O obrotach ciał...

Choć to najważniejszy ruch w każdym sporcie, to nie trenuje się go w żadnym zestawie ćwiczeń. Przygotuj się do okręcania się z Paulem Chekiem.

Obrót skrętny to jeden z siedmiu najważniejszych wzorców ruchowych, których nasi wcześni przodkowie potrzebowali do przetrwania. Jeśli nie umiałbyś się schylić, pchnąć, ciągnąć, kucnąć, zrobić wyrzutu, okręcać się lub chodzić, truchtać albo szybko i sprawnie biegać, to w prymitywnym społeczeństwie nie przetrwałbyś zbyt długo. Nazywam to Primal Pattern® movements (pierwotnymi wzorcami ruchowymi).

Mimo że zachodni styl życia jest w dzisiejszych czasach inny, to nasze ciała z perspektywy budowy mięśniowej i szkieletowej nie zmieniły się; wciąż musimy wykonywać wszystkie zasadnicze siedem ruchów, aby obniżyć ryzyko kontuzji w życiu codziennym, pracy i podczas uprawiania sportu.

Obrót wokół siebie jest być może najważniejszym ze wzorców ruchowych, które każdy powinien doskonalić i wykonywać, ponieważ stanowi integralną część niemal każdego ruchu, jaki wykonujemy w codziennym życiu.

Wykonywanie skręcenia jest na przykład kluczową składową rzutów lub sportów z użyciem rakiety.

Ludzkie ciało działa zgodnie z maksymą "to, co nieużywane, zanika", co oznacza, że jeśli nie uwarunkujesz skręcania, większe będzie prawdopodobieństwo, że zabraknie Ci umiejętności do wykonywania tego ruchu..

Niestety najczęstszym źródłem kontuzji pleców jest ruch łączący w sobie schylenie się i wykonanie skręcenia, jak przy podniesieniu walizki.

Obrót skrętny jest jednym z kluczowych wzorców ruchowych, które każdy powinien być w stanie wykonać na poziomie odpowiednim do potrzeb wynikających z wykonywanej codziennej pracy lub uprawianego sportu. Wiele powszechnych ruchów obejmuje pewien stopień rotacji lub skręcania, jednak w programach ćwiczeń zazwyczaj go brakuje.

Jeśli nie umiesz prawidłowo wykonać tego obrotu, to powinieneś jak najszybciej się tego nauczyć, zanim nabawisz się kontuzji. Ćwiczenia wymagające jego wykonania są ogólnie rzecz biorąc rzadko spotykane w programach treningów ogólnorozwojowych, często wręcz uznawane są za "niewskazane". I tu właśnie tkwi problem, ponieważ ludzkie ciało działa zgodnie z maksymą "to, co nieużywane, zanika", co w praktyce oznacza, że jeśli nie uwarunkujemy obrotów skrętnych przez gimnastykę, większe będzie prawdopodobieństwo, że zabraknie nam umiejętności do wykonywania tego ruchu.

Brak nerwowo-mięśniowej "wiedzy", jak wykonywać obroty, może doprowadzić do kontuzji, gdy ciało próbuje powrócić do stanu pierwotnego po utracie równowagi lub w sytuacji awaryjnej: Twoja reakcja jest instynktowna, po prostu musisz okręcić się w którąś stronę, jednak Twoje ciało nie ma wbudowanego wzorca obrotu (lub motorycznego śladu pamięciowego), na którym mogłoby się oprzeć.

O (sprzężonych) obrotach ciał...

Obrót skrętny jest ruchem sprzężonym, co oznacza, że zazwyczaj wykonywany jest wraz z innymi ruchami. Na przykład rzucenie piłki jest kombinacją wyrzutu, skręcenia i pchnięcia. Niektóre sytuacje wymagają wykonania samego obrotu - jak wielokrotnie powtarzany ruch wykonywany przez kasjerkę w supermarkecie. Zamach golfowy składa się w znacznym stopniu z komponentu obrotu skręcającego. Jest to także dobry przykład ruchu, podczas którego brak rotacji lub zdolności do wykonania go w danym obszarze ciała, zostanie skompensowany przez nadmierną rotację w innym miejscu.

Ciało może wykonywać rotację lub skręcenia na wiele różnych sposobów: pomyśl na przykład o swojej głowie wykonującej ruch rotacyjny na Twojej szyi, podczas gdy ciało pozostaje nieruchome lub gdy Twój tułów wykonuje obrót od talii w górę, przy nieruchomej miednicy.

Podczas gry w golfa, jeśli masz ograniczoną zdolność rotacji w jednym segmencie ciała, takim jak kręgosłup piersiowy, w celu wykonania pełnego zamachu kijem do tyłu i powrotu do poprzedniej pozycji, musisz zwiększyć rotację w innej części ciała - w tym przypadku w kręgosłupie lędźwiowym. Jeśli pewne segmenty ciała muszą wykonać silniejsze skręcenie lub pełniejszą rotację w celu kompensacji niepełnego obrotu innej części, może to prowadzić do kontuzji, czego dowodzi wysoka częstość występowania bólu dolnej części pleców u golfistów.

Im lepszą utrzymujesz postawę przed, w trakcie i po wykonaniu ruchu, tym lepiej będziesz mógł wykonać obrót, jednocześnie mniej obciążając stawy i więzadła oraz zmniejszając ryzyko kontuzji.

Jak prawidłowo wykonać obroty skrętne?

Optymalny skręt i rotacja obejmują trzy ważne komponenty.

  1. 1Prawidłowa postawa statyczna i dynamiczna. Postawa statyczna to pozycja, w której zaczyna się i kończy ruch. Postawa dynamiczna jest tym, co się dzieje pomiędzy początkiem i końcem ruchu, lub wchodząc w szczegóły techniczne: zdolność do zachowania optymalnej chwilowej osi rotacji każdego z osobna i wszystkich łącznie stawów w dowolnym punkcie czasu lub przestrzeni, niezależnie od pozycji ciała lub szybkości ruchu.
    Im lepsza jest Twoja postawa przed, w trakcie i po wykonaniu ruchu, tym większa Twoja zdolność do rotacji lub wykonania skrętu, przy jednoczesnym mniejszym obciążeniu stawów i więzadeł oraz tym mniejsze ryzyko kontuzji. Oznacza to, że przed wykonaniem skrętu przez Twoje ciało niezbędne jest skorygowanie wszelkich błędów postawy.
    Spróbuj wykonać następujące doświadczenie. Usiądź na stołku lub ławce bez oparcia, skrzyżuj ramiona na piersiach i przytrzymaj poziomo drewniany pręt (jeśli taki masz) na wysokości barków. Teraz zgarb się i w tej nieprawidłowej pozycji sprawdź, jak daleko możesz obrócić tułów w każdą stronę, jako wskaźnika używając prętu. Zapamiętaj położenie końcowe.
    Teraz powróć do pozycji wyjściowej, ale wyprostuj plecy. Powtórnie wykonaj obrót w obie strony i porównaj, jak daleko udało Ci się obrócić w pozycji wyprostowanej w porównaniu do zgarbionej. Powinieneś móc osiągnąć znacznie większy zakres ruchu w prawidłowej pozycji w porównaniu do sytuacji, gdy się garbisz.
  2. 2Odpowiedni poziom elastyczności i ruchomości stawów. W opisanym powyżej przykładzie zamachu golfowego brak ruchomości w kręgosłupie piersiowym powodował nadmierną rotację w kręgosłupie lędźwiowym. Podobnie, brak wyprostu w tej samej górnej części pleców może doprowadzić do nadmiernego forsowania barku u atletów wykonujących rzut (głównie rotacja), takich jak miotacze w baseballu czy tenisiści.
    Dla optymalnej rotacji ważna jest ocena elastyczności i zakresu ruchu stawów, po której powinno się przeprowadzić korektę wszelkich ograniczeń lub zaburzeń w równowadze pomiędzy prawą i lewą stroną ciała.
  3. 3Sprawne mięśnie osiowe. Są niezbędne do wykonywania skrętu i rotacji, ponieważ mięśnie tułowia są krytyczne dla optymalnej stabilizacji kręgosłupa, zapewniając również silną podstawę, od której następnie można zacząć pracę nad barkami, ramionami, miednicą i nogami.
    Co znaczy "sprawne mięśnie osiowe"? To zależy od osoby i danego zadania lub sportu, ponieważ to, co oznacza "sprawne" dla świeżo upieczonej mamy, nie będzie takie w przypadku strażaków lub profesjonalnych piłkarzy.
    Mięśnie głębokie tułowia (jednostka wewnętrzna) muszą zapewnić stabilizację odpowiednią dla wykonywanego zadania a także współdziałać z jednostką zewnętrzną, czyli systemem mięśni odpowiedzialnych za większość ruchów.
1
  1. Ścinanie drzewa to ćwiczenie z linką wyciągu jest osobnym ćwiczeniem, do którego można później dodać obciążenie, aby bardziej zaangażować kończyny dolne.
  • Stań bokiem do linki wyciągu, która powinna znajdować się tuż nad Twoją głową i zajmij stabilną pozycję w szerokim rozkroku.
  • Przemieszczając ramię w poprzek ciała, chwyć rączkę linki ręką znajdującą się dalej od linki. Umieść drugą dłoń na pierwszej i podnieś ciężarek. Być może będziesz musieć odsunąć się nieco od ciężarków.
  • Wciągnij nieco brzuch w kierunku kręgosłupa.
  • Rozpocznij ruch, starając się raczej obracać tułów niż ciągnąć ramionami. Wykonaj ruch "ścinania" - na skos i w dół, przecinając ciało i kończąc z dłońmi poza biodrami. W trakcie wykonywania ćwiczenia trzymaj ramiona prosto i utrzymuj stopy, nogi i biodra nieruchomo, starając się utrzymywać tułów możliwie pionowo.
  • Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 8 do 12 razy.
  • Obróć się i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę ciała. Aby włączyć dolną część ciała do ćwiczenia, podnieś obciążenie.
  • Wykonaj ćwiczenie jak opisano powyżej, tym razem zaczynając od przeniesienia 70 procent Twojej masy na nodze znajdującej się bliżej linki i stosu ciężarków.
  • Wykonując ruch ''ścinania drzewa'', przenieś masę ciała do momentu, aż 70 procent masy Twojego ciała znajdzie się na drugiej, zewnętrznej nodze.
  • Uważaj przy tym, by nie pochylać tułowia do przodu.
 
2
  1. Odwrócone ścinanie drzewa ten ruch jest podobny do ruchu ''ścinania drzewa'' z tą różnicą, że ćwiczenie zaczyna się od niskiej pozycji linki i kończy wysoko po skosie. Wyobraź sobie ruch wykonywany podczas wylewania wiadra wody ponad ramieniem. To także jest osobne ćwiczenie, z pełnym obciążeniem lub bez obciążenia.
 
3
  1. Szwajcarska piłka, rosyjski obrót to czysto rotacyjne ćwiczenie, świetne dla początkujących, można je też utrudnić w celu rozwinięcia szybkości i siły u doświadczonych sportowców.
  2. Połóż się twarzą do góry na piłce. Ramiona i górna część Twoich pleców powinny opierać się na piłce, zaś głowa tuż za jej szczytem. Podnieś biodra do pozycji "stołu", utrzymując ciało równolegle do podłogi. Być może trzeba będzie w tym celu zmienić rozmiar piłki. Wyciągnij wyprostowane ramiona w stronę sufitu, złącz dłonie i umieść język na szczycie podniebienia, tuż za przednimi zębami.
  3. Utrzymując twarz skierowaną w stronę sufitu, obróć ciało na szczycie piłki tak daleko, jak tylko możesz, umieszczając ramiona po jednej stronie. Pozwól piłce pod Tobą przetoczyć się, utrzymując głowę w tej samej płaszczyźnie, co reszta ciała - nie unoś jej. Obróć się z powrotem do pozycji środkowej i powtórz ćwiczenie na drugi bok.
  4. Poruszaj się w umiarkowanym tempie i utrzymując płynny rytm podczas przekręcania się z jednego boku na drugi. Dla utrudnienia możesz zwiększyć tempo lub szybkość ruchów i trzymać w dłoniach ciężarek lub piłkę lekarską.
 

Uwarunkowywanie wzorca obrotu skrętnego

Z tych wszystkich powodów niezbędne jest włączenie do regularnego treningu kondycyjnego ćwiczeń z komponentem skrętu, w tym odmian opisanych dalej ćwiczeń. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, które są z punku widzenia neurologii bardziej wymagające, ponieważ łączą dwa lub więcej wzorców, przydatne jest nauczenie się ruchu skrętu w osobnym ćwiczeniu, w którym skręt jest przeważającym wzorcem.

Paul Chek jest międzynarodowym ekspertem w dziedzinie ćwiczeń korekcyjnych, treningów wydajnościowych i doradztwa w zakresie zdrowego stylu życia. Autor wielu książek i profesjonalnych kursów rozwoju, założyciel C.H.E.K Institute (www.chekinstitute.com) i programu doskonalenia P~P~S Success Mastery Program (www.ppssuccess.com). Więcej informacji można znaleźć na stronie www.chekeurope.com.

Bibliografia

  1. Chek P. Movement That Matters. A C.H.E.K Institute publication, 1999
  2. Waddell G. The Back Pain Revolution. Edinburgh/New York: Churchill Livingstone, 1998
  3. Chek P. Primal Pattern® Movements: A Neurodevelopmental Approach to Conditioning. DVD correspondence course, C.H.E.K Institute, 2001
  4. Chek P. The Golf Biomechanic’s Manual. A C.H.E.K Institute publication, 1999
  5. Grakovetsky S. The Spinal Engine. Wie n/New York: Springer- Verlag, 1988

Zobacz też:

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

 

 

Nowości

Odkryto geny powiązane z ADHD

Odkryto geny powiązane z ADHD

11 grudzień 2018

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store