Zdrowe nawyki, które pomogą zadbać o serce

Stan naszych żył i tętnic oraz siła serca odpowiadają za naszą sprawność fizyczną i aktywność intelektualną. Sprawny układ krążenia opóźnia starzenie się. Dlatego warto o niego zadbać, nim zacznie szwankować. Najłatwiej to zrobić, traktując siebie z miłością.

Artykuł na: 29-37 minut

Gdy kogoś kochamy, trosz­czymy się o niego. Tym razem zróbmy to dla siebie. Układ serco­wo-naczyniowy bezwzględnie potrzebuje ruchu i wypoczynku. Systematyczny wysiłek fizyczny zwiększa wydolność i reguluje pracę układu krążeniowo-odde­chowego, działa przeciwzapalnie, wzmacnia siłę mięśnia sercowego, obniża ciśnienie i – jak dowiodły liczne badania – poprawia też funk­cje śródbłonka naczyniowego oraz może być istotnym czynnikiem w jego długoterminowej regulacji.

Aktywność fizyczna wzmacnia serce

Aktywność powinna być umiar­kowana, ale dynamiczna. Ciśnie­nie skurczowe spada wtedy mniej więcej o 10 mmHg, a rozkurczowe o 5 mmHg, natomiast przyspiesza przepływ krwi, co z kolei skutkuje wzrostem wytwarzania tlenku azotu i jego dostępności1. Zale­cany jest trening kardio (np. nordic walking, bieganie i pływanie)2. Jeśli nie możesz się do tego zmu­sić, przynajmniej pospaceruj. Najlepiej sprawdza się tu zasada: 3x30x130 – tzn. aktywność mini­mum 3 razy w tygodniu przez pół godziny z pulsem 130/min3.

Regularny ruch ma też tę zaletę, że osobom z nadwagą pomoże zmniejszyć masę ciała. Każdy kilo­gram ponad miarę obciąża serce (musi pompować jeszcze więcej krwi, by pokryć zapotrzebowanie na tlen dużej ilości tkanki tłusz­czowej), podnosi ryzyko miaż­dżycy oraz ciśnienie o 2-3 mmHg. Wystarczy zgubić 2 kg, a ciśnienie zacznie spadać. Wyjątkowo nie­bezpieczna jest otyłość brzuszna. Jeśli masz w pasie więcej niż 88 cm, jak najszybciej przejdź na śród­ziemnomorską dietę! Amerykańscy naukowcy dowiedli, że pozwala ona obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 8-14 mmHg4. Jej podstawą są pełnoziarniste produkty zbo­żowe oraz świeże owoce i warzywa jedzone co najmniej 5 razy dzien­nie (zawarte w nich antyoksydanty zwiększają ilość prostacyklin, które rozszerzają naczynia krwionośne). Co najmniej 2 razy w tygodniu przy­gotuj na obiad ryby morskie zawie­rające kwasy tłuszczowe omega-3.

Jak dbać o serce na co dzień?

Zrezygnuj też z używek i wresz­cie zacznij spać po 7 godz. Osoby, które mało śpią, wydłużają czas pracy układu krążenia, a to powo­duje wzrost ciśnienia i tętna. Serce przyzwyczaja się do pracy na zwięk­szonych obrotach. Wystarczy odpuszczać sobie godzinę snu co noc przez 5 lat, by zwiększyć prawdopo­dobieństwo nadciśnienia o 37%5.

Stare powiedzenie „przez żołądek do serca”, pokazuje nie tylko, jak zdobyć miłość, ale też jak ją okazać. Składniki odżywcze i substancje aktywne, które przyjmujesz wraz z pokarmem lub pod postacią preparatów ziołowych czy suple­mentów, mają kluczowe znaczenie nie tylko dla centralnego organu układu krążenia, wpływają również na tętnice, kapilary, wściełający je śródbłonek oraz żyły i zastawki.

Sumplementy dla śródbłonka

Na początek sięgnij po astaksantynę. Znajdziesz ją w algach, łososiu, krewetkach, krabach i homarach. Nie pozwala ona wolnym rodnikom przylgnąć do płytek śródbłonka i zdezaktywować tlenku azotu. Dzięki temu zapobiega usztywnie­niu tętnic. Potwierdzają to badania na zwierzętach. Wykazały one, że związek może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie, zwiększyć siłę skurczów mięśnia sercowego oraz utrzymać prawidłowe krążenie krwi, zwłaszcza po ataku serca6. Z kolei badania na osobach doro­słych z syndromem metabolicznym, który jest czynnikiem podnoszą­cym ryzyko wystąpienia zawału i udaru, dowiodły, że antyoksydant ten pomógł obniżyć ciśnienie krwi poprzez zmniejszenie sztywności tętnic7. Ponadto astaksantyna popra­wia profil lipidowy (chroni przed miażdżycą) oraz zmniejsza markery zapalane chorób układu krążenia (w tym białko C-reaktywne).

Dobrym wyborem będzie również L-arginina. Produktami roślinnymi bogatymi w ten aminokwas są orze­chy (1-3 g na 100 g), a najlepsze zwierzęce źródło poza czerwonym mięsem to skorupiaki. Znajdziesz go też m.in. w żelatynie, produktach mlecznych, nasionach soi, słonecz­nika, grochu i sezamu, dyni i jej pest­kach, jajach oraz kaszy gryczanej. Właśnie z L-argininy powstaje tlenek azotu8. Gdy poziom argi­niny jest zbyt niski, komórki śródbłonka nie mogą go produkować, a naczynia krwionośne pozostają zwężone. Liczne badania wyka­zały, że suplementacja L-argininą może być pomocna w leczeniu zastoinowej niewydolności serca9 oraz wskazana przy chorobach układu krążenia (miażdżycy, nad­ciśnienia, choroby wieńcowej).  W badaniu pacjentów z nowo rozpoznanym nadciśnieniem łagod­nym i umiarkowanym stwierdzono obniżenie ciśnienia tętniczego i poprawę funkcji śródbłonka po pierwszym tygodniu leczenia L-argininą w dawce 6 g/dobę10.

Możesz też sięgnąć po owoce dzikiej róży, pomidory, truskawki, kiwi, cytrusy, białą kapustę, paprykę, czarną porzeczkę lub jarmuż. Są one źródłem witaminy C, która zwięk­sza wytwarzanie w śródbłonku związków rozszerzających naczynia krwionośne, co ułatwia przepływ krwi, zapobiega odkładaniu się płytki miażdżycowej i niedotlenie­niu tkanek. Jest niezbędna także w syntezie kolagenu, z którego zbudowana jest błona podstawna. To na niej są osadzone komórki śródbłonka. Dzięki tej błonie może on spełniać swoje funkcje barierowe, pozwalające naczyniom krwiono­śnym zachować szczelność11.

Korzyści kuchni japońskiej i francuskiej dla serca

Natto, potrawa ze sfermentowa­nej soi, to przysmak Japończyków. Zawiera ona nattokinazę, enzym, który wspiera prawidłowe funkcjono­wanie układu krwionośnego, norma­lizuje ciśnienie, reguluje prawidłowe krążenie krwi, wpływa pozytywnie na elastyczność ścian naczyń krwio­nośnych oraz zapobiega odkładaniu się w nich blaszek miażdżycowych.

Naukowcy z Kraju Kwitnącej Wiśni odkryli, że enzym ten redu­kuje aktywność fibrynolityczną, czyli zmniejsza ryzyko wystąpienia skrzepów i zatorów, a w związku z tym udarów, będących 3. główną przyczyną zgonów w krajach rozwi­niętych. Zakrzep to czop tworzący się w świetle naczynia wskutek zle­piania i osadzania płytek krwi. Może ulec rozmiękczeniu (rozpuszczeniu), organizacji lub zwapnieniu. Gdy dochodzi do organizacji skrzepliny, wrastają w nią fibroblasty wytwarza­jące włókna kolagenowe oraz otacza ją śródbłonek naczynia. To powoduje trwałe zwężenie światła naczynia, niedokrwienie okolicznych tkanek, a w konsekwencji zawał serca czy niedokrwienny udar mózgu. Powsta­wanie zakrzepów ułatwia zbyt duża ilość fibryny odpowiadającej za wią­zanie płytek krwi i decydującej o ich lepkości i gęstości. By nie dopuścić do takiej sytuacji, nasz organizm wytwarza plazminę – enzym, który obniża poziom fibryny i ma zdolność rozpuszczania skrzeplin. Niestety z wiekiem jego produkcja zmniejsza się. Na szczęście nattokinaza może przejąć jej obowiązki i rozpuścić nitki białka fibryny, nie zmieniając przy tym fizjologicznej lepkości krwi12.

winogrona
Resweratrol jest związkiem polifenolowym występującym w rozmaitych roślinach, szczególnie w czerwonych winogronach, niektórych jagodach i rdeście japońskim.

Francuzi, choć ich jadłospis obfituje w nasycone tłuszcze zwie­rzęce, rzadko cierpią z powodu miażdżycy i powikłań sercowo-na­czyniowych. Zawdzięczają to regu­larnemu spożywaniu czerwonego wina bogatego w resweratrol. Najnowszy test kliniczny prze­prowadzony na ludziach wykazał, że wystarczy zażywać duże dawki tego polifenolu przez 3 tygodnie, by nastąpiło obniżenie produkcji cholesterolu LDL. Równie ważną z punktu widzenia zdrowia układu krążenia właściwością resweratrolu jest jego wpływ na mięśnie. Otóż jak dowiedli Stephane Blanc i Iman Momken z uniwersytetu w Stras­burgu, antyoksydant ten zapo­biega ich ubytkowi. Chroni także śródbłonek naczyń krwionośnych przed uszkadzającym działaniem wolnych rodników tlenowych13. W pewnym eksperymencie przez 8 tygodni podawano reswe­ratrol utuczonym myszom. Oka­zało się, że dzięki temu u gryzoni znacznie zmniejszyła się gru­bość blaszki miażdżycowej14.

Suplementacja tym związkiem powoduje również zmniejszenie ekspresji określonych białek oraz biomarkerów zapalnych w komór­kach śródbłonka, co może tłumaczyć jego korzystny wpływ na układ krążenia i zapobieganie miaż­dżycy15. Nie możesz pić wina? Nic straconego, polifenol ten występuje w dużych ilościach w skórkach winogron, rdestowcu ostrokończy­stym, morwie, orzeszkach ziem­nych i czarnych porzeczkach.

Nie zapominaj też o rodzimych przysmakach: pomidorach, bro­kułach, brukselce czy kukurydzy. Dostarczą Ci one zeaksantyny. To karotenoid znany przede wszystkim w profilaktyce zwyrod­nienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD). Jednak ma też istotne zasługi dla układu krążenia – hamuje wytwarzanie naczynio­wego śródbłonkowego czynnika wzrostu (VEGF), dzięki czemu zmniejsza przepuszczalność naczyń krwionośnych i działa przeciwza­palnie w obrębie śródbłonka16.

Dieta dla serca

Prawidłowe ciśnienie skurczowe to 120-128 mmHg i/lub rozkurczowe 80-84 mmHg. Gdy pomiar jest równy lub większy niż 140 mmHg i/lub 90 mmHg, mówimy o hipertensji.

  • Podstawową strategią jej obniżania jest modyfikacja przyzwyczajeń żywieniowych, a zaczyna się ona od bolesnego roz­stania z solą. Choć wielu z nas wydaje się to nie­możliwe, wystarczy jedna płaska łyżeczka soli dziennie (5 g), by podnieść ciśnienie. A przecież doprawiasz nią nie tylko zupę czy inne dania. Sód ukryty jest też w pieczywie, wędlinach i ketchupach. Znaj­dziesz go nawet w wodach mineral­nych! Dlatego, jeżeli masz kłopoty z ciśnieniem, pij te niskosodowe. Badania dowodzą, że rezygnując z soli, można obniżyć ciśnienie skurczowe o 5-7 mmHg, a roz­kurczowe o 3-5 mmHg.

Możesz to sobie odbić, dopra­wiając dania czosnkiem. Przegląd 11 prac pozwolił ustalić, że jego preparaty znacząco obniżają ciśnienie tętnicze17. Co więcej, jak okazało się w toku badań, wyciąg z przejrzałego czosnku obniża ciśnienie nawet wówczas, gdy leki hipotensyjne zawodzą18.

zdrowe produkty
Składniki odżywcze i substancje aktywne, które przyjmujesz wraz z pokarmem lub pod postacią preparatów ziołowych czy suple­mentów, mają kluczowe znaczenie nie tylko dla centralnego organu układu krążenia, wpływają również na tętnice, kapilary, wściełający je śródbłonek oraz żyły i zastawki.
  • Rozważ też częstsze jedzenie jajek. Choć jest w nich sporo cho­lesterolu, to jednak mają też pep­tyd RVPSL, który działa tak samo, jak popularne leki hipotensyjne znane jako inhibitory konwertazy angiotensyny (ACE), ale bez żadnych widocznych toksycznych skutków. Chińscy uczeni są zdania, że RVPSL obniża ciśnienie tętnicze porówny­walnie do niskiej dawki inhibitora ACE o nazwie kaptopryl. I co istotne, wydaje się zachowywać swoje dobro­czynne właściwości nawet po ugo­towaniu19. Niestety dotychczasowe testy prowadzone były wyłącznie na zwierzętach, zatem w przypadku ludzi wyniki mogą być inne, dlatego nie przesadzaj z poranną jajecznicą.

  • Za to czasami zamiast na maśle, usmaż ją na oliwie. Spo­żywanie codziennie 30 mg oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (bo tylko taka jest bogata w polife­nole) – jak dowiedziono w bada­niach – obniża ciśnienie skurczowe o 7,91 mmHg, a rozkurczowe o 6,65 mmHg. Podobnych róż­nic nie stwierdzono w grupie używającej oliwy pozbawionej tych związków chemicznych20.
  • Badacze z uniwersytetu w Hiro­szimie zalecają nadciśnieniowcom jedzenie rosołu na mięsie drobio­wym. Okazuje się, że zawarty w nim kolagen hamuje zwężanie się naczyń krwionośnych, przez co zapobiega podwyższeniu ciśnienia krwi. Jednak by tak się stało, musi zawierać mini­malną dawkę soli. Dlatego, przygoto­wując rosół, nie używaj kostek bulio­nowych, vegety czy maggi – mają one bowiem w składzie sporo sodu, który podwyższa ciśnienie krwi21.
  • Na drugie danie przygotuj rybę, najlepiej morską (np. łososia, tuń­czyka, makrelę, dorsza, pstrąga, hali­buta, śledzia albo sardynki). Są one źródłem kwasów omega-3, które obniżają ciśnienie krwi i zapobiegają zawałom oraz udarom. W pewnym badaniu osobom odżywiającym się w typowy dla zachodniej diety sposób podawano 40 ml oleju z wątroby dorsza (co dostarczało ok. 10 g kwasów omega-3 dziennie) przez 25 dni. Ciśnienie tętnicze skurczowe mierzone w pozycji stojącej obniżyło się. Jednak po 4 tygodniach od zaprzestania suplementacji wszelkie zmiany biochemiczne i funkcjonalne wróciły do wartości sprzed kuracji. Najprawdopodobniej wynika to z tego, że kwasy omega-3 zmieniają elastyczność tętnic, która jest ściśle związana z funkcjonowaniem śródbłonka22. Ponadto zmniejszają przerost i zwłóknienie tkanek w układzie sercowo-naczyniowym, przez co chronią mięśnie gładkie naczyń23.
  • Nie lubisz ryb? W takim razie do potraw dorzucaj nasiona lnu. Jak się okazuje, mogą być jedną z najlepszych rzeczy, które można dodać do posiłku. Kontrolowane przy pomocy placebo badanie nad chorobą tętnic obwodowych, w przebiegu której w naczyniach ramion i nóg tworzą się płytki miażdżycowe, wykazało radykalne obniżenie wyników pomiaru ciśnienia skurczowego i rozkurczowego po 6 miesiącach spożywania dziennie 30 g mielonego siemienia lnianego. Prowadzący eksperyment naukowcy określili jego rezultat jako „jeden z najsilniejszych efektów hipotensyjnych osiągniętych poprzez interwencję żywieniową” i uznali, że był on porównywalny z tym uzyskanym dzięki obecnie dostępnym lekom24!

Na osłodę: kawa i deser

Usiądź wygodnie. Teraz możesz podelektować się małą czarną. Naprawdę! Wiosną 2018 r. australijscy naukowcy opublikowali przełomową analizę dotychczasowych badań, z której jasno wynika, że picie kawy może nas uchronić przed groźnymi zaburzeniami rytmu serca, a szczególnie migotaniem przedsionków. A wszystko dlatego, że kofeina działa podobnie do adenozyny, nukleotydu purynowego pełniącego w naszym organizmie m.in. funkcję neuroprzekaźnika, który reguluje przewodzenie impulsów w sercu. Już po niecałej godzinie od wypicia kawy wiąże się trwale z receptorami adenozyny i... uspokaja serce25.

To idealny moment, by sięgnąć po gorzką czekoladę – testy na osobach ze stanem przednadciśnieniowym dowiodły, że spożywanie zaledwie kilku kostek (6,3 g) dziennie spowodowało redukcję ciśnienia skurczowego o 2,9 mmHg, a rozkurczowego o 1,9 mmHg. W dodatku uczestnicy badania w ogóle nie przybrali na wadze26! Wolisz coś słodszego? Nie ma sprawy, poczęstuj się garścią rodzynek. Jeśli będziesz jadł je 3 razy dziennie w ciągu zaledwie miesiąca, znacząco obniżysz zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe. Zdaniem naukowców może to tłumaczyć fakt, że zawie­rają one dużo błonnika i potasu27.

Pij soki dla zdrowego serca

Zwiększenie spożycia warzyw i owoców pozytywnie wpływa na układ krążenia oraz ciśnienie krwi. Osoby w średnim wieku, które codziennie jedzą 100 g owo­ców jagodowych lub piją z nich sok, mogą obniżyć poziomu cho­lesterolu i wartości ciśnienia skurczowego nawet o 7,3 mmHg, a także poprawić czynność płytek krwi. W jadłospisie uczestników znalazły się czarne i czerwone borówki, czarne porzeczki, tru­skawki, owoce aronii i maliny28.

soki
Zwiększenie spożycia warzyw i owoców pozytywnie wpływa na układ krążenia oraz ciśnienie krwi.

W Twoim menu powinny też na stałe zagościć buraki i seler naciowy. To nieprzypadkowy wybór. Sok z buraków ma działa­nie wazodylatacyjne (rozszerzające naczynia krwionośne) i wazoprotek­cyjne (chroniące je). Jedno z badań wykazało, że osoby, które wypijały szklankę tego napoju dziennie, już po dobie miały znacząco niższe ciśnienie tętnicze29. O podobnych efektach poinformowano na podsta­wie innego eksperymentu, w ramach którego mężczyznom podawano chleb zawierający buraki30.
Uważa się, że za dobroczynne właściwości tego warzywa odpo­wiadają azotany, gdyż podwyższają one poziom tlenku azotu we krwi. Znajdziesz je też w bakłażanie, kapuście, jarmużu i sałacie.

Z kolei seler naciowy zawiera związek chemiczny o nazwie NBP, który wpływa na ściany tętnic, rozluźniając je i w efekcie obniża­jąc ciśnienie krwi. Picie każdego dnia soku z selera znacząco obniża poziom cholesterolu. Jego nasiona zawierają cenne związki heksanowe, metanolowe i wodno-etanolowe, które usprawniają krążenie, a także pozwalają redukować stany zapalne w organizmie. Po 7 tygodniach podawania szczurom ekstraktu z nich badacze zauważyli znaczącą poprawę poziomu ciśnienia krwi gryzoni w porównaniu do grupy karmionej tą samą dietą, ale bez ekstraktu z nasion. Ich zdaniem wiąże się to m.in. z tym, że popra­wia on przepływ wapnia i potasu do komórek i poza nimi31.

Koktajle dla zdrowych żył

Nadciśnienie żylne przyspiesza roz­kład kolagenu i powoduje, że żyły tracą swoją sprężystość. W wyniku procesów obronnych organizmu wzrostowi ulega stężenie hialu­ronianu, co z kolei przyczynia się do powstawania obrzęków i uczu­cia ciężkości w nogach. By nie dopuścić do takich zmian lub hamować już istniejące, konieczne jest wzmacnianie ścian żył32. Pomogą w tym opisane wyżej soki, zwłaszcza zaś te z owoców jagodo­wych. Wykazują one silne właści­wości antyoksydacyjne i przeciwza­palne, wzmacniają ściany naczyń krwionośnych, zapobiegają ich pęka­niu oraz ograniczają ich przepusz­czalność, dzięki czemu zmniejszają ryzyko powstawania obrzęków. Dzia­łają również przeciwzakrzepowo, hamując zlepianie się płytek krwi.

W jednym z badań, w ramach któ­rego pacjentom cierpiącym na żylaki i owrzodzenie nóg podano wyciąg z czarnej borówki, zaobserwowano znaczne ograniczenie przesiąkania naczyń włosowatych. Zdaniem badaczy efekt ten wywołały zawarte w ekstrakcie antocyjanozydy33.

  • Cytrusowe smoothies dostarczą żyłom hesperydynę – flawonoid, który ma właściwości przeciwutle­niające, chroni naczynia krwionośne i sprawia, że przepływ krwi jest bar­dziej stabilny. Wiele prac potwierdza również jego skuteczność w leczeniu obrzęku i owrzodzenia żylnego34.
  • Z kolei zielona herbata i kakao to bogate źródła katechin, dosko­nałych antyoksydantów, czysz­czących naczynia z wolnych rod­ników. Działają przeciwzapalnie i spowalniają proces odkładania się płytki miażdżycowej35.
  • Escyna zawarta w wyciągu z nasion kasztanowca (Aesculus hippocastanum) przeciwdziała rozkładowi kwasu hialuronowego, ma właściwości przeciwzapalne i wenotoniczne (wspomagające drenaż żylny). Uszczelnia rów­nież naczynia włosowate poprzez redukcję liczby i rozmiaru małych porów w ich ścianach w żylnej części krwiobiegu. Ponadto działa przeciwzakrzepowo, przeciw­działa stanom zapalnym oraz poprawia napięcie żylne36.

Działanie nostrzyka żółtego (Melilotus officinalis) przeba­dano na ponad 4,5 tys. pacjen­tów cierpiących na prze­wlekłą niewydolność żylną. Uczeni podawali chorym ekstrakt z tej rośliny w dawce od 4 do 8 g. U 70% badanych zaobserwowali dobre lub bardzo dobre rezultaty terapii w zakre­sie redukcji uczucia ciężkości nóg, bólu, skurczów nocnych, obrzęków oraz świądu.

Kwiaty dla serca

Co ciekawe nasze serce woli kwiaty trujące od zwykłych. Chińscy zielarze od wieków sto­sowali konwalie do leczenia schorzeń naczyniowo-sercowych. Badania dowiodły, że sub­stancje zawarte w tych kwiatkach istotnie wzmacniają nasze serce.

  • Konwalie zawierają konwalatoksynę, która wzmacnia siłę jego skurczów, zmniejszając przy tym ich częstość oraz wyraźnie zwalniając tętno. To najsilniej działający spośród wszystkich znanych glikozydów. Stosowany jest w początkowych stadiach niewydolności krążenia. Preparaty z konwalii podawane są też w celu wzmocnienia pracy serca u osób w podeszłym wieku37.
  • Liście naparstnicy są bogate w glikozydy sercowe, które przeciwdziałają niewydolności mięśnia sercowego, dusznicy sercowej, bloku serca czy migotaniu przedsionków. Glikozydy zwiększają siłę skurczu mięśnia oraz pojemność wyrzu­tową jego komór, likwidują zastój krwi w żyłach, rozszerzają naczynia wieńcowe, przedłużają falę roz­kurczu mięśnia sercowego, hamują przewodzenie bodźców w fazie rozkurczu oraz zmniejszają częs­totliwość pracy serca38. Są to jednak substancje silnie trujące, dlatego lepiej samemu nie przygotowywać z nich leczniczych mieszanek.

Sposoby na zdrowe serce

Weź nieśpieszny wdech

Do rozwoju hipertensji przyczynia się zwiększona aktywność układu współczulnego przy zmniejszonej pracy układu przywspółczulnego. Zaburzenie równowagi między tymi układami jest związane z osłabieniem odruchu z baroreceptorów tętniczych oraz hiperwentylacją spow­odowaną wzmożonym odruchem z chemoreceptorów. Powolne oddychanie obniża ciśnienie tętnicze poprzez nasilenie odpowiedzi z baroreceptorów tętniczych, zm­niejszenie aktywności układu współczulnego oraz hamowanie odruchu z chemore­ceptorów. Choć metoda ta znajduje się jeszcze w fazie badań, to wydaje się, że może przynieść wymierne korzyści osobom z nadciśnieniem tętniczym39.

ćwiczenia oddechowe
Istnieją dowody na to, że zmniejszenie liczby oddechów do 6 na minutę może obniżać ciśnienie tętnicze krwi u osób z nadciśnieniem.

Kąpiele na poprawę krążenia

Chcącym wzmocnić układ sercowo-naczyniowy ksiądz Kneipp zalecał brodzenie w wodzie. Wlej do wanny lub dużej miednicy tyle zimnej wody, by sięgała powyżej kostek. Potem drepcz w niej przez minutę. Nie wycierając nóg, stań na ręczniku i znów drepcz w miejscu przez minutę. Następnie, nadal nie wycierając nóg, załóż wełniane skarpety i chodź w nich po mieszkaniu. Możesz też przygotować ciepłą kąpiel z dodatkiem wywaru z pokrzywy: 200 g jej liści zalej 5 l zimnej wody, odstaw na 12 godz., a następnie podgrzej, przecedź i wlej do wanny z ciepłą wodą. Woda powinna sięgać poniżej serca. Wyjdź z kąpieli maksymalnie po 20 min.

Koenzym Q10 - paliwo dla serca

Serce wymaga ogromnych ilości ener­gii do wykonywania regularnych skur­czów. W ciągu każdej doby przepom­powuje przecież ok. 10 ton krwi! Energia do wykonania tej pracy powstaje w jego mitochondriach w formie cząsteczek adeno­zynotrójfosforanu (ATP), a nasze serce zużywa ich całe mnóstwo – ok. 6 kg dziennie. Nic dziwnego, że zidentyfikowano w nim aż 615 różnych rodzajów białek, które produkują ATP40.

Wytwarzanie energii w mitochondriach to złożony proces, w przebiegu którego zużywane są: witaminy C oraz z grupy B, magnez, a przede wszystkim koen­zym Q10 (CoQ10). Największe stężenie tego ostatniego utrzymuje się w miokar­dium (warstwie mięśniowej znajdującej się między wsierdziem a nasierdziem)41Koenzym Q10 to jeden z najsilniejszych antyoksydantów, zapobiegający modyfik­acjom białek, lipidów i kwasów oraz regenerujący inny ważny przeciwutleniacz: alfa-tokoferol42. Ma kluczowe znaczenie dla działania naszej pompy ssąco-tłoczącej, ponieważ jest niezbędny w fosforylacji oksydacyjnej – ostatnim etapie oddycha­nia komórkowego, w którym uwalniana energia zostaje zmagazynowana w postaci ATP43. Innymi słowy bez CoQ10 nie jest możliwe jej wytworzenie, a serce traci szansę prawidłowego funkcjonowania, ponieważ po prostu brakuje mu siły do pracy.

Dodatkowo ten związek stabilizuje kanały jonowe zależne od wapnia oraz zapob­iega zużywaniu metabolitów niezbędnych do syntezy ATP. W efekcie jego deficyt nie tylko sprzyja chorobom krążenia (u pacjentów z przewlekłą niewydolnością mięśnia sercowego wykazano zmniejszenie jego poziomu, w dodatku było to skorelowane z nasileniem objawów choroby), ale też niezależnym czynnikiem prognostycznym całkowitej śmiertelności wśród 236 pacjentów z przewlekłą niewydolnością serca44!

Co więcej, trwające 2 lata randomizowane, podwójnie zaślepione badanie inter­wencyjne przeprowadzone w 9 ośrodkach na całym świecie, w którym ucz­estniczyli pacjenci z ciężką niewydolnością serca, dowiodło, że u stosujących koenzym Q10 liczba zgonów z powodów sercowo-naczyniowych była mniejsza o 43% w porównaniu z grupą placebo i niemal dwukrotnie rzadziej zdarzały się u nich także tzw. niekorzystne zdarzenia sercowo-naczyniowe (MACE), do których należą m.in. ponowny zawał, powtórna przezskórna interwencja wieńcowa oraz hospitalizacja z powodu zaostrzenia niewydolności45.

Bibliografia
  • Open Biochem J. 2010;4:100-6
  • Med Hypotheses 2008; 71(5):752-761; Circulation 2008; 118(4):346-354
  • Can Fam Physician. 2015 Mar; 61(3): 233-239
  • Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1305-131
  • PLoS One. 2013; 8(9): e72832
  • Anticancer Research 30(7):2721-5
  • BMC Nephrol. 2008 Dec 18;9:17
  • Postepy Hig. Med. Dosw. 2006; 60:483-489
  • Int J Sports Med. 06;27:567-572
  • Circulation 1997; 96:538-540
  • Antioxid Redox Signal. 2013 Dec 10; 19(17): 2068-2083
  • Biomark Insights. 2018; 13: 1177271918785130
  • www.postepybiochemii.pl/pdf/4_2015/336-343.pdf
  • Blood Coagul Fibrinolysis. 2004 Sep;15(6):441-6
  • Int J Cardiol 2013; 166(1): 246
  • Alternative Med. Rev. 2005; (10):128
  • BMC Cardiovasc Disord, 2008;8:13
  • Maturitas, 2010;67:144-50
  • J Agric Food Chem, 2014; 62: 912-7
  • Am J Hypertens, 2012; 25: 1299-304
  • J. Agric. Food Chem., 2008, 56 (20), pp 9586-9591
  • 11 Circulation 1996; 94: 1774-1780.
  • Am. J. Cardiol. 1992; 70: 1347-1352
  • Hypertension, 2013; 62: 1081-9
  • JACC: Clinical Electrophysiology Vol. 4, No. 4, April 2018, 425-32
  • JAMA, 2007; 298: 49-60
  • Postgrad Med, 2014; 126: 37-43
  • Am J Clin Nutr, 2008; 87: 323-31
  • Hypertension, 2010; 56: 274-81
  • J Nutr, 2013; 143: 1399-405
  • https://goo.gl/bdsWwS
  • N Engl J Med. 2006 Aug 3;355(5):488-98
  • J. Agric. Food Chem. 2009, 57, 11, 4626-4629
  • Vnitr Lek. 2015 Sep;61(9):807-14
  • Kosmos problemy nauk biologicznych 2013, 1(298), 77-85; Medycyna Rodzinna 2013, 4, 149-153
  • Cochrane Database Syst Rev. 2012 Nov; 2012(11): CD003230
  • Dtsch Med Wochenschr. 1954 Jan 1;79(1):45-7
  • Am J Cardiovasc Drugs. 2018 Dec;18(6):427-440
  • Lancet, 2005;366:895-906
  • Nat Biotechnol. 2003; 21(3):281-286
  • Int J Vitam Nutr Res 1997; 67:123-129
  • Arch Biochem Biophys 2004; 423:47-56
  • Proc Natl Acad Sci USA 1985; 82:901-904
  • J Am Coll Cardiol 2008; 52:1435-1441
Autor publikacji:
Wczytaj więcej