Jak wzmocnić układ krążenia?

Mężczyźni po 45. r.ż. a kobiety dekadę później (błogosławione estrogeny) powinni sprawdzić, jak działa ich najbardziej zapracowany mięsień - serce. Wtedy bowiem wg National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) amerykańskiej organizacji zajmującej się badaniem chorób serca i płuc, zaczynają się pojawiać pierwsze problemy.

Co gorsza, w większości nie dają one żadnych objawów, ba! Możesz nawet przejść zawał - i tego nie wiedzieć. Naukowcy dowiedli, że dzieje się tak w ok. 45% przypadków.

Jednak nie tylko serce jest zagrożone. Jak się okazuje, zaburzenia pracy układu krążenia są najczęstszą przyczyną hospitalizacji w Polsce. Z tego powodu medycy do jednego worka pod zgrabną nazwą "choroby sercowo-naczyniowe" (ChSN) wrzucili: nadciśnienie tętnicze, schorzenia naczyń obwodowych, chorobę wieńcową, zawał serca, udar mózgu, przewlekłą niewydolność serca, zaburzenia jego rytmu oraz leżącą u ich podłoża miażdżycę tętnic.

Niestety badacze zauważyli, że procesy miażdżycowe o charakterze subklinicznym rozwijają się u coraz młodszych ludzi, nawet u nastolatków.

Nic więc dziwnego, że naukowcy ostatnio coraz częściej skupiają się na opracowaniu metod postępowania profilaktycznego.

Najważniejsze czynniki wpływające na układ krążenia

Aby takie strategie miały sens, najpierw trzeba ustalić czynniki ryzyka. Dzięki temu od razu wiadomo czego unikać. Jak dotąd uczeni wytypowali ich 7.

1. Nadwaga i otyłość

Cierpi na nie coraz więcej młodych Polaków. Według badania NATPOL PLUS nadwaga dotyczy 19%, a otyłość 5% osób w wieku 18-30 lat¹. Do tego zbyt duży obwód talii miało ok. 10% kobiet (>88 cm) i prawie 16% mężczyzn (>102 cm). Odsetek ten wzrasta wraz z wiekiem - i tak pacjenci badani w 6. dekadzie życia mieli wyższe BMI (27,44 kg/m²) w stosunku do osób młodszych (25,71 kg/m²)².

Nadmierna masa ciała oraz tzw. otyłość brzuszna pociągają za sobą zwiększoną częstość występowania innych czynników metabolicznych, przyspieszających rozwój miażdżycy³.

2. Hiperlipidemia

Zaburzenia gospodarki lipidowej - hipercholesterolemia, zbyt wysokie stężenia trójglicerydów oraz hiperlipoproteinemia - też przestały być domeną wieku średniego oraz seniorów. Nadmiar cholesterolu ma 23% pań i 25% panów w wieku 18-29 lat, a zbyt wysokie stężenia trójglicerydów w surowicy, przekraczające 150 mg/dl, dotyczy 17% przebadanych osób w tym wieku. Natomiast hiperlipoproteinemię rozpoznano u 25% uczestników. Co ciekawe wyższe wartości prezentowały osoby z dużych miast.

3. Nadciśnienie tętnicze

Stwierdzono u 64% mężczyzn i 51% kobiet. Średnie wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego były istotnie wyższe w 6. dekadzie życia w stosunku do młodszych przedstawicieli obu płci².

4. Zaburzenia gospodarki węglowodanowej

Podwyższone stężenia glukozy w surowicy na czczo (>110 mg/dl) dotyczyły od kilku do kilkunastu procent populacji młodych dorosłych. Liczba ludzi, u których dochodzi do wzrostu poziomu cukru, wzrasta z wiekiem. I u osób po 60. r.ż. osiąga szczyt. Dość powiedzieć, że częstość cukrzycy powyżej 65. r.ż. sięga w Polsce 40%².

5. Zespół metaboliczny

Wiąże się z dużym ryzykiem miażdżycy.

6. Palenie tytoniu

Zwiększa 2-krotnie ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej lub zawału serca⁴. Palacz papierosów jest 3-krotnie bardziej narażony na ryzyko wystąpienia nagłej śmierci sercowej niż osoba niepaląca. Ryzyko zachorowania wzrasta wraz ze zwiększaniem liczby wypalanych w ciągu doby papierosów i zmniejsza się po zaprzestaniu palenia.

W badaniach obejmujących lekarzy brytyjskich, którzy palili, śmiertelność zmniejszyła się po 5 latach od rzucenia nałogu, ale nadal była wyższa w porównaniu do niepalących⁵.

Tymczasem temu zgubnemu nałogowi nadal ulega 23% młodych Polek i 41% Polaków przed 30. r.ż. W tym przypadku starszy wiek wypada nieco lepiej - po 55. r.ż. odsetek palaczy jest nieco niższy.

7. Siedzący styl życia

To epidemia obejmująca całą populację zachodniej cywilizacji (no może poza dziećmi 1-8).

Zaczyna się od siedzenia przed telewizorem, tabletem, smartfonem, umacnia w okresie edukacji (siedzenie w szkolnej ławce i nad lekcjami), by w pełni zdominować nasze dorosłe życie, sprowadzając je do siedzącej pracy biurowej (w Warszawie, dotyczy to 51% panów i ok. 79% pań w porównaniu do 19% mężczyzn i 48% kobiet w dawnym województwie tarnobrzeskim) oraz takiego samego odpoczynku (brak lub niewielką aktywność fizyczną w czasie wolnym) deklarowało 50% warszawianek i niewiele mniej (40%) warszawiaków i mieszkańców tarnobrzeskiego.

8. Dieta

Naszym najważniejszym grzechem żywieniowym jest zbyt wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Eksperci są zgodni: źle odżywia się ponad połowa z nas.

Ratuj się, kto może Choć na część rzeczy nie mamy wpływu, to jednak ostatnie punkty pokazują, że często sami najbardziej sabotujemy swoje zdrowie (i to od wczesnych lat). Najbardziej przy tym niepokoi fakt, że złe nawyki ugruntowują się w kolejnych pokoleniach. Nigdy wcześniej tak duży odsetek młodych ludzie nie cierpiał na nadwagę, hiperlipidemię czy zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Dotychczas występowały one znacznie później.

Zdaniem uczonych obniżenie średniego stężenia cholesterolu całkowitego i ciśnienia tętniczego o ok. 10% w całej populacji daje szansę zmniejszenia występowania choroby niedokrwiennej serca aż o 45%⁶.

Jednak nie czekając na systemowe rozwiązania, sami możemy wzmocnić swój układ krążenia i to na wiele niejednokrotnie smacznych i przyjemnych sposobów.

Otyłość obciąża serce i układ krążenia

Każdy kilogram ponad miarę obciąża serce (musi pompować jeszcze więcej krwi, by pokryć zapotrzebowanie na tlen dużej ilości tkanki tłuszczowej) i podnosi ciśnienie o 2-3 mmHg.

Otyłość jest przyczyną utrzymującego się stanu zapalnego stanowiącego ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego⁷, przyspiesza proces starzenia się naczyń krwionośnych, co prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego oraz powoduje zmiany w budowie mięśnia sercowego (powiększenie komór serca i związane z tym zaburzenia jego rytmu).

Nadmiernie rozbudowana tkanka tłuszczowa hamuje też wytwarzanie adiponektyny - substancji działającej przeciwmiażdżycowo, przeciwzapalnie i ochronnie na komórki mięśnia sercowego.

Poza tym u osób z nadwagą dochodzi do leptynooporności, a wysoki poziom hormonu sytości we krwi jest związany z występowaniem nadciśnienia tętniczego, niedokrwienia mięśnia sercowego i zwiększonym ryzykiem zdarzeń ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli chcesz postawić na dietę, wybierz śródziemnomorską. Jednak pamiętaj, że najlepsze efekty przynosi równoczesna modyfikacja nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Obydwie pomogą nie tylko pozbyć się nadprogramowych kilogramów (wystarczy zgubić 2 kg, a ciśnienie zacznie spadać!), ale przyniosą też inne korzyści dla układu krążenia.

Regularny ruch ma też tę zaletę, że osobom z nadwagą pomoże zmniejszyć masę ciała.

Ruch jest niezbędny dla zdrowego krążenia

To trzeba powiedzieć: układ sercowo-naczyniowy bezwzględnie potrzebuje ruchu. Z wielu powodów. Po pierwsze, systematyczny wysiłek fizyczny wzmacnia serce. Po drugie, zwiększa wydolność i reguluje pracę układu krążeniowo-oddechowego. Po trzecie, działa przeciwzapalnie.

Po czwarte, obniża ciśnienie i - jak dowiodły liczne badania - poprawia też funkcje śródbłonka naczyniowego oraz może być istotnym czynnikiem w jego długoterminowej regulacji. Po piąte, aktywność fizyczna związana z wydatkiem energetycznym co najmniej 1000 kcal na tydzień zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o ok. 30-50%⁸.

Zatem kiedy już wiadomo, że nie można ominąć tego punktu, przełam się i znajdź coś z grupy treningów kardio, co lubisz, mogą to być szybkie marsze, taniec towarzyski, biegi, jazda na rowerze czy pływanie⁹. Aktywność powinna być umiarkowana, ale dynamiczna. Ciśnienie skurczowe spada wtedy mniej więcej o 10 mmHg, a rozkurczowe o 5 mmHg, natomiast przyspiesza przepływ krwi, co z kolei skutkuje wzrostem tlenku azotu i jego dostępności¹⁰.

Najlepiej sprawdza się tu zasada: 3x30x130 - tzn. aktywność minimum 3 razy w tygodniu przez pół godziny z pulsem 130/min¹¹.

Osoby chcące szybciej schudnąć, mogą włączyć do dziennej aktywności trening oporowy. W pracy przeglądowej stwierdzono, że jest on co najmniej tak samo skuteczny, jak trening kardio w zmniejszaniu głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych¹².

Jednak jego niezaprzeczalną zaletą, jest to, że obejmuje zmianę składu ciała, mobilizację trzewnej i podskórnej tkanki tłuszczowej, poprawę profilu lipidowego krwi oraz lepszą kontrolę glikemii. Oczywiście pod warunkiem, że jest systematyczny.

Jeśli czytając ten tekst, już czujesz się zmęczona, to mamy dobrą wiadomość: dr Hisako Tsuji z Osaki dowiodła, że przesiadka z samochodu do komunikacji miejskiej zmniejsza o 34% ryzyko rozwoju cukrzycy, a o 27% nadciśnienia i aż o 50% nadwagi!

Natomiast badacze z Kanady przekonują, że osoby, które codzienne chodzą do sklepów po zakupy, o połowę rzadziej mają nadciśnienie.

Odpowiednia dieta pomaga na podwyższone ciśnienie

Jeśli masz w pasie więcej niż 88 cm, jak najszybciej przejdź na dietę śródziemnomorską! Amerykańscy naukowcy dowiedli, że pozwala ona obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 8-14 mmHg¹³. Jej podstawą są pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże owoce i warzywa jedzone co najmniej 5 razy dziennie (zawarte w nich antyoksydanty zwiększają ilość prostacyklin, które rozszerzają naczynia krwionośne), nasiona, oleje z pierwszego tłoczenia oraz co najmniej 2 razy w tygodniu ryby morskie, które są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Zdrowe właściwości tego programu żywienia przypisuje się głównie addytywnemu lub synergistycznemu oddziaływaniu składników, takich jak kwasy oleinowy i alfa-linolenowe, przeciwutleniacze i polifenole, które, jak wykazano, wywierają wpływ szczególnie na ciśnienie krwi, aktywność krzepnięcia i funkcje śródbłonka.

Aktywność tych związków związana jest m.in. ze zmniejszeniem odpowiedzi zapalnej, migracji leukocytów, aktywacji cząsteczek adhezyjnych oraz właściwościami antyoksydacyjnymi przyczyniającymi się do redukcji utleniania LDL¹⁴.

Jedno ze szwedzkich badań dowiodło, że kobiety, które jedzą przynajmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, mają najwyższy poziom antyoksydantów, dzięki czemu zmniejszają ryzyko zawału o 20%. Natomiast inne badanie pokazało, że w grupie ludzi, którzy najczęściej spożywali produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej, w ciągu 4 lat od zakończenia badania odnotowano najmniejszy odsetek zawałów serca i udarów, a nawet zgonów - 7,3%.

Dla tych, którym trudno porzucić lody, frytki lub hot dogi, mamy dobrą wiadomość.

Przeprowadzone wśród 15 tys. mieszkańców 39 krajów badanie dowiodło, że nawet gdy w 100% nie przestrzegamy zaleceń diety śródziemnomorskiej, to przeciwdziała ona szkodom, jakie może poczynić niezdrowy sposób żywienia¹⁵. Ustalmy od razu, że nie znaczy to, że możesz uzupełnić dietę pączkami, burgerami i frytkami, a jedynie, że od czasu do czasu możesz je wpuścić na stół.

A skoro mowa o odstępstwach, warto wprowadzić do menu uznane przez naukowców za korzystne dla układu krążenia natto. Ta japońska potrawa ze sfermentowanej soi zawiera nattokinazę - enzym, który redukuje aktywność fibrynolityczną, czyli zmniejsza ryzyko wystąpienia skrzepów i zatorów, a w związku z tym udarów, będących trzecią główną przyczyną zgonów w krajach rozwiniętych.

Nattokinaza wspiera też prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, wpływa pozytywnie na elastyczność ścian naczyń krwionośnych (dzięki czemu normalizuje ciśnienie krwi) oraz zapobiega odkładaniu się w nich blaszek miażdżycowych¹⁶.

Poświęćmy jeszcze chwilę jarzynom. Jak pokazują kolejne badania, to nieoceniona skarbnica składników odżywczych korzystnych dla serca. Zwłaszcza rośliny strączkowe oraz zielone warzywa są bogatym źródłem niezbędnego w profilaktyce przeciwzawałowej i przeciwudarowej kwasu foliowego.

Dodatkowo spożywając warzywa liściaste, możemy dostarczyć sobie cennych steroli i stanoli roślinnych, które obniżają przyswajanie złego cholesterolu LDL, hamując jego wchłanianie w jelitach. Warto też polubić brukselkę, boćwinę i brokuły. Te zasobne w potas rośliny pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Dużą ilość tego pierwiastka znajdziemy także w awokado, bananach, ziemniakach i pomidorach. Te ostanie wraz z brukselką i brokułami dostarczają również zeaksantyny, która hamuje wytwarzanie naczyniowego śródbłonkowego czynnika wzrostu (VEGF), dzięki czemu zmniejsza przepuszczalność naczyń krwionośnych i działa przeciwzapalnie w obrębie śródbłonka¹⁷.

Teraz czas na mniej przyjemne wiadomości. Na listę zakazanych produktów należy wciągnąć fruktozę, syrop glukozowo-fruktozowy, słodycze i napoje gazowane, twarde margaryny ze względu na tłuszcze trans oraz fast foody i potrawy instant - wszystkie te składniki podwyższają poziom złego cholesterolu - LDL. Na cenzurowanym znajduje się też czerwone mięso. Warto również ograniczyć smażenie.

Zdrowy mikrobiom pomaga dbać o serce

Nasz mikrobiom ma znaczący wpływ na prawidłowe działanie układu krążenia, w tym poziom cholesterolu oraz ciśnienie tętnicze. Austarlijczycy przedstawili przekonujące dowody, że szczepy Lactobacilli, Bifidobacteria, Saccharomyces boulardii po kilku miesiącach stosowania obniżyć ciśnienie tętnicze u cierpiących na łagodną hipertensję¹⁸.

Możemy poprawiać skład mikroflory jelitowej, jedząc produkty fermentacji mlecznej (jogurty, kefiry i kiszonki) oraz bogatą w błonnik żywność prebiotyczną, jak również przyjmując odpowiednie probiotyki.

Palenie jest zabójcze dla układu krążenia

Nie oszukuj się, że skoro jesteś młoda, to jeszcze możesz nacieszyć się dymkiem. Jak wynika z badań, związane z paleniem tytoniu wysokie ryzyko wystąpienia ChSN u kobiet jest niezależne od wieku.

U obu płci uszkadza naczynia krwionośne i osłabia układ krążenia, sprzyja miażdżycy. Krew się zagęszcza, a ciśnienie i tętno rosną. Nawet 1 papieros dziennie powoduje znaczne podniesienie ciśnienia krwi, zwiększając ryzyko chorób sercowych 4-krotnie¹⁹. Dlatego warto powalczyć z nałogiem - już po 2 godz. od ostatniego papierosa zmniejsza się ciśnienie krwi i częstość skurczów serca, organizm pozbywa się nikotyny.

Po 2 miesiącach następuje zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych. Natomiast po 10 latach od rzucenia palenia ryzyko jest niemal takie jak u osoby, która nigdy nie paliła.

Sen jest kluczowy dla zdrowego układu krążenia

Pośpiech i stres nie sprzyjają zdrowiu serca. Z dokonanego przez akademików z Niemiec i Szwajcarii przeglądu prac naukowych, wynika, że stres psychologiczny jest niezależnym czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej związanym z nasileniem stanu zapalnego.

Zwracają oni uwagę, że badania eksperymentalne wykazują ostry wywołany stresem wzrost markerów stanu zapalnego²⁰.

Dodatkowo na kondycji układu krążenia odbija się nieregularny tryb życia. Gdy projekt goni projekt, a obowiązki rodzica trzeba łączyć z pracą zawodową i rutynowymi czynnościami życiowymi, łatwo jest ulec pokusie wydłużenia doby, kosztem własnego snu. Niestety, jeśli będziemy to robić często, to podwoimy ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Okazuje się bowiem, że osoby, które śpią mniej niż 6 godz., częściej doświadczają nieprawidłowej glikemii na czczo, co ma niekorzystny wpływ na serce - o 15% wzrasta u nich ryzyko zachorowalności na schorzenia sercowo-naczyniowe, a o 23% na chorobę wieńcową w porównaniu do osób, które przesypiają 7-8 godz²⁰.

Co więcej, okazało się, że jakość snu też ma znaczenie. Ludzie, którzy mało śpią i w dodatku ich sen jest niepełnowartościowy, mają o 63% wyższe ryzyko ChSN i o 79% wyższe ryzyko wieńcówki niż osoby o normalnej długości snu i jego dobrej jakości²¹.