Tłuste zdrowie. Co kryje się w olejach tłoczonych na zimno?

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Tłoczenie oleju na zimno to najstarsza, naturalna metoda jego pozyskiwania, znana już w starożytnym Egipcie, Palestynie i Grecji. Polega ona na wykorzystaniu mechanicznych procesów, w wyniku których tłuszcz jest dosłownie wyciskany z nasion i owoców roślin oleistych - bez użycia wysokiej temperatury czy rozpuszczalników. Służą do tego prasy ślimakowe, w których maksymalna temperatura oleju na wyjściu nie przekracza 50°C, oraz prasy hydrauliczne, w których temperatura tłoczenia jest temperaturą otoczenia¹.

Najlepszą jakość tłuszczu nadającego się bezpośrednio do spożycia uzyskuje się jednak po jej obniżeniu do ok. 40°C. Czasem po takim wytłoczeniu oleje są oczyszczane, ale zgodnie ze standardami odbywa się to również jedynie w procesach mechanicznych, takich jak wypłukiwanie wodą, filtracja, sedymentacja (opadanie zawiesiny ciała stałego w cieczy w wyniku działania siły grawitacji lub bezwładności) lub wirowanie². Nie ma zatem mowy o rafinacji chemicznej lub fizycznej. Co więcej, niedopuszczalne są żadne żywieniowe dodatki do takich olejów.

Wbrew pozorom liczba roślin, z których pozyskuje się oleje tłoczone na zimno, jest naprawdę imponująca. Należą do nich nie tylko popularne nasiona (jak rzepak, len, rokitnik i ogórecznik), ale również pestki (dyni, czarnej porzeczki, winogron), owoce rokitnika i oliwki, orzechy (laskowe, włoskie, drzewa arganowego) oraz kiełki roślinne, np. pszenicy. W zdecydowanej większości są to surowce charakteryzujące się zawartością tłuszczu większą niż 15%.

Czyste zdrowie

Co można zyskać dzięki zastosowaniu wyłącznie mechanicznych metod? Przede wszystkim oleje pozyskiwane w ten sposób zawierają cenne pod względem żywieniowym składniki, takie jak tokoferole, sterole, karotenoidy i fosfolipidy o przeciwutleniających właściwościach, które są częściowo niszczone podczas przemysłowej rafinacji³.

Oczywiście należy pamiętać o tym, że brak procesu rafinacji niesie też potencjalne zagrożenia. Oznacza bowiem, że do oleju mogą przedostać się zanieczyszczenia z zastosowanego surowca, takie jak pestycydy, metale ciężkie czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które nie zostaną w żaden sposób usunięte. Póki co badania przeprowadzone na dostępnych w Polsce olejach tłoczonych na zimno nie wykazały jednak, by produkty te przekraczały dopuszczalne normy stężenia tego typu związków.

Niemniej nie ulega wątpliwości, że ich jakość zależy przede wszystkim od zastosowanego surowca, warunków jego uprawy, terminu i sposobu zbioru, optymalnego wysuszenia oraz prawidłowego przechowywania i czyszczenia. Dlatego uzyskanie naprawdę zdrowego oleju wymaga użycia nasion czystych, nieuszkodzonych i dojrzałych, a najlepiej z upraw ekologicznych. Właśnie od rodzaju i jakości surowca oraz warunków uprawy i stosowanych zabiegów agrotechnicznych zależy bowiem obecność składników odżywczych wpływających pozytywnie na organizm człowieka, takich jak fosfolipidy, tokoferole, sterole, skwalen czy karotenoidy⁴.

Co zatem możemy znaleźć w olejach tłoczonych na zimno z dobrej jakości surowców i jak wpływają one na nasze zdrowie?

1. Kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) należą do najważniejszych składników, które muszą być dostarczane organizmowi wraz z pożywieniem, gdyż nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować. Zalicza się do nich kwasy z grupy omega-6 (LA, GLA) oraz omega-3 (EPA, DHA, ALA). Odgrywają one rolę przede wszystkim w chorobach sercowo-naczyniowych, cukrzycy i otyłości, ponadto obniżają ryzyko chorób cywilizacyjnych, nowotworów i upośledzenia układu immunologicznego oraz działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie⁵. Oleje tłoczone na zimno są jednym z najlepszych ich źródeł.

Tłuszcze pozyskiwane z rokitnika, malin, lnu i lnianki zawierają największe ilości ALA, wykorzystywanego w organizmie do tworzenia długołańcuchowych kwasów DHA i EPA. Wydaje się zatem, że są najlepszymi źródłami kwasów omega-3. Oprócz procentowego składu istotna jest jednak również proporcja między omega-6 i omega-3 w diecie, która nie powinna przekroczyć 4:1. Według przeprowadzonych w Polsce badań stosunkiem najbardziej zbliżonym do tego wzorcowego charakteryzują się oleje rzepakowy, z czarnej porzeczki, orzecha włoskiego i dzikiej róży⁶

Z kolei oliwa z oliwek, olej z orzechów laskowych i rzepakowy mają w swoim składzie największy procentowy udział jednonienasyconego kwasu oleinowego z grupy omega-9, który obniża ciśnienie krwi i zapobiega rakowi piersi⁷.

2. Fitosterole

To liczna grupa steroidów występujących przede wszystkim w olejach roślinnych, ziarnach soi, nasionach sezamu, orzechach i ryżu. Związki te wykazują szereg właściwości prozdrowotnych, z których najważniejszy wydaje się wpływ na poziom cholesterolu - według badań redukują jego absorpcję, dzięki czemu zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego⁸. Działają również przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie i przeciwutleniająco, a prawdopodobnie hamują też rozwój raka żołądka, płuc, jajników oraz prostaty.

Całkowita zawartość steroli, jak i ich skład, są różne w poszczególnych olejach, we wszystkich jednak dominuje beta-sitosterol, a to jemu przypisuje się antynowotworowe właściwości. Cennym źródłem fitosteroli są oleje z rzepaku i owoców rokitnika - średnia zawartość w każdym z nich wynosi 879 mg/100 g⁹. Jednak prawdziwym rekordzistą okazuje się tłoczony na zimno olej kukurydziany - odnotowano w nim aż 975 mg steroli w 100 g¹⁰. Co ciekawe, w rafinowanej wersji zawartość ta była o ponad 200 mg mniejsza.

3. Tokoferole

To przede wszystkim tej grupie związków oleje tłoczone na zimno zawdzięczają swoje właściwości przeciwutleniające.

Tokoferole i totrienole tak naprawdę są bowiem postaciami witaminy E. Tokoferole występują w 4 formach o zróżnicowanej sile działania - dla człowieka najważniejsza jest aktywność alfa-tokoferolu, który najsilniej wygasza reaktywne formy tlenu, w tym wolne rodniki (wykazuje 100% aktywności witaminy E)¹¹. Ponadto bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Witamina E jest też istotna w profilaktyce nowotworów, miażdżycy, chorób krążenia, Parkinsona i Alzheimera.

W olejach tłoczonych na zimno dominującą jej formą jest gamma-tokoferol. Co prawda jego zdolność wymiatania wolnych rodników to 25% aktywności witaminy E, ale w przeciwieństwie do postaci alfa działa również przeciwzapalnie, a w badaniach na ludziach i zwierzętach jego stężenie było odwrotnie proporcjonalne do zachorowalności na choroby układu krążenia i degeneracyjne¹². Najwięcej tokoferoli można znaleźć w olejach z pestek malin (prawie 2 g/kg oleju), które zawierają też stosunkowo dużą ilość jego postaci alfa, a także karotenoidy dodatkowo wzmacniające właściwości przeciwutleniające¹³.

4. Skwalen

Ten triterpenten jest składnikiem płaszcza lipidowego ludzkiej skóry oraz tłuszczu wątroby rekina. Pełni funkcję prekursora cholesterolu, hormonów, kwasów żółciowych i witaminy D. Przede wszystkim wykazuje jednak bardzo silne właściwości przeciwutleniające, wspomaga transport tlenu do komórek, działa antybakteryjnie i przeciwgrzybicznie. Chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego, a wątrobę przed zaburzeniami pracy atopomitochondriów¹⁴. Może też zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca i opóźniać procesy starzenia. Pomaga również budować naturalną odporność organizmu.

Choć głównym źródłem skwalenu pozostaje wątroba rekina, występuje on również w olejach roślinnych - głównie tym pozyskiwanym z amarantusa, gdzie jego zawartość może sięgać 8%, czyli ok. 10 razy więcej niż w oliwie z oliwek¹⁵.

Kalejdoskop korzyści

Jak się okazuje, skład poszczególnych olejów tłoczonych na zimno jest bardzo różnorodny, a co za tym idzie - każdy z nich odgrywa inną rolę w zdrowym żywieniu. Zasadniczo wszystkie charakteryzują się sporą ilością nienasyconych kwasów omega-3 i omega-6, ale nie zawsze można stwierdzić optymalną ich proporcję. Co ciekawe, zaskakująco dobrze na tym tle wypada poczciwy polski olej rzepakowy, nie bez przyczyny nazywany "oliwą północy". Rzeczywiście liczne badania pokazują, że pod względem zawartości substancji odżywczych nie ustępuje on oliwie z oliwek, a nawet ma korzystniejszy stosunek omega-6 do omega-3¹⁶.

Kwasy tłuszczowe, fitosterole, tokoferole i skwalen wywierają ogólny pozytywny wpływ na zdrowie, a ich stosunkowo duże ilości sprawiają, że włączenie olejów tłoczonych na zimno do diety może okazać się istotnym elementem profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Jednak to subtelne różnice w ich zawartości powinny decydować o naszym wyborze. Przykładowo dzięki dużej zawartości kwasu gamma-linolenowego olej z ogórecznika lekarskiego polecany jest pacjentom zmagającym się z atopowymi zmianami na skórze¹⁷. Z kolei osoby walczące z wysokim cholesterolem lub zagrożone chorobami serca powinny stawiać na olej kukurydziany, bogaty w fitosterole. Mało znany w Polsce olej z amarantusa może natomiast okazać się dobrym pomysłem na wzmocnienie odporności u dzieci, które niechętnie sięgają po skwalen pochodzący z tranu.

Trzeba również pamiętać o tym, że nawet jakość i skład olejów tłoczonych z tej samej rośliny mogą znacząco się różnić w zależności od producenta i wybranego przez niego źródła surowca.

Oczywiście przy wszystkich tych zdrowotnych właściwościach nie należy pomijać smakowych walorów olejów. W końcu tych tłoczonych na zimno używa się głównie do sałatek (nie należy poddawać ich obróbce termicznej - patrz: ramka), a ze względu na brak procesu rafinacji ich aromat jest zdecydowanie bardziej intensywny. Dlatego warto włączać je do diety nie tylko zdroworozsądkowo, ale i ze smakiem - wybierając te, które najbardziej nam odpowiadają.