Rozwój dziecka - co robić, aby dziecko było zdrowe?

Żyjemy w świecie obrazków, szybkiego tempa i umiłowania wygody, co niestety nie przekłada się na lepsze zdrowie i kondycję naszych dzieci. Zamiast spędzać czas na boisku coraz częściej wpatrują się w ekrany smartfonów i tabletów, a zamiast przygotowywanych przez rodziców posiłków jedzą wysokoprzetworzone i bezwartościowe fast foody. Do tego już od najmłodszych lat zmagają się z presją rówieśników, a nieraz z wygórowanymi oczekiwaniami dorosłych. W efekcie stres i depresja dotykają nawet uczniów.

Ten czarny scenariusz można jednak zmienić, co wymaga oczywiście nakładu pracy całej rodziny. Warto jednak podjąć ten trud, ponieważ nawyki wypracowane w dzieciństwie nie tylko gwarantują prawidłowy rozwój, ale też procentują w dorosłości.

Wyzwolić energię

 

Co więcej, z obserwacji tych wynika, że rozpoczęcie regularnych i intensywnych treningów w dzieciństwie daje większe szanse na powielanie takich nawyków w dorosłości, co z kolei umożliwia utrzymanie niższych wskaźników zachorowalności i umieralności z powodu chorób układu krążenia i cukrzycy w późniejszym życiu.

Podobnie autorzy licznych publikacji zauważają liniową zależność między BMI w dzieciństwie a śmiertelnością w wieku dorosłym - zarówno ogólną, jak i z przyczyn sercowo-naczyniowych. W jednej z takich analiz wykazano, że liczba zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca była 2,5 razy wyższa w grupie osób z BMI równym lub większym od 25 w 18. r.ż. w porównaniu z tymi, które miały wówczas BMI w przedziale 19-19,99².

Aktywność fizyczna stymuluje i wspomaga nie tylko rozwój somatyczny (poprzez zwiększanie siły i sprężystości mięśni i kości, wzmacnianie stawów czy poprawę koordynacji ruchowej), ale również psycho-emocjonalny oraz społeczny.

Ruch poprawia bowiem samopoczucie, uczy radzenia sobie ze zmęczeniem i stresem, korzystnie wpływa na postępy w nauce (oceny, zachowanie, koncentrację uwagi), zmniejsza poziom lęku, kształtuje relacje z innymi, sprzyja tworzeniu pozytywnych zachowań w ramach idei „fair play”, uczy wygrywać i przegrywać, a także współpracować z rówieśnikami³.

Dlatego też Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w odniesieniu do dzieci i młodzieży w wieku 5-17 lat zaleca podejmowanie aktywności fizycznej o charakterze tlenowym i umiarkowanej intensywności przez co najmniej 60 min dziennie.

Zdrowie nawet 77% chłopców i 86% dziewcząt może być zagrożone z powodu zbyt małej aktywności fizycznej, a wystarczy, by każdego dnia dzieci poświęciły zaledwie 60 min na umiarkowany wysiłek

W rekomendacjach tych pojawia się pojęcie akumulacji, które odnosi się do możliwości podzielenia tego godzinnego ruchu na kilka krótszych jednostek czasu (np. 2 razy po 30 min), a nawet uwzględnienie codziennie podejmowanego wysiłku, np. intensywnego marsz do/ze szkoły czy pracy w ogrodzie lub gospodarstwie.

Organizacja zaleca również podejmowanie intensywnej aktywności wzmacniającej kości i mięśnie, która powinna być realizowana co najmniej 3 razy w tygodniu w postaci gier, zabaw ruchowych oraz różnych dyscyplin sportowych, np. jazdy na rowerze czy gry w koszykówkę⁴.

Zderzenie z leniem

Niestety mimo niekwestionowanej roli sportu w prawidłowym rozwoju badania wykonywane w wielu krajach wskazują na spadek uczestnictwa uczniów w szkolnej i pozaszkolnej aktywności fizycznej.

Nasilająca się wraz z wiekiem hipokinezja, czyli niedobór ruchu, jest przyczyną regresu sprawności i wydolności oraz narastającego problemu nadwagi i otyłości już u najmłodszych. Szacuje się nawet, że zdrowie 77% chłopców i 86% dziewcząt może być zagrożone z powodu zbyt małej aktywności fizycznej⁵ !

Wyniki badań Health Behaviour in School-aged Children (HBSC), stanowiących kluczowe źródło wiedzy o zachowaniach zdrowotnych młodych ludzi, wykazały, że w 2014 r. odsetek polskiej młodzieży realizującej zalecenia co do minimalnej aktywności fizycznej wahał się od 11,1% u dziewcząt 15-letnich do 34,2% wśród chłopców 11-letnich, a średnio 24,2% ankietowanych ruszało się co najmniej 60 min każdego dnia.

Niestety w najnowszej edycji HBSC - z 2018 r. - odsetek ten spadł do 17,2%. Porównując dane uzyskane w 2 ostatnich rundach badania, stwierdzono także statystycznie istotne pogorszenie w poziomie intensywnej aktywności fizycznej (spadek z 40,5% do 33,1%)⁶ .

Problem dotyczy nawet szkolnych zajęć wychowania fizycznego. Badania ankietowe przeprowadzone wśród 3 346 uczniów w wieku 10-17 lat z 12 województw pokazały, że tylko 74% z nich uczestniczyło we wszystkich lub prawie wszystkich lekcjach WF, a 11% brało udział najwyżej w połowie.

Co więcej, aż 70% dzieci otrzymywało zwolnienia na podstawie pisemnej zgody rodziców, 43% uzyskiwało je na własną prośbę, a jedynie w 33% powodem absencji było zwolnienie lekarskie (najczęściej ze względu na przebyte urazy lub infekcje)⁷.

Analiza ta pokazuje, że zaskakująco często dzieci nie ćwiczą, choć nie ma do tego przeciwwskazań medycznych. Przyzwolenie rodziców na ograniczanie aktywności fizycznej stanowi zaś pierwszy krok na drodze do wypracowania nieprawidłowych (i niezdrowych!) nawyków.

Z kolei w przypadku nastolatków unikających lekcji WF z powodu kompleksów (np. nadwagi lub słabej kondycji) szybko uruchamia się błędne koło: brak aktywności, zwłaszcza w połączeniu z nieprawidłowo zbilansowaną dietą, dodatkowo zwiększa objętość tkanki tłuszczowej i jeszcze bardziej zniechęca do uprawiania sportu razem z rówieśnikami.

Pierwsze kroki

Jeśli zatem dziecko unika lekcji wychowania fizycznego, ponieważ źle ocenia swoją kondycję czy wygląd na tle rówieśników, warto zaproponować mu zajęcia we własnym towarzystwie.

Wspólne spacery, jazda na rowerze czy gra w badmintona nie tylko wzmocnią rodzinne więzi, ale też pomogą poprawić kondycję i stopniowo przełamać lęk przed konfrontacją z kolegami w szkole.

Równocześnie warto popracować nad dietą dziecka. Niestety zbyt często ulegamy jego zachciankom, kupując kolejne puszki napojów gazowanych czy paczki chipsów. Tymczasem jadłospis bogaty w przetworzone produkty (takie jak hamburgery, frytki czy paluszki rybne) nie tylko sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej, ale również osłabia układ immunologiczny, blokuje tworzenie nowych neuronów oraz zwiększa produkcję trójglicerydów i molekuł zapalnych. W każdej puszce gazowanego napoju (330 ml) znajduje się aż 10 łyżeczek cukru⁸!

Z kolei syntetyczne dodatki spożywcze wywołują lub nasilają objawy ADHD. Związek ten potwierdziło badanie, w którym przez 6 tygodni podawano zdrowym dzieciom w wieku 3 oraz 8-9 lat napoje zawierające sztuczne barwniki i benzoesan sodu (konserwant) albo placebo.

Ich zachowanie monitorowali rodzice i nauczyciele, przeprowadzono również testy komputerowe. Badacze odkryli, że w obu grupach wiekowych nadpobudliwość dzieci była większa, jeśli spożywały napoje z dodatkami chemicznymi⁹.

Oprócz żywności wysokoprzetworzonej i cukru ogranicz w diecie dziecka sól oraz tłuszcze zwierzęce. Zamiast tego postaw na produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste), warzywa i owoce (5 porcji dziennie), dobrej jakości białko oraz zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek.

Obecne w rybach, awokado czy tranie niezbędne nienasycone kwasy omega (zwłaszcza EPA i DHA) wspierają odporność, regulują poziom cholesterolu, wspomagają leczenie astmy i chorób skórnych, zabezpieczają przed stanami zapalnymi, a przede wszystkim wspierają pracę mózgu.

Z kolei witaminy wzmacniają wzrok, wpływają na wzrost mięśni, stymulują odporność, wspomagają pracę układu krwionośnego i produkcję czerwonych krwinek, są niezbędne do wchłaniania glukozy, prawidłowych przemian energetycznych i syntezy hormonów płciowych oraz działają korzystnie na układ nerwowy.

Coś dla niejadka

Oczywiście łatwo powiedzieć „codziennie podawaj dzieciom zieleninę oraz żółte, czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce”, trudniej jednak zrealizować to zalecenie. Dla większości maluchów i sporej części młodzieży po prostu nie jest to atrakcyjny posiłek.

W europejskim badaniu Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence (HELENA) 25% nastolatków w ogóle nie jadło owoców, co realnie przełożyło się na niedobory obecnych w nich składników odżywczych: β-karotenu (25%), kwasu foliowego (15%) oraz witamin D (15%) i E (5%)¹⁰.

Z kolei u polskich przedszkolaków, które zbyt rzadko sięgały po surowe lub gotowane warzywa i rośliny strączkowe, spożycie witaminy C i tiaminy było znacznie poniżej norm (odpowiednio 36% i 84% zalecanego dziennego spożycia)¹¹.

Dobrym pomysłem, by przechytrzyć takiego niejadka i przemycić do jego diety więcej witamin, jest podawanie mu soków, zalecanych zresztą w rekomendacjach Instytutu Żywności i

Żywienia jako produkt mogący zastąpić 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Przykładowo spożywanie 100% soku pomarańczowego może pomóc zrealizować dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, kwas foliowy, wapń, β-karoten i magnez.

Mimo sporej zawartości cukrów prostych w takich napojach w odpowiednich ilościach nie wpływają one negatywnie na masę ciała, a zaobserwowano nawet, że dzięki słodkiemu smakowi mogą zmniejszyć częstotliwość sięgania po niezdrowe przekąski przez dzieci¹².

American Academy of Pediatrics rekomenduje, by dzieci w wieku szkolnym spożywały nie więcej niż 230 ml 100% soków owocowych dziennie¹³. Częściej natomiast można podawać im napoje przygotowane z jarzyn, np. jako dodatek do posiłku.

Możliwości w tym zakresie są naprawdę spore: przy użyciu blendera lub wyciskarki połączysz słodkie owoce z warzywami, by stworzyć smaczne i zdrowe kompozycje nawet dla największego niejadka!

Budowanie odporności

Wzbogacenie diety dziecka w dodatkową dawkę owoców i warzyw ma szczególne znaczenie w zbliżającym się okresie jesienno-zimowych infekcji. Właśnie niedobory witamin oraz mikro- i makroelementów powodują, że organizm skupia się na przetrwaniu, a nie na pokonywaniu atakujących go wirusów czy bakterii.

Jeśli zatem zaczniesz częściej dawać dziecku produkty bogate w witaminę C, która jest silnym antyoksydantem oraz uczestniczy w tworzeniu i zachowaniu sprawności immunologicznej organizmu, jego układ odpornościowy skuteczniej oprze się patogenom.

Najlepszym rodzimym źródłem kwasu askorbinowego jest dzika róża, działająca przeciwzapalnie i wzmacniająco. Jej owoc w postaci herbatek lub soku to środek całkowicie bezpieczny, który można podawać z powodzeniem zarówno małym dzieciom, jak i kobietom w okresie ciąży i laktacji.

Spore ilości witaminy C kryją się również w malinach oraz pigwowcu japońskim, którego owoce Chińczycy od wieków stosują w leczeniu astmy i przeziębienia¹⁴. Oczywiście znajduje się również w owocach cytrusowych i warzywach (np. papryce).

Równie ważne są inne witaminy: A stymuluje produkcję białych krwinek, E jest silnych antyoksydantem, a B6 wspomaga proces tworzenia przeciwciał. Dlatego włącz do diety mleko, sery, wątróbkę, drób, orzechy, oleje roślinne, nasiona słonecznika, banany i awokado.

Nie zapominaj również o słonecznej witaminie - niedobór D3 powiązano ze wzrostem ryzyka infekcji u dzieci i dorosłych oraz częstszymi atakami chorób płuc u maluchów, które dodatkowo miały cięższy przebieg¹⁵.

Tego składnika nie dostarczysz im jednak z dietą, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym - niezbędna jest zatem suplementacja, zwłaszcza że jego niedobór oznacza również ryzyko krzywicy i problemów z kośćmi. Witamina D3 wpływa także na rozwój układu nerwowego.

Ziołowa profilaktyka

W podnoszeniu odporności najmłodszych sprawdza się również fitoterapia. Do najbardziej znanych roślin immunostymulujących należą jeżówka purpurowa i aloes, które zapobiegają przeziębieniom lub przynajmniej zmniejszają ich nasilenie i przyspieszają ustąpienie objawów¹⁶.

Właściwości te zawdzięczają dużej zawartości polisacharydów, które m.in. pobudzają leukocyty do wydzielania substancji przeciwwirusowych, a limfocyty do swoistej obrony organizmu.

Preparaty zawierające jeżówkę purpurową zaleca się w zakażeniach układu oddechowego, przede wszystkim do odbudowy obniżonej odporności przy powtarzających się infekcjach wirusowych i bakteryjnych.

Z kolei wyciągi oraz żel pozyskiwane z miąższu świeżych liści aloesu oprócz polisacharydów zawierają białka, wolne aminokwasy, sole mineralne i witaminy, dzięki którym działają wzmacniająco na organizm, podnoszą jego odporność oraz usprawniają przemianę materii. Dzieciom i młodzieży nie powinno się jednak podawać soku aloesowego bez konsultacji lekarskiej.

Również bez czarny, w tradycyjnej medycynie stosowany przy kaszlu i infekcjach, reguluje mechanizmy obronne organizmu i może zapobiegać grypie. Póki co w badaniach naukowych udowodniono przeciwzapalne właściwości ekstraktów z jego owoców i kwiatów¹⁷.

U dzieci świetnie spiszą się napary i domowej roboty syropy lub soki na bazie bzu. Warto zatem zaopatrzyć się w te owoce - u schyłku lata łatwo znaleźć je na skraju lasów i pól.

Siara, czyli pierwsze mleko matki po porodzie, jest bogata w substancje odżywcze, a przede wszystkim leukocyty, które wspierają rozwój dobrych bakterii w jelitach noworodka i umożliwiają mu zbudowanie własnej odporności na kolejne tygodnie, a nawet lata

Właściwości wzmacniające odporność ma również bluszczyk kurdybanek, należący do najstarszych roślin leczniczych występujących w Polsce. Można go spożywać w postaci herbatki, leczniczej nalewki lub wzmacniającego syropu dla dzieci.

Jest ponadto niezastąpiony w leczeniu chorób dróg oddechowych na tle alergicznym. Kurdybanek wykazuje także działanie rozszerzające oskrzela – ułatwia odkrztuszanie zalegającej wydzieliny.

Dobre wsparcie

Naucz się również przygotowywać kiszonki. Są one naturalnym źródłem probiotyków – dobroczynnych drobnoustrojów bytujących w ludzkich jelitach, które modulują odpowiedź układu immunologicznego.

Badania wykazały, że podawanie dzieciom probiotyków LGG lub L. Casei DN-114 przez 3 miesiące zmniejszyło u nich ryzyko chorób infekcyjnych, w tym zapalenia górnych dróg oddechowych¹⁸. W innej analizie stwierdzono z kolei, że dzięki przyjmowaniu bakterii Lactobacillus acidophilus NCFM dzieci w wieku 3-5 lat szybciej radziły sobie z gorączką, kaszlem i katarem¹⁹.

Po naturalnym karmieniu

U noworodka silny efekt immunoprotekcyjny daje przede wszystkim siara, czyli pierwsze mleko matki, bogate nie tylko w substancje odżywcze, ale również w leukocyty – białe krwinki, które po wniknięciu do organizmu dziecka pomogą mu zbudować odporność i kolonie dobrych bakterii w jelitach.

Niestety ten pokarm utrzymuje się zaledwie przez kilkanaście godzin po porodzie, co nie znaczy, że bezpowrotnie tracimy szansę na wykorzystanie dobroczynnych właściwości pierwszego mleka. U starszych dzieci (mniej więcej od 2. r.ż.) dobrym rozwiązaniem będzie podawanie pokarmu produkowanego przez zwierzęta, np. colostrum bovinum, czyli siary bydlęcej.

To substancja składająca się z ponad 250 czynników bioaktywnych, które wpływają na prawidłowe działanie układu odpornościowego i pokarmowego. Liczne właściwości zawdzięcza obecności takich składników jak immunoglobuliny, laktoferyna, lizozym, laktoalbumina oraz kolostrynina. Colostrum obfituje także w łatwo przyswajalne witaminy (m.in. A, C, E, B1, B2 i B6) oraz substancje mineralne: wapń, fosfor, magnez, potas i sód. Właściwości immunomodulacyjne powodują wzmocnienie naturalnych sił obronnych dziecka.

Składniki colostrum wykazują działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe i przeciwzapalne. Udowodniono przykładowo, że laktoferyna reguluje skład mikroflory jelitowej noworodków, hamując wzrost patogennych szczepów (jak E. coli i Enterobacteriaceae), a wspierając kolonizację tymi pożądanymi (Lactobacillus i Bifodobacterium)²⁰.

Istnieją nawet badania, według których siara bydlęca w profilaktyce grypy jest skuteczniejsza niż szczepionki²¹. Zdrowie w pigułce? Pozostaje jeszcze jedno pytanie, które spędza sen z oczu wielu rodziców: czy przy odpowiednio zbilansowanej diecie dzieci potrzebują suplementów witaminowych lub mineralnych?

Zdania w tej kwestii są niestety podzielone. Według American Academy of Pediatrics nie ma potrzeby podawania suplementów diety zdrowym dzieciom, ponieważ przy ich prawidłowym rozwoju psychicznym i fizycznym skorygowanie błędów żywieniowych i odpowiednie zbilansowanie diety w odniesieniu do wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej powinno pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, budulcowe i energetyczne²².

Jednak z drugiej strony prowadzone ekspertyzy wykazują, że w wielu przypadkach prawidłowe zbilansowanie posiłków nie jest takie proste. Z analizy jadłospisów przedszkolaków wynika, że u 71% badanych dzieci dieta nie pokrywała dziennego zapotrzebowania na niektóre witaminy i składniki mineralne, zwłaszcza witaminę D (zaledwie 21%) i wapń (średnie spożycie to 397 mg na dobę, podczas gdy zapotrzebowanie w wieku 3-6 lat wynosi 1000 mg).

Podobne wyniki dotyczyły cynku, miedzi, jodu i witaminy C²³. W innych doniesieniach wskazywano, że w Polsce niedobory u dzieci dotyczą głównie witaminy B1, niacyny, miedzi, wapnia, cynku oraz żelaza, a ponad 14% z nich (zwłaszcza w wieku 1-3 lata) przyjmuje suplementy witaminowe, mineralne i witaminowo-mineralne²⁴.

Mimo wszystko uznaje się, że zanim dziecko zacznie otrzymywać jakiekolwiek suplementy diety, należy wykonać szczegółowe badania morfologiczne, a ewentualny dobór produktu skonsultować z lekarzem.

Najczęstsze deficyty

To, czego można być pewnym, to powszechny niedobór wspomnianej już witaminy D3, której w mało słonecznych miesiącach (między wrześniem a kwietniem) nie sposób dostarczyć sobie inaczej niż pod postacią suplementów.

Oczywiście w cieplejszych okresach należy zachęcać pociechy do przebywania na świeżym powietrzu, ponieważ już kilkanaście minut kąpieli słonecznej pozwala zapewnić dzienną dawkę witaminy D – u dzieci i młodzieży wynosi ona między 600 a 1000 j.m. na dobę.

Zwykle też w diecie najmłodszych brakuje wapnia, podstawowego budulca zdrowych kości i zębów – niedobory dotyczą nawet połowy polskich czterolatków²⁵. Jego odpowiedni poziom jest niezbędny zwłaszcza dla dzieci, u których mleczaki powoli są zastępowane stałym uzębieniem, a proces kościotwórczy wciąż pozostaje bardzo intensywny.

Wapń poprawia też krzepliwość krwi oraz wspomaga utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Można znaleźć go głównie w mleku i jego przetworach (żółty ser, serki czy jogurty), a także w rybach oraz niektórych produktach pochodzenia roślinnego (np. migdałach).

Ryby są jednocześnie cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wiele dzieci nie lubi ich smaku, więc rodzice często rezygnują z wprowadzania ich do codziennego menu.

To duży błąd, ponieważ naukowcy dowiedli, że niedobór omega-3 w wieku 3 lat może przełożyć się nawet na… częstsze zachowania antyspołeczne²⁶! Jednocześnie u dzieci i nastolatków między 8. a 16. r.ż. uzupełnienie tych deficytów pozwoliło zmniejszyć wybuchy agresji, a także niepokój, wycofanie i objawy depresji, co zapewne ma związek z wpływem omega-3 na neuroprzekaźniki w mózgu.

Nadpobudliwością, agresją, kłopotami z koncentracją i snem, ale też moczeniem nocnym, próchnicą czy bólem kości mogą objawiać się również niedobory magnezu, które pojawiają się zwłaszcza podczas infekcji lub intensywnego wysiłku.

W tym przypadku z czystym sumieniem możemy jednak polecić proste rozwiązanie, w dodatku łączące przyjemne z pożytecznym: kilka kostek gorzkiej czekolady...