Magnez wcale nie pomaga na skurcze. Co w takim razie może pomóc?

Magnez jest wciąż jednym z najbardziej popularnych składników polecanych nam przez specjalistów w walce ze skurczami. Chyba każdy, kto doświadczył tego nieprzyjemnego bólu związanego ze skurczem mięśni, usłyszał radę „pewnie brakuje Ci magnezu, musisz go suplementować”. Tymczasem badania wykazały, że nie ma on praktycznie żadnego wpływu na tę dolegliwość.

Artykuł na: 6-9 minut

Co to są skurcze mięśni i jak powstają?

Skurcz mięśnia to zmiana długości albo napięcia mięśnia wywierająca siłę mechaniczną na miejsca przyczepu mięśnia lub wokół narządu otoczonego przez mięsień okrężny. Gwałtowny skurcz mięśni to bardzo nieprzyjemna dolegliwość. Skurcze mogą również być długotrwałe i nieść za sobą przykre konsekwencje. Powstają zazwyczaj w wyniku nadmiernego obciążenia mięśni, odwodnienia, niedoboru niektórych składników odżywczych czy też ze zmęczenia. Skurcze mogą również powstawać na skutek niektórych chorób, np. zaburzenia krążenia, niedoczynność tarczycy czy niewydolność nerek.

Magnez nie pomoże na skurcze – dowodzą naukowcy

Magnez jest jednym z minerałów potrzebnych ludzkiemu organizmowi do przekaźnictwa nerwowego i skurczu mięśni, z domniemanymi korzyściami dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego, a jego doustna suplementacja jest sprzedawana jako dostępna bez recepty profilaktyka skurczów mięśni. Telewizja, radio i wszelkiego rodzaju nośniki medialne zasypują nas produktami z magnezem jako remedium na skurcze.

Niestety, badania naukowe mówią zupełnie co innego – wprawdzie badania eksperymentalne sugerują, że podawanie magnezu może zwiększać wychwyt glukozy i ograniczać gromadzenie się mleczanu w mięśniach szkieletowych, poprawiając w ten sposób wydajność wysiłkową, ale nie wykazano żadnego pozytywnego wpływu na zmniejszenie dolegliwości skurczowych podczas suplementacji jakąkolwiek formą magnezu - ani doustnie, ani poprzez domięśniową podaż magnezu.

Choć na skurcze niestety nie pomaga, magnez i tak jest jednym z najcenniejszych pierwiastków. Wzmacnia odporność, łagodzi skutki stresu, ułatwia zasypianie - więc suplementować go stanowczo warto.

Przegląd badań naukowych przeprowadzony przez Cochrane Rehabilitation dotyczył 11 badań obejmujących łącznie 735 pacjentów. Celem przeglądu było zbadanie skuteczności i bezpieczeństwa suplementacji magnezem u osób ze skurczami mięśni szkieletowych. Wyniki były zaskakujące. Badania dowiodły bowiem, że ani doustna (100-520 mg pierwiastkowego magnezu dziennie), ani dożylna (5 dni kolejnych 4-godzinnych wlewów dożylnych 250 ml 5% dekstrozy w wodzie z 20 mmolami siarczanu magnezu, co odpowiada 486 mg pierwiastkowego Mg) suplementacja magnezem w porównaniu do placebo nie zmniejsza znacząco ani częstotliwości, ani intensywności skurczów, nie zapobiega też ich powstawaniu.

Naukowcy nie są zgodni co do samego mechanizmu powstawania skurczu, a wszelkie badania nie wskazują jednego powodu, najbliżej im jednak do hipotezy, że skurcze powstają na skutek zaburzeń neurogennych. Co nie zmienia faktu, że jednoznacznym wnioskiem z badań jest to, że magnez nie ma istotnego wpływu na częstotliwość skurczu oraz jego długość czy intensywność. Czyli, mówić wprost, w przypadku skurczów nie działa skuteczniej niż placebo.

4 dolegliwości, przy których magnez jest skuteczny

Choć na skurcze nie pomoże, magnez nadal jest szalenie ważnym składnikiem w naszej diecie, dlatego też nie należy go zupełnie odstawiać na półkę. Uczestniczy w ponad 300 procesach zachodzących w naszym organizmie i jego niedobory odczulibyśmy bardzo szybko.

W tych czterech sytuacjach suplementacja magnezu może przynieść ulgę:

  • Zaburzenia snu - to działanie magnezu zostało dokładnie przebadane. Magnez reguluje poziom melatoniny w organizmie, w związku z czym wpływa pozytywnie na poprawę jakości snu oraz ułatwia zasypianie.
  • Zmęczenie i stres – magnez bierze udział w procesie pobudliwości komórek nerwowych w naszym organizmie, zmniejszając ich nadpobudliwość, dzięki czemu ma działanie uspokajające. Pomaga w zmniejszeniu stanów lękowych oraz depresyjnych, zwiększając tym samym naszą odporność na niepokój.
  • Napięcie przedmiesiączkowe (PMS) – badania sugerują, że magnez może wpłynąć pozytywnie na niektóre objawy związanie z napięciem przedmiesiączkowym, takie jak zmniejszenie obrzęków, tkliwości piersi, bolesności brzucha oraz wahania nastroju.
  • Kłopoty z sercem – magnez ma kluczowe znaczenie przy prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia. Zmniejsza pobudliwość i przewodnictwo serca, tym samym pozwalając na jego lepsze dotlenienie, reguluje pracę akcji serca, zmniejsza ryzyko niedokrwienia, bierze udział w regulacji ciśnienia tętniczego oraz wzmacnia naczynia krwionośne, co wpływa na dużo efektywniejszą pracę serca.

Co w takim razie stosować na skurcze?

Istnieje kilka metod lub działań, które w razie skurczu mogą nam pomóc. Należą do nich:

  • Rozciąganie. Badania mówią o tym, że najczęstszą grupą, która zmaga się ze skurczami, są sportowcy, dlatego rozciąganie się i odpowiednia rozgrzewka zmniejszają ilość zdarzeń związanych z tą dolegliwością. Dobrym sposobem, gdy skurcz danego mięśnia już się pojawi, jest użycie rolera i rozmasowanie mięśnia.
  • Uzupełnienie soli. Naukowcy wskazali jako najlepszy sposób na radzenie sobie ze skurczami jest uzupełnienie soli w diecie. W badaniu sprzed prawie wieku wykazano, że doustne przyjmowanie tabletek z solą lub picie posolonej wody pomagają zapobiegać skurczom. Dla sportowców zalecane jest po dużym wysiłku fizycznym spożycie posiłku potreningowego zawierającego sól.
  • Odpowiednie nawodnienie i elektrolity również są dobrymi metodami, które mogą zmniejszyć ilość skurczów.

Skurcze i ich patogeneza nie są dokładnie poznane mimo tak szybkiego postępu medycyny, dlatego jeśli zmagasz się z nimi dość często pamiętaj o tym, żeby nie bagatelizować tego objawu, bo może on być wywołany jakimś poważniejszym schorzeniem. Zawsze warto szukać przyczyny, a nie tylko skupiać się na leczeniu objawów, które, jak widać, często jest nietrafione i nieskuteczne.

Bibliografia
  • Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021;21(1):1-3.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8020016/

Autor publikacji:
Małgorzata Kujda

Z wykształcenia jestem dietetykiem klinicznym, absolwentką Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i SGGW. Na co dzień prowadzę klinikę medycyny stylu życia w Warszawie. Moją pasją jest zdrowe żywienie i nowoczesne metody bezinwazyjnego modelowania sylwetki. Z uwagą śledzę nowe trendy w tych dziedzinach i tropię wszelkie szkodliwe dla zdrowia mity z nimi związane. W wolnym czasie uwielbiam sięgać do skrzynki z narzędziami i angażować się w różnorodne projekty remontowo-renowacyjne.

Zobacz więcej artykułów tego eksperta
Wczytaj więcej
Nasze magazyny