Nasiona chia – zdrowotne właściwości szałwii hiszpańskiej

Nasiona chia – co to jest

Nasiona chia to inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica), rośliny z rodziny jasnotowatych, do których należą także mięta czy rozmaryn, i z rodzaju Salvia L., obejmującego między innymi szałwię lekarską i szałwię łąkową. Roślina ta pochodzi z Meksyku, skąd do Europy przywiózł ją Hernán Cortéz. Przez tysiące lat była bardzo ważnym składnikiem diety Azteków i Majów. Hiszpańskie słowo chia (którego poprawna wymowa to "czia") pochodzi od słowa chian, znaczącego "oleisty" w używanym przez Azteków języku nahuatl .

Co mają w sobie nasiona chia?

Ziarna szałwii hiszpańskiej należą do bardzo cennych dla zdrowia produktów spożywczych. Są numerem jeden na liście superfoods sporządzonej przez Institute of Food Technologists.

Dlaczego warto jeść nasiona chia?

Jak widać, ziarna szałwii hiszpańskiej są pełne składników odżywczych, a przy tym niskokaloryczne. Dwie łyżki stołowe (28 g) tych nasion pokrywają zapotrzebowanie dzienne na magnez i mangan w 30%, na fosfor w 27% i na wapń w 18%, a przy tym dostarczają zaledwie 137 kalorii.

Nasiona chia są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów omega-3 – niezbędnych dla zdrowia mózgu, oczu, układu krążenia, stawów i skóry, bardzo istotnych podczas ciąży oraz ważnych w profilaktyce i leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, depresji, zaburzeń lękowych, chorób nowotworowych i autoimmunologicznych.

Ponadto proporcja kwasów omega-3 do omega-6 w nasionach chia jest bardzo korzystna dla zdrowia i wynosi 3:1 – sprzyja to przeciwdziałaniu chorobom o podłożu zapalnym. Należy jednak dodać, że roślinne kwasy omega-3 to w zasadzie tylko kwas ALA (alfa-liponowy), niezbędny dla zdrowia, ale niewystarczający. W organizmie ludzkim jest on przetwarzany na cenne kwasy EPA i DHA, lecz konwersja taka może być niedostateczna.

Szałwia hiszpańska zawiera dużo błonnika, który w większości jest błonnikiem rozpuszczalnym w wodzie. Pomaga on przy biegunkach, wspiera kontrolę poziomu glukozy we krwi i obniża poziom złego cholesterolu (LDL). Ponadto zapewnia na dłużej uczucie sytości i stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii bytujących w jelicie grubym (jest prebiotykiem).

Nasiona chia zawierają więcej białka niż zboża, a spożywanie białek sprzyja uczuciu sytości i przeciwdziała objadaniu się. Co więcej, białka szałwii hiszpańskiej obejmują wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, w tym dużą ilość metioniny i cysteiny, dzięki czemu roślina ta stanowi źródło białka wysokiej jakości. Tylko jeden aminokwas występuje tutaj w niewielkiej ilości (lizyna) – z tego względu nie zaleca się, by nasiona chia były jedynym źródłem białka w diecie, zwłaszcza dzieci.

Ziarna szałwii hiszpańskiej są bardzo dobrym źródłem antyoksydantów, chroniących znajdujące się w nich tłuszcze przed jełczeniem. Według badania z 2016 r., główne z tych substancji przeciwutleniających to kwas rozmarynowy, etylowy ester kwasu protokatechowego, kwas kawowy, kwas galusowy i daidzyna.

Autorzy badania sugerują, że nasiona chia można uznać za produkt o wysokim potencjale antyoksydacyjnym i źródło izoflawonów w diecie. mogą chronić ludzkie organizmy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które z kolei przyczyniają się do procesów starzenia się i patogenezy wielu chorób, w tym układu krążenia i nowotworów.

Na co pomagają nasiona chia?

Chia pomaga schudnąć

Szałwia hiszpańska może być dobra na odchudzanie, ponieważ zawiera dużo białka, a białko podkręca metabolizm, sprzyja uczuciu sytości i korzystnie wpływa na szereg hormonów regulujących wagę. Zawarta w nasionach duża ilość błonnika również pomaga nam mniej jeść, ponieważ wytwarza odczucie sytości, a jako że błonnik praktycznie nie jest trawiony, nie dostarcza organizmowi kalorii ani nie podnosi poziomu cukru we krwi.

Chia polecana przy zaparciach

Nasiona chia pomagają na zaparcia, a to także dzięki dużej zawartości błonnika, głównie rozpuszczalnego w wodzie – ten rodzaj błonnika sprawia, że stolec zawiera więcej wody, staje się więc bardziej miękki i większy, co ułatwia wypróżnienia. Poza tym ziarna szałwii hiszpańskiej po kontakcie z wodą przybierają żelową konsystencję, co także sprzyja profilaktyce zaparć .

Nasiona chia wspomagają pracę układu krążenia

Według badań na zwierzętach nasiona chia mogą odgrywać rolę w profilaktyce chorób układu krążenia – zaobserwowano w nich obniżenie takich czynników ryzyka, jak poziom trójglicerydów, stan zapalny, insulinooporność i tłuszcz brzuszny . Choć badanie na ludziach takiego działania nie potwierdziło, to inne badania wykazały, że ziarna te mogą obniżać ciśnienie tętnicze u osób z nadciśnieniem – a nadciśnienie również stanowi czynnik ryzyka chorób serca.

Dobry wpływ szałwii hiszpańskiej na układ krążenia mogą wywierać także jej główne składniki odżywcze – kwasy omega-3, duża ilość błonnika oraz białka wysokiej jakości.

Nasiona chia polecane na zdrowe kości

Nasiona chia sprzyjają zdrowiu kości, ponieważ są bogatym źródłem wapnia. Jak większość produktów pełnoziarnistych zawierają niestety także kwas fitowy, który może zmniejszać absorpcję tego minerału. Ale badania na zwierzętach sugerują, że do absorpcji mimo to dochodzi. W badaniu długoterminowym z 2018 r. zaobserwowano, że szczury na diecie, której 10% stanowiły ziarna szałwii hiszpańskiej, po 13 miesiącach miały znacząco większą gęstość kości niż zwierzęta z grupy kontrolnej.

Dodatkowo zauważono, że szczury jadające nasiona chia miały mniej złogów lipidowych w hepatocytach, większe warstwy mięśni jelitowych i gęstszą skórę. Co ciekawe, po 10 miesiącach nie było jeszcze widać żadnych różnic parametrów między obiema grupami - pewne korzystne efekty szałwii hiszpańskiej mogą pojawiać się dopiero po długotrwałym jej spożywaniu.

Nasiona chia chronią przed cukrzycą typu 2

Nasiona chia sprzyjają profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2. Według badań na zwierzętach spożywanie tych nasion może poprawiać wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu cukru po posiłkach. Również badania na ludziach to potwierdzają, stwierdzono na przykład, że pieczywo z ziarnami szałwii hiszpańskiej daje niższy poposiłkowy poziom glukozy niż taka sama ilość pieczywa bez tych ziaren.

Nasiona chia wspierają zdrowie psychiczne

Nasiona chia wspierają zdrowie psychiczne. Jeden z aminokwasów w nich zawartych to tryptofan, prekursor serotoniny – neuroprzekaźnika zwanego hormonem szczęścia, który pozytywnie wpływa na nasz nastrój i zapobiega depresji. Według przeglądu badań suplementacja tryptofanu zwiększa kontrolę nad funkcjami społecznymi u osób z zaburzeniami związanymi z niedoborem serotoniny, a u osób zdrowych – nasila zachowania społeczne.

Poza tym tryptofan poprawia jakość snu. Dwie łyżki stołowe ziaren szałwii hiszpańskiej pokrywają aż 44% dziennego zapotrzebowania na ten aminokwas.

Nasiona chia dobre na skórę, włosy i paznokcie

Ziarna szałwii hiszpańskiej mają korzystny wpływ na zdrowie skóry, włosów i paznokci. Zawierają dużo fosforu, pierwiastka nasilającego wzrost włosów, a także wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, stanowiących budulec skóry, włosów i paznokci oraz poprawiających ich gęstość. Ponadto zawarta w nasionach chia miedź może opóźniać siwienie.

Nasiona chia w ciąży

Spożywanie ziaren szałwii hiszpańskiej podczas ciąży i karmienia piersią jest nie tylko bezpieczne, ale także korzystne dla zdrowia, albowiem:

• nasiona te dostarczają wapń, niezbędny do budowy kości i zębów dziecka, a także zmniejszający ryzyko stanu przedrzucawkowego – groźnego powikłania nadciśnienia ciążowego;
• niedobory cynku, manganu i selenu, pierwiastków znajdujących się w nasionach chia, również zwiększają ryzyko stanu przedrzucawkowego i opóźnienia rozwoju płodu, a w życiu dorosłym – ryzyko m.in. cukrzycy i chorób serca;
• spożywanie magnezu (także zawartego w szałwii hiszpańskiej) podczas ciąży zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia egzemy u dziecka;
• dzięki działaniu przeciwcukrzycowemu nasiona chia, bogate w błonnik i białko, mogą odgrywać rolę w profilaktyce cukrzycy ciążowej;
• kobiety w ciąży często skarżą się na zaparcia – szałwia hiszpańska może być rozwiązaniem tego problemu.

Nasiona chia – skutki uboczne przedawkowania i ile można zjeść dziennie?

Szałwia hiszpańska jest generalnie bezpieczna, natomiast ze względu na dużą ilość błonnika przy spożywaniu jej większych ilości może powodować problemy ze strony układu pokarmowego, bóle brzucha, biegunkę, a nawet zaparcia. Nasiona chia po namoczeniu absorbują płyn i zwiększają objętość aż 15-krotnie, dlatego lepiej nie przesadzać z ich ilością.

Zwykle zaleca się, by dziennie spożywać dwie łyżki stołowe tych ziaren (28 g). Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do dużej ilości błonnika, warto zacząć od mniejszych porcji i stopniowo je zwiększać. Ponadto osoby przyjmujące leki obniżające poziom cukru we krwi powinny skonsultować się z lekarzem przed włączeniem nasion chia do diety, by uniknąć zbyt dużego spadku glukozy. Lepiej jadać nasiona chia po namoczeniu (co najmniej 10 - 20 minut; mogą moczyć się kilka godzin lub nawet całą noc) lub jako dodatek do sałatek czy innych dań niż na sucho.

Znany jest przypadek mężczyzny, który połknął całą łyżkę tych ziaren, popił wodą, po czym zorientował się, że ma problemy z przełykaniem – lekarze stwierdzili, że w przełyku z nasion chia i wody uformowała się duża kapsuła żelowa. Należy dodać, że mężczyźnie już wcześniej zdarzało się mieć zaburzenia połykania.

Nasiona chia – od jakiego wieku można jeść nasiona chia?

Ziarna szałwii hiszpańskiej można zacząć podawać małym dzieciom, gdy będą umiały jadać pokarmy stałe – zwykle ok. 6. miesiąca. Przed podaniem koniecznie trzeba je zmielić lub moczyć (30 minut), a następnie sprawdzić, czy nie utworzyły się grudki ziaren.

Kiedy jeść nasiona chia – rano czy wieczorem?

Ziarna szałwii hiszpańskiej możemy spożywać praktycznie przez cały dzień. Na śniadanie zamiast owsianki czy płatków zbożowych możemy zjeść jogurt lub sałatkę z nasionami chia. Jeśli ćwiczymy, warto przed treningiem wypić szklankę wody z nasionami chia, które dodaliśmy do niej poprzedniego wieczoru – białko i błonnik sprawią, że będziemy mieli energię do ćwiczeń, a dzięki wodzie będziemy nawodnieni.

Zamiast fast foodów na lunch możemy zjeść sałatkę z jajkiem lub tuńczykiem posypaną nasionami chia lub wypić smoothie z dodatkiem tych ziaren . Na obiad możemy zjeść zupę z dodatkiem żelu z chia, a do dania głównego podać ryż posypany tymi ziarnami. Cały dzień możemy pić wodę lub sok z butelki, w której przez noc moczyły się nasiona chia – jest to napój znany w Meksyku jako chia fresca, który nawadnia organizm i sprawia, że rzadziej mamy ochotę na przekąski, a przechowywany w lodówce dodatkowo chłodzi.

Nasiona chia – przepisy i porady

Chia fresca

2 szklanki wody, ewentualnie, w wersji bardziej kalorycznej, wody kokosowej lub soku

2 łyżki stołowe nasion chia

1 łyżka stołowa soku z cytryny lub limonki (ewentualnie więcej do smaku)

0,5 łyżki stołowej miodu lub syropu klonowego (ten składnik można pominąć) ewentualnie szczypta soli (dla zawartości elektrolitów)

Składniki wymieszać w słoiku lub butelce i odstawić na co najmniej 10 minut (lepiej na 2 - 3 godziny lub nawet na całą noc). Napój może stać w lodówce. Przed spożyciem należy wstrząsnąć butelką, by wymieszać z wodą nasiona, które opadły na dno.

Chia zamiast jajek

Weganie stosują nasiona chia jako substytut jajek. By zastąpić jedno jajko, należy zalać łyżkę stołową ziaren szałwii hiszpańskiej trzema łyżkami wody. Miksturę zostawiamy na 15 - 20 minut lub na noc, a następnie wykorzystujemy np. do przygotowania ciasta . Otrzymany w powyższy sposób żel możemy dodawać do smoothies lub zup, by zwiększyć ich wartość odżywczą.

Pudding z chia

Wymieszaj 1/4 szklanki nasion chia ze szklanką płynu (np. jogurtu, kefiru, mleka krowiego, migdałowego, sojowego) i odstaw do lodówki na co najmniej 15 minut. Następnie dodaj ulubione dodatki, takie jak orzechy, owoce, cynamon, wanilię itp.

Warto dodawać nasiona chia do marynat, sosów do sałatek oraz ciast, ciastek czy domowego chleba (dosypujemy je do surowego ciasta) .