Nasze magazyny
To, jakie ćwiczenia wykonujesz i z jaką intensywnością, zależy od Twojego wieku i sprawności. Jeśli masz prawie 60 lat, ale poruszasz się całkowicie sprawnie, oto kilka możliwości dla Ciebie.
- Spacery Spaceruj szybkim krokiem przez 150 minut tygodniowo lub niewiele ponad 20 minut dziennie. Jeśli jest to dla Ciebie za duży wysiłek, spaceruj wolniejszym krokiem przez 8-14 godzin każdego tygodnia, tj. między 68 minut a 2 godziny każdego dnia.
- Jazda na rowerze Inną możliwością jest jazda na rowerze przez 2,5 godziny raz w tygodniu lub przez połowę tego czasu dwa razy w tygodniu.
- Bieganie/tenis Powinieneś zdecydować się na jedną z tych dwóch intensywniejszych form ćwiczeń i wykonywać ją przez ok. 75 minut raz w tygodniu.
- Taniec towarzyski Nie tylko tańczący z gwiazdami mogą czerpać korzyści z tańca. Ty również - jeśli poświęcasz mu przynajmniej dwie godziny każdego dnia.
- Koszenie trawy To dobra forma aktywności, jednak potrzebujesz sporego trawnika i bardzo szybko rosnącej trawy, jeśli koszenie ma być jedyną formą aktywności, jaką będziesz uprawiać. Ponadto kosiarka, której używasz, powinna być raczej starego typu, napędzana ręcznie, a "ćwiczenie" to musisz wykonywać przez dwie godziny każdego tygodnia.
- Dźwiganie zakupów Podnoszenie wszystkiego, co jest nieco ciężkie, to dobry sposób na wzmocnienie mięśni, jest też dobrym ćwiczeniem na równowagę i koordynację. Pamiętaj jednak o poprawnym wykonywaniu podnoszenia: trzymaj plecy proste, ugnij kolana i ruszaj nogami, a nie plecami. Inne czynności wzmacniające mięśni to joga oraz intensywne uprawianie ogrodu.
- Pływanie Szybkie pływanie przez 150 minut (lub 30 minut pięć razy w tygodniu) dostarczy Ci energicznego wysiłku, który spowoduje, że praca Twojego serca przyspieszy, a nawet dostaniesz lekkiej zadyszki.
W wieku pięćdziesięciu kilku lat większość z nas zaczyna akceptować fakt, że w ramach profilaktyki schorzeń, takich jak podwyższony poziom cholesterolu i nadciśnienie lub po to, by zatrzymać rozwój wielu chorób przewlekłych, musi zażywać leki.
Myślenie innymi kategoriami byłoby nieodpowiedzialne i dopuszczalne jedynie w sytuacji, gdy ktoś chce pożegnać się z życiem - tak przynajmniej mówią nam lekarze (którym z kolei wmawiają to producenci leków). Wielu z nas przyznaje im rację. Jak pokazują statystyki, Polacy zażywają coraz więcej leków na receptę - po kilka, a nawet kilkanaście jednocześnie!
Zaskakujące są przy tym wyniki jednego z najnowszych badań - przeprowadzonego przez trzy wiodące światowe uniwersytety - odważnie sugerujące coś zupełnie przeciwnego. Ludzie cierpiący na przewlekle i zagrażające życiu schorzenia mają szansę żyć równie długo, a nawet dłużej, jeśli zamiast zażywania leków podejmą się wykonywania regularnego wysiłku fizycznego.
Inne, niedawno przeprowadzone badanie wykazało, że nawet ćwiczenia wykonywane raz w tygodniu mogą wystarczyć do tego, abyśmy cieszyli się dobrym zdrowiem na starość. Oczywiście, w przeciwieństwie do leków, nie odczujemy za ich sprawą żadnych niebezpiecznych skutków ubocznych, które mogą uczynić nasze życie przykrym lub wręcz nie do zniesienia. Jednak mimo to bardzo niewielu z nas wybiera opcję regularnych ćwiczeń. Wedle różnych statystyk regularnie sport uprawia jedynie 25-40 proc. z nas.
Taka sytuacja jest na rękę firmom farmaceutycznym. Czerpią one zyski z leków na receptę stale zażywanych w leczeniu objawów chorób przewlekłych. Jednym z przykładów jest simwastatyna, lek, który ma obniżać poziom złego cholesterolu LDL (lipoproteina o małej gęstości), rzekomo odpowiedzialnego za choroby serca.
Często zdarza się tak, że to firmy farmaceutyczne sponsorują zdecydowaną większość badań medycznych, mających na celu udowodnienie skuteczności produktu.
Takie badania w najlepszym razie konfrontują ze sobą działanie leku w porównaniu z placebo, czyli cukrową pastylką niemającą żadnego działania aktywnego. Natomiast prawie nigdy nie zobowiązuje się naukowców do porównania działania leku ze zmianami stylu życia, np. zdrowszą dietą czy aktywnością fizyczną.
Bardzo niewiele badań jest finansowanych przez instytucje niemające powiązań z przemysłem farmaceutycznym. A to właśnie one biorą pod uwagę również zmiany stylu życia. Mimo że takie analizy są rzadkością, to już te nieliczne, które zostały opublikowane, dają nam wyobrażenie o tym, jak możemy sprawić, że będziemy żyć lepiej i dłużej, bez konieczności zażywania leków.
Dowody na skuteczność ćwiczeń fizycznych
Zespół naukowców z uniwersytetów Harvarda i Stanforda oraz London School of Economics oparł się na 57 badaniach, uwzględniających korzyści płynące z aktywności fizycznej, w których wzięto pod uwagę wyniki 14716 pacjentów.
W żadnym z badań nie porównano bezpośrednio działania leków i ćwiczeń, jednak specjalne metody statystyczne pozwoliły na takie oszacowanie w odniesieniu do 248 badań analizujących rezultaty stosowania preparatów leczniczych w takich schorzeniach przewlekłych jak choroby serca, rekonwalescencja po udarze mózgu, niewydolność serca i profilaktyka przeciwcukrzycowa.
Wnioski, do jakich doszli naukowcy, nie były po prostu istotne, one były rewolucyjne! Wiele wcześniej przeprowadzonych testów potwierdziło, że wysiłek fizyczny jest korzystny w takich chorobach jak nowotwory, artretyzm, astma i choroby serca, jednak żadne z nich nie udowodniło, że właściwie można by całkowicie odstawić zażywanie kapsułek.
Tymczasem przemysł farmaceutyczny opiera się przede wszystkim na sprzedaży statyn, beta-blokerów, ACE-inhibitorów, antykoagulantów i leków przeciwpłytkowych. Wszystkie one oceniono w porównaniu z efektami aktywności fizycznej. Tak naprawdę tylko diuretyki (tabletki moczopędne) wydłużały życie pacjentom z niewydolnością serca skuteczniej, niż miałoby to miejsce, gdyby ograniczyli się oni jedynie do aktywności fizycznej. Pacjentom, będącym w okresie rekonwalescencji po przebytym udarze, ćwiczenia przynosiły dużo więcej korzyści niż jakikolwiek lek. W leczeniu każdego innego schorzenia skuteczność okazywała się taka sama.
Nęcące byłoby, choć naukowcy nie przeprowadzili takich analiz, zgłębienie, które ćwiczenia i jak intensywnie wykonywane przyniosłyby najwięcej korzyści danemu pacjentowi. Badacze potwierdzają jednak, że niezależnie od tego, jaki ich rodzaj jest praktykowany, nie obserwuje się pogorszenia.
Jedna z przytaczanych analiz przedstawionych przez organizację Cochrane Collaboration stwierdza, że nie ma żadnych niepożądanych skutków aktywności fizycznej, nawet wśród sercowców, którzy ćwiczą od co najmniej 10 lat.
- osteoartroza 83%
- upadki w wieku starszym 68%
- złamanie w obrębie biodra 68%
- rak okrężnicy 50%
- cukrzyca typu II 50%
- choroba niedokrwienna serca 35%
- depresja 30%
- demencja 30%
- przedwczesna śmierć 30%
- rak piersi 20%
Nigdy nie jest za późno na ćwiczenia
Wyniki kolejnego z niedawno przeprowadzonych badań rzucają więcej światła na to, jakie korzyści przynosi konkretny rodzaj ćwiczeń, a wniosek, jaki z tego wypływa, napawa optymizmem - nigdy nie jest za późno na to, żeby rozpocząć regularne ćwiczenia.
W badaniu, przeprowadzonym przez naukowców z brytyjskiego University College London, oceniano stan zdrowia 3454 dorosłych osób o średniej wieku 64 lata przez osiem lat.
Badacze odkryli, że w porównaniu z osobami, które nie ćwiczą regularnie, ludzie uprawiający sport przez 4 lata, siedmiokrotnie zwiększają szanse na zachowanie zdrowia i uniknięcie chorób w podeszłym wieku.
Nie tylko zapobiega to typowym dla tego wieku schorzeniom przewlekłym, pomaga także utrzymać jasność umysłu. Osoby regularnie ćwiczące zachowują również dobrą pamięć i są w stanie prowadzić bujne życie towarzyskie.
Wykonywanie ćwiczeń nie musi być szczególnie uciążliwe czy prowadzone z dużą częstotliwością. Ci, którzy na początku badania podjęli się wykonywania ćwiczeń, zarówno łagodnych, jak i bardziej intensywnie, przynajmniej raz w tygodniu, mieli cztery razy większe prawdopodobieństwo, że osiem lat później zostaną sklasyfikowani jako zdrowi staruszkowie.
Nie ma także znaczenia, w którym momencie życia zaczniesz ćwiczyć. Uczestnicy badania, którzy zaczęli ćwiczyć od momentu jego rozpoczęcia, a wcześniej nie byli aktywni, mieli trzykrotnie większą szansę na utrzymanie dobrego stanu zdrowia w stosunku do osób niećwiczących przez cały okres trwania eksperymentu.
Kluczem do sukcesu, jeśli chodzi o aktywność fizyczną jest przestrzeganie zasady "mało, a często".
Znajdź czas na wysiłek fizyczny
Wielu z nas obrazek, jaki się z tym kojarzy - spocone na siłowni ciało - odstręcza od idei regularnego uprawiania sportu. Ćwiczenia nie muszą być wyczerpujące - ujawnia kolejne, trzecie, z niedawno opublikowanych badań.
Badanie to pokazało, że starsze osoby, które podejmują choćby łagodny wysiłek fizyczny, taki jak np. spacer wokół bloku, są dużo mniej narażone na wystąpienie udaru mózgu. Kluczowy jest czas, jaki poświęcasz na wysiłek fizyczny, a nie jego intensywność.
Bibliografia
- BMJ, 2013; 347: f5577
- Br J Sports Med, 2013; doi: 1136/ bjsports-2013-092993
- Stroke, 2013; doi: 10.1161/ STROKEAHA.113.002246
U osób poświęcających na spacery tygodniowo 8-14 godzin - tempo nie ma znaczenia - ryzyko udaru spadło o połowę, natomiast u tych, którzy spacerowali 22 godziny tygodniowo lub minimum 3 godziny dziennie, ryzyko udaru wynosiło tylko jedną trzecią w porównaniu z osobami w podobnym wieku spędzającymi czas na kanapie.
Korzystając więc ze sprzyjającej jeszcze aury, warto pójść na kilka krótkich spacerów każdego dnia. Dzięki temu zachowamy zdrowie i unikniemy zażywania leków aż do późnej starości.
Bryan Hubbard
