Wszyscy przykładamy większą bądź mniejszą wagę do jedzenia, ale mało kto martwi się o to, kiedy właściwie po nie sięga. Jak sugeruje pewne przeprowadzone niedawno badanie, może to być jednak równie istotne dla utrzymania prawidłowej sylwetki.
W zasadzie jednak to nie tyle konkretne pory dnia i nocy powinny zwracać naszą uwagę, co indywidualny zegar biologiczny oraz moment, w którym organizm zaczyna przygotowywać się do snu. Gdy zabieramy się za jedzenie niedługo przed tą kluczową porą, organizm magazynuje bowiem kalorie w postaci tkanki tłuszczowej.
Jak twierdzą specjaliści z Brigham and Women’s Hospital w Bostonie w amerykańskim stanie Massachusetts, osoby otyłe przeważnie jedzą późno wieczorem, gdy ciało przymierza się do odpoczynku.
Co ciekawe, te z prawidłową sylwetką oraz te z nadwagą w zasadzie jadają największy posiłek dnia o tej samej godzinie, ale zegar biologiczny osób otyłych ustawiony jest inaczej i wcześniej wysyła ich organizm do łóżka.
Przez 30 dni badacze analizowali zwyczaje żywieniowe 110 osób w wieku 18-22 lata z różną masą ciała. Uczestnicy o największej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie przyjmowali najwięcej kalorii mniej więcej na godzinę przed tym, gdy w ich organizmach wzrastał poziom melatoniny. Zmianę tę mierzono za pomocą badania śliny, a stanowi ona chemiczny sygnał, że organizm szykuje się do snu, zaś metabolizm spowalnia.
Jak donoszą badacze, miało to o wiele większy wpływ na przyrost masy ciała niż ilość czy rodzaj spożywanego jedzenia, a nawet poziom aktywności fizycznej i ćwiczeń ruchowych oraz to, ile czasu dana osoba sypia1.
Długość przerw między posiłkami również grała istotną rolę. Jedzenie w niewielkich odstępach czasu, a nawet siadanie do stołu po zbyt długiej przerwie, wysyła organizmowi błędny sygnał, blokując prawidłowe przyswajanie pokarmu. Dlatego badacze radzą, by najlepiej przyjmować posiłki mniej więcej co 4 godz.
Odstępy między posiłkami
Nie chodzi tylko o to, kiedy jemy, ale też o to, ile czasu trwają przerwy między posiłkami. Optymalnie wynoszą one 4 godziny.
Oto kilka przykładowych scenariuszy, jak wygląda to w praktyce:
Jeśli jesteś rannym ptaszkiem:
- Pobudka: 6
- Śniadanie: 7
- Lunch: 11-12
- Przekąska: 14-15
- Obiadokolacja: 19
- Pójście spać: 22
- Jeśli jesteś nocnym markiem:
- Pobudka: 10
- Śniadanie: 11
- Lunch: 15
- Przekąska: 18-19
- Obiadokolacja: 22
- Pójście spać: 2 w nocy
- Am J Clinical Nutr, 2017; doi: 10.3945/ajcn.117.161588