Wiosenne przesilenie. Poznaj spospoby na regenerację organizmu

Warto zacząć od posprzątania komórek. Tu pomocna jest autofagia, proces samozjadania, za pomocą którego pozbywają się one szkodliwych metabolitów i do recyklingu oddają uszkodzone organelle – dzięki temu odzyskamy energię i siły.

W drugiej kolejności dobrze jest z troską spojrzeć na mikrobiotę jelitową i wesprzeć jej szeregi, a odwdzięczy się nam nie tylko poprawą zdrowia i odporności, ale także samopoczucia psychicznego. A zanim zdecydujemy się wypróbować kolejny przepis na wiosenny detoks, warto zregenerować wątrobę, która stoi na straży naszego organizmu i niestrudzenie oczyszcza go z toksyn. Za wsparcie nagrodzi nas większą witalnością, a także poprawą wyglądu i kilkoma kilogramami mniej na wadze. 

Jakie są objawy wiosennego przesilenia?

Choć dni są coraz dłuższe i cieplejsze, o świcie budzą nas ptasie trele, a na drzewach pojawiają się pierwsze pąki, wielu z nas wydaje się nadal pogrążonych w zimowym śnie. Jesteśmy ospali, przemęczeni, trudno nam zebrać myśli i zmotywować się do działania. Ze zdziwieniem patrzymy w lustro i widzimy kilka kilogramów więcej, opuchniętą i zmęczoną twarz, matowe włosy i ziemistą cerę. W domu i pracy trudno nam panować nad emocjami i jesteśmy roz­drażnieni bez wyraźnego powodu. Znasz te objawy? Jeżeli tak, to prawdopodobnie dotknęło cię przesilenie wio­senne, inaczej nazywane zmęczeniem wiosennym.

Dopada nas ono na przełomie marca i kwietnia i nie opuszcza przez około miesiąca. Niektórym szybko udaje się odzyskać równowagę, inni męczą się jeszcze po majówce. Dlaczego tak się dzieje? Otóż nasz organizm w ten sposób budzi się do życia po zimie i dostraja rytm dobowy do coraz dłuższego dnia.

Od jesieni, dzień stopniowo ulegał widocz­nemu skróceniu, a wraz z tym nasze ciało wytwarzało wię­cej melatoniny, hormonu regulującego zegar biologiczny. Jego poziom wzrasta, gdy za oknem jest ciemno, ponieważ zadaniem melatoniny jest przygotowanie organizmu do snu m.in. poprzez spowolnienie metabolizmu i wzbudzenie uczucia senności.

Wiosną, gdy dzień się w sposób widoczny wydłuża, poziom melatoniny ulega obniżeniu, a wzrasta stężenie serotoniny, która działa przeciwnie do melatoniny – mela­tonina kładzie nas spać, a serotonina, wydzielana pod wpływem pierwszych promieni światła, padających na siatkówkę oka, nawet przez jeszcze zamknięte o poranku powieki, wybudza i mobilizuje do działania.

Właśnie teraz, na przełomie marca i kwietnia, nasz organizm przechodzi zatem swoistą burzę hormonalną, ponieważ po okresie niedoborów zostaje wręcz zalany serotoniną. Można by pomyśleć, że to dobra sprawa, wszak ten hormon szczęścia działa na nasz organizm pobudzająco i euforycznie, powinniśmy być zatem pełni energii i zado­woleni.

Niestety, tak nie jest, ponieważ organizm nie lubi gwałtownych zmian, a nagły wzrost stężenia serotoniny prowadzi do wyczerpania układu nerwowego, który potrzebuje czasu na ustabilizowanie swojej pracy. Nie bez wpływu na nasze samopoczucie są także niedobory pokarmowe po zimie, spowodowane spożywaniem mniej urozmaiconych potraw i mniejszej ilości warzyw oraz owoców. Także jesienno-zimowe infekcje odciskają swoje piętno na stanie organizmu, prowadząc do osłabienia odporności i przemęczenia.

Całe szczęście z wiosennym przesileniem można się uporać i skrócić czas powrotu organizmu do równowagi. Trzeba tylko opracować dobry plan działania i zrobić w organizmie porządki po zimie¹.

Cel: odzyskanie energii i regeneracja organizmu

Zmęczenie wiosenne odczuwamy w skali makro, wszak cały organizm wydaje się być bez sił. Ale przyczyna takiego stanu tkwi w skali mikro. Zajrzyjmy zatem do wnętrza komórek – ludzkość pierwszy raz ujrzała je w latach 30. ubiegłego wieku, dzięki zbudowanemu przez niemiec­kiego fizyka mikroskopowi elektronowemu.

Przed oczami naukowców ukazał się nieprawdopodobnie skomplikowany i piękny mikroświat organelli, czyli wyspecjalizowanych struktur wewnątrzkomórkowych. Dalsze badania przypisały każdej z nich określoną rolę. I tak np. odkryto, że energię, w cyklu kwasu cytrynowego, nazywanym cyklem Krebsa, wytwarzają mitochondria i jest ona następnie magazyno­wana w wysokoenergetycznych wiązaniach adenozynotrój­fosforanu (ATP). Kolejne odkrycie dotyczyło lizosomów, maleńkich pęcherzyków, zbudowanych podobnie jak błona komórkowa, wypełnionych enzymami, których zadaniem było trawienie składników pokarmowych.

Naturalna regeneracja

Badania dowiodły, że autofagia jest procesem kluczowym dla przetrwania komórek. Wykorzystując ten mechanizm, pozbywają się one bowiem nie tylko wadliwych białek, które mogłyby zdestabilizować metabolizm komórki, ale także nieprawidłowo działających i uszkodzonych organelli.

Dlaczego to takie ważne? Każda komórka to skompliko­wany mechanizm, w którym wszystkie procesy są od siebie zależne i muszą zachodzić w odpowiednim porządku, czasie i przestrzeni. Uszkodzenie jednego organellum można zatem porównać do uszkodzenia jednego z trybików w zegarku – już nigdy nie będzie on pracował prawidłowo i pokazywał właściwej godziny.

Ponadto jedno uszkodze­nie będzie pociągało za sobą kolejne i kolejne… a to może wprowadzić komórkę na szlak apoptozy, czyli programowa­nej śmierci. W ten sposób nasze ciało pozbywa się komó­rek, których uszkodzenia zagrażają tkankom i organizmowi i mogą stanowić np. zarzewie procesu nowotworowego oraz zapobiega przedwczesnemu starzeniu się organizmu na skutek upośledzenia funkcji komórek. Organizm szybko identyfikuje zatem wadliwe struktury i poddaje je recyklin­gowi, a na ich miejsce powstają nowe, w pełni sprawne³.

Jak działają mitochondria i czym jest stres oksydacyjny?

Za wytwarzanie energii, jak już wspomniano, odpowiadają mitochondria, w których zachodzi oddychanie komórkowe – rozpoczyna się ono procesem przemiany glukozy, czyli glikolizą, a kończy cyklem Krebsa i wytworzeniem ATP. Produktem ubocznym oddychania komórkowego są jed­nak wolne rodniki tlenowe, niezwykle reaktywne cząstki, posiadające niesparowany elektron, które, dosłownie, zrobią wszystko, by uzyskać równowagę elektryczną, nawet za cenę zniszczenia struktur wewnątrzkomórkowych lub białek.

Aby temu zapobiegać, organizm wytwarza i wykorzystuje otrzymane z pokarmu antyoksydanty, które unieszkodli­wiają te aktywne formy tlenu. Jednak czasami szala zwy­cięstwa przechyla się na stronę rodników i zaczynają one siać spustoszenie w komórkach – a zazwyczaj zaczynają od miejsca, w którym powstają, czyli mitochondriów.

Stan taki nazywamy stresem oksydacyjnym. Uszkodzone mitochon­dria nie są w stanie wytwarzać energii, co my, na pozio­mie makro, odczuwamy jak osłabienie. Co gorsza, jeżeli w komórce dojdzie do uszkodzenia lub zniszczenia pewnej liczby tych organelli i organizm nie będzie nadążał z wytwa­rzaniem nowych, taka komórka wchodzi na szlak apoptozy, aby zapobiec jej przemianie nowotworowej lub przekształ­ceniu się w tzw. komórkę zombie, która sama uszkodzona, będzie negatywnie wpływała na funkcje sąsiednich (proces ten jest jednym z czynników rozwoju wielu chorób cywi­lizacyjnych).

Jak pobudzić autofagię?

Autofagię należy pobudzać, ale z rozsądkiem. Jak w więk­szości przypadków, także ten proces ma bowiem dwa oblicza – z jednej strony chroni nasze zdrowie i pomaga oczyszczać organizm. Z drugiej jednak, jeśli dojdzie do rozregulowania rządzących nim mechanizmów, może nam zaszkodzić i doprowadzić do nadmiernego niszczenia mito­chondriów, co skutkuje znacznym osłabieniem organizmu z braku energii. A to z kolei pociąga za sobą uszkodzenie tkanek i całych narządów. Jak zatem bezpiecznie wspierać samozjadanie?

1. Stosuj rozsądne głodówki

Badania dowodzą, że głodówki lub posty, trwające od 24 do 72 godzin, stymulują autofagię. Kluczem jest tu obni­żenie poziomu glukozy we krwi, które jest dla organizmu sygnałem głodu.

Jednak nasze ciała już dawno zapomniały, co znaczy głód. Uczucie to bardziej kojarzymy obecnie z brakiem możliwości spełnienia zachcianki kulinarnej, niż z prawdziwym głodem, będącym wynikiem całkowi­tego braku pożywienia.

Organizm człowieka ewolucyjnie przystosowany jest do okresowego braku pożywienia – wszak nasi przodkowie niejednokrotnie doświadczali prawdziwego głodu, pokarm zdobywali raz na jakiś czas lub brakowało go z powodu np. przedłużającej się zimy lub kataklizmów. Przetrwaliśmy m.in. dlatego, że nasze ciała w czasie głodu zjadały same siebie.

Co ciekawe, choć w zamierzchłych czasach czyhały na nas rozmaite zagroże­nia, ginęliśmy z rąk drapieżników, wskutek katastrof natu­ralnych lub wojen, zasadniczo umieraliśmy zdrowsi – wiele chorób pojawiło się dopiero wraz z rozwojem cywilizacji i likwidacją głodu.

Kiedy jesteśmy głodni, obniżeniu ulega poziom glukozy we krwi. W odpowiedzi wzrasta w niej stężenie kinazy aktywowanej 5’AMP (AMPK), enzymu, którego zadaniem jest utrzymanie równowagi energetycznej organizmu, m.in. za pomocą zapewnienia komórkom stałego dostępu do glukozy lub paliwa alternatywnego – kwasów tłuszczo­wych, magazynowanych w podskórnej tkance tłuszczowej.

Jeśli zatem wyczerpią się zapasy glukozy, magazynowane w wątrobie i mięśniach na czarną godzinę i organizm zaczyna sięgać po kwasy tłuszczowe, uruchomiona zostaje autofagia. Jej celem jest pomóc organizmowi przetrwać.

W pierwszej kolejności komórki oddają do recyklingu zbędne produkty przemiany materii, wadliwe białka i uszkodzone organelle oraz patogeny, a pozyskane z nich substancje przeznaczają na cele energetyczne lub odbudowę zniszczonych struktur komórkowych. Dlatego wykorzystu­jące ten wrodzony mechanizm głodówki lecznicze przy­czyniają się do oczyszczenia komórek i poprawiają nasze samopoczucie³.

2. Wypróbuj dietę TRF

Podobnie do głodówek działa dieta TRF (ang. time-restric­ted feeding), czyli post okresowy, polegający na przyjmo­waniu posiłków o określonych porach dnia, nazywanych oknem pokarmowym. Najczęściej stosuje się post 16/8, co oznacza, że 16 godzin trzymamy reżim głodówkowy i przyj­mujemy jedynie płyny, a pokarmy spożywamy w ciągu kolejnych 8 godzin. Badania dowiodły, że im krótsze jest okno pokarmowe, tym silniej pobudzona zostaje autofagia³.

3. Ćwicz regularnie

Okazuje się, że podobny do postu efekt można uzyskać, regularnie ćwicząc – w trakcie aktywności fizycznej zuży­wamy bowiem zapasy glukozy i aktywacji ulega AMPK, co pobudza autofagię. Bezruch i siedzący tryb życia działają za to jak hamulec i blokują proces samozjadania, a w komór­kach zaczynają kumulować się szkodliwe metabolity³.

4. Zmień dietę

Warto wzbogacić menu także o pokarmy, co do których dowiedziono naukowo, że pobudzają autofagię. Zawierają one substancje aktywne, które stymulują proces samozja­dania i jednocześnie wywierają korzystny wpływ na nasze zdrowie i wspierają organizm w wysiłku utrzymania home­ostazy. Co powinniśmy zatem jeść?

Kiełki brokułów, zawierające pobudzający autofagię sulforafan, substancję o udowodnionym działaniu prze­ciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Potrawy warto dopra­wiać kurkumą lub zawierającym ją curry – ta pozyskiwana z kłącza ostryżu długiego przyprawa jest bowiem źródłem kurkuminy, jednej z najsilniejszych substancji przeciwza­palnych i niszczących wolne rodniki tlenowe.

Jeżeli zaś wzbogacimy dietę o mięso, ryby i jaja, jednocześnie dostar­czymy organizmowi koenzym Q10, który bierze udział w wytwarzaniu energii komórkowej i pobudza autofagię oraz chroni komórki przed apoptozą. W tych samych co koenzym Q10 pokarmach, a zwłaszcza w mięsie i rybach, znajduje się także NAD+, czyli dinukleotyd nikotynoami­doadeninowy, biorący udział w wytwarzaniu energii, nie­zbędny do prawidłowej pracy mitochondriów i stymulujący samozjadanie. 

Jego poziom w organizmie można zwiększyć, przyjmując także mononukleotyd nikotynamidowy, który jest formą witaminy B3. Tymczasem sięgając po ciemne winogrona, owoce jagodowe, kakao i czekoladę, a także czerwone wino, zapewniamy organizmowi dostęp do reswe­ratrolu, który korzystnie wpływa na metabolizm, chroni nas przed wolnymi rodnikami tlenowymi i wydłuża życie. I na koniec warto posiłki popijać zieloną herbatą, z uwagi na zawarty w niej galusan epigallokatechiny (EGCG), który poza pobudzaniem autofagii, korzystnie wpływa m.in. na procesy myślowe i działa przeciwzapalnie⁶.

Mikrobiota jelitowa - jak wpływa na zdrowie?

Mikroorganizmy do zadań specjalnych - jak działa mikrobiota jelitowa?

Przywykliśmy postrzegać mikrobiotę jelitową jako ważny czynnik, ale jedynie w odniesieniu do trawienia pokarmów. Wszak to właśnie ona rozkłada niestrawne dla nas pokarmy roślinne, których wydzielane przez organizm człowieka enzymy nie są w stanie strawić. Choć faktycznie to nie­zwykle ważna rola, ponieważ w ten sposób pozyskujemy z warzyw i owoców cenne witaminy, polifenole oraz inne aktywne substancje, to jedynie pierwszy rozdział wielkiej księgi zadań, jakie pełni w naszym organizmie mikrobiota jelitowa.

Spójrzmy zatem, dlaczego dbanie o mikrobiom znalazło się na naszej liście, co zawdzięczamy bakteriom jelitowym, wspieranym przez wiriom i mykobiotę i w jaki sposób możemy zadbać o to, by była silna i zdrowa.

Zacznijmy od roli mikrobioty jelitowej⁷. Do czego jej potrze­bujemy? Odpowiedź jest prosta – do utrzymania zdrowia jelit. Jest to jednak bardzo szerokie pojęcie, obejmujące nie tylko procesy trawienne i wchłanianie składników pokar­mowych oraz wody, ale także m.in. utrzymanie integralno­ści bariery jelitowej, zapobieganie zakażeniom organizmu i wspieranie odporności. Dlatego śmiało można powiedzieć, że zdrowe jelita są gwarantem utrzymania homeostazy w naszym organizmie. 

1. Odżywia nabłonek jelit

Poza składnikami odżywczymi, które, tak jak do każdej innej komórki naszego ciała, trafiają do komórek tworzą­cych nabłonek jelit (enterocytów) wraz z krwią, enterocyty potrzebują jeszcze krótkołańcuchowych kwasów tłuszczo­wych (ang. short-chain fatty acids, SCFA), wytwarzanych przez bakterie jelitowe.

Krótkołańcuchowe kwasy tłusz­czowe odżywiają komórki nabłonka jelit, stymulują ich rozwój i umożliwiają regenerację oraz pobudzają do wydzie­lania śluzu, pokrywającego od wewnątrz całe nasze jelita.

SCFA powstają przy udziale bakterii podczas beztlenowej fermentacji polisacharydów, czyli węglowodanów, wcho­dzących w skład błonnika pokarmowego (prebiotyku). Jego źródłem są wszelkie pokarmy roślinne, owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, zioła, orzechy, ziarna oraz nasiona roślin strączkowych.

Aby zatem mikrobiota jelitowa mogła wytwarzać SCFA, musimy zapewnić jej odpowiednią podaż błonnika, a to wymaga stosowania zdrowej, różnorodnej i bogatej w pokarmy roślinne diety. Aby zaś to wytwarzanie szło sprawnie, potrzebujemy odpowiednich bakterii jelito­wych. Wśród wielu szczepów, które biorą udział w produkcji SCFA, warto wymienić bakterię Akkermansia mucini­phila. Ta w sumie nieliczna, bo stanowiąca jedynie około 5% mikrobioty jelitowej bakteria, działa dwutorowo: nie tylko sama wytwarza SCFA, ale także pobudza inne szczepy, by czyniły to samo.

Ponadto rozkładając jeden ze składni­ków śluzu, mucynę, pobudza enterocyty do ciągłej odnowy ochronnej bariery śluzowej. Dodatkowo, co potwierdziły liczne badania, bakteria ta reguluje m.in. wchłanianie skład­ników pokarmowych i metabolizm węglowodanów oraz lipidów, hamuje stany zapalne, działa immunomodulująco – czyli reguluje funkcje układu odpornościowego, zapo­biega chorobom metabolicznym i sercowo-naczyniowym (w tym nadciśnieniu).

Problem z A. muciniphila jest tylko taki, że choć od lat wiemy, jak ważnym jest składnikiem mikrobiomu, to jedna z tych bakterii, której nie znajdziemy w probiotykach. Zatem do niedawna jedynym sposobem na zwiększenie jej liczebności było tworzenie, za pomocą diety i przyjmowania probiotyków, środowiska przyjaznego do jej namnażania.

Udało się jednak opracować postbiotyk, czyli preparat, który zawiera fragmenty i metabolity tej bakterii, na który nasz organizm reaguje tak samo, jak na obecność samej A. muciniphila. Zaleca się zatem jego stosowanie w przypadku dysbiozy lub jej podejrzenia i w okresie osłabienia. Poleca się go także osobom po 40. roku życia, ponieważ w sposób naturalny liczebność kolonii tej bakterii zmniejsza się wraz z wiekiem^7,9.

2. Zapobiega przeciekaniu jelit

Zjawisko to, stosunkowo niedawno opisane, odnosi się do sytuacji, w której nabłonek jelitowy przestaje peł­nić swoje funkcje bariery ochronnej. Otóż zbudowany jest on z pojedynczej warstwy komórek o walcowatym, podłużnym kształcie, które ściśle do siebie przylega­jąc, jednym krótkim końcem umocowane są do błony podstawnej, a drugim zwrócone są do światła jelit – tam pokryte są kosmkami, których zadaniem jest zwiększenie powierzchni chłonnej jelita cienkiego (w jelicie grubym ich nie ma, ponieważ tu wchłaniana jest już tylko woda).

Jeśli jednak dojdzie do dysbiozy, enterocyty tracą swoją jędrność i rozluźniają się połączenia pomiędzy nimi, co skutkuje tym, że patogeny, kompleksy białkowe i inne szkodliwe meta­bolity, zamiast zostać usunięte wraz z kałem, przenikają do znajdujących się pod śluzówką jelit naczyń krwiono­śnych i rozpoczynają swoją wędrówkę po organizmie.

Na ich obecność natychmiast reaguje układ odpornościowy, którego komórki zaczynają wydzielać cytokiny proza­palne – rozwija się stan zapalny w organizmie, który stale angażuje układ immunologiczny. Może prowadzić albo do osłabienia odporności, ponieważ zasoby obronne naszego organizmu, choć bardzo duże, nie są niewyczer­palne, albo do rozwoju chorób z autoagresji, kiedy to ciągle pobudzany układ odpornościowy myli się z prze­męczenia i zaczyna atakować własne tkanki.

Dlatego tak ważna jest odpowiednia dieta, która nakarmi także mikrobiotę jelitową, uzupełnianie jej szeregów za pomocą prebiotyków, probiotyków i postbioty­ków oraz unikanie tego, co szkodzi mikrobiocie, czyli zawierającej dodatki chemiczne żywności wysokoprzetwo­rzonej, używek i nadmiaru białego cukru w diecie¹⁰.

3. Chroni przed infekcjami

Opisana powyżej bariera ochronna jelit, zbudowana z nabłonka i chroniącego go śluzu, stanowi także, jak już wspomniano, barierę dla patogenów. Zanim bowiem chorobotwórcze bakterie, wirusy i grzyby przedostaną się do organizmu, muszą pokonać tę mechaniczną i immuno­logiczną (śluz zawiera białe krwinki i przeciwciała) prze­szkodę – ze zdrową nie mają praktycznie żadnych szans.

Ponadto, zanim jakikolwiek patogen pokona te ostateczne zabezpieczenie, musi jeszcze zdążyć się namnożyć w jeli­tach, a tu na przeszkodzie stoi mu także mikrobiota jeli­towa. Samą swoją obecnością tworzy ona bowiem środowi­sko nieprzyjazne dla patogenów i hamuje ich namnażanie. A jeśli, niestety, dojdzie do zakażenia, SCFA wytwarzane przez mikrobiotę biorą udział w hamowaniu stanu zapal­nego, aby możliwie jak najbardziej ograniczyć zniszczenia w barierze jelitowej, spowodowane stanem zapalnym nabłonka jelit.

SCFA regulują także wchłanianie wody w jelitach, żeby w przypadku biegunki, będącej skutkiem zakażenia, zapobiegać odwodnieniu organizmu, które by go dodatkowo osłabiło i wydłużyło uporanie się z infekcją⁷.

4. Hamuje stany zapalne

Hamowanie stanów zapalnych to kolejne zadanie mikro­bioty. Za ich rozwój odpowiada układ odpornościowy – choć nam stan zapalny kojarzy się ze zjawiskiem nega­tywnym, to, tak naprawdę, sposób naszego organizmu na unieszkodliwienie patogenu lub innego, zagrażającego naszemu zdrowiu czynnika.

Dlaczego należy je zatem hamować? Otóż czasami wymykają się one spod kontroli, a ponieważ taka nadgorliwość organizmu może być dla nas szkodliwa (np. prowadzi do rozwoju chorób z autoagresji), potrzebny jest strażnik, który niejako uspokoi rozgorącz­kowanych walką wojowników, czyli nasze białe krwinki.

Groźne są również stany zapalne, których nie wywołują czynniki zewnętrzne, ale które rozwijają się wskutek stresu oksydacyjnego, spowodowanego nadmiarem wolnych rodników tlenowych. Badania dowiodły, że mikrobiota jelitowa wykazuje duży potencjał antyoksydacyjny, tzn. unieszkodliwia wolne rodniki tlenowe, chroniąc tym samym nie tylko miejscowo jelita przed stanem zapalnym, ale także i cały organizm^7,11.

5. Dba o naszą odporność

Chroniąc nas przed wspomnianymi wolnymi rodnikami tlenowymi, mikrobiota, pośrednio, zwiększa odporność orga­nizmu. W jaki sposób? Otóż chroniąc nas przed chorobami z autoagresji, hamując stany zapalne i zwalczając skutki stresu oksydacyjnego oraz zapobiegając zakażeniom jelitowym, mikrobiota odciąża niejako układ odpornościowy i wspo­maga go w utrzymaniu homeostazy. Chociaż siły i możliwości obronne układu immunologicznego są olbrzymie, nie są nieograniczone.

Silna infekcja, stres, przemęczenie, wiosenne przesilenie, niedobory witamin i mikroelementów, stosowa­nie niektórych leków, choroby przewlekłe oraz brak snu to tylko niektóre z czynników, które mogą osłabić jego działanie. Dlatego tak ważne jest wsparcie mikrobioty jelitowej, która bierze na siebie część pracy układu odpornościowego i dba o naszą odporność oraz o to, by organizm mógł uzupełnić zasoby do walki z infekcjami⁷.

6. Poprawia samopoczucie psychiczne

Funkcje mikrobioty i to, co dzieje się w jelitach, są ściśle powiązane z funkcjonowaniem naszego układu nerwowego. To oczywiście nie jest ani jedyny, ani najważniejszy czyn­nik, ale jeden z wielu kształtujących nasze samopoczucie psychiczne.

Badania dowodzą jednak, że wytwarzane przez bakterie SCFA i niektóre inne metabolity mogą wpływać na funkcje układu hormonalnego oraz regulować wydzielanie neuroprzekaźników oraz wpływać w ten sposób na nasze samopoczucie psychiczne – badania dowodzą, że nawet do 90% serotoniny, czyli hormonu szczęścia, regulującego nasz nastrój, rytm dobowy i libido, wytwarzane jest przez bak­terie jelitowe.

Wykazano także, że mikrobiota osób cierpią­cych na depresję i zaburzenia nastroju różni się znacząco od mikrobioty osób zdrowych, co pozwoliło na wysnucie tezy, że modulując jej skład, można łagodzić objawy. Metoda ta okazała się skuteczna w zmniejszaniu odczuwania smutku, beznadziei i przygnębienia oraz regulowaniu emocji⁷.

7.…i korzystnie wpływa na wiele innych aspektów naszego zdrowia

Trudno wymienić wszystkie funkcje mikrobioty, zwłasz­cza że każdy rok przynosi nowe odkrycia w tej dziedzinie i dopiero zaczynamy rozumieć, jak ważną rolę pełnią ci nasi mali sprzymierzeńcy. Poza wymienionymi zadaniami, dowiedziono, że mikrobiota jelitowa pomaga nam zacho­wać zdrowie intymne i chroni przed zakażeniami narządów płciowych, zwłaszcza przed grzybicą.

Reguluje gospodarkę hormonalną, zwłaszcza u kobiet, poprzez udział w metabo­lizmie żeńskich hormonów płciowych – estrogenów. Chro­niąc nas przed działaniem wolnych rodników tlenowych, opóźnia starzenie i zapobiega chorobom cywilizacyjnym oraz chroni nas przed długofalowymi skutkami przewle­kłego stresu⁷.

W jaki sposób możemy dbać o mikrobiotę jelitową?

• Wzbogać dietę o prebiotyki. W ten sposób nakarmisz mikrobiotę i umożliwisz wzrost kolonii dobroczynnych szczepów. Sięgaj zatem jak najczę­ściej po warzywa i owoce i zjadaj je, jeśli to możliwe, ze skórką. Dodawaj do pokarmów orzechy i nasiona, a białe pieczywo zamień na pełnoziarniste.
• Dodawaj do potraw zioła i przyprawy. Niektóre z nich w sposób szczególny pobudzają wzrost mikrobioty, są to m.in.: świeży i czarny czosnek, owoce jarzębiny i róży, lubczyk, kurkuma oraz curry. Sięgnij także po suplementy, zawierające ekstrakty z fiołka trójbarwnego, mniszka lekarskiego i kłącza tataraku.
• Uzupełnij niedobory. Badania dowiodły, że niedobory pewnych witamin sprzyjają dysbiozie, zatem koniecznie wzbogać dietę o źródła wita­miny A (podroby, jaja, mleko i jego przetwory), witaminy C (papryka, nać pietruszki, owoce cytrusowe) i witaminy D (jaja, ryby, mleko i jego przetwory).

• Unikaj chemii w żywności. Emulgatory, polepszacze smaku, sztuczne barwniki i aromaty szkodzą mikrobiocie i mogą powodować stany zapalne jelit. Dlatego sięgaj po żywność świeżą i, jeśli to tylko możliwe, samemu przygotowuj posiłki z produktów naturalnych.
• Odstaw cukier. Cukier, pod każda postacią, w nadmiarze jest szkodliwy i hamuje wzrost mikrobioty jelitowej, chętnie za to żywią się nim patogeny.
• Zapanuj nad stresem. Wysoki poziom hormonów stresu zaburza środowisko jelit i ich perystaltykę, co niekorzystnie wpływa na mikrobiotę. Dlatego znajdź sposób, który na ciebie działa, np. stosuj uspokajające zioła, takie jak liście melisy, szyszki chmielu czy korzeń kozłka lekarskiego. Możesz także wypróbować adaptogeny, które uodpornią organizm na stres, takie jak różeniec górki, witania ospała (ashwagandha), traganek błoniasty, cytryniec chiński czy szczodrak krokoszowaty. Pomocne są także różnego rodzaju ćwiczenia i medytacja.
• Bądź aktywny. Badania dowiodły, że aktywność fizyczna, nawet umiarko­wana, stymuluje wzrost kolonii dobroczynnych bakterii jeli­towych i pobudza je do wytwarzania SCFA. Pamiętaj, że nie musisz specjalnie zapisywać się na siłownię: spacer z psem, taniec, sprzątanie domu, prace w ogrodzie, kąpiel w morzu, zabawa z dzieckiem na placu zabaw to także zdrowy ruch. Unikaj jednak sportów wyczynowych, ponieważ inten­sywny wysiłek podnosi poziom kortyzolu, hormonu stresu, a ten niekorzystnie wpływa na mikrobiotę jelit.

Zbadaj się na wiosnę

Wiosna to doskonały czas na to, by dokładniej przyjrzeć się swojemu organizmowi i gruntownie go przebadać. Tym bardziej że objawy towarzyszące wiosennemu przesileniu mogą świadczyć o początkach poważnych problemów zdrowotnych. Warto zatem skorzystać z niestandardowych metod diagnostycznych.

Jedną z nich jest termografia medyczna, znana również jako termografia podczerwona. To nieinwazyjna metoda obrazowania, która wykorzystuje kamery termowizyjne do rejestrowania promieniowania podczerwonego, czyli cieplnego, emitowanego w sposób naturalny przez ciało człowieka. Pomiar z powierzchni skóry dostarcza informacje o procesach fizjologicznych zachodzących w organizmie.

W jaki sposób? Otóż termografia medyczna pozwala na ocenę, które obszary ciała emitują zbyt mało lub zbyt dużo ciepła, co może świadczyć o problemach zdrowotnych. Kamery termiczne przekształcają niewidzialne dla oka promieniowanie podczerwone na widoczne obrazy, zwane termogramami. Na tych obrazach różnice temperatur są przedstawiane w postaci kolorów – cieplejsze obszary są oznaczane kolorem czerwonym, trochę chłodniejsze pomarańczowym i żółtym, a zdecydowanie zimniejsze niebieskim i zielonym.

Badanie jest całkowicie bezpieczne i bezkontaktowe – ciało pacjenta jest jedynie oglądane w oku kamery termowizyjnej. Następnie zapis z kamery jest analizowany przez specjalistę, którego zadaniem jest wychwycenie anomalii temperaturowych. Co można stwierdzić na termogramie?

• Miejsca objęte stanem zapalnym są cieplejsze niż okoliczne tkanki, dlatego termografia pozwala uwidocznić np. zapalenie stawów lub zatok.
• Miejsca o zbyt niskiej temperaturze mogą być oznaką kłopotów z mikrokrążeniem, np. w przebiegu zespołu Raynauda, zmiany w ciepłocie nóg mogą świadczyć o zakrzepicy żył głębokich.
• Zmiany nowotworowe, nawet na wczesnym etapie, są cieplejsze, niż otaczające tkanki z uwagi na bardzo szybki metabolizm komórek nowotworowych – termografię wykorzystuje się zatem w diagnostyce raka piersi.
• Termografia pozwala na monitorowanie urazów sportowych mięśni, stawów, powięzi oraz stłuczeń ciała – w tych miejscach rozwija się stan zapalny i są one cieplejsze.

Podsumowując, termografia medyczna to technika uzupełniająca, która pozwala na szybką i nieinwazyjną ocenę stanu zdrowia poprzez analizę rozkładu temperatur na ciele. Jeżeli jednak za jej pomocą zostanie wykryta jakakolwiek anomalia, wymaga ona dalszej diagnostyki – sama termografia nie jest tu wystarczającym narzędziem do postawienia ostatecznej diagnozy²³.

Zdrowa wątroba - większa witalność i sprawny metabolizm

Wątroba to największy, znajdujący się w jamie brzusz­nej organ, pełniący wiele kluczowych funkcji, które są niezbędne do utrzymania homeostazy. Zadaniem tego organu jest przede metabolizm i magazynowanie skład­ników odżywczych. 

Jakie są funkcje wątroby?

• reguluje poziom glukozy we krwi i magazynuje ją w formie glikogenu na czas głodu lub zwiększenia zapotrzebowania na energię;
• metaboli­zuje lipidy,
• wytwarza lipoproteiny służące do transportu tłuszczów,
• syntetyzuje cholesterol i przekształca pobrane z tkanki tłuszczowej kwasy tłuszczowe w energię,
• wytwa­rza większość białek osocza krwi i bierze udział w meta­bolizmie aminokwasów,
• koordynuje procesy metaboliczne tych podstawowych składników w taki sposób, aby utrzymać stan zdrowej równowagi, co zapo­biega chorobom metabolicznym i cywilizacyjnym, w tym otyłości,
•  oczyszcza organizm z toksyn i szkodli­wych produktów przemiany materii oraz metabolizuje leki.
• metabolizuje hormony, takie jak insulina, glukagon, kortyzol czy hormony płciowe, co pozwala utrzymać ich odpowiedni poziom we krwi. Usuwa również ich nadmiar, zapobiegając zaburzeniom hormonalnym.

• odgrywa rolę magazynu, w którym organizm przechowuje witaminy i minerały: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz witaminę B12 i minerały, takie jak żelazo (w postaci ferrytyny) oraz miedź.
• Jest także miejscem magazynowania wspomnianego glikogenu,
• bierze udział w reakcjach odpornościowych i oczysz­cza przepływającą przez nią krew z patogenów,
• wytwarza albuminę, która utrzymuje odpowiednie ciśnienie onkotyczne krwi zapobiegające przedostawa­niu się płynów z naczyń krwionośnych do tkanek,
• wydziela żółć, która trafia do przewodu pokar­mowego i służy do trawienia tłuszczów oraz wspomaga wydalanie niektórych substancji rozpuszczonych w żółci, np. cholesterolu. 

Opisane powyżej liczne procesy to i tak jedynie wycinek funkcji, jakie pełni wątroba. Warto przy tym wiedzieć, że wiele substancji, które organ ten unieszkodliwia lub metabolizuje, może ją uszkadzać, dlatego natura wyposażyła wątrobę w olbrzymie zdolności regeneracyjne. Nie są one jednak nieskończone, dlatego przeciążona wątroba daje o sobie znać.

Jednym z pierw­szych objawów jest uczucie chronicznego zmęczenia, nawet po odpoczynku, i osłabienie organizmu. Pojawić się mogą także problemy trawienne – wzdęcia, nudności i uczucie ciężkości po posiłkach, zwłaszcza tłustych, brak apetytu, problemy z koncentracją i pamięcią¹³.

Wątroba na straży urody

Co ciekawe, wątroba może wpływać na nasz wygląd, ponie­waż jej prawidłowe funkcjonowanie ma kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia organizmu, co bezpośrednio odbija się na urodzie.

Organ ten usuwa toksyny, nadmiar hormo­nów i produkty przemiany materii, jeżeli zatem wskutek przeciążenia nie są one sprawnie eliminowane z ustroju, mogą gromadzić się w organizmie, co często manifestuje się problemami skórnymi, takimi jak trądzik, wypryski, szarość (ziemistość) cery czy nadmierne przetłuszczanie się skóry.

Przewlekły stan zapalny wątroby, jaki może się rozwinąć wskutek np. niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD), może prowadzić do reakcji autoimmunologicz­nych lub alergicznych, objawiających się wysypkami, zaczer­wienieniem czy łuszczeniem skóry.

Warto tu wspomnieć, że NAFLD stało się istną plagą naszych czasów, spowodowaną przede wszystkim przez zachodnią dietę, siedzący tryb życia i używki oraz coraz powszechniej występującą insulinoopor­ność, cukrzycę typu 2, zaburzenia hormonalne i dysbiozę, w której rozwoju również kluczową rolę odgrywa dieta.

W przebiegu tej choroby w wątrobie gromadzi się tłuszcz, rozwija się stan zapalny i dochodzi do zaburzenia funkcji tego narządu, a z czasem może dojść do nieodwracalnej marskości. Ponadto NAFLD zaburza metabolizm w taki sposób, że może prowadzić do otyłości i jednocześnie u osób otyłych utrudnia zrzucenie zbędnych kilogramów. Dlatego przywrócenie prawidłowych funkcji wątroby jest kluczowe, jeśli chcemy odzyskać szczupłą sylwetkę.

Słaba kondycja włosów może być także wynikiem niedo­borów witamin i mikroelementów, magazynowanych przez wątrobę. Z kolei łamliwość paznokci, zmiana ich struktury i kształtu płytki świadczą często o zaburzeniach syntezy białek w wątrobie. Przy przeciążeniu wątroby skóra może tracić blask, stawać się ziemista i mogą pojawić się worki pod oczami z powodu nagromadzenia toksyn.

Jednym zaś z objawów NAFLD może być nadmierne błyszczenie się skóry lub nierównomierny koloryt. Z kolei stres oksy­dacyjny w wątrobie, która nie jest w stanie wygrać walki z wolnymi rodnikami tlenowymi, przyspiesza starzenie się skóry, która traci swoją elastyczność i pojawiają się na niej zmarszczki¹³.

Zmęczenie, nie tylko wiosenne

Problemy z wątrobą są przyczyną zmęczenia, ponieważ organ ten odgrywa kluczową rolę w wielu procesach meta­bolicznych i energetycznych w organizmie. Nie mówimy tu jednak o uczuciu przemęczenia, które mija po odpoczynku, ale o permanentnym wyczerpaniu, pomimo długiego snu i relaksu, o braku sił i motywacji do jakiegokolwiek działa­nia.

Jest to spowodowane tym, że wątroba reguluje poziom glukozy we krwi poprzez glikogenolizę (uwalnianie glu­kozy z glikogenu) i glukoneogenezę (wytwarzanie glukozy z innych substancji). Przy jej niewydolności organizm może mieć trudności z utrzymaniem stałego dopływu tego sub­stratu energetycznego, co prowadzi do spadku sił i uczucia zmęczenia.

Przeciążona lub uszkodzona wątroba mniej efektywnie metabolizuje także tłuszcze i białka, co ograni­cza produkcję energii w postaci ATP, szczególnie w stanach zwiększonego zapotrzebowania. Do wytwarzania energii potrzebne są również witaminy, których zapasy zgroma­dzone w wątrobie są wiosną często na wyczerpaniu. Zaś upośledzenie procesów detoksykacji i kumulacja szkodli­wych metabolitów oraz toksyn mogą bezpośrednio wpływać na funkcje układu nerwowego i powodować zmęczenie, sen­ność i problemy z koncentracją. Podobny negatywny wpływ mają stany zapalne i osłabienie obrony antyoksydacyjnej¹⁴. Jak zatem wspomóc przeciążoną po zimie wątrobę?

Przekonaj się do ryb

A zwłaszcza tych tłustych, które są najlepszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a w szczególności kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Liczne badania dowiodły, że są one niezbędne do zachowania homeos­tazy, działają bowiem przeciwzapalnie i regulują poziom cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi oraz zmniejszają agregację płytek krwi, co korzystnie wpływa na układ krą­żenia. Ponadto dobroczynnie wpływają na funkcje mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację oraz ostrość widzenia, a także regulują pracę układu odpornościowego. Ale to nie wszystko, okazuje się bowiem, że są również nieocenio­nym wsparciem dla wątroby. Badania dowiodły, że hamują niealkoholowe stłuszczenie tego narządu (NAFLD).

Co ważne, kwasy omega-3 nie tylko spowalniają ten proces, ale regulując metabolizm lipidów, mogą odwracać niekorzystne zmiany zachodzące w stłuszczonej wątrobie i wspoma­gać leczenie tej choroby.

Kwasy omega-3 działają także przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, dzięki czemu chronią komórki wątroby przed uszkodzeniem oraz wspomagają ich regenerację. Zwiększają ponadto wrażliwość komórek na działanie insuliny, hormonu regulującego poziom glukozy we krwi – badania dowodzą, że insulinooporność, czyli oporność komórek na działanie insuliny i związane z tym stale wysokie stężenie glukozy, obciąża wątrobę i jest jed­nym z czynników sprzyjających rozwojowi NAFLD.

Z kolei regulując poziom lipidów, w tym trójglicerydów i choleste­rolu, nie tylko zapobiegają chorobom układu krążenia, ale także odciążają niejako wątrobę z konieczności ich meta­bolizowania. Co równie ważne, włączenie kwasów omega-3 do diety może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ponieważ to właśnie insulinooporność i związana z nią NAFLD nie tylko sprzyjają otyłości, ale także utrudniają odzyskanie prawidłowej masy ciała¹⁴.

Nie zapominaj o witaminach

A zwłaszcza witaminach z grupy B, które odgrywają klu­czową rolę w funkcjonowaniu wątroby, ponieważ są zaan­gażowane w wiele procesów metabolicznych, detoksyka­cyjnych i regeneracyjnych, zachodzących w tym narządzie.

• Witamina B1 (tiamina) bierze m.in. udział w metabolizmie węglowodanów i przekształcaniu glukozy w energię, co jest istotne dla intensywnie pracujących hepatocytów. Jej niedo­bór może prowadzić nawet do uszkodzenia wątroby. Z kolei witamina B2 (ryboflawina) pobudza wydzielanie glutationu – kluczowego antyoksydantu, działającego w wątrobie. W ten sposób chroni wątrobę przed stresem oksydacyj­nym, wspomaga detoksykację i regenerację jej komórek. Niedobór tej witaminy może osłabiać zdolność wątroby do neutralizacji toksyn.
• Witamina B3 (niacyna) uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowoda­nów oraz wytwarzaniu energii w mitochondriach hepato­cytów. Zapobiega także NAFLD, ale uwaga: w zbyt dużych dawkach może uszkadzać wątrobę.
• Witamina B5 (kwas pantotenowy) jest natomiast niezbędna w procesach detok­sykacji i wspomaga regenerację przeciążonych hepatocytów, a witamina B6 (pirydoksyna) bierze udział w metabolizmie aminokwasów i syntezie neuroprzekaźników, a także w przemianach homocysteiny, aminokwasu odpowiedzial­nego za choroby układu krążenia, które dotykają także wątroby.
• Witamina B9 (kwas foliowy) jest za to kluczowa w procesie detoksykacji i przekształcaniu nieaktywnych witamin w aktywne biologicznie substancje. Wspiera ponadto regenerację komórek i chroni wątrobę przed stresem oksydacyjnym oraz stanem zapalnym. Niedo­bór kwasu foliowego może zwiększać ryzyko rozwoju NAFLD i uszkodzeń wątroby. Ostatnia z witamin z grupy B, witamina B12 (kobalamina), również bierze udział w detoksykacji, a ponadto zapobiega gromadze­niu się tłuszczu w wątrobie i pobudza regenerację tego narządu.

Wzmocnij hepatocyty

Bezkonkurencyjna jest tu cholina, niegdyś zaliczana do witamin z grupy B, która wykorzystywana jest do syntezy fosfatydylocholiny, czyli fosfolipidu, budującego m.in. błonę komórkową hepatocytów – a to właśnie przez błony odbywa się transport składników odżyw­czych i substancji, które poddawane są w wątrobie metabolizmowi lub neutralizacji.

Cholina wzmacnia zatem błony komórkowe i stymuluje ich regenerację, jeśli zostaną uszkodzone wskutek działania wolnych rodników tlenowych, toksyn lub stanu zapalnego. Źró­dłem choliny jest lecytyna, która występuje naturalnie w produktach takich jak soja, jaja czy ziarna słonecz­nika.

Cholina wspomaga zatem nie tylko funkcje, ale i regenerację wątroby oraz zapobiega NAFLD. Ponadto otrzymywana z niej fosfatydylocholina jest niezbędna do produkcji lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL) w wątrobie. VLDL transportują trójglicerydy z wątroby do krwi, co zapobiega ich gromadzeniu się w hepatocy­tach i zapobiega stłuszczenia wątroby.

Substancja ta bie­rze także udział w usuwaniu toksyn i regulacji poziomu homocysteiny. To pośrednio odciąża wątrobę i poprawia jej funkcje detoksykacyjne. Korzystnie wpływa również na wydzielanie żółci, dzięki czemu wspiera prawidłowe trawienie i zapobiega kamicy żółciowej. Z kolei niedobór choliny prowadzi do akumulacji tłuszczu w wątrobie i może przyczyniać się do przewlekłego zmęczenia¹⁷.

Zaufaj medycynie naturalnej

W medycynie naturalnej do wzmacniania wątroby od wieków z sukcesem stosuje się zioła. Niektóre leki na wątrobę, przepisywane przez lekarzy, także są pocho­dzenia roślinnego, choć nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Jednym z takich ziół, stosowanym w Europie i na Dalekim Wschodzie, jest rdest ptasi (Polygonum aviculare).

Roślina ta działa przeciwzapalnie, antyok­sydacyjnie i przyspiesza usuwanie toksyn z organizmu, dzięki czemu odciąża przepracowaną wątrobę. Chroni także hepatocyty przed uszkodzeniem i zapobiega kamicy żółciowej, ale jeśli tzw. piasek lub kamienie już są obecne w woreczku żółciowym, stosowanie rdestu ptasiego należy omówić z lekarzem¹⁸. Kolejnym i chyba najbardziej zna­nym ziołem na wątrobę jest ostropest plamisty (Silybum marianum). Jego kluczowym składnikiem aktywnym jest sylimaryna.

Substancja ta chroni hepatocyty przed uszko­dzeniem wywołanym toksynami, takimi jak alkohol, leki czy metale ciężkie, a także przed niszczycielskim działa­niem wolnych rodników tlenowych. Ostropest wspomaga również regenerację uszkodzonych hepatocytów i hamuje stany zapalne. Ponadto roślina ta zwiększa poziom gluta­tionu, stabilizuje błony komórkowe i ogranicza wnikanie szkodliwych substancji do komórek wątroby.

Dzięki temu zapobiega m.in. zwłóknieniu i marskości tego narządu, a także NAFLD¹⁹. Z kolei karczoch (Cynara scolymus) zawiera cynarynę, flawonoidy (np. luteolinę), kwasy fenolowe i inulinę, które działają ochronnie na komórki wątroby, wspomagają je w detoksykacji i regenerują, jeśli dojdzie do ich uszkodzenia. Ekstrakty z karczocha działają także antyoksydacyjnie, stymulują wydzielanie żółci i zapobiegają gromadzeniu się lipidów w wątrobie. Ale uwaga: zarówno w odniesieniu do ostropestu, jak i kar­czocha, w przypadku kamicy żółciowej ich zastosowanie należy omówić z lekarzem²⁰.

Sięgnij po aminokwasy

A zwłaszcza po L-ornitynę. Jej źródłem w diecie jest mięso, nabiał, ryby i jaja. L-ornityna to aminokwas, który odgrywa istotną rolę w cyklu mocznikowym (cyklu ornitynowym), którego celem jest detoksykacja amoniaku, produktu roz­padu białek i przekształcenie go w mniej toksyczny mocznik, wydalany następnie przez nerki wraz z moczem. To proces kluczowy dla utrzymania homeostazy organizmu.

Ponadto L-ornityna wspomaga regenerację hepatocytów i zmniejsza obciążenie wątroby, wynikające z nagromadzenia produk­tów przemiany materii, co może być korzystne w przypadku przeciążenia wątroby, np. wskutek nieprawidłowej diety lub zatrucia.

W leczeniu chorób wątroby stosuje się niekiedy także L-asparaginian L-ornityny (ang. L-ornithine L-aspar­tate, LOLA). To związek będący solą dwóch aminokwasów – L-ornityny i L-asparaginianu. LOLA wspomaga detoksy­kację amoniaku, poprawia funkcje wątroby, regeneruje ją i chroni przed stłuszczeniem²¹.