Nasze magazyny
Choroby układu krążenia są odpowiedzialne za prawie 50% zgonów w Polsce. Tymczasem sami możemy wiele zrobić, by zminimalizować ryzyko ich wystąpienia. Wśród najważniejszych przykazań kardiologicznych na podium są: konieczność rzucenia palenia (i wapowania), opanowanie technik relaksacyjnych pozwalających na zapanowanie nad stresem oraz regularna aktywność fizyczna. Sprawdziliśmy, co jeszcze warto zmienić, by wzmocnić serce i zapewnić mu długie lata efektywnej pracy.
Zmień jadłospis
U osób o najzdrowszej diecie – a więc zawierającej owoce, warzywa, ryby i orzechy oraz wykluczającej produkty przetworzone – prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca jest o 52% mniejsze. Osoby młode przed 30. r.ż. oraz kobiety po menopauzie mogą cieszyć się najwyższą ochroną, ale naukowcy zapewniają, że strategia ta działa u wszystkich, niezależnie od wieku.
Znaczenie zdrowej diety potwierdziły 2 szeroko zakrojone badania, w których wzięto pod lupę związek między dietą „głównie roślinną” a zdrowiem mięśnia sercowego.
W jednym z badań przez 32 lata monitorowano niemal 5 tys. młodych dorosłych. W tym czasie u 289 spośród nich rozwinęły się choroby układu krążenia. Ci, którzy żywili się najzdrowiej na początku badania, mieli najniższe ryzyko rozwoju choroby serca. Co jednak pocieszające, osoby, które zaczęły lepiej się odżywiać przed 50. r.ż., zredukowały ryzyko dalszych chorób o 61%1. Podobne wnioski wysunięto na podstawie odrębnego badania na 123 tys. kobiet po menopauzie w wieku 50-79 lat. Najzdrowiej odżywiające się panie miały o 17% niższe ryzyko niewydolności serca oraz o 14% niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca2.
Zaczynaj dzień od jogurtu
Skoro już przy jedzeniu jesteśmy, warto dodać do śniadania łyżkę tego kremowego przysmaku. Jak każdy nabiał, zawiera wapń, magnez i potas, a wszystkie te pierwiastki pomagają utrzymać ciśnienie krwi na stałym poziomie – z tym że jogurt ma też dodatkową zaletę: zawiera bakterie uwalniające białka, które również obniżają ciśnienie krwi. Badacze z Uniwersytetu Południowej Australii przetestowali właściwości jogurtu na grupie 915 ochotników, którzy mieli zbyt wysokie ciśnienie. Okazało się, że włączenie nawet niewielkiej ilości tego mlecznego produktu do codziennej diety pomaga zmniejszyć nadciśnienie3.
Nawadniaj się
Mało kto pije odpowiednio dużo wody w ciągu dnia, chociaż jest to konieczne dla prawidłowej mechaniki serca. Możemy to ocenić, badając zawartość sodu we krwi. Jego wysokie stężenie sugeruje, że powinniśmy przyjmować więcej płynów, w przeciwnym razie organizm będzie się starał oszczędzać wodę, co może doprowadzić do niewydolności serca. Badacze z amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia monitorowali poziom sodu u 15 792 dorosłych przez 25 lat. Wysokie stężenie tego pierwiastka było niezawodnym wskaźnikiem niewydolności serca przez cały okres trwania badania, przy czym każdy wzrost poziomu sodu o 1 mmol/l podnosił ryzyko niewydolności serca o ok. 20%4.
Sprzątaj, gotuj i piel
Domowa krzątanina nie należy może do najprzyjemniejszych, jednak może wydłużać życie. Uczeni dowodzą, że ludzie, którzy są aktywni w domu przez 4 godz. każdego dnia, mają o 62% niższe ryzyko śmiertelnego zawału serca, a ponadto – o 43% niższe ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu z mniej aktywnymi osobami.
Liczy się większość prac domowych, począwszy od prostych czynności, aż do ogrodnictwa i gotowania – nawet prysznic czy ubieranie się z rana. Najważniejsze, by te wykonywane na nogach sumowały się do 4 godz. dziennie. Może być to równie korzystne, co bardziej forsowne ćwiczenia, takie jak bieganie czy spacerowanie w żwawym tempie, przekonują naukowcy z University of California w San Diego. Zmierzyli oni poziomy codziennej aktywności u 5 416 zdrowych kobiet w przedziale wiekowym 63-97 lat i odkryli, że osoby wykonujące prace domowe każdego dnia miały mniejsze ryzyko choroby sercowo-naczyniowej, wieńcowej lub udaru5.
Polub siebie
Okazuje się, że miłość do siebie samego może mieć istotne znaczenie dla zdrowia. Badacze z Uniwersytetu w Pittsburghu dowodzą, że kobiety wykazujące samowspółczucie (self-compassion) redukują w ten sposób ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Ściany ich tętnic są zdrowsze i gromadzi się w nich mniej blaszek miażdżycowych, które stanowią jedną z wczesnych oznak choroby serca w porównaniu z tymi, które w obliczu trudności „biorą się w garść” albo wręcz są dla siebie surowe. Naukowcy przepytali grupę 200 kobiet w wieku 45-67 lat, jak często czują, że się do czegoś nie nadają lub są sobą rozczarowane. Te, które okazywały sobie najwięcej współczucia, miały najzdrowsze tętnice, co wykazały badania ultrasonograficzne6.
Śpij dobrze
Zły sen uważa się za nierozpoznaną przyczynę chorób serca. Może wręcz potroić ryzyko zawału serca. Ostatnio naukowcy z University of South Florida doszli do wniosku, że ludzie, którzy mają lekki sen, najprawdopodobniej cierpią też na choroby sercowo-naczyniowe. Uczeni oceniali jakość snu 6 820 osób o średniej wieku 53 lata. Sprawdzali m.in. jego jakości, czas trwania i częstotliwość wzorców snu. Ich zdaniem większe problemy ze snem wiązały się z większym ryzykiem chorób serca. Gdy szwankował choć jeden z elementów, ryzyko chorób serca wzrastało o ok. 54%. Co ciekawe, bardziej zagrożeni byli panowie, mimo że na problemy ze snem skarżyło się więcej kobiet7.
- JAmHeartAssoc,2021;10:e020718
- JAmHeartAssoc,2021;10:e021515 (kobiety po menopauzie)
- Int Dairy J,2021; 122:105159
- Kongres Europejskiego Stowarzyszenia Kardiologii, 24 sierpnia 2021 r.
- JAmHeartAssoc,2022;11(5):e023433
- Health Psychol, 2021; 40: 747-53
- Sci Rep, 2022; 12/10: 2023
