Jak dieta roślinna i unikanie czerwonego mięsa wpływają na zdrowie układu krążenia?

Rolę czynników żywieniowych w pro­filaktyce chorób serca i regulacji ciśnie­nia badano wielokrotnie, a najlepiej udokumentowano pozytywny wpływ odpowiedniej ilości potasu, kwasów omega-3 i białka roślinnego¹.

Składniki odżywcze i substancje aktywne, które przyjmujemy wraz z pokarmem lub pod postacią preparatów ziołowych czy su­plementów, mają kluczowe znaczenie nie tylko dla centralnego organu układu krążenia: wpływają również na tętnice, kapilary, wścielający je śródbłonek oraz żyły i zastawki. Jednocześnie zwraca się uwagę na potencjalnie niekorzystny wpływ spożywania mięsa (zwłasz­cza czerwonego i przetworzonego).

Dla zdrowego serca wybieraj rośliny zamiast mięsa

Badania wskazują, że wegetarianie mają zazwyczaj niższe ciśnienie, a dieta po­zbawiona produktów mięsnych pozwala na jego trwałe obniżenie². Być może chodzi głównie o to, że zapewnia ona duże ilości warzyw, owoców i błonnika, co pozytywnie wpływa na normalizację ciśnienia. Zwiększenie ilości tych skład­ników w diecie powoduje bowiem jego spadek o 3/1 mmHg, a jednoczesne ogra­niczenie tłuszczów – o 6/3 mmHg³. Jed­nocześnie te składniki diety doskonale uzupełniają niedobory witamin i poma­gają zmniejszyć stężenie cholesterolu.

Z drugiej strony wiele doniesień sugeruje korzystny wpływ ogranicze­nia produktów zwierzęcych w diecie. Przykładowo greccy autorzy metaana­lizy badań poświęconych związkowi między spożyciem czerwonego mięsa i jego przetworów a rozwojem cukrzycy typu 2 i choroby wieńcowej wskazują, że każda dzienna porcja 100 g prze­tworzonego mięsa wiązała się z ponad 2-krotnie wyższym ryzykiem pierwszej oraz sprzyjała wystąpieniu drugiej, co uczeni przypisywali dużej zawartości sodu i azotanów w wędlinach. Jednak zdaniem Greków nie ma mocnych do­wodów łączących spożycie nieprzetwo­rzonego mięsa czerwonego z incyden­tami choroby niedokrwiennej serca⁴.

Najnowsze badania przynoszą jednak ciekawą konkluzję: otóż zamiana już 5% kalorii przyjmowanych dziennie z mięsa przetworzonego na roślinną alternatywę (np. orzechy czy warzywa) sprawi, że ryzyko chorób serca kolosal­nie się zmniejszy.

Badacze z Uniwersyte­tu Harvarda monitorujący stan zdrowia oraz dietę ok. 37 tys. ludzi o średniej wieku wynoszącej 50 lat zauważyli, że u osób, które wprowadziły w życie nawet najmniejsze zmiany (zastąpienie 2% czerwonego lub przetwarzanego mięsa zdrowszym zamiennikiem), ryzy­ko chorób serca spadło o 32%. Najwięk­sze korzyści zaobserwowali natomiast u tych, którzy na zdrowsze zamienili 5% białka pochodzącego z mięsa⁵.

Dieta na serce: najlepsze kolory dla twojego serca!

Zwiększenie spożycia warzyw i owo­ców wpływa pozytywnie na układ krążenia oraz ciśnienie krwi. Osoby w średnim wieku, które codziennie je­dzą 100 g owoców jagodowych lub piją z nich sok, mogą obniżyć poziomu cho­lesterolu i wartości ciśnienia skurczo­wego, a także poprawić czynność płytek krwi⁶.

W jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim czarne i czerwone borówki, czarne porzeczki, truskawki, owoce aronii i maliny. Prócz nich warto sięgać po jabłka – zawierają one pektynę, czyli rodzaj błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który obniża poziom choleste­rolu we krwi i zapobiega jego odkładaniu się na ściankach naczyń krwionośnych.

Jeśli zaś chodzi o warzywa szczegól­nie korzystne dla serca, prócz zielonych prym wiodą buraki i seler naciowy. Sok z tych pierwszych ma działanie wazodylatacyjne (rozszerzające naczy­nia krwionośne) i wazoprotekcyjne. Jedno z badań wykazało, że osoby, które wypijały szklankę tego napoju dziennie, już po dobie miały zna­cząco niższe ciśnienie tętnicze⁷.

Z kolei seler naciowy zawiera zwią­zek chemiczny o nazwie NBP, który wpływa na ściany tętnic, rozluźniając je i w efekcie obniżając ciśnienie krwi.

Picie każdego dnia soku z selera znaczą­co obniża również poziom cholesterolu. Jego nasiona zawierają cenne związki heksanowe, metanolowe i wodno-etano­lowe, które usprawniają krążenie, a także pozwalają redukować stany zapalne w organizmie.

Po 7 tygodniach podawa­nia szczurom ekstraktu z nich badacze zauważyli znaczącą poprawę poziomu ciśnienia krwi gryzoni w porównaniu do grupy karmionej tą samą dietą, ale bez ekstraktu z nasion. Ich zdaniem wiąże się to m.in. z tym, że poprawia on przepływ wapnia i potasu do komórek i poza nimi⁸.

Z kolei owoce dzikiej róży, pomidory, truskawki, kiwi, cytrusy, biała kapusta, papryka, czarna porzeczka oraz jarmuż są źródłem witaminy C, która zwiększa wytwarzanie związków roz­szerzających naczynia krwionośne, co ułatwia przepływ krwi, zapobiega odkładaniu się płytki miażdżycowej i niedotlenieniu tkanek. Jest ona także niezbędna w syntezie kolagenu, bu­dującego błonę podstawną – to na niej są osadzone komórki śródbłonka. Dzięki tej błonie może on spełniać swoje funk­cje barierowe, pozwalające naczyniom krwionośnym zachować szczelność⁹.

Leki nasercowe na talerzu

Niektóre produkty żywnościowe za­wierają substancje przypominające budową związki chemiczne obecne w lekach i niemal równie efektywne. Produkty takie jak rukola, sałata, ra­barbar, buraki, orzeszki pinii, jarmuż, kapusta chińska, kapusta, koper włoski i szpinak są bogatymi źródłami azota­nów.

Podczas jedzenia tych roślin en­zymy i bakterie w ustach przetwarzają owe azotany w azotyny. Gdy te dostaną się do żołądka, zostają zredukowa­ne do postaci niezwykle ważnego gazu: tlenku azotu. To dzięki niemu tętnice opierają się skurczom, blasz­ce miażdżycowej i zakrzepom krwi, uniemożliwiając w ten sposób wystą­pienie zawału czy udaru.

Tlenek azotu sprawia, że tętnice są zdrowe, drożne i wolne od zakrzepów. Naukowcy z Uniwersytetu Queen Mary w Lon­dynie wykazali, że spożycie posiłku bogatego w azotyny, na przykład miski sałaty, powoduje spadek ciśnienia krwi o średnio 11 mmHg w ciągu za­ledwie kilku godzin. Co więcej, efekt ten utrzymuje się przez resztę dnia¹⁰. To różnica porównywalna do wyników osiąganych dzięki silnym lekom.

Jajka i ryby dla zdrowego serca

Dieta przyjazna dla serca nie musi być całkowicie roślinna. Co wię­cej, niektóre produkty odzwierzęce mogą odgrywać w niej szczególnie korzystną rolę.

Przykładem są jaj­ka, w których znajduje się peptyd RVPSL, działający tak samo, jak po­pularne leki hipotensyjne, ale bez żadnych widocznych toksycznych skutków. Chińscy uczeni są zdania, że RVPSL obniża ciśnienie tętnicze porównywalnie do niskiej dawki inhi­bitora ACE o nazwie kaptopryl i wyda­je się zachowywać swoje dobroczynne właściwości nawet po ugotowaniu¹¹.

Z kolei ryby, zwłaszcza morskie (np. łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz, pstrąg, halibut, śledź albo sardynka), są źródłem kwasów omega-3, które obniżają ciśnienie krwi i zapobiegają zawałom oraz udarom.

W pewnym badaniu osobom odżywiającym się w typowy dla zachodniej die­ty sposób podawano 40 ml oleju z wątroby dorsza (co dostarczało ok. 10 g omega-3 dziennie) przez 25 dni.

Ciśnienie tętnicze skurczowe mierzone w pozycji stojącej obniżyło się, jednak po 4 tygodniach od za­przestania suplementacji wszelkie korzystne zmiany wróciły do war­tości sprzed kuracji. Najprawdopo­dobniej kwasy omega-3 zmieniają elastyczność tętnic, która jest ści­śle związana z funkcjonowaniem śródbłonka¹². Ponadto zmniejszają przerost i zwłóknienie tkanek w ukła­dzie sercowo-naczyniowym, przez co chronią mięśnie gładkie naczyń¹³.

Stosuj zioła zamiast soli

Jak wiadomo, na ciśnienie i kondycję tętnic niekorzystnie wpływa nadmiar sodu, dlatego warto zrezygnować z zawierających go gotowych, prze­tworzonych produktów (jak wędliny, fast foody czy mrożone dania). Nie oznacza to jednak monotonii czy braku smaku kuchni – tak naprawdę wiele ziół może bardziej niż sól podkręcić smak potraw, a przy okazji wykazu­je korzystne dla serca działanie.

• Czosnek znacząco obniża ciśnienie tętnicze, nawet wówczas, gdy zawodzą leki hipotensyjne¹⁴. Co więcej, poprawia poziom cho­lesterolu i zmniejsza ryzyko wystą­pienia schorzeń układu krążenia.
• Kurkuma, czyli główny składnik curry, jest z kolei bogata w kur­kuminę, która według badań obniża poziom cholesterolu, trójglicery­dów i glukozy we krwi, a ponadto poprawia działanie śródbłonka¹⁵.
• Imbir jest cenną rośliną o działaniu przeciwzapalnym, która rozrzedza krew i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Zupełnie odmienny w smaku cynamon to naturalny an­tyoksydant, który poprawia przepływ krwi i pozwala unormować poziom cukru we krwi, natomiast kolendra, jak wykazano w badaniach na zwierzę­tach, obniża poziom cholesterolu¹⁶.

Nawodnienie to serca odmłodzenie!

Na koniec warto wspomnieć, że serce i układ krążenia bardzo źle reagu­ją na niedobór płynów niezbędnych do prawidłowego rozprowadzania substancji odżywczych i wydziela­nia toksyn. Najlepiej pić po prostu wodę niegazowaną i herbatę zieloną, ale pewne korzyści przynosi również kawa. Zdaniem badaczy mała czarna reguluje bowiem ciśnienie i tętno¹⁷. Inna propozycja to wyciąg z kwiatów głogu – istnieją dowody na to, że ob­niża stężenie cholesterolu i ciśnienie tętnicze oraz rozluźnia naczynia¹⁸.