie. Wzrost sprawności korowej jest proporcjonalny do całkowitej ilości czasu poświęconego na medytację. Wygląda na to, że medytacja - poza usprawnianiem umysłu - integruje również proces emocjonalny i poznawczy, co wspomaga naukę intuicyjną. Na podstawie powyższego badania naukowcy znaleźli dowód na aktywację układu limbicznego - pierwotnej, zwanej instynktowną, części mózgu zaangażowanej w odczuwanie nieskomplikowanych emocji i skurcze jelit. Pod wpływem medytacji wzrasta zdolność obserwacyjna mózgu, co pozwala na docieranie doń większej ilości informacji, m.in. tych odbieranych intuicyjnie¹⁷.

10. Pij kawę

Kofeina z łatwością przenika do mózgu i nasila w nim tworzenie neuroprzekaźników. Usuwa senność i uczucie zmęczenia, poprawia motywację, koncentrację oraz refleks, ułatwia formułowanie myśli oraz zdolność ich wyrażania¹⁸. Dodatkowo nieco przyspiesza pracę serca, które dzięki temu działaniu szybciej tłoczy krew ze składnikami niezbędnymi do pracy mózgu.

Jak dowodzi neurolog Michael Yassa z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Irvine, poprawia też pamięć długoterminową. Dotychczasowe badania na pszczołach czy szczurach wykazywały, że kofeina poprawia konsolidację pamięci, czyli wzmacnia pamięć między momentem nabycia jakiejś informacji a skorzystaniem z niej. Dlatego naukowiec zaangażował do swoich badań 160 dorosłych osób, które zwykle piły niewielkie ilości kawy. Badanym najpierw pokazywano serię obrazków, a następnie podawano pigułkę zawierającą 200 mg kofeiny (odpowiednik 2 espresso) lub placebo. Uczestnicy eksperymentu wracali do laboratorium 24 godz. później i rozwiązywali test pamięci, podczas którego oglądali serię obrazków. Były wśród nich nowe i te, które pokazywano im poprzednio oraz obrazki podobne do tych, które już widzieli. Badani mieli podzielić je na grupy "nowe", "stare" i "podobne".

Oba zespoły dobrze poradziły sobie z grupowaniem nowych i starych obrazków. Okazało się jednak, że ten, któremu podano kofeinę, znacznie lepiej od kontrolnego identyfikował "podobne". Zdaniem neurologa kofeina powinna pomagać też wówczas, gdy się uczymy, gdyż konsolidacja pamięci rozpoczyna się już w momencie nabywania nowych informacji¹⁹.

11. Wysypiaj się

Jeśli chcesz, by Twoja nauka była efektywna, zadbaj o swój sen. W jego czasie zachodzi proces konsolidacji pamięci, czyli utrwalania zdobytych informacji. Między komórkami nerwowymi wytwarzają się połączenia. Część z nabytych wiadomości przechodzi z pamięci krótko- do długotrwałej, dlatego łatwiej przypomnieć sobie wiadomości rano, niż kiedy przygotowujemy się do snu²⁰.