Jak zmniejszyć lęk przed upadkiem?

Badacze niedawno odkryli, że paradoksalnie ryzyko upadku znacznie się zwiększa z powodu lęku przed upadkiem. Udało się nawet ustalić, że w przypadku osób, które bardzo się boją upadku, prawdopodobieństwo, iż do niego dojdzie, jest większe o 34% w porównaniu z osobami o takim samym stanie zdrowia i stopniu sprawności, które doświadczają tego lęku w mniejszym stopniu.

Skąd ta różnica? Prawdopodobnie przyczynia się do niej spowalnianie chodu, stanie na szerzej rozstawionych nogach i usztywnianie ciała, czyli postępowanie pogarszające równowagę. Co musimy wiedzieć o tym zagrożeniu?

Skąd bierze się lęk przed upadkiem?

U osób w wieku 65 lat i starszych upadki stanowią najczęstszą przyczynę związanych z urazami wizyt na pogotowiu. Najpowszechniejszy poważny uraz będący wynikiem upadku to złamanie szyjki kości udowej, popularnie nazywane złamaniem biodra, które często prowadzi do trwałej niepełnosprawności i utraty samodzielności, a nawet śmierci.

Nawet badaczy zaskakuje zakres szkód, jakie mogą wyniknąć z nieuzasadnionego i nadmiernego lęku przed upadkiem (czyli wtedy, gdy bezpodstawnie martwimy się, że upadniemy), oraz szerokie rozpowszechnienie tego lęku.

Badania wykazują, że dwie na pięć osób w starszym wieku boją się upadku, a wśród nich jest wiele całkiem sprawnych, którym on nigdy się nie przytrafił.

Okazuje się, że seniorzy bardziej obawiają się upadku niż kradzieży i problemów finansowych, a nawet chorób! Z tego powodu unikają wykonywania codziennych czynności, takich jak robienie zakupów spożywczych czy branie kąpieli, a więc zwiększa się prawdopodobieństwo, że ostatecznie trafią do domu opieki.

Wizyta u fizjoterapeuty pomoże na lęki przed upadkiem

Jeśli w ciągu ostatniego roku doszło w twoim przypadku maksymalnie do dwóch niegroźnych upadków, jeśli nie chodzisz wolniej niż inni ludzie w twoim wieku i potrafisz wstać z krzesła, nie używając rąk, prawdopodobnie nie musisz drastycznie ograniczać aktywności z powodu obawy przed upadkiem.

Jeśli jednak boisz się upadku bardziej niż to konieczne, niezbędne jest podjęcie pewnych kroków w celu zmniejszenia tego lęku. Warto udać się na badanie do fizjoterapeuty, który oceni, czy potrzebujesz przyrządu pomagającego utrzymać równowagę, np. laski lub chodzika, i który zleci odpowiednie ćwiczenia poprawiające równowagę bądź wzmacniające.

Co jeszcze pomaga na lęki przed upadkiem?

Przeprowadziliśmy wraz z moimi współpracownikami małe, wstępne badanie, aby ocenić, co w przypadku osób w starszym wieku zmniejsza lęk przed upadkiem. Każdy z ośmiu uczestników wziął udział w ośmiu 60-minutowych sesjach, przeprowadzonych w jego domu przez fizjoterapeutę i psychologa. Oto metody, jakie zastosowaliśmy.

Terapia ekspozycyjna obniżająca lęk przed upadkiem

W tego rodzaju terapii wchodzi się w kontakt z tym, czego się obawiamy i co postrzegamy jako zagrożenie, ale stopniowo, by dać sobie czas na oswojenie się z tą sytuacją, a w końcu poczuć się bezpiecznie. W tym badaniu terapia ekspozycyjna okazała się najskuteczniejszą techniką obniżającą lęk przed upadkiem.

Przykład terapii ekspozycyjnej

Jeśli unikasz brania kąpieli, na przykład dlatego, że twoja przyjaciółka upadła w wannie i boisz się, że i tobie to się przytrafi, zacznij od siadania na brzegu wanny. Gdy to już przestanie budzić w tobie lęk, włóż nogi do wanny.

Następnie włóż je do wanny z odrobiną wody na dnie. A potem z wodą nalaną do poziomu 10 cm. Zdarza się, że czynności te trzeba powtórzyć 20–30 razy w ciągu kilku tygodni, zanim poczuje się pewność, że można każdą z nich wykonać bez lęku.

Gdy to nastąpi, kąpiel okaże się prawdziwą przyjemnością. Jeśli obawiasz się, że ćwiczenia przygotowujące do wzięcia kąpieli są zbyt dużym wyzwaniem, by wykonywać je w samotności, zacznij trening w obecności innej osoby, a dopiero po 2–3 tygodniach ćwiczyć samodzielnie.

Przekonasz się, jak bardzo wykonywanie przedstawionych czynności wzmocnić w tobie przekonanie, że możesz się kąpać bezpiecznie.

O czym musisz pamiętać, zanim zaczniesz terapię ekspozycyjną?

Jeśli twój lekarz czy fizjoterapeuta mówi, że wykonywanie jakieś czynności w samotności nie jest dla ciebie bezpieczne, wtedy lęk nie jest nieuzasadniony czy nadmierny, a tym samym i terapia ekspozycyjna nie jest przeznaczona dla ciebie.

Jak przeprowadzić terapię ekspozycyjną?

Stopniowo stawiaj się w konkretnych sytuacjach, których się obawiasz, lub poproś psychologa bądź fizjoterapeutę, by ci w tym pomogli. Zadanie to możesz powierzyć także przyjacielowi lub członkowi rodziny, uprzednio przygotowanemu przez psychologia czy fizjoterapeutę do świadczenia tego rodzaju pomocy.

Zadbaj o bezpieczeństwo w domu

Jeśli zadbasz o to, by twój dom nie sprzyjał upadkom, mniej się będziesz ich obawiać.

Metody pozwalające zmniejszyć ryzyko upadku w domu:

• zastąp zwykłe dywany takimi, które mają antypoślizgowy spód,
• w kuchni, łazience i ubikacji, a także w wannie i brodziku połóż antypoślizgowe maty,
• upewnij się, że szlaków komunikacyjnych w domu nie zagradzają kable czy przewody,
• postaraj się o dobre oświetlenie wszystkich pomieszczeń.

Restrukturyzacja poznawcza a lęk przed upadkiem

Ta technika zastępuje szkodliwe, pełne obaw wyobrażenia o tym, co może się zdarzyć, myślami pomocnymi, zmniejszającymi lęk. Na początek zidentyfikuj myśli, które ci przeszkadzają. Następnie, gdy taka myśl się pojawi, zastąp ją myślą pomocną.

Oto przykład. Myślisz: "Jeśli będę chodzić po trawie, prawdopodobnie się przewrócę". Zastąp to myślą: "Mam doświadczenie w chodzeniu po trawie, nic mi nie grozi, tym razem też się nie przewrócę".

Ćwiczenia na lęk przed upadkiem

Oto kilka ćwiczeń poprawiających równowagę, które według uczestników mojego badania okazały się przyjemne i skuteczne:

Chodzenie tyłem poprawia równowagę

To ćwiczenie wzmacnia nogi, poprawia równowagę i buduje pewność siebie.

Jak wykonać chodzenie tyłem?

Znajdź miejsce, gdzie będzie można przejść tyłem 3–6 metrów bez oglądania się przez ramię w obawie przed przeszkodami, a potem zmień kierunek i przejdź tyłem drogę powrotną.

Staraj się ćwiczyć 2–3 razy dziennie. Zobacz, jak to się robi, na stronie Eldergym.com/backward-walking-for-increased-balance.

Jeśli to ćwiczenie budzi w tobie duży niepokój, zacznij w obecności innej osoby i stopniowo przejdź, w ciągu miesiąca, do ćwiczeń w samotności.

Siadanie na krześle i wstawanie z niego bez używania rąk wzmacnia nogi

Ćwiczenie to jest łatwe, buduje siłę nóg i poprawia równowagę oraz pewność siebie. Powtarzaj je co najmniej 10-krotnie, raz dziennie.

Dodatkowe informacje dotyczące zapobiegania upadkom znajdują się na stronie National Council on Aging NCOA.org.