Nasze magazyny
Wszelkie intensywne treningi są dziś w modzie - od obozów w wojskowym stylu po crossfit i P90X (ang. Power 90 Extreme). Tego typu programy ćwiczeń mogą być świetnym sposobem na nabranie formy, jednak kiedy umysł i ciało nie są do nich przygotowane, istnieje ryzyko wyrządzenia sobie więcej szkody niż pożytku. Oto jak sprawdzić, czy jest się gotowym na trening o wysokiej intensywności i co zrobić, by w pełni wykorzystać tę formę aktywności.
Test tętna spoczynkowego
Co oznacza Twój wynik i co możesz w związku z tym zrobić?
Poranne tętno spoczynkowe 3 uderzenia powyżej średniej
Poziom stresu Wskazują na wzrost napięcia. Organizm znajduje się pod wpływem stresu, poświęca energię na leczenie i kontrolę stanu zapalnego wywołanego przez wcześniejszy trening (lub stresującą dietę i czynniki związane ze stylem życia).
Plan działania Ogranicz łączną liczbę serii lub skróć czas treningu o połowę. Jeśli planowałeś wykonanie 16 serii, zrób tylko 8. Zamiast godzinnej pieszej wycieczki spaceruj przez 30 min. Jeśli pracujesz nad budową siły, utrzymuj ten sam poziom intensywności poprzez podnoszenie takich samych ciężarów, ale zmniejsz liczbę serii lub powtórzeń.
Dodatkowo Spróbuj brać zimne prysznice (po 3-10 min) po przebudzeniu, po treningu oraz przed snem w celu schłodzenia organizmu i odzyskania sił. Nie używaj później ciepłej lub gorącej wody, ponieważ zniesie to dobroczynne efekty. Ucinanie sobie drzemek w ciągu dnia również może wspomagać obniżanie porannego tętna spoczynkowego i szybsze odzyskiwanie sił.
Poranne tętno spoczynkowe 4 uderzenia powyżej średniej
Poziom stresu Wskazują na to, że organizm nie doszedł do siebie po wcześniejszym treningu i/lub znajduje się pod wpływem zbyt dużego napięcia, aby odpowiednio zareagować na związany z ćwiczeniami stres.
Plan działania Pomiń trening i pracuj wewnętrznie. Wykorzystaj techniki medytacyjne i tai chi.
Poranne tętno spoczynkowe 5 uderzeń powyżej średniej
Poziom stresu Wskazuje na wysoki poziom stresu. W takim przypadku często rozwija się choroba, taka jak przeziębienie lub grypa, lub dochodzi do urazu w ciągu następnych 3-4 dni treningu.
Plan działania Zrób sobie dzień wolny od ćwiczeń i wypróbuj następujące propozycje działań pomocnych w szybkim przywróceniu optymalnego tętna spoczynkowego: terapia masażem, akupunktura, ziołowe lub odżywcze suplementy, rozciąganie, mobilizacja stawów i tkanek z wykorzystaniem piankowego wałka, sen, sauna/kąpiele parowe (nie dłuższe niż 15 min), potem 3-10 min zimnego prysznica, łagodna medytacja dynamiczna lub na siedząco
Dodatkowo Weź pod uwagę, że wzrosty porannego tętna spoczynkowego często stanowią reakcję na pokarmy lub napoje, których organizm nie toleruje lub ma na nie uczulenie3. Kiedy jesz coś, czego zazwyczaj nie spożywasz, a poranne tętno spoczynkowe nagle rośnie, prawdopodobną przyczyną jest nietolerancja pokarmowa.
Ku złożoności
Programy treningowe o wysokiej intensywności obejmują zazwyczaj ćwiczenia wykorzystujące funkcjonalne ruchy, takie jak przysiady, wykroki i pompki. Angażują one wiele mięśni i stawów.
Z drugiej strony uginanie na biceps ze sztangielką lub wyprosty nóg na przyrządzie do treningu siłowego to ćwiczenia izolowane, niezłożone, ponieważ angażują tylko jeden staw i mniej mięśni.
Ćwiczenia złożone wymagają od układu nerwowego więcej energii niż izolowane, więc przed treningiem trzeba być bardziej wypoczętym - na poziomie wszystkich systemów organizmu - aby ograniczyć ryzyko wystąpienia urazu. Konieczna jest również doskonała kontrola postawy i mięśni głębokich, czego obecnie - wskutek siedzącego trybu życia, kiepskich nawyków żywieniowych i nieprawidłowych programów treningowych - brakuje niestety wielu ludziom.
Mogę niemal zagwarantować, że próba uczestnictwa w intensywnych treningach bez uprzedniego wzmocnienia tych istotnych obszarów - szczególnie kiedy wykonuje się ćwiczenia w seriach z krótkim odpoczynkiem lub w ogóle bez niego - zaowocuje niebawem wystąpieniem urazu lub bólu.
Jeśli mięśnie głębokie funkcjonują prawidłowo, kolejnym krokiem jest wykonanie następujących 3 testów, które pozwolą ocenić stopień przygotowania do intensywnych ćwiczeń.
Test 1: Tętno spoczynkowe
Obserwacja zmienności tętna może dostarczyć cennych informacji na temat poziomu stresu i stopnia integracji lub dezintegracji ciała i umysłu1. Na podstawie moich własnych badań i doświadczenia odkryłem, że porównanie porannego tętna spoczynkowego danej osoby z jego średnią wartością z 7 poprzednich dni wciąż stanowi wiarygodny wskaźnik całkowitego indywidualnego obciążenia stresem, które znacznie wpływa zarówno na jakość treningu, jak i zdolność do wykonywania ciężkiej pracy.
Kiedy trenowałem sportowców, zauważyłem, że wzrost porannego tętna spoczynkowego u danej osoby o 3 lub więcej uderzeń powyżej średniej wartości z poprzedniego tygodnia oznacza konieczność modyfikacji treningu. Im wyższe było poranne tętno spoczynkowe w odniesieniu do średniej tygodniowej, tym więcej zaangażowania wymagało ode mnie obniżanie intensywności treningu.
Oto jak wykorzystać ten swoisty system do monitorowania własnego poziomu stresu i możliwości w zakresie aktywności fizycznej danego dnia.
- Każdego ranka, leżąc w łóżku, sprawdzaj swoje tętno w uderzeniach na minutę, zanim usiądziesz lub pójdziesz do łazienki.
- Zapisuj wyniki przez co najmniej tydzień, a następnie każdego dnia porównuj poranne tętno spoczynkowe i jego średnią wartość z poprzednich 7 dni.
- Jeśli wartość porannego tętna spoczynkowego przekracza średnią o 3 lub więcej uderzeń, zapoznaj się z tabelą po prawej, aby dowiedzieć się, jak postępować.
Dane uzyskane dzięki temu testowi stanowią przydatną informację zwrotną w przypadku wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej. Są jednak szczególnie ważne przy określaniu, jak zmodyfikować trening w dniach, w których przewiduje się ćwiczenia o wysokiej intensywności, w dużej ilości lub złożone.
Test 2: Klęczenie na piłce gimnastycznej
|
|
| Utrzymaj równowagę na kolanach przez 30 s, aby sprawdzić, czy organizm ma dostatecznie dużo sił lub spróbuj usiąść na piłce i podnosić jedną lub obie stopy z podłogi, zachowując równowagę. | |
To prosty test do wykonania tuż przed rozpoczęciem regularnego treningu.
- Weź odpowiednio napompowaną piłkę gimnastyczną i klęcz na niej przez 30 s.
- Jeśli utrzymujesz równowagę na kolanach przez co najmniej 30 s i nie spadasz z piłki, oznacza to, że Twój układ mięśniowo-szkieletowy jest wystarczająco silny do wykonywania ćwiczeń o stosunkowo wysokiej intensywności.
- Jeśli klęczenie na piłce sprawia Ci trudność lub tracisz równowagę, zazwyczaj oznacza to, że układ nerwowy jest zbyt zmęczony lub jeszcze nie doszedł do siebie po poprzednim treningu. Może to również wskazywać na obciążenie innego układu i jego niezdolność do wykonywania ćwiczeń.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub czujesz zdenerwowanie w związku z klęczeniem na piłce gimnastycznej, spróbuj na niej usiąść i podnosić jedną lub obie stopy z podłogi, zachowując równowagę. Utrzymuj pozycję przez 30 s i zwracaj uwagę na to, ile wysiłku musisz włożyć w pozostanie na szczycie piłki i/lub ile razy opuszczasz stopy.
Im bardziej problematyczne jest wykonywanie tego testu, tym bardziej powinno się zmodyfikować trening lub nawet zupełnie go pominąć.
Test 3: Reguła 1-3%
6 podstawowych zasad
Jedną z wielkich korzyści regularnego wykonywania opisanych tu testów jest duży wzrost świadomości wpływu 6 obszarów stylu życia na zdolność do wyczerpujących ćwiczeń:
- odżywianie
- nawodnienie
- sen
- oddech
- myśli
- ruch
Wszystkie one bezpośrednio oddziałują na organizm. Nazywam je podstawowymi zasadami, które stanowią kluczowe czynniki, na których bazuje wszystko, czego uczymy w moim Instytucie. Wszystkie układy organizmu wzajemnie na siebie wpływają i jeśli zamierzasz intensywnie ćwiczyć, musisz zwrócić uwagę na wszystkie wymienione zasady.
Aby wykonać ten test, wywodzący się z systemu treningowego trenera sprinterów Charliego Francisa4, należy po prostu zadać sobie pytanie: czy jestem dziś gotów na poprawę ostatnich wyników tego treningu o co najmniej 1-3%?
Według ogólnej, sprawdzonej w praktyce reguły jeśli naprawdę nie możesz powtórzyć i poprawić wyników ostatniego treningu o 1-3%, prawdopodobnie wykonujesz za dużo ćwiczeń, robisz to ze zbyt dużą intensywnością albo nadmiernie obciążasz organizm w inny sposób (patrz "Sześć podstawowych zasad").
Podczas próby zastosowania tej zasady w typowych sytuacjach, np. przy podnoszeniu ciężarów, możesz stanąć w obliczu wyzwania. Waga hantli i obciążników rośnie zazwyczaj o co najmniej 2 kg, co może stanowić wyraźnie większą progresję niż 1-3%, szczególnie w przypadku kobiet, dla których jedyną opcją, jeśli chodzi o hantle, może być przejście od 2 do 4 kg. Profesjonalni trenerzy i instruktorzy siłowi często mają dużo mniejsze obciążniki (po ok. 200 g), więc są w stanie wprowadzać do treningu tak niewielką progresję.
Jeśli doświadczasz któregoś z poniższych objawów, odpowiedź na pytanie o 1-3% prawdopodobnie będzie brzmiała: "nie".
1. Zmęczenie: Najpierw uczucie ogólnego zmęczenia, które często skutkuje znaczącym zwiększeniem ilości stosowanych środków pobudzających, później pogorszenie jakości snu.
2. Obniżenie libido i/lub funkcji seksualnych.
3. Uczucie, że rozgrzewka zajmuje coraz więcej czasu.
4. Odnowienie dawnych kontuzji lub pojawianie się uporczywych urazów.
5. Wahania nastroju.
6. Zachcianki na konkretne pokarmy, cukier, środki pobudzające czy leki.
7. Obniżenie koncentracji.
8. Podwyższenie tętna spoczynkowego (patrz test 1).
Bibliografia
- Childre DL et al. The HeartMath Solution: The Institute of HeartMath's Revolutionary Program for Engaging the Power of the Heart’s Intelligence. New York, NY: HarperOne, 2000
- Chek P. How to Eat, Move and Be Healthy! San Diego, CA: C.H.E.K Institute, 2004
- Coca AF. The Pulse Test. Fort Lee, NJ: Barricade Books, 1994
- Francis C. The Charlie Francis Training System. Amazon Digital Services, 2012
- Chek P. Movement that Matters. Encinitas, CA: C.H.E.K Institute, 1999
9. Podwyższenie spoczynkowej częstotliwości oddechu.
10. Stopniowe ograniczenie zdolności umysłowych lub opór wobec próbowania nowych rzeczy.
Modyfikacja programu treningowego
Jeśli doświadczasz któregoś z 10 wymienionych wyżej problemów, Twoje tętno jest wyższe niż normalnie (test 1) lub masz trudności z wykonaniem testu z piłką gimnastyczną (test 2), dokonaj w codziennym treningu jednej lub więcej z poniższych modyfikacji. Jeśli nie zwrócisz uwagi na to, co mówi Twoje ciało, i nie dostosujesz do tego swojej aktywności, ryzykujesz ćwiczenie według niewłaściwych wzorców ruchowych, co może stopniowo zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia urazu.
Oto kilka prostych modyfikacji, które można zastosować:
Redukcja liczby ćwiczeń złożonych Jeśli testy wykazały, że jesteś zmęczony, tego dnia możesz wykonać w ramach treningu tylko 1-2 ćwiczenia złożone. Mniej znaczy więcej! Redukcja złożoności aktywności, której można dokonać poprzez:
- Poszerzenie podstawy podparcia (zwiększenie liczby punktów, w których dotykasz podłoża, lub odległości między nimi) ogranicza pracę układu posturalnego i wysiłek związany z ogólną kontrolą motoryczną. Klęczenie na piłce gimnastycznej podczas wyciskania sztangielek znad głowy można zamienić na wyciskanie na piłce w pozycji siedzącej z jedną stopą na podłodze, a przysiad zmodyfikować poprzez dodanie elementu trzymania drążka w celu podparcia.
- Skrócenie dźwigni - czyli zmniejszenie odległości pomiędzy ciężarem a siłą używaną do jego podniesienia. Zamiast wykonywać klasyczne pompki, ustaw kolana na podłodze i rób pompki na podwyższeniu.
- Podzielenie ćwiczeń złożonych na ich prostsze, funkcjonalne wersje, mniej skomplikowane dla układu nerwowego5. Wydłużenie okresów odpoczynku, co zapewnia układowi nerwowo-mięśniowemu więcej czasu na odzyskanie sił. Kiedy wykonujesz na siłowni podnoszenia o wysokiej intensywności (ciężary, które możesz podnosić 1-6 razy w ciągu jednej serii), układ nerwowy wraca do równowagi 5-6 razy dłużej niż mięśniowy. Łatwo to rozpoznać: bardzo intensywne dźwiganie bez 4-5 min odpoczynku jest po prostu niemożliwe. Jeśli wykonujesz podnoszenia w kulturystycznym zakresie powtórzeń - 8-12 na serię - zauważysz, że potrzebujesz jedynie minuty odpoczynku, by skutecznie kontynuować kolejny cykl.
A zatem brak bólu po poprzedniej serii czy wcześniejszym treningu nie jest jedynym wyznacznikiem pełnego odzyskania sił.
Paul Chek to uznany na całym świecie mówca, autor książek i specjalista od holistycznego podejścia do zdrowia. Ma na koncie ponad 25 lat doświadczenia w gimnastyce korekcyjnej, treningu zwiększającym wydajność oraz doradztwie integracyjnym. Jest założycielem C.H.E.K Institute w Kalifornii.
Nie próbuj funkcjonować z pustym żołądkiem Niski poziom cukru we krwi jest bardzo niebezpieczny przy wykonywaniu złożonego podnoszenia i/lub ćwiczeń stabilizacyjnych.
Weź sobie dzień wolny od ćwiczeń Czasem najlepszym rozwiązaniem jest kompletny odpoczynek od aktywności fizycznej, by następnego dnia powrócić do niej w stanie wzmocnienia i pełnego relaksu.
Ciężko pracuj, twardo odpoczywaj
Często powtarzam moim pacjentom i sportowcom, by przestrzegali zasady: "ciężko pracuj, twardo odpoczywaj". Gwarantuje to długoterminowe powodzenie treningowych starań.
Ćwiczenia są najskuteczniejsze, kiedy traktuje się je jak element stylu życia, a nie coś, co trzeba chwilowo wykonywać, aby schudnąć lub lepiej wyglądać na zbliżającym się spotkaniu. Wykształcenie bliskiej relacji z własnym ciałem radykalnie zwiększy świadomość w zakresie tego, kiedy dobrze jest zmusić się do treningu, a kiedy odpoczynek to magia niezbędna do poprawy kondycji zdrowotnej i wyników sportowych.
Zastosowanie przedstawionych tu w skrócie metod wyznaczy również wyraźny obraz naszej "umysłowo-emocjonalnej strategii samozarządzania". Wielu ludzi stoi bowiem bezpośrednio w obliczu faktów, lecz je lekceważy, co zazwyczaj powoduje problemy natury zdrowotnej i treningowej.
Kluczem do zdrowego związku z aktywnością fizyczną jest wykształcenie wspierających ją nawyków jako niezbędnego składnika holistycznego stylu życia.
