Nasze magazyny
Oprócz indeksu glikemicznego, którego tabele znają wszystkie osoby zainteresowane dietą ograniczającą podaż cukrów, istnieje pojęcie ładunku glikemicznego. Nie jest on tak popularny jak IG, jednak dla diabetyków odgrywa bardzo ważną rolę.
Ładunek glikemiczny – czym się różni od indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny ukazuje, jak bardzo wzrasta we krwi poziom glukozy po spożyciu posiłku w ujęciu procentowym względem czystej glukozy (IG 100)1. Szacunkowo porcja węglowodanów oznacza tutaj 50 g.
Dlatego też indeks glikemiczny glukozy wynosi 100. W przypadku surowej marchewki jest to zaledwie 39, czyli jej spożycie pozwala osiągnąć we krwi poziom glukozy o ponad 50% niższy niż spożycie czystej glukozy. Niestety, indeks glikemiczny jest wartością zmienną – ta sama marchewka po ugotowaniu może osiągać IG 43, a indeks glikemiczny surowej całej marchewki (cały korzeń) wynosi zaledwie 16. Łatwo więc zauważyć, że wartość poszczególnych produktów spożywczych zależna jest od sposobu ich podania – obróbki termicznej i ewentualnego rozdrobnienia.
Tymczasem ładunek glikemiczny (ŁG) jest wartością stałą. Podczas gdy indeks glikemiczny skupia się na jakości spożywanych węglowodanów (im mniej podnoszą stężenie glukozy we krwi, tym lepiej), ładunek glikemiczny pokazuje ilość węglowodanów w konkretnie spożywanej porcji. Pozwala on więc na uzyskanie wiedzy o bardziej prawdopodobnym efekcie oddziaływania węglowodanów z danego posiłku na organizm2.
Zdarza się, że IG oraz ŁG dają sprzeczne informacje. Jednym z popularniejszych przykładów jest arbuz, którego indeks glikemiczny jest wysoki (80), ale ładunek glikemiczny niski (5) – w końcu składa się on w dużym stopniu z wody3,4.
Ładunek glikemiczny - jak go obliczyć?
Ładunek glikemiczny można obliczyć na podstawie wzoru:
ŁG = (waga porcji węglowodanów w gramach * indeks glikemiczny) : 100
A zatem ładunek glikemiczny dla 1 kromki pełnoziarnistego chleba wynosi 8, ponieważ:
GI 1 kromki chleba to 45 zawartość węglowodanów w 1 kromce to 18 g
(18*45) : 100 = 8,1
ŁG < 10 oznacza niski ładunek glikemiczny, ŁG 10 < 20 średni, a ŁG ≥ 20 to wysoki ładunek glikemiczny2.
Dieta z niskim ładunkiem glikemicznym – czy warto ją stosować?
Dieta ta jest skierowana przede wszystkim do diabetyków i pacjentów z insulinoopornością w celu poprawienia wrażliwości komórek na insulinę. Tymczasem specjaliści odnotowują jej korzystny wpływ na układ krążenia. W badaniu z udziałem 100 ochotników ze źle kontrolowaną cukrzycą zauważono, że dieta z niskim ładunkiem glikemicznym, opierająca się na niskiej podaży węglowodanów i wysokiej podaży tłuszczów okazała się regulować poziom glukozy i lipidów we krwi5.
Mimo że ładunek glikemiczny jest o wiele dokładniejszym narzędziem w walce z cukrzycą niż indeks glikemiczny, nie należy go postrzegać jako jedynego i nieomylnego sposobu na utrzymanie organizmu w zdrowiu. Najważniejsza jest dieta różnorodna, bogata w warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboże, ryby, tłuszcze będące źródłem kwasów omega-3 i nabiał, a także z mięsem i z owocami1.
- https://insulinoopornosc.com/ig/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/indeks-glikemiczny-niski-sredni-wysoki-ktory-lepszy/
- https://insulinoopornosc.com/ig/
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3510974/
