6 prostych nawyków, które wspierają zdrowie serca

Ten witalny organ wcale nie potrzebuje wiele, by dobrze funkcjonować. Jak pokazują badania naukowe, wystarczy wyrobić sobie kilka zwyczajów, by długo cieszyć się zdrowym sercem.

Artykuł na: 6-9 minut

Choroby układu krążenia są odpowiedzialne za prawie 50% zgonów w Polsce. Tym­czasem sami możemy wiele zrobić, by zminimalizować ryzyko ich wystąpienia. Wśród najważniejszych przy­kazań kardiologicznych na podium są: konieczność rzucenia palenia (i wapo­wania), opanowanie technik relaksacyj­nych pozwalających na zapanowanie nad stresem oraz regularna aktywność fizyczna. Sprawdziliśmy, co jeszcze warto zmienić, by wzmocnić serce i za­pewnić mu długie lata efektywnej pracy.

Zmień jadłospis

U osób o najzdrowszej diecie – a więc zawierającej owoce, warzywa, ryby i orzechy oraz wykluczającej produkty przetworzone – prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca jest o 52% mniej­sze. Osoby młode przed 30. r.ż. oraz kobiety po menopauzie mogą cieszyć się najwyższą ochroną, ale naukow­cy zapewniają, że strategia ta działa u wszystkich, niezależnie od wieku.
Znaczenie zdrowej diety potwierdziły 2 szeroko zakrojone badania, w któ­rych wzięto pod lupę związek między dietą „głównie roślinną” a zdrowiem mięśnia sercowego.

wege dieta
U osób o najzdrowszej diecie – a więc zawierającej owoce, warzywa, ryby i orzechy oraz wykluczającej produkty przetworzone – prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca jest o 52% mniej­sze.

W jednym z badań przez 32 lata monitorowano niemal 5 tys. młodych dorosłych. W tym cza­sie u 289 spośród nich rozwinęły się choroby układu krążenia. Ci, którzy żywili się najzdrowiej na początku badania, mieli najniższe ryzyko roz­woju choroby serca. Co jednak pocie­szające, osoby, które zaczęły lepiej się odżywiać przed 50. r.ż., zredukowały ryzyko dalszych chorób o 61%1. Podobne wnioski wysunięto na podstawie odrębnego badania na 123 tys. kobiet po menopauzie w wie­ku 50-79 lat. Najzdrowiej odżywiające się panie miały o 17% niższe ryzyko niewydolności serca oraz o 14% niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca2.

Zaczynaj dzień od jogurtu

Skoro już przy jedzeniu jesteśmy, warto dodać do śniadania łyżkę tego kremo­wego przysmaku. Jak każdy nabiał, zawiera wapń, magnez i potas, a wszyst­kie te pierwiastki pomagają utrzymać ciśnienie krwi na stałym poziomie – z tym że jogurt ma też dodatkową zale­tę: zawiera bakterie uwalniające białka, które również obniżają ciśnienie krwi. Badacze z Uniwersytetu Południowej Australii przetestowali właściwości jo­gurtu na grupie 915 ochotników, którzy mieli zbyt wysokie ciśnienie. Okazało się, że włączenie nawet niewielkiej ilości tego mlecznego produktu do codziennej diety pomaga zmniejszyć nadciśnienie3.

Nawadniaj się

Mało kto pije odpowiednio dużo wody w ciągu dnia, chociaż jest to koniecz­ne dla prawidłowej mechaniki serca. Możemy to ocenić, badając za­wartość sodu we krwi. Jego wysokie stężenie sugeruje, że powinniśmy przyjmować więcej płynów, w prze­ciwnym razie organizm będzie się starał oszczędzać wodę, co może do­prowadzić do niewydolności serca. Badacze z amerykańskich Narodo­wych Instytutów Zdrowia monitorowali poziom sodu u 15 792 dorosłych przez 25 lat. Wysokie stężenie tego pierwiast­ka było niezawodnym wskaźnikiem niewydolności serca przez cały okres trwania badania, przy czym każdy wzrost poziomu sodu o 1 mmol/l podnosił ryzyko niewydolności serca o ok. 20%4.

herbatka
Idealna ilość przyswa­janych płynów różni się w zależności od płci: kobiety powinny pić między 1,6 a 2,1 l dzien­nie, natomiast zakres dla mężczyzn wynosi 2-3 l. Woda to najbardziej oczywiste źródło płynów niezbędnych dla organizmu, ale do dziennego zapotrzebowania wli­czają się też herbata i naturalne soki

Sprzątaj, gotuj i piel

Domowa krzątanina nie należy może do najprzyjemniejszych, jednak może wydłużać życie. Uczeni dowodzą, że ludzie, którzy są aktywni w domu przez 4 godz. każdego dnia, mają o 62% niższe ryzyko śmiertelnego za­wału serca, a ponadto – o 43% niższe ryzyko chorób układu krążenia w po­równaniu z mniej aktywnymi osobami.

Liczy się większość prac domowych, począwszy od prostych czynności, aż do ogrodnictwa i gotowania – nawet prysznic czy ubieranie się z rana. Naj­ważniejsze, by te wykonywane na no­gach sumowały się do 4 godz. dziennie. Może być to równie korzystne, co bar­dziej forsowne ćwiczenia, takie jak bieganie czy spacerowanie w żwawym tempie, przekonują naukowcy z Uni­versity of California w San Diego. Zmierzyli oni poziomy codziennej aktywności u 5 416 zdrowych kobiet w przedziale wiekowym 63-97 lat i od­kryli, że osoby wykonujące prace domowe każdego dnia miały mniej­sze ryzyko choroby sercowo-naczy­niowej, wieńcowej lub udaru5.

Polub siebie

Okazuje się, że miłość do siebie samego może mieć istotne znaczenie dla zdro­wia. Badacze z Uniwersytetu w Pitts­burghu dowodzą, że kobiety wykazujące samowspółczucie (self-compassion) redukują w ten sposób ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Ściany ich tęt­nic są zdrowsze i gromadzi się w nich mniej blaszek miażdżycowych, które stanowią jedną z wczesnych oznak cho­roby serca w porównaniu z tymi, które w obliczu trudności „biorą się w garść” albo wręcz są dla siebie surowe. Naukowcy przepytali grupę 200 kobiet w wie­ku 45-67 lat, jak często czują, że się do czegoś nie nadają lub są sobą rozcza­rowane. Te, które okazywały sobie naj­więcej współczucia, miały najzdrowsze tętnice, co wykazały badania ultrasonograficzne6.

Śpij dobrze

Zły sen uważa się za nierozpoznaną przyczynę chorób serca. Może wręcz potroić ryzyko zawału serca. Ostat­nio naukowcy z University of South Florida doszli do wniosku, że ludzie, którzy mają lekki sen, najprawdo­podobniej cierpią też na choroby sercowo-naczyniowe. Uczeni ocenia­li jakość snu 6 820 osób o średniej wieku 53 lata. Sprawdzali m.in. jego jakości, czas trwania i częstotliwość wzorców snu. Ich zdaniem większe problemy ze snem wiązały się z więk­szym ryzykiem chorób serca. Gdy szwankował choć jeden z elemen­tów, ryzyko chorób serca wzrastało o ok. 54%. Co ciekawe, bardziej zagroże­ni byli panowie, mimo że na problemy ze snem skarżyło się więcej kobiet7.

Bibliografia
  • JAmHeartAssoc,2021;10:e020718
  • JAmHeartAssoc,2021;10:e021515 (kobiety po menopauzie)
  • Int Dairy J,2021; 122:105159
  • Kongres Europejskiego Stowarzyszenia Kardiologii, 24 sierpnia 2021 r.
  • JAmHeartAssoc,2022;11(5):e023433
  • Health Psychol, 2021; 40: 747-53
  • Sci Rep, 2022; 12/10: 2023
Autor publikacji:
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 9/2023
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą
Kup teraz
Może Cię zainteresować
Wczytaj więcej
Nasze magazyny