Śniąc uzdrawiasz jelita?

Sen uzdrawia. To takie proste. Gdy śpimy, dajemy organizmowi możliwość odpoczynku i zresetowania się. Jeżeli nie śpimy wystarczająco długo, możemy paść ofiarą najróżniejszych dolegliwości fizycznych i psychicznych.

Smutną rzeczywistością jest to, że żyjemy w coraz bardziej bezsennych miastach¹. Niedostatek snu niemal na pewno odgrywa kluczową rolę w stanach lękowych i w stresie.

Badania pokazują, że zaledwie 2 dni niedosypiania mogą podnieść poziom kortyzolu i stanu zapalnego, w subtelny sposób wpływając na równowagę naszych drobnoustrojów jelitowych².

Faktem jest, że zmęczenie i otyłość chodzą często w parze. Brak snu sprawia, że szukamy źródeł energii - cukru i tłuszczu. Ciągnie nas do produktów prozapalnych, które odżywiają mniej zdrowe bakterie w naszym mikrobiomie.

W ten sposób może wytworzyć się negatywny cykl zdarzeń, zaburzający mikroflorę jelit i nasilający stan zapalny, co będzie przyczyną zmęczenia i złego samopoczucia. Ochrona naszego snu jest więc nieodłączną częścią ochrony dobrostanu naszego brzucha³.

Najprostszym i najłatwiejszym do zastosowania krokiem, jaki można podjąć, by poprawić sen, jest odzyskanie sypialni. Przeznaczeniem tego pomieszczenia jest spanie i uprawianie seksu, więc jeśli masz kłopoty ze snem, rozejrzyj się po pomieszczeniu, w którym znajdujesz się każdego wieczoru, i odpowiedz sobie szczerze, czy nadaje się ono do tego celu.

Czy zaoferowałbyś to miejsce najlepszemu przyjacielowi choćby dziś, takie, jakie jest? Jeżeli nie, to dlaczego? Zajrzyj do "Przygotuj sypialnię, by lepiej spać", gdzie znajdziesz kilka najważniejszych wskazówek, jak urządzić pokój, by dobrze w nim spać.

Gdy zrobisz już porządek z sypialnią, przyjdzie czas na stworzenie nowych, pełnych miłości rytuałów sennych. Niewielka ceremonia może pomóc w wytworzeniu zdrowych nawyków, sprzyjających bardziej uważnemu życiu, co z kolei doprowadzi do lepszego snu. Nie chodzi jednak o to, by zastąpić jeden zestaw lęków innym, więc unikaj wszystkiego, co jest zbyt ciężkie czy nadmiernie rytualne.

Najpierw uświadom sobie, ile rzeczy wdziera się w granice Twego snu, a później postaraj się zastosować 6 poniższych kroków, by poprawić jego jakość.

6 kroków do snu kojącego jelita

1. Odżywiaj dobre bakterie

Zdrowy mikrobiom pomaga nam odpoczywać, a wokół tej zależności otwiera się cała nowa dziedzina badań. Osoby ze zharmonizowanym, różnorodnym mikrobiomem i z wysokim poziomem bakterii z gromady Bacteroidetes cieszą się głębszym, bardziej wydajnym snem⁴.

Żywność obfitująca w błonnik i bogata w białko sprzyja lepszej jakości snu⁵. Pomyśl więc o probiotykach, takich jak Lactobacillus i Bifidobacteria, by uzyskać działanie przeciwlękowe⁶.

Produkty bogate w prebiotyki, takie jak czosnek, karczochy i cebula, mogą pomóc w poprawieniu nocnego odpoczynku i wesprzeć mikrobiotę jelitową. Jeszcze bardziej fascynujące jest to, jak nasze pożywienie może wpływać nie tylko na ilość snu, ale też i jego jakość.

Niedawne badania na zwierzętach pokazały, że zwierzęta na diecie prebiotycznej spędzały więcej czasu w regenerującej fazie snu wolnofalowego (NREM). Po doznaniu przez nie stresu wydłużała się także ich faza REM (szybkich ruchów gałek ocznych), która ma decydujące znaczenie dla wychodzenia ze stresu⁷.

Unikaj nasyconych tłuszczów, węglowodanów i produktów o wysokiej zawartości cukru, szczególnie przed snem, ponieważ mogą one zaburzać sen poprzez destabilizowanie poziomu cukru we krwi.

Stary dobry przeciwzapalny styl życia, dieta śródziemnomorska lub roślinna wspomaga go na wiele sposobów, wspierając zdrowy mikrobiom, obniżając poziom lęku, a także sprzyjając zmniejszeniu stanu zapalnego w mózgu.

Istnieją wyraźne powiązania pomiędzy składem mikrobiomu jelitowego, fizjologią snu, układem odpornościowym i zdolnościami poznawczymi, a zaczyna je zgłębiać nowa dziedzina, zwana psychobiotyką.

Związek pomiędzy jelitem i mózgiem jest ekscytującym obszarem badań, warto więc śledzić ten obszar nauki, oczekując nowych badań i płynących z nich wniosków dla snu kojącego jelita.

Na kolejnych stronach znajdziesz kilka prostych przepisów na dania pełne miłości dla jelit.

2. Pij, by lepiej spać

Zimą spróbuj pić przed snem szklankę ciepłego, bogatego w tryptofan, mleka migdałowego z odrobiną utartej, obfitującej w serotoninę, świeżej gałki muszkatołowej. Latem wymieszaj je z herbatką z rumianku lub kozłka lekarskiego. Musisz wypić ją we właściwym czasie, by nie zmusiła Cię do nocnej wędrówki do toalety.

Wybierz swój najładniejszy kubek lub filiżankę na pięknym spodku. By jeszcze pogłębić poczucie rytuału, zapal lampkę oliwną (dodaj kilka kropli wyciszającej lawendy) i stwórz chwilę spokoju, zaznaczając w ten sposób koniec dnia i punkt zwrotny, prowadzący do snu. Unikaj alkoholu, kofeiny i napojów energetycznych - zakłócają one nocny odpoczynek.

3. Odrzuć worek ze zmartwieniami

Zgryzoty i lęk są wrogami snu, wypróbuj więc te proste metody wyciszenia myśli przerywających sen.

• Pisz dziennik. Jeżeli Twój umysł jest wciąż czymś zajęty i nadaktywny, podaruj sobie w prezencie przestrzeń. Wylej wszystkie swe zmartwienia na kartkę przed położeniem się do łóżka lub gdy już w nim będziesz. Możesz rysować gryzmoły lub obrazki i emocjonalnie opisywać swe zmartwienia. Julia Cameron, autorka książki pt. "The Artist’s Way" ["Droga artysty", Szafa, 2017] zaleca "poranne strony" (morning pages), czyli 3 strony odręcznego zapisu strumienia świadomości, tworzone z samego rana jako sposób umożliwienia podświadomości, tak ściśle zestrojonej z naszymi najgłębszymi instynktami jelitowymi, cieszenia się swobodą w naszym życiu.
• Słoik zmartwień. Jednym ze sposobów powstrzymania myśli o zmartwieniach tuż przed porą snu jest przygotowanie słoika ze zmartwieniami, w którym przechowywane będą niezrealizowane do końca listy spraw do załatwienia, by nie wirowały nam w głowie nad ranem.
• Zawrzyj znajomość. W łagodny i żartobliwy sposób staram się poznać moją wewnętrzną osobę, cierpiącą na bezsenność. Wiem już teraz, co jej pomoże, gdy budzi się o 3:00 nad ranem, ponieważ jest przekonana, że musi wysłać e-mail lub zaplanować posiłek. Przez pewien czas traktowałam ją protekcjonalnie, a teraz stałyśmy się sobie całkiem bliskie. Odzyskałam ją i ona to wie. Jeżeli trzeba wybierać pomiędzy nią a pracą, ona wygrywa za każdym razem. Wydaje się, że sama świadomość tego uspokaja ją. Zbudowanie relacji ze swoim "dobrym ja", ze swym wspaniałym wnętrzem, ma zasadnicze znaczenie.
• Znajdź odprężający podcast. Uwielbiam uspokajające głosy pisarki Elizabeth Gilbert (autorki książki "Jedz, módl się, kochaj") i buddyjskiej mniszki Pemy Chödrön. Znajdź własne podcasty, a będziesz mieć nocnego przyjaciela i psychiczny azyl.

4. Wypróbuj uważne ruchy

Poświęcenie odrobiny czasu w ciągu dnia na przekształcenie swego podejścia psychicznego do wieczornych nawyków jest aktem zatroszczenia się o siebie. Sen jest "odpuszczaniem sobie" ważnych spraw, ale gdy jesteśmy najbardziej zestresowani i niespokojni, wydaje się to niemal niemożliwe. Czujemy się podminowani za sprawą kortyzolu i adrenaliny, niezliczonych filiżanek kawy i przekąsek z dużą ilością cukru.

Jeżeli brzmi to znajomo, to spróbuj za dnia na nowo zbudować swą relację z procesem odpuszczania i pozostawiania w spokoju. Proste praktyki uważności są cudowną okazją, by nauczyć się odpuszczać: uczysz się wtedy dosłownie dostrajać do naturalnego spokoju swego przywspółczulnego układu nerwowego.

A jeśli, tak jak ja, masz wrodzoną skłonność do budzenia się w nocy, to stwórz nocne ćwiczenia oddechowe i zacznij uprawiać jogę. W akapicie "Odpocznij i zresetuj się jogą" przedstawiam prostą pozycję, ułatwiającą sen.

5. Zyskaj perspektywę dzięki gwiazdom

Gdy spędzamy czas leżąc na ziemi, wytwarza się w nas poczucie spokoju. Niektóre badania wykazały nawet, że regularne "uziemianie" ma zdrowotny wpływ na organizm⁸.

Jeżeli masz ogród, weź dywanik, połóż się na ziemi i obserwuj niebo i gwiazdy. Gdy jesteśmy niespokojni i zestresowani, wydaje nam się, że znajdujemy się w centrum zainteresowania świata. Jest coś głęboko kotwiczącego w odpoczywaniu na Matce Ziemi i odczuwaniu bezmiaru układu słonecznego.

Nie masz ogrodu? To popatrz w górę z okna, znajdź kawałek nieba i oddychaj chłodnym nocnym powietrzem. Rób to wielokrotnie. Dla silniejszego działania połącz patrzenie w gwiazdy z pozycją nieboszczyka (ramka "Odpocznij i zresetuj się jogą").

6. Znajdź czas na masaż

Jeżeli dokuczają Ci wzdęcia i ogólne zaburzenia trawienia, łagodny masaż brzucha będzie bardzo przyjemnym wieczornym rytuałem, szczególnie jeśli połączysz go z aromaterapią, czyli użyciem olejków eterycznych dla celów leczniczych (z ramki "Stwórz własną mieszankę olejków do masażu dobroci dla jelit" dowiesz się, jakich używać). Aromaterapia wspomaga rozluźnienie, poprawia sen, zmniejsza lęk i depresję, a także poprawia postrzeganą jakość życia u osób z chorobami przewlekłymi.

Unikaj masażu bezpośrednio po dużym posiłku. Pozwól jelitom uspokoić się i wykonać swą cudowną pracę, zanim zastosujesz masaż. Pomyśl o pięknym jelicie grubym, otaczającym z 3 stron zwinięte spiralnie pośrodku jelito cienkie. To będzie rama Twojego masażu.

Możesz masować się samodzielnie lub, jeśli masz partnera, możesz poprosić go, by zrobił to dla Ciebie. Łagodne masowanie okolic brzucha przez inną osobę głęboko odpręża jelita. Nie wahaj się jednak zwrócić uwagę, jeżeli ucisk będzie zbyt silny. Nie chcesz przecież dodawać narządom wewnętrznym nacisku z góry

.Jeżeli odczuwasz silne dolegliwości lub gwałtowne nasilenie objawów, nie stosuj ucisku. Zamiast tego połóż się, weź odrobinę olejku i skoncentruj się na oddychaniu od podstawy brzucha (patrz niżej).

Jak wykonać masaż z miłością dla jelit?

Przygotuj wygodne miejsce do leżenia na sofie lub łóżku, podkładając ręcznik albo prześcieradło, jeżeli obawiasz się, że olejki mogą zaplamić pościel czy obicie.

Wykonaj co najmniej 3 cykle oddychania od podstawy brzucha. W tym celu wdychasz powietrze przez nos, pozwalając, by brzuch rozszerzał się, a wydychasz przez usta, obserwując kontakt z brzuchem. Jeżeli jesteś wyjątkowo zestresowany, wspomóż oddech rękami, dotknij olejkiem nosa i rób głębokie wdechy do podstawy brzucha przez kilka chwil przed rozpoczęciem masażu.

Weź sporą łyżkę stołową olejku i rozetrzyj ją w dłoniach. Najpierw zbliż do twarzy dłonie złożone w kubek i wdychaj zapach. Połóż dłonie płasko na brzuchu, tak aby palce przykrywały pępek, i zacznij od łagodnego, szerokiego głaskania w dół i na zewnątrz. Jeżeli możesz, sięgnij rękami wokół boków i w tył, w okolice krzyża. Później przesuń je powoli w górę przez dolną część pleców i nerki, a następnie z powrotem na przednią część ciała.

Wykonaj ten ruch kilka razy - najważniejsze, by robić to powoli. Oddychaj głęboko do brzucha w wolnym rytmie, odpowiadającym ruchowi rąk.

Rób to tak delikatnie i powoli, jak tylko możesz. Potem zwolnij jeszcze bardziej. Sposób, w jaki wykonujesz okrężny ruch masujący wokół żołądka zależy od objawów:

• Przy zespole jelita drażliwego z biegunką - wyjątkowo łagodny ruch w kierunku przeciwnym do zegara może pomóc spowolnić pracę przewodu pokarmowego.
• Przy zespole jelita drażliwego z zaparciem - łagodny ruch w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara może pomóc w wypróżnieniu.
• Przy chorobie Leśniowskiego-Crohna - zamknij oczy i pozwól, by ręce łagodnie masowały wyższą partię brzucha, koncentrując się na jelicie krętym i okrężnicy. Skupiaj się na tych obszarach, gdzie wyczuwasz stan zapalny, postępując z możliwie największą łagodnością i miłością. Pamiętaj, że leki maskują ból i stan zapalny, więc przesuwaj ręce nad jelitami powoli i uważnie.
• Przy wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego - wolnymi, delikatnymi ruchami podążaj za wznoszącym się, poprzecznym i opadającym przebiegiem okrężnicy. Niech ręce łagodnie i z miłością przesuwają się nad krzywizną okrężnicy. Użyj obu rąk, by delikatnie i powolnie zakreślać duże koło.

Powtarzaj ten delikatny ucisk przez 12 długich cykli. Rób to lekko, a potem jeszcze lżej; zacznij dodawać silniejszy, łagodny ucisk tylko wtedy, jeżeli daje on przyjemne odczucie.

Pamiętaj, że w obszarze brzucha upakowanych jest wiele narządów i nie należy przysparzać im dodatkowych ucisków. Ujmij rękami boki, sięgając od dolnych żeber po górną część bioder. W ten sposób pogłębisz uczucie odprężenia i spowolnisz oddychanie.

Pogłęb masaż, wizualizując kształt okrężnicy i zwoje jelita krętego. Robiąc to, możesz zwizualizować także lecznicze światło, chłodzące i kojące, które przenika je, gdy je masujesz. Być może zechcesz im cicho podziękować.

Wykonując masaż, poczujesz w naturalny sposób rozszerzanie się okolicy brzucha podczas oddychania. Wykonuj ruchy rąk miarowo, by naturalnie i bez wysiłku wesprzeć i spowolnić oddychanie. Zakończ, powracając rękami do pozycji wyjściowej i dziękując sobie za znalezienie w ciągu dnia czasu na to, by ofiarować pełną miłości uwagę swym jelitom.

Przygotuj sypialnię, by lepiej spać

• Zainwestuj w materac, który sprawi, że zapragniesz zapaść się w jego objęcia. Niedrogim sposobem osiagnięcia tego jest zakupienie doskonałej jakości materaca nawierzchniowego.
• Przykręć kaloryfer - lepiej śpi się w chłodnym pokoju.
• Wybieraj prostotę i stonowane kolory. Kolory wytwarzają fale świetlne o długości przyspieszającej lub spowalniającej pracę serca. Wybierz tonację bladoniebieską, białą lub pastelowozieloną⁹.
• Usuń niepotrzebne rzeczy. Sypialnia nie jest miejscem dla kosza na bieliznę, dziecięcych zabawek czy dokumentów z pracy.
• Zaciemnij pokój. Sen wymaga ciemności, ale nasze nasycone światłem krajobrazy miejskie przyćmiewają gwiazdy i przesączają się przez zasłony i żaluzje¹⁰. Zainwestuj w żaluzje i zasłony zaciemniające, które pozwolą zachować w pokoju ciemność. Jest to szczególnie ważne latem, gdyż wrażliwość na światło wbudowana jest w naszą biologię. W naszych ciałach istnieją fotoreceptory, które wywierają wpływ na hormony.
• Wybieraj naturalne, przeciwzapalne materiały na pościel i ubranie do spania (jeśli nosisz) - 100-procentową bawełnę, jedwab lub bambus. Dodaj zapach z organicznych olejków i substancji aromatycznych, a nie ze sztucznych odświeżaczy powietrza i wtyczek do kontaktu. (Ważną rzeczą jest ochrona naszego biomu i redukowanie śladu chemicznego w środowisku domowym; olejki naturalne mają również fizjologiczny wpływ na hormony.) Wprowadź rośliny, które natleniają i oczyszczają powietrze - aloes leczniczy, skrzydłokwiat lub gerbery.

Stwórz własną mieszankę olejków do masażu dobroci dla jelit

Mogą mieć one działanie pobudzające, odprężające lub neutralne. Dobieraj je więc w zależności od pory dnia i poziomu stresu. Doskonałą bazą dla mieszanki do masażu jest olej migdałowy lub kokosowy.

Na wieczór możesz przygotować kojący i nawilżający olejek do masażu z niewielkiej ilości podgrzanego oleju kokosowego, zmieszanego z kilkoma kroplami Twojej ulubionej mieszanki. (Dodatkowa korzyść: gdy wetrzesz go we włosy, może być wspaniałą, głęboko działającą odżywką.) Olej migdałowy jest bardziej neutralnym olejem do mieszanek, ale możesz używać także oleju lnianego lub jałowcowego. Podgrzej mieszankę w dłoniach i utrzymuj jej ciepło, by łatwo dawała się rozsmarować.

Przy stresie i poczuciu przytłoczenia w ciągu dnia możesz odświeżyć umysł i uzyskać jego jasność przy pomocy olejku z eukaliptusa, który ma działanie przeciwskurczowe.

Krwawnik pospolity stosowany jest tradycyjnie do łagodzenia bólu i stanu zapalnego brzucha¹¹. Kilka kropli przeciwzapalnego rozmarynu¹², dodanych do ulubionego oleju bazowego, może także przynieść ulgę we wzdęciach. Olejek miętowy jest doskonałym wszechstronnym środkiem, pomagającym w zespole jelita drażliwego¹³, natomiast goździki to wyjątkowa przyprawa z wielką ilością polifenoli, stymulująca metabolizm i działająca przeciwzapalnie.

Do wieczornego masażu brzucha idealną mieszanką będzie dodatek dobrego uniwersalnego olejku, takiego jak lawendowy. Jeżeli stawiasz dopiero pierwsze kroki w aromaterapii, to będzie on łatwym i bezpiecznym w użyciu olejkiem dla początkujących, mającym właściwości uspokajające i przeciwbólowe. To o nim właśnie słyszymy często jako o substancji poprawiajacej sen.

Idealnym podejściem jest przygotowanie mieszanki olejków, złożonej z oleju bazowego, nuty środkowej i nuty górnej. W ten sposób uzyskasz uzupełniajacą się mieszankę. Gdy jednak opanujesz już podstawy, baw się zapachami i twórz swoje własne niepowtarzalne mieszanki. Może przygotujesz nawet partię oleju i nadasz jej nazwę, np: Mieszanka dobroci dla jelit przy ataku dolegliwości.

Jeśli chcesz poznać tę dziedzinę nieco głębiej, to pomyśl o olejkach takich jak rumian rzymski i wetiweria, które, jak udowodniono, wzmacniają układ odpornościowy. Olejek kadzidłowy jest rozgrzewającym i uspokajającym olejkiem, który może wytwarzać poczucie spokoju i komfortu. Używam go podczas wieczornych medytacji.

Uwaga: Pamiętaj, by kupować czyste olejki eteryczne z godnego zaufania sklepu lub apteki. Niektóre firmy używają zapachów syntetycznych, a te nie przynoszą takich korzyści jak prawdziwe olejki eteryczne.

Ważne jest, by najpierw wykonać test płatkowy i zbadać wrażliwość skóry na 24 godziny przed użyciem któregokolwiek z olejków lub ich kombinacji. Olejki mogą również powodować wrażliwość skóry na światło słoneczne.

Dowody sugerują, by unikać aromaterapii w czasie ciąży i karmienia piersią. Zaufaj swemu ciału. Jeżeli nie czuje się ono z czymś dobrze, przestań to robić.

Odpocznij i zresetuj się jogą

Joga może uspokajać układ nerwowy, a poniższe ćwiczenie - pozycja nieboszczyka - nadaje się idealnie do wykonywania przed pójściem spać dla zapewnienia głębszego i bardziej regenerującego snu. Potrzebna będzie mata do jogi lub dywanik; w ciepłe dni doskonała będzie także miękka trawa.

• Znajdź spokojne miejsce (jeśli to możliwe, na ziemi na zewnątrz). Połóż się na ziemi i ułóż wygodnie w pozycji wyciągniętej z płaskimi plecami. Dostosuj pozycję tak, aby czuć, że ziemia w pełni Cię podtrzymuje.
• Opuść ramiona bezwładnie wzdłuż boków, dłońmi ku górze. Nogi rozłóż w naturalny sposób, by rozluźnić wszelkie napięcia w dole pleców. Stopy mogą bezwładnie rozłożyć się na boki.
• Zacznij zauważać swój oddech. Całkowicie rozluźnij twarz, żuchwę i mięśnie.
• Dokonaj łagodnego przeglądu całego ciała, koncentrując się kolejno na każdej jego części. Połącz to z głębokim, powolnym, naturalnym oddychaniem.
• Wydechy wykonuj bez wysiłku. Jeżeli odczuwasz jakiekolwiek napięcie, sięgnij do niego świadomością, delikatnie kieruj ku niemu oddech i obserwuj, jak stopniowo napięcie zanika. Rób to tak długo, jak długo odczuwasz taką potrzebę.
• Gdy będziesz wychodzić z tej pozycji, rób to łagodnie (z zamkniętymi oczami). Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie przetocz się na bok i odpocznij tak przez kilka oddechów. Powoli podnieś się do pozycji stojącej, a potem połóż się do łóżka.

Potrawy prebiotyczne

Zimowy koktajl prebiotyczny

Są one zaskakująco łatwym sposobem wprowadzenia większej ilości owoców i warzyw do codziennego jadłospisu. Nasze drobnoustroje jelitowe uwielbiają błonnik. Używaj blendera, a nie wyciskarki do soków, by w pełni wykorzystywać roślinny błonnik. Nasiona na ogół też są dobre. Dodatkową zaletą koktajlu jest mniejsza ilość krojenia i przygotowań.

Składniki (ilości na 2 koktajle):

• 1 zielony banan
• 5-6 daktyli/fig dla naturalnej słodyczy (można też zastąpić je 6 mrożonymi truskawkami)
• 12 migdałów
• 200 ml podgrzanego mleka migdałowego, w którym namoczono mały kawałek imbiru lub zmielony strąk kardamonu
• 2 ml żeń-szenia
• 1 łyżeczka nasion chia

Wskazówki:

Wszystkie składniki włóż do blendera i rozdrobnij do pożądanej konsystencji.

Probiotyczne wegańskie bolognese

Ta wegańska wersja klasycznej włoskiej potrawy jest smacznym i łatwym do przygotowania, jednogarnkowym posiłkiem, który możesz podawać z wybranym makaronem lub spiralnie pokrojonymi warzywami. Zawiera sporą dawkę prebiotyków dzięki grzybom, czosnkowi i cebuli, i świetnie nadaje się do gotowania w większej ilości. Możesz przechowywać ją w lodówce w szklanym pojemniku, a po 24-godzinnym "przegryzieniu się" danie będzie jeszcze smaczniejsze.

By wydobyć jak najwięcej smaku z tego przepisu, podawaj bolognese z prostą sałatką z liści rukoli z dodatkiem prażonych ziaren słonecznika i dyni. Dopraw ją szczyptą skiełkowanych nasion brokułów (są prawdziwym superpokarmem, pomagającym organizmowi produkować sulforafan, który ma własności przeciwzapalne i przeciwrakowe).

Składniki (4 porcje / czas przygotowania: 40 min):

• 1 duża czerwona cebula, pokrojona w drobną kostkę
• 300 g grzybów, drobno posiekanych (tworzą one serce dania; zmieszaj różne gatunki pieczarek, borowiki lub boczniaki)
• 1 duża lub 2 małe marchewki, pokrojone w drobną kostkę
• 2 łodygi selera, pokrojone w drobną kostkę
• 4 duże ząbki czosnku, zmiażdżone (po zmiażdżeniu pozostaw je przed podgrzaniem na 10-15 min, by uzyskać maksymalną ilość pożytecznych związków)
• 400 g całych pomidorów śliwkowych z puszki (jeżeli możesz, wybierz organiczne) i pół puszki wody
• 1 duża czerwona i 1 duża żółta papryka, upieczona i pokrojona w kostkę
• 1 czubata łyżeczka kaparów, drobno zmiażdżonych
• 1 łyżka przecieru pomidorowego spory chlust octu balsamicznego
• 60 g makaronu bezglutenowego, ugotowanego zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu (Używaj różnych zbóż, gdyż większość makaronów bezglutenowych oparta jest na kukurydzy lub ryżu. Spróbuj dodawać do warzywnych przysmaków gryki, soczewicy lub cieciorki.)
• Spory pęczek tymianku (świeże listki oderwane od zdrewniałych łodyżek)
• Spora garść bazylii
• Utarty parmezan lub wegetariański/wegański zamiennik sera
• Tłoczona na zimno organiczna oliwa z oliwek do pokropienia

Wskazówki:

• Lekko podsmaż cebulę w niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Dodaj grzyby.
• Gdy grzyby zaczną brązowieć, dodaj marchew, pory i paprykę, a następnie pomidory i przecier, oraz - jeśli chcesz - nieco czerwonego wina.
• Gotuj na małym ogniu przez 10 min, po czym dodaj czosnek i ocet balsamiczny. Gotuj nadal, aż warzywa staną się miękkie.
• W międzyczasie ugotuj makaron według wskazówek na opakowaniu. Gdy będzie już gotowy, odsącz go, lecz pozostaw kilka łyżek wody z gotowania. Zmieszaj makaron z sosem, a następnie dodaj pozostawioną wodę z gotowania, by rozrzedzić sos, jeżeli zajdzie potrzeba. Dodaj tymianek i wymieszaj.
• Posyp danie świeżymi listkami bazylii i serem. Pokrop najlepszą oliwą z oliwek, jaką posiadasz.

Domowe ciastka owsiane

Owies jest doskonałym źródłem przyjaznych dla jelit prebiotyków. Te pyszne ciasteczka - bez glutenu, bez mleka i bez drożdży - są idealne jako dodatek do talerza zupy lub posmarowane hummusem.

Składniki (na 12 ciastek / czas przygotowania: 45 min):

• 220 g płatków owsianych (bezglutenowych), zmiksowanych na drobny proszek
• 65 g roztopionego wegańskiego masła
• 95 ml filtrowanej wody
• ½ łyżeczki sody oczyszczanej
• ½ łyżeczki soli
• 10 g nasion chia (przed dodaniem namocz przez 3 min)

Wskazówki:

• Nagrzej piekarnik do 150°C.
• Wszystkie składniki połącz w misce do uzyskania sztywnego ciasta.
• Podziel ciasto na pół, a potem znów na pół i zrób z niego 12 małych kulek.
• Każdą kulkę rozpłaszcz dnem łyżki na papierze do pieczenia i włóż ciastka do nagrzanego wcześniej piekarnika na 30 min. Najlepiej podawać je ciepłe, prosto z piekarnika.