Odzyskaj energię!

O tym, w jaki sposób komórki naszego ciała wytwarzają i magazynują energię, dowiedzieliśmy się dzięki pracy niemieckiego biochemika, Hansa Krebsa. W latach 30. ubiegłego wieku opisał on dokładnie cykl przemian metabolicznych, zachodzących w komórkach i prowadzących do wytworzenia energii, nazwany od jego imienia cyklem Krebsa (obecnie częściej używana jest nazwa cykl kwasu cytrynowego). Za swoje odkrycie naukowiec został uhonorowany w 1953 r. Nagrodą Nobla. W przebiegu cyklu Krebsa dochodzi do wytworzenia adenozyno-5′-trifosforanu (ATP), związku, w którego wiązaniach chemicznych magazynowana jest łatwo i szybko dostępna dla wszystkich komórek energia. To dzięki niej żyjemy, to ona sprawia, że kurczą się mięśnie i bije serce, że przesyłane są impulsy nerwowe i ulega strawieniu pokarm, a co najciekawsze, nasz organizm sam wie najlepiej, ile energii musi wytworzyć każdego dnia, by żadnemu organowi jej nie zabrakło¹.

Jak powstaje energia?

Do jej wytworzenia jest potrzebny pokarm, a w szczególności zawarte w nim węglowodany, czyli cukry. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że pod wpływem enzymów trawiennych węglowodany ulegają rozłożeniu na coraz mniejsze cząstki, aż do otrzymania glukozy. To właśnie ten cukier jest dla nas najłatwiej przyswajalnym źródłem energii. Glukoza ulega w jelitach wchłonięciu do krwiobiegu, a następnie za pośrednictwem insuliny, enzymu wydzielanego przez trzustkę, zostaje przetransportowana do wnętrza komórek i w ich cytoplazmie wchodzi w szereg reakcji chemicznych, nazywanych glikolizą. W przebiegu glikolizy z każdej cząsteczki glukozy powstają dwie cząsteczki pirogronianu oraz dwie cząsteczki ATP.

Komórki potrzebują jednak o wiele wydajniejszego mechanizmu wytwarzania energii, dlatego nie poprzestają na glikolizie. Otrzymany w jej wyniku pirogronian trafia w związku z tym do wnętrza mitochondriów, gdzie wchodzi w cykl Krebsa. W pierwszej kolejności pirogronian ulega zamianie na acetylokoenzym A, który jest głównym substratem tego cyklu. Następnie w wyniku licznych przemian zachodzących w macierzy mitochondriów wytworzone zostają dwa związki: dwutlenek węgla i ATP. W przebiegu cyklu Krebsa z jednej cząsteczki acetylokoenzymu A (acetylo-CoA) powstaje aż 12 cząstek ATP!

Szlaki pozyskiwania energii są kluczowe dla organizmu, dlatego w sytuacji, gdy pokarm nie jest źródłem dostatecznej ilości glukozy, zostają aktywowane alternatywne sposoby wytwarzania pirogronianu. Jako pierwsze uruchamiane są rezerwy glukozy zmagazynowane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Jeśli to nie wystarcza, wykorzystywane są kwasy tłuszczowe pochodzące z pokarmu, które w procesie beta-oksydacji przekształcane są w acetylo-CoA, a jeśli i ich zabraknie, organizm sięga z konieczności po kwasy tłuszczowe zmagazynowane w tkance tłuszczowej.

Jakie są przyczyny wyczerpania energii?

Są jednak takie sytuacje, w których rezerwy energetyczne ulegają wyczerpaniu. Może do tego dojść z dwóch przyczyn. Pierwszą jest brak odpowiedniego pokarmu, który zaspokajałby potrzeby energetyczne organizmu i uzupełniał zapasy glukozy oraz kwasów tłuszczowych (źle zbilansowana dieta, długotrwałe głodówki i posty, zaburzenia odżywiania w przebiegu chorób przewlekłych), a drugą – zwiększające się zużycie energii, któremu organizm nie jest w stanie sprostać (intensywny wysiłek fizyczny lub praca umysłowa, choroby o ostrym przebiegu, w tym infekcje).

Niezależnie od przyczyny występują wtedy podobne objawy. Najbardziej powszechnym symptomem jest przewlekłe zmęczenie, do tego dochodzi ospałość, znaczne osłabienie mięśni, uczucie rozbicia, kłopoty z koncentracją i zaburzenia pamięci, senność w ciągu dnia i obniżenie nastroju. Czasami daje o sobie znać nagła chęć zjedzenia czegoś słodkiego lub tłustego – to sygnał, jaki wysyła nam zdesperowany organizm, próbując sprostać wymogom energetycznym wszystkich tkanek i narządów¹.

Na ogół nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale zapotrzebowanie na energię podczas infekcji może zwiększyć się nawet o 100%, choć średnio jest to około 20%.

Sama gorączka to olbrzymi wydatek energetyczny, kierowany jedynie na podniesienie temperatury ciała. Nie bez powodu zatem osobom chorym zaleca się prowadzenie oszczędnego trybu życia, a nawet leżenie w łóżku – chodzi o to, by nie generować dodatkowego zapotrzebowania na energię, ponieważ jest ona potrzebna układowi immunologicznemu, który pracuje na najwyższych obrotach już od pierwszego kontaktu z zarazkiem.

Duża część wytworzonego ATP ulega rozpadowi tylko po to, by uwolniona z jego wiązań energia podniosła temperaturę ciała, co wspomaga pracę układu odpornościowego

Pobudzeniu ulegają białe krwinki, które następnie przemieszczają się w stronę patogenu (każda z nich potrzebuje energii do wydzielania cytokin), powstają przeciwciała, a szpik kostny intensywnie wytwarza nowe krwinki. Komórki nabłonka dróg oddechowych, będące pierwszą, nieswoistą linią obrony organizmu przed patogenami wziewnymi, również nie próżnują, całą energię wkładają w wydzielanie śluzu, którego zadaniem jest odizolowanie zarazków od komórek i ich jak najszybsze, mechaniczne usunięcie z naszego ciała wraz z plwociną lub wydzieliną z nosa. Energię w dużych ilościach pochłania też nieustannie zapracowana wątroba, która musi uporać się także z metabolizowaniem przyjmowanych przez nas leków.

8 sposobów na odzyskanie energii

Odzyskiwanie energii, także po wytężonej pracy umysłowej i fizycznej czy po chorobie, wiąże się z ogromnym wysiłkiem dla organizmu. Nie bez znaczenia jest także to, że gdy czujemy się źle, tracimy apetyt i często nie dojadamy, zmuszając się jedynie do przyjmowania płynów. Tymczasem właśnie wtedy powinniśmy w sposób szczególny zadbać o dietę, m.in. po to, aby komórki naszego ciała miały pod dostatkiem składników potrzebnych do wytwarzania energii. Wysiłek organizmu w czasie choroby jest niewyobrażalnie wielki, nic więc dziwnego, że naukowcy często porównują go do udziału w maratonie. Dlatego okres rekonwalescencji trwa niekiedy kilka tygodni². Istnieje wiele sposobów na to, aby odzyskać energię bez wprowadzania rewolucyjnych zmian stylu życia. Często wystarcza jedynie niewielka modyfikacja przyzwyczajeń.

1. Zadbaj o mitochondria, by odzyskać energię

Te mikroskopijne fabryki ATP muszą być zaopatrywane w składniki niezbędne do ich wytwarzania. Znaczenie ma więc dieta. Ale uwaga! Mitochondriom szkodzi wiele czynników, w tym konserwanty, polepszacze smaku i sztuczne barwniki zawarte w żywności, a także elektrosmog (spanie z telefonem pod poduszką, ciągłe przebywanie w zasięg sieci Wi-Fi, bliskość anten sieci komórkowych), który zaburza ich pracę i może prowadzić nawet do apoptozy, czyli programowanej śmierci całej komórki. Ich wrogiem jest także przewlekły stres. Wszystkie te czynniki łączy jedno – nasilają powstawanie w komórkach wolnych rodników tlenowych, zabójczych nie tylko dla mitochondriów, które na szczęście mogą zostać zastąpione nowymi, ale także dla tych komórek. Równie duże ilości wolnych rodników tlenowych powstają w przebiegu infekcji i są współodpowiedzialne m.in. za wyczerpanie towarzyszące chorobie.

Aktywne formy tlenu powstają w sposób naturalny podczas cyklu Krebsa. Mają one niesparowany elektron, który usilnie próbuje połączyć się z innym i w ten sposób uzyskać równowagę energetyczną. Niestety w komórce nie ma wolnych elektronów, dlatego rodnik przyłącza się niejako na siłę do struktur komórkowych lub zagarnia elektron z innych związków, co czyni je także wolnymi rodnikami – reakcja nabiera charakteru kaskadowego. W konsekwencji ulegają uszkodzeniu struktury wewnątrzkomórkowe, może dojść do przerwania ciągłości błon lipidowych i powstawania błędów w kodzie genetycznym. Organellami najbardziej narażonymi na działanie wolnych rodników są właśnie mitochondria, a ich uszkodzenie upośledza szlaki wytwarzania energii. W prosty sposób możemy jednak temu zapobiegać, a tym samym wspomagać wytwarzanie ATP. Jak to zrobić?

Włącz do diety naturalne antyoksydanty, by wzmocnić mitochondria

Substancje te mają zdolność unieszkodliwiania wolnych rodników tlenowych. Do najsilniej działających należy glutation, do którego syntezy niezbędna jest cysteina, jeden z aminokwasów. Znajdziemy ją w jajach, nasionach soi i pistacjach. Sam glutation występuje w awokado, szpinaku, kurkumie, czosnku i cebuli.

Wolne rodniki można także niszczyć za pomocą:

• koenzymu Q10 (wołowina, wieprzowina, podroby, tłuste ryby, brokuły, tofu),
• witaminy A (masło, mleko, podroby, jarmuż, szpinak, czerwone warzywa i owoce),
• witaminy C (papryka, nać pietruszki, truskawki, porzeczki, poziomki),
• witaminy E (nasiona, orzechy, oleje roślinne).

Wzmacnienie mitochondriów - nie zapominaj o minerałach

Szczególnie ważne są te, które biorą udział w łańcuchu oddechowym, zachodzącym w mitochondriach, i w wytwarzaniu energii. Należą do nich:

• cynk (mięso, ryby, jaja, owoce morza, otręby, cebula),
• żelazo (podroby, mięso, jaja, pieczywo pełnoziarniste, kakao),
• miedź (owoce morza, żółte sery),
• molibden (fasola, brokuły, czerwona kapusta),
• magnez (zielone warzywa i zioła).

Nie można również zapomnieć o manganie (orzechy, nasiona słonecznika, cieciorka, brązowy ryż), który jest kluczowym składnikiem dysmutazy ponadtlenkowej, enzymu wytwarzanego przez organizm i będącego potężną bronią w walce z wolnymi rodnikami tlenowymi – enzym ten niszczy je w miejscu ich powstawania, zanim zaczną siać spustoszenie w komórce.

Jak pobudzić wytwarzanie ATP?

Część substratów do wytwarzania tego związku możemy dostarczać do organizmu wraz z pokarmem – tym samym przyczynimy się do zwiększenia wytwarzania energii. Jednym z najważniejszych jest kwas alfa-liponowy (pomidory, brokuły, brukselka, szpinak), będący kofaktorem reakcji cyklu Krebsa. Podobnie działają także witaminy z grupy B (fasola, jaja, ryby, podroby). Znaczenie ma również L-karnityna (mleko i jego przetwory, ryby, mięso), która umożliwia wykorzystanie przez komórki alternatywnych źródeł energii. Tak jak insulina wprowadza do komórek glukozę, tak L-karnityna potrzebna jest do wprowadzenia do nich kwasów tłuszczowych. Możemy również stosować suplementy, na przykład zawierające D-rybozę (jeden z cukrów prostych, który wykorzystywany jest do wytwarzania dinukleotydów i koenzymu A, wchodzących w cykl Krebsa), ATP czy NADH (dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy, będący jednym z koenzymów reakcji cyklu kwasu cytrynowego)³.

Sen chroni mitochondria

Sen działa jak lekarstwo. To czas odpoczynku, zmniejsza się więc zużycie energii w mięśniach i ulega spowolnieniu praca serca. Cenne ATP może być w związku z tym wykorzystane przez układ odpornościowy do walki z patogenami. Sen dzieli się na fazy, kontrolowane przez skomplikowany mechanizm neurohormonalny, a w każdej z nich zachodzą w organizmie zmiany, których celem jest regeneracja, odżywienie i dotlenienie tkanek oraz odzyskanie przez nie równowagi. Niezwykle ważne jest to, że podczas snu obniża się poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, a tym samym zmniejsza się wytwarzanie wolnych rodników tlenowych. Organizm ma szansę na opanowanie tzw. stresu oksydacyjnego, czyli sytuacji, w której nie nadąża z usuwaniem aktywnych form tlenu. W ten sposób sen chroni nasze mitochondria przed uszkodzeniem. Warto też pamiętać, że brak snu lub rozregulowanie zegara dobowego obniża odporność i pozbawia nas energii, a nawet prowadzi do przewlekłego zmęczenia.

Sen ma także zbawienny wpływ na psychikę. Gdy śpimy, porządkowane są wspomnienia z całego dnia, nasz mózg regeneruje się, istotne informacje ulegają zapisaniu, a niepotrzebne zapomnieniu. Dzięki temu możemy wstać rześcy i zmobilizowani do działania¹².

2. Stosuj właściwą dietę żeby odzyskać energię

Gdy czujemy się osłabieni i brakuje nam energii, trzeba pomyśleć o zmianie diety. Warto wiedzieć, że zapotrzebowanie energetyczne organizmu wzrasta również w chorobie, tymczasem choremu paradoksalnie wcale nie chce się jeść. Sytuację często komplikują takie objawy jak nudności, biegunka czy wymioty. Dlatego przede wszystkim trzeba zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Można przez jakiś czas nie jeść, ale trzeba pić, ponieważ gorączka, zwiększenie ilości wydzieliny w drogach oddechowych czy biegunka szybko odwadniają. Wystarczy wypić kilka łyków wody co parę minut, by ten problem zażegnać. Można również sięgnąć po płyny elektrolitowe, które jednocześnie dostarczają witamin i mikroelementów.

Dieta powinna być przede wszystkim lekkostrawna, z małą zawartością cukrów, które stanowią pożywkę dla chorobotwórczych bakterii i grzybów. Warto w niej uwzględnić produkty gotowane (są łatwiej przyswajalne). Trzeba natomiast unikać pokarmów surowych, ponieważ ich trawienie wymaga większego udziału energii, której organizmowi właśnie brakuje. Dieta musi być bogata także w białko, ponieważ budujące je aminokwasy są niezbędne do wytwarzania m.in. białych krwinek i odbudowy uszkodzonych tkanek. W diecie powinny znaleźć się również antyoksydanty, które pomogą uporać się ze skutkami działania wolnych rodników tlenowych.

Warto zadbać o wątrobę. To właśnie ten organ bierze udział w gospodarce i trawieniu tłuszczów, a także metabolizuje leki, więc lekkostrawna dieta daje mu chwilę wytchnienia na regenerację. Funkcjonowanie wątroby można wspierać za pomocą preparatów zawierających fosfolipidy i dzięki włączeniu do diety produktów bogatych w witaminy z grupy B, a w szczególności regulującej pracę tego organu witaminy B4, czyli choliny (orzechy, ryby, podroby, jaja, wołowina), i ziół, takich jak ostropest plamisty czy wyciąg z karczocha⁴.

3. Odzyskaj energię i zatroszcz się o mikrobiotę

Jej skład oraz liczebność mogą ulec zaburzeniu zarówno z powodu błędów dietetycznych, jak i infekcji czy przyjmowania leków, zwłaszcza antybiotyków, które nie działają przecież wybiórczo, ale niszczą wszystkie bakterie – nawet te dobre. Tym, co pomaga odbudować populację dobroczynnych bakterii, są prebiotyki, czyli frakcje włókna pokarmowego stanowiące ich pożywkę. Do doskonałych źródeł włókna zalicza się pieczywo pełnoziarniste, otręby zbożowe, kasze i nasiona roślin strączkowych oraz warzywa i owoce. Dostarczają go także zioła, takie jak ziarno babki płesznik i łuski babki jajowatej. Warto również sięgnąć po produkty zawierające naturalne probiotyki, czyli bakterie – najczęściej są to pałeczki kwasu mlekowego, naturalnie występujące w kiszonych warzywach (kapusta, ogórki, buraki) i przetworach mlecznych (jogurt, kefir, maślanka). Dobre rezultaty daje także stosowanie suplementów ze szczepami bakterii jelitowych. Warto również pamiętać o tym, że terapia probiotykami nie może kończyć się wraz z przyjęciem ostatniej dawki antybiotyku – to częsty błąd.

Zrównoważenie składu mikrobioty może zająć kilka tygodni, a nawet miesięcy, ale warto wykazać się cierpliwością

Czasami niezbędne jest jednak zbadanie składu mikroflory, by w razie konieczności jak najszybciej rozpocząć odpowiednie leczenie za pomocą zaleconych przez specjalistę preparatów, np. zawierających działający odżywczo na nabłonek jelita grubego maślan sodu.

Mikrobiota jelitowa pełni także ważną funkcję w regulacji naszego samopoczucia psychicznego. Aż 80% ważnego neuroprzekaźnika, jakim jest nazywana hormonem szczęścia serotonina, powstaje dzięki bakteriom zamieszkującym przewód pokarmowy. Serotonina reguluje nie tylko metabolizm potrzebnych do wytwarzania energii węglowodanów, ale także korzystnie wpływa na nasz nastrój, zapobiega nadmiernej senności, zmęczeniu i będącej ich skutkiem agresji, a nawet zaburzeniom lekowym i depresji. Aby wytwarzać ten ważny związek, mikrobiota potrzebuje tryptofanu, czyli jednego z aminokwasów, który znajduje się w produktach bogatych w białko, takich jak ryby, mięso, pestki dyni, soja i jej przetwory, otręby czy jaja. Można go również przyjmować w postaci suplementów⁵.

4. Postaw na adaptogen, by odzyskać energię

Tym mianem określa się rośliny i grzyby, które w szczególny sposób oddziałują na organizm. Pomagają uporać się ze skutkami stresu i uodparniają na negatywny wpływ otoczenia, w którym żyjemy, oraz przywracają naturalną równowagę w naszym ciele. Zawarte w nich substancje czynne działają przede wszystkim na wolne rodniki tlenowe, unieszkodliwiając je. Chronią w ten sposób mitochondria i szlaki metaboliczne wytwarzania energii. Ponadto wspomagają organizm w okresie rekonwalescencji, przyspieszają jego regenerację i korzystnie wpływają zarówno na kondycję fizyczną, jak i psychiczną. Nie bez znaczenia jest również to, że usprawniają krążenie krwi, co zwiększa ilość tlenu docierającą do komórek naszego ciała, dzięki czemu mogą one efektywniej wytwarzać energię.

Kilka adaptogenów zwiększających energię zasługuje na szczególną uwagę:

• Różeniec górski – działa jak poranna kawa: dodaje energii, poprawia kondycję, zapobiega stanom depresyjnym i zwiększa wydolność organizmu;
• Gotu kola (wąkrota azjatycka) – korzystnie wpływa na działanie układu nerwowego, wzmacnia odporność psychiczną, dodaje wigoru, przyspiesza regenerację organizmu, zapobiega zaburzeniom lękowym i reguluje rytm dobowy;
• Korzeń maca (pieprzyca peruwiańska) – poprawia sprawność i wydolność organizmu, reguluje pracę układu hormonalnego, poprawia samopoczucie psychiczne, reguluje sen;
• Żeń-szeń – wspomaga organizm w walce z infekcjami, przyspiesza rekonwalescencję, poprawia pamięć i koncentrację, korzystnie wpływa na nastrój, relaksuje, ale nie powoduje senności, a wręcz przeciwnie – działa pobudzająco i zwalcza chroniczne zmęczenie;
• Świerzbowiec właściwy – pobudza wydzielanie dopaminy, neuroprzekaźnika o działaniu pobudzającym i motywującym do działania, wspomaga pamięć i koncentrację, poprawia samopoczucie psychiczne;
• Szczodrak krokoszowaty – wpływa na zdolności poznawcze, dodaje energii, zwiększa wydolność fizyczną organizmu i podkręca libido;
• Ashwagandha (witania ospała) – poprawia pracę układu hormonalnego, redukuje zmęczenie, reguluje rytm dobowy, korzystnie wpływa na płodność;
• Soplówka jeżowata – wzmacnia organizm, dodaje energii, pobudza do pracy układ nerwowy;
• Cytryniec chiński – zwiększa wytwarzanie energii, zapobiega przewlekłemu zmęczeniu i korzystnie wpływa na samopoczucie psychiczne;
• Kordyceps – zwiększa wytrzymałość fizyczną, stymuluje wytwarzanie ATP, likwiduje zmęczenie⁶.

5. Wróć do aktywności fizycznej żeby odzyskać energię

W tym roku nasz organizm musi się uporać z nowym problemem, jakim było zamknięcie w domach i związane z tym drastyczne ograniczenie aktywności fizycznej. Przemieszczanie się w mieszkaniu, gimnastyka w zaciszu pokoju czy spacer z psem to za mało, by zachować dobrą kondycję i zdrowie. Nic dziwnego, że wielu ludzi wciąż jeszcze odczuwa zmęczenie i brak sił do jakiegokolwiek działania i że niejedna osoba przytyła. Lekarze oceniają, że lockdown i praca zdalna przyczyniły się do zwiększenia masy ciała Polaków średnio o dwa kilogramy. Ruszaliśmy się bowiem zdecydowanie mniej – ocenia się, że czas aktywności na świeżym powietrzu zmniejszył się mniej więcej o 1,5 godziny dziennie w porównaniu z ubiegłym rokiem.

Kondycję trzeba odbudowywać stopniowo i potrzeba na to czasu. Trzeba zacząć od prostych ćwiczeń na miarę swoich możliwości. Jeśli jakieś z nich doprowadza do zadyszki i powoduje znaczne przyspieszenie bicia serca czy nadmierne wydzielanie potu, oznacza to, że trening jest zbyt intensywny. Organizm musi najpierw przyzwyczaić się do wysiłku, by stopniowo dostosowywać ilość wytwarzanej energii do potrzeb ciała. Z czasem wykonywanie ćwiczeń będzie coraz łatwiejsze, a w końcu odzyskamy dawną sprawność. Wtedy też możemy pomyśleć o bardziej wyczerpującym treningu, który pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów czy zbudować masę mięśniową.

Ważne są również ćwiczenia oddechowe, ponieważ bez odpowiedniej dawki tlenu organizm nie wytworzy energii. Każda aktywność fizyczna, nawet umiarkowana, zwiększa ukrwienie tkanek i je dotlenia. Są jednak pewne ćwiczenia, których istotnym elementem jest określony sposób oddychania. To przede wszystkim joga, tai chi i qigong, czyli dalekowschodnie systemy ćwiczeń połączone z medytacją. Ich zaletą jest również to, że poprawiają kondycję psychiczną i nastrój. Pomagają także zapanować nad stresem, a to przyczynia się do zmniejszenia ilości wolnych rodników tlenowych, z którymi organizm musi sobie radzić⁷.

6. Senolityki pomagają oodzyskać energię

Gdy starzejące się komórki organizmu nie mogą już dłużej spełniać swoich funkcji, powinny wejść w proces apoptozy, czyli programowanej śmierci. Wtedy ich miejsce, wskutek podziałów sąsiednich komórek, zajmują nowe, w pełni sprawne. Zdarza się jednak, że starzejące się komórki nie umierają, ponieważ nie dochodzi w nich do zainicjowania apoptozy. Wytwarzają wtedy substancje, które przyczyniają się do powstawania stanu zapalnego i uszkadzają sąsiednie komórki. Upośledza to pracę całych narządów i jest jedną z przyczyn przedwczesnego starzenia się organizmu, ograniczenia jego wydolności, osłabienia i zwiększenia podatności na infekcje. Na szczęście możemy sięgać po substancje senolityczne, które niszczą starzejące się komórki i w ten sposób przyspieszają regenerację organizmu, a także wpływają na poprawę kondycji fizycznej i psychicznej.

By odzyskać energię warto wprowadzić do diety warzywa, owoce i przyprawy zawierające:

• kwercetynę (zielona herbata, pomidory, truskawki, brokuły, winogrona, cebula, owoce jagodowe, czerwona kapusta),
• kurkuminę (kurkuma),
• fisetynę (truskawki, ogórki, cebula, jabłka, kiwi, winogrona),
• piperlonguminę (pieprz długi, inaczej: długokłosy),
• teaflawinę (czarna i zielona herbata)⁸.

7. Odzyskaj energię - sięgnij po fitoncydy

Częstym problemem w okresie osłabienia organizmu są tzw. zakażenia oportunistyczne – bakteryjne i grzybicze. Są one m.in. wynikiem nadmiernego namnożenia się chorobotwórczych mikroorganizmów żyjących w naszym ciele. Jest to zazwyczaj spowodowane osłabieniem odporności organizmu i stosowaniem leków, w tym antybiotyków, które niszczą naturalne bariery ochronne, czyniąc nas bezbronnymi wobec mikroorganizmów trzymanych do tej pory w ryzach. Aby zapobiec tym powikłaniom, które są dodatkowym obciążeniem dla osłabionego organizmu, warto sięgnąć po bakterio- i grzybobójcze fitoncydy. Znajdziemy je w owocach jałowca i jarzębiny, w czarnej porzeczce, cebuli, czosnku, papryce i pomidorach, a także w ziołach, takich jak kolendra, szałwia, piołun, tymianek czy macierzanka⁹.

8. Energia, kondycja i odporność dzięki ziołom

• Wydolność fizyczną zwiększają: kozieradka pospolita, wierzbownica drobnokwiatowa, kminek zwyczajny, bluszczyk kurdybanek, rozmaryn i berberys zwyczajny.
• Odtruwanie organizmu z wszelkich toksyn wspomagają: kolendra, mniszek lekarski, krwawnik pospolity, dziurawiec, rzepik pospolity i szałwia.
• Trawienie i metabolizm pobudzają: pokrzywa zwyczajna, mięta pieprzowa, krwawnik pospolity, babka lancetowata, liście poziomki, rutwica lekarska i tymianek.
• Na układ krążenia, a tym samym dotlenienie tkanek, korzystnie wpływają: owoce głogu dwuszyjkowego i jarzębiny, czystek, dziurawiec, arnika górska, berberys zwyczajny, kardamon malabarski, trawa cytrynowa, jasnota biała i rozmaryn.
• Senolityczne właściwości wykazują: estragon, kolendra, koper, lubczyk, liście laurowe i czarnuszka siewna.
• Odporność zwiększają: nawłoć, olej z wiesiołka, kwiat lipy, aloes, bluszczyk kurdybanek i pokrzywa zwyczajna¹¹.

Jak odzyskać energię po COVID-19?

W ramach rządowego programu rehabilitacji ozdrowieńców z COVID-19 można skorzystać z refundowanego przez NFZ pobytu w uzdrowisku lub poddać się rehabilitacji w warunkach ambulatoryjnych, a jeśli wymaga tego stan zdrowia – w miejscu zamieszkania. Program ten skierowany jest do osób, u których po przechorowaniu nadal występują duszności, osłabienie, obniżenie sprawności fizycznej i zaburzenia depresyjne. Co należy zrobić, aby skorzystać z programu?

• KROK 1 Wizyta u lekarza rodzinnego
  • Po zakończeniu leczenia COVID-19 zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu na kontrolę i porozmawiaj z nim o swoich dolegliwościach.
• KROK 2 Niezbędne badania
  • Wykonaj zlecone przez lekarza badania, w tym obowiązkowo morfologię, OB, poziom białka ostrej fazy CRP, RTG klatki piersiowej i EKG oraz, jeśli lekarz tak zdecyduje, echo serca, badania poziomu mocznika, kreatyniny, enzymów wątrobowych i badanie ogólne moczu.
• KROK 3 Skierowanie na rehabilitację
  • Powtórnie zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu, który na podstawie wywiadu, badania i wyników analiz podejmie decyzję o wystawieniu skierowania na rehabilitację w ramach NFZ. Omów z lekarzem, jaka forma pomocy będzie dla ciebie najkorzystniejsza. Do uzyskania skierowania na rehabilitację w domu konieczne jest spełnienie dodatkowych kryteriów dotyczących poziomu odczuwanej duszności i funkcjonalności oraz siły mięśniowej.
• KROK 4 Wybór placówki
  • Ze skierowaniem należy zgłosić się do wybranej placówki medycznej, która ma podpisany kontrakt z NFZ na świadczenia z programu rehabilitacji po COVID-19 (lista placówek jest dostępna na stronie NFZ). Także wiele ośrodków prywatnych, gabinetów SPA i odnowy biologicznej wprowadziło do swojej oferty programy rehabilitacji dla osób po przechorowaniu COVID-19. Z rehabilitacji można skorzystać do 12 miesięcy od zakończenia leczenia COVID-19. Czas jej trwania to 2–6 tygodni. W ramach programu chorym przysługuje kinezyterapia, hydroterapia, fizykoterapia, balneoterapia, treningi marszowe i relaksacyjne, inhalacje i masaże. Można również skorzystać z doradztwa zdrowotnego w zakresie rzucania nałogów, edukacji prozdrowotnej (zmiana diety i trybu życia) i umiejętności prawidłowego korzystania ze sprzętu rehabilitacyjnego, np. inhalatorów. Pacjentom zapewniana jest także pomoc psychologiczna. Rodzaj koniecznych zabiegów ustala lekarz kierujący na rehabilitację¹⁰.