Nasze magazyny
Jakie cechy ma świeża rukola?
Roślina ta znana jest jako dodatek do dań kuchni śródziemnomorskiej, od lat jednak spopularyzowała się u nas (co ciekawe ‒ ponownie! Rukola była dawniej bardzo cenionym ziołem w Polsce, z niewyjaśnionych przyczyn jednak na lata zaprzestano jej uprawy. Można zatem powiedzieć, że obecnie przeżywa u nas swój renesans). Rokietta siewna (czyli właśnie: rukola) ma bardzo krótki okres wzrostu i niskie wymagania hodowlane.
Jest więc łatwa w uprawie i ogólnie dostępna (można hodować ją na własnym parapecie). A to dobra wiadomość, ponieważ świeża rukola ma wiele drogocennych wartości zdrowotnych i odżywczych. Liście rukoli zawierają glukozynolany i flawonoidy, które mają działanie przeciwnowotworowe. Rukola to źródło witaminy C i żelaza, które – oprócz innych jeszcze walorów! – pomagają oczyścić organizm z toksyn i są zalecane dla osób zmagających się z anemią.
Ponadto w rukoli znajduje się witamina K, która jest wsparciem dla układu kostnego, a olej, który można pozyskać z tej rośliny, jest dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają działanie przeciwzapalne. Najzdrowsze jednak są kiełki rukoli, to w nich bowiem jest najwięcej witamin i minerałów.
Rukola - ile ma witamin i minerałów?
Rukola: wartości odżywcze (na 100 g) Źródło: U.S. Department of Agriculture, fdc.nal.usda.gov National Nutrient Database for Standard Reference
- Wartość energetyczna 25 kcal
- Woda 91,7 g
- Białko 2,6 g
- Tłuszcze: 0,66 g (nasycone 0,09 g, jednonienasycone 0,05 g, wielonienasycone 032 g, omega-3 170 mg, omega-6 130 mg)
- Węglowodany: 3,7 g (błonnik 1,6 g, cukry 2,1 g)
- Witamina A 2373 IU (beta karoten 1424 mcg)
- Witamina B1 0,044 mg
- Witamina B2 0,09 mg
- Witamina B3 (PP) 0,305 mg
- Witamina B5 (kwas pantotenowy) 0,44
- Witamina B6 0,07 mg
- Witamina C 15 mg
- Witamina E 0,04 mg (tokoferol 0,43 mg)
- Witamina K 108,6 µg
- Kwas foliowy 16 /12 µg
- Niacyna 0,3 mg
- Ryboflawina 0,09 mg
- Tiamina 0,04 mg
- Cynk 0,47 mg
- Fosfor 52 mg
- Magnez 47 mg
- Potas 369 mg
- Selen 0,3 µg
- Sód 27 mg
- Wapń 160 mg
- Żelazo 1,5 mg
Ciekawostka: rukola uznawana jest za afrodyzjak. Była stosowana jako środek pobudzający w starożytnym Rzymie, uznawano ją też za roślinę zapewniającą płodność i leczącą impotencję. Z kolei w starożytnej Grecji rukolę sadzono w ogrodach wokół pomników Priapa – zapewniającego urodzaj boga płodności.
Czym jest rukola?
Rukola to roślina jednoroczna, należąca do rodziny kapustowatych, która może być wykorzystywana jako:
- warzywo,
- przyprawa (rukola bywa używana do produkcji musztardy),
- olej (który otrzymuje się z nasion rukoli),
- lekarstwo.
Jeśli chodzi o wykorzystywanie rukoli jako rośliny leczniczej, mowa tu oczywiście o jej tych właściwościach, dzięki którym rukola wzmacnia organizm, zwiększa odporność, pomaga zapobiegać anemii czy wspomaga pracę układu pokarmowego. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że jedzenie wyłącznie rukoli nie jest remedium na żadne schorzenie. Rukola włączona do jadłospisu będzie istotnym dodatkiem i wsparciem dla zdrowia, ale tylko przy utrzymaniu zdrowego i zrównoważonego trybu życia.
Co można zrobić z rukoli?
Rukolę najlepiej jeść na surowo. Świeże liście czy kiełki rukoli mają najwięcej witamin i składników mineralnych, które jednak giną podczas obróbki termicznej. Najpopularniejsza jest sałatka z rukoli, ale roślina ta sprawdzi się także jako składnik kanapek lub soków, również pizza ze świeżą rukolą jest znakomita.
Rukola jest rośliną uniwersalną, można ją wymieszać ze słodkimi dodatkami lub przyrządzić z niej wytrawne danie. Rukola z gruszką albo pestkami granatu, z żurawiną, truskawkami, malinami albo z ananasem sprawdzi się zarówno jako sałatka, jak i dodatek kanapkowy (kanapka z ciemnego pieczywa z serem pleśniowym, rukolą, gruszką i odrobiną miodu to rarytas dla prawdziwych smakoszy). Z kolei rukola z kozim serem doprawiona odrobiną octu winnego to idealna sałatka do wykwintnych posiłków.
Rukola - przepisy
Sałatka z rukolą i serem
- rukola,
- ser*,
- pomidorki koktajlowe,
- płatki migdałów,
- sos: oliwa, sok z cytryny, ew. miód.
*Ser kozi albo pleśniowy, mozzarella, feta, ser żółty albo z dodatkiem bazylii – jest to kwestia wyłącznie osobistych upodobań, bo każdy będzie pasował. Zamiast pomidorków można użyć marynowanych buraczków albo ulubionych owoców.
Kanapka z rukolą
- razowy chleb,
- ser,
- awokado,
- pomidor,
- posiekane orzeszki lub sezam (albo nasiona chia lub siemię lniane),
- rukola.
Najczęściej wykorzystuje się liście rukoli, ale i w sałatkach, i na kanapkach sprawdzą się także kiełki rukoli.
Jakie są przeciwwskazania dla rukoli?
Rukola należy do rodziny kapustowatych, u osób wrażliwych może być przyczyną wzdęć. Zawiera duże ilości witaminy K, więc na jej spożycie powinny uważać osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, witamina K znosi bowiem działanie tych leków.
- Apotheken Umschau. Unabhängige Gesundheitsinformation, Rucola: Aromatischer Salat, apotheken-umschau.de, [dostęp: 27 stycznia 2021], https://www.apotheken-umschau.de/Rucola.
- EcoWatch. Environmental News for a Healthier Planet and Life, D’Alessandro N., 9 Benefits of Arugula, ecowatch.com [dostęp: 27 stycznia 2021], https://www.ecowatch.com/9-benefits-of-arugula-1881929191.html.
- Gartentipps, Rucola Nährwerte – So gesund ist die Rauke, gartentipps.com [dostęp: 27 styczni 2021], https://www.gartentipps.com/rucola-naehrwerte-so-gesund-ist-die-rauke.html.
- Instytut Ogrodnictwa Skierniewice, Pracownia Nasiennictwa, Janas R., Grzesik M., Instrukcja uprawy rokietty siewnej (Eruca sativaMill. )na nasiona metodami ekologicznymi, inhort.pl [dostęp: 27 stycznia 2021],
- http://www.inhort.pl/files/program_wieloletni/wykaz_publikacji/obszar4/4.3_Instrukcja_2_2014.pdf.
- Journal of Environmental Science and Health, Part B, Luz M., Correia-Sá L., Coelho A., Barroso M. F., Domingues V. F., Delerue-Matos C., Eruca sativa: Benefits as antioxidants source versus risks of already banned pesticides, Impact Factor 1.697, 2019.
- Kousaku O., Tsuyoshi T., Masatoshi F., Shoji O., Naturally grown rucola, Eruca sativa, contains more α-linolenic acid than conventionally grown rucola, Plant Biotechnology 33(4)', 2016, 2015-12-10.
- Lybrate, Firdous H., Marwah S., Health Benefits Of Arugula And Its Side Effects, lybrate.com [dostęp: 27 stycznia 2021], https://www.lybrate.com/topic/benefits-of-arugula-and-its-side-effects.
- Medical News Today, Ware M., Kubala J., Everything you need to know about arugula, medicalnewstoday.com [dostęp: 27 stycznia 2021], https://www.medicalnewstoday.com/articles/282769.
- Medizin – Fitness – Ernährung, Wirkung von Rucola: 10 Vorteile für Herz, Darm und Gesundheit, unser-aller-gesundheit.de [dostęp: 27 stycznia 2021], https://www.unser-aller-gesundheit.de/wirkung-von-rucola-10-vorteile-fuer-herz-darm-und-gesundheit/.
- Myers A., Wylecz choroby autoimmunologiczne – książka kucharska, VITAL 2019.
- Ochman P., Roślinna kuchnia regionalna, Marginesy 2020.
