Nasze magazyny
Chroniczny ból staje się międzynarodową plagą - codziennie zmaga się z nim w przybliżeniu około miliarda osób na całym świecie. Właściwie problem ten wysunął się na drugą, po objawach związanych z przeziębieniem, pozycję na liście powodów, dla których ludzie poszukują opieki lekarskiej.
W ciągu dwudziestu lat leczenia bólu odkryłem, że wiele osób cierpi niepotrzebnie. Podczas mojej praktyki pomagałem ponad 14 tys. pacjentów. Dla wielu z nich wizyta u mnie stanowiła ostatnią deskę ratunku przed operacją lub badanie kontrolne po przebytym zabiegu, który nie rozwiązał problemu.
Dużej części pacjentów powiedziano, że będą musieli radzić sobie z bólem poprzez dożywotnie zażywanie leków lub - co gorsza - że nie pozostało im już nic, co mogliby wypróbować w staraniach o złagodzenie dolegliwości, i będą musieli po prostu nauczyć się żyć ze swoim cierpieniem.
Codziennie około miliarda osób na świecie usiłuje pokonać chroniczny ból wynikający z wielu rodzajów dolegliwości.
neuron from Hiroshi Takagishi on Vimeo.
Kolejni pacjenci opowiadali mi tę samą historię: udawali się do lekarza i poddawano ich badaniom diagnostycznym, takim jak rezonans magnetyczny (ang. magnetic resonance imaging, MRI) i prześwietlenia. Na ich podstawie wykrywano zaburzenia ustrojowe, np. stenozę kręgosłupa, przepuklinę krążka międzykręgowego, rozerwanie łąkotki czy artretyzm. Diagnozowano je jako przyczynę bólu i na tej podstawie leczono pacjentów.
Stosowane leczenie obejmowało zastrzyki, nadtwardówkowe blokady nerwów i całą masę innych zabiegów i procedur medycznych. Niektóre z nich na krótko maskowały ból, który jednak w końcu powracał, a operację przedstawiano jako jedyną pozostałą opcję terapeutyczną. Pacjenci stawali wówczas przed beznadziejnym wyborem: albo poddać się zabiegowi, który nie gwarantował ustąpienia dolegliwości, albo spróbować sobie z nimi radzić.
Prawda o bólu
To nieprawda.
Receptory bólowe znajdują się głównie w tkance łącznej, która jest obecna w prawie każdej tkance wszystkich narządów.
Zazwyczaj otacza ona komórki organów i wpływa na ich odpowiednie funkcjonowanie.
W przypadku uszkodzenia komórki narządu tkanka łączna wysyła do mózgu impuls bólowy.
W niektórych przypadkach pacjenci słyszeli, że niewykonanie operacji oznacza dla nich paraliż. Innych informowano, że zabieg im pomoże albo nie, a decyzja, czy - a jeśli tak, to kiedy - mu się poddadzą, zależała właściwie tylko od nich samych. We wszystkich przypadkach ów straszny wybór pozostawiano wyłącznie pacjentom.
Tysiące ludzi zgłaszało się do mnie w nadziei na cud. Pacjenci ci nie wiedzieli, że żadne cuda nie były im potrzebne. Uporanie się z ich bólem wymagało bowiem wyłącznie posłużenia się logiką i analizą w celu zrozumienia jego prawdziwej przyczyny, tak by problem mógł zostać odpowiednio rozwiązany.
W 90 do 95% przypadków, w których lekarze jako przyczynę bólu rozpoznawali problemy ustrojowe, ja diagnozowałem coś zupełnie innego.
Podczas mojej pracy odkryłem, że większość odczuwanych przez pacjentów dolegliwości bólowych wynikała tak naprawdę raczej z osłabienia mięśni lub zaburzeń równowagi między nimi niż z nieprawidłowości strukturalnych.
Pozwolę sobie na wyjaśnienie tego mechanizmu. Ludzie codziennie wykonują różne czynności: chodzą, zmieniają pozycję z siedzącej na stojącą, pokonują schody, podejmują wszelkiego rodzaju nieskomplikowane działania wymagające wspólnej pracy różnych grup mięśni.
Kiedy jeden z nich jest osłabiony lub nie funkcjonuje wskutek uszkodzenia, np. nadwyrężenia, wciąż będą próbowali kontynuować normalną aktywność.
Jednakże, aby było to możliwe, organizm musi angażować inne mięśnie do utrzymywania równowagi i pracy ponad normę. To właśnie prowadzi do ich osłabienia lub niezrównoważenia.
Nadwyrężony mięsień może być wówczas źródłem bólu lub nawet powodować przesunięcie powierzchni stawu, do którego przytwierdzone są mięśnie, co może wywołać ból stawowy.
Zamiast wyników badań diagnostycznych analizowałem indywidualne objawy i na tej podstawie byłem w stanie ustalić, czy przyczyna bólu była natury ustrojowej, czy mięśniowej. Jasne stało się, że dolegliwości ogromnej większości pacjentów były związane z mięśniami.
W tych przypadkach potrafiłem określić, które z nich należy wzmocnić, aby rozwiązać problem wynikający z osłabienia lub zaburzenia równowagi. Poprzez polecenie pacjentom wykonywania kilku prostych ćwiczeń byłem w stanie pomóc im przezwyciężyć ból, który odczuwali. Metodologia ta pozwalała mi nie tylko na jego niewielkie uśmierzenie, lecz całkowitą eliminację.
Analiza takich aspektów, jak zakres ruchu, gibkość, sposób chodzenia i postawa, oraz połączenie tych informacji z interpretacją objawów pozwoli na szybkie rozpoznanie, kiedy ból ma naturę właściwie nie ustrojową, lecz mięśniową.
Jeśli przyczynę dolegliwości stanowią mięśnie, co ma miejsce w większości przypadków, celowany trening wzmacniający to jedyne rozwiązanie. Osoby odczuwające ból natury mięśniowej będą w stanie w sposób naturalny leczyć własne dolegliwości. Mam nadzieję, że pacjentom, którzy przeszli już operacje, a ich problem nie ustąpił, trening wzmacniający pomoże z kolei przekonać się, że istnieją inne, bezpieczne i nieinwazyjne metody na rozwiązanie go.
Uporanie się z bólem wymaga posłużenia się logiką i analizą w celu zrozumienia jego prawdziwej przyczyny, tak by problem mógł zostać odpowiednio rozwiązany
Neuron roots from Ondrej Zunka on Vimeo.
Ból - informacja od organizmu
Ważne jest przede wszystkim zrozumienie istoty bólu. W swej najprostszej postaci stanowi on podejmowaną przez organizm próbę wytworzenia świadomego fizycznego cierpienia, tak aby można było odpowiednio zainterweniować w celu rozwiązania zaistniałego problemu. Ból jest więc po prostu wysyłaną nam przez ciało informacją o tym, że dzieje się coś, czym należy się zająć.
Z nieco bardziej fachowego punktu widzenia ból stanowi sygnał wysyłany przez tkankę, której funkcjonowanie jest zaburzone, odbierany przez nocyceptory (receptory bólowe). Te z kolei przekazują wówczas tę informację do mózgu, który przetwarza ją w przykre doznanie.
Według jednego z najbardziej błędnych przekonań dotyczących bólu jest on związany wyłącznie z nerwami. Większość odczuwających go osób zgłasza się do mnie w przekonaniu, że dolegliwości muszą pochodzić od nerwu, którym należy się zająć, aby się ich pozbyć. To po prostu nieprawda.
Najwięcej receptorów bólowych znajduje się w tkance łącznej, która występuje w prawie każdej tkance wszystkich narządów. Zazwyczaj otacza komórki organów i wpływa na ich odpowiednie funkcjonowanie. W przypadku uszkodzenia komórki narządu wysyła do mózgu impuls bólowy.
Jack Skinning, muscles and bones from Saul Barreto on Vimeo.
Poza nerwami większość innych tkanek organizmu również ma zdolność do przesyłania tych ostrzegawczych sygnałów. Wyobraźmy sobie ból spowodowany kamieniem nerkowym, zawałem serca, rozstrojem żołądka lub skaleczeniem. Nerka, serce, żołądek czy skóra emitują impulsy bólowe i przekazują je poprzez receptory znajdujące się w tkance łącznej, która otacza komórki tworzące tkanki. Zdolność do przesyłania takich sygnałów mają nawet mięśnie.
Znakomity artykuł dr Ginevry L. Liptan, dyrektor Centrum Fibromialgii Frida w Oregonie, bezpośrednio odwołuje się do siły receptorów bólowych w tkance łącznej poprzez koncentrację na nocyceptorach (neurony wyspecjalizowane w przewodzeniu czucia bólu) zlokalizowanych w powięziach mięśni jako przyczynie dolegliwości związanych z fibromialgią.
Autorka prostym językiem tłumaczy, że ból w przebiegu tej choroby można uznać raczej za skutek nadwrażliwości otaczających mięsień receptorów bólowych niż dysfunkcji układu nerwowego. W zasadzie oznacza to, że aktywację nocyceptorów wywoła jakakolwiek stymulacja.
Niestety poglądu, według którego wszystkie tkanki mogą stanowić źródło bólu, nie brano pod uwagę w aktualnych procedurach terapeutycznych. W przypadkach oczywistych przyczyn dolegliwości, np. złamanej w wyniku wypadku kości czy zawału serca, rozpoznanie jest całkiem proste.
Kiedy jednak ból nie miał związku z konkretnym incydentem lub wynikającym z niego uszkodzeniem tkanki, w celu ustalenia jego przyczyny w badaniach diagnostycznych koncentrowano się głównie na nieprawidłowościach ustrojowych mogących oddziaływać na nerwy.
Podstawowe narzędzia wykorzystywane do wykrywania tych problemów to rezonans magnetyczny i promieniowanie rentgenowskie. Tymi metodami lekarze poszukują np. nerwów uciskanych w wyniku przepukliny krążka międzykręgowego lub stenozy w obrębie karku lub pleców.
Chroniczny ból, który pojawia się w jakimkolwiek miejscu (szczególnie kończyn), uważa się za neuropatię - strukturalne uszkodzenie nerwów - wynikającą z problemów z kręgosłupem. Jest tak również wtedy, kiedy objawy opisywane są jako mrowienie, palenie lub drętwienie.
W rzeczywistości źródła bólu niesystemowego - niezwiązanego z chorobą, np. nowotworem, kamieniami nerkowymi lub zespołem jelita drażliwego - mogą być różne. Dolegliwości mogą mieć charakter mięśniowy, neurologiczny lub ustrojowy.
Jednakże w aktualnym systemie leczenia bólu nie ma żadnej specjalizacji, która brałaby pod uwagę wszystkie te możliwości w celu ich weryfikacji, ani żadnego specjalisty zdolnego do rozpoznania, która tkanka stanowi źródło problemu.
Istnieje około piętnastu różnych dziedzin medycyny, dla których przyczyny powstawania bólu i metody jego leczenia rzekomo nie stanowią zagadki. Są to m.in.: neurologia, ortopedia, reumatologia, fizjoterapia (rehabilitacja), podologia, fizykoterapia, chiropraktyka oraz akupunktura.
Jednakże specjaliści w każdej z nich są szkoleni do postrzegania bólu wyłącznie przez pryzmat zdobytej na etapie edukacji wiedzy i własnego doświadczenia klinicznego. Żaden z nich nie ma możliwości analizy pełnego obrazu sytuacji w celu ustalenia prawdziwej przyczyny dolegliwości.
Gdybyśmy udali się do każdego z tych specjalistów w celu wykrycia przyczyny bólu, najprawdopodobniej otrzymalibyśmy kilka różnych, sprzecznych odpowiedzi. Na wizycie u chirurga okaże się, że przypuszczalnie potrzebna jest operacja, ponieważ lekarzy tych kształci się tak, by postrzegali sytuację przez pryzmat korzyści, jakie może przynieść tego typu interwencja.
Na tym po prostu się znają. Jest to podzielony wewnętrznie układ odizolowanych od siebie specjalistów, którzy tylko częściowo rozumieją ból, a ich metody wykrywania jego przyczyn są nieprawidłowe. Stanowi to główny powód tak niskiej skuteczności obecnego systemu medycznego w radzeniu sobie z tym problemem. Na szczęście zaczyna się to zmieniać.
Hekkla - Pain from Ciaran on Vimeo.
W szokującym artykule opublikowanym w 2011 r. Amerykańskie Kolegium Lekarzy zaleciło zaprzestanie stosowania rezonansu magnetycznego w wykrywaniu przyczyn bólu dolnej części pleców. Wspomniano w nim, że u 84% pacjentów tego rodzaju dolegliwości mogą nie mieć związku z żadnymi nieprawidłowościami w obrębie kręgów, takimi jak przepuklina krążka międzykręgowego, stenoza czy inne schorzenia. „Ważne jest zrozumienie, że obecność zaburzeń na obrazach uzyskiwanych tą metodą nie musi oznaczać, że to one powodują objawy” - twierdzono.
W dalszej części artykułu wskazywano na to, że takie badania diagnostyczne mogą prowadzić do niepotrzebnych kuracji i procedur i po prostu zwiększać koszty leczenia. Zauważono również, że wykrywanie nieprawidłowości ustrojowych i przekazywanie o nich informacji za pomocą, nieznanej laikom, skomplikowanej terminologii niepożądany stres.
zmagających się z bólem i wymienionymi powyżej zaburzeniami odczuwane objawy muszą mieć inną przyczynę.
„U wielu ludzi, którzy nie odczuwają bólu pleców, badanie lędźwiowego odcinka kręgosłupa z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego wykazuje wybrzuszenia lub wysunięcia dysku, ale nie ekstruzję (przepuklinę krążka międzykręgowego).
Biorąc pod uwagę dużą częstość uzyskiwania takich wyników, a także występowania bólu pleców, stwierdzenie za pomocą rezonansu magnetycznego wybrzuszeń lub wysunięć u pacjentów z bólem dolnej części pleców może być często przypadkowe” - podsumowują autorzy badania.
Rozerwaniu łąkotki często towarzyszył artretyzm i samo w sobie stanowiło ono część procesu zwyrodnieniowego. Oznacza to, że jego naprawa nie spowodowałaby ustąpienia dolegliwości bólowych.
W opublikowanym na łamach New York Timesa artykule zacytowano następującą wypowiedź dr. Felsona: „Za każdym razem, gdy pojawia się nowa technologia zapewniająca wgląd w struktury, z którymi wcześniej nie mieliśmy styczności, stwierdzamy w końcu: »O mój Boże, spójrzcie na te wszystkie nieprawidłowości! Mogą być groźne…« Niektóre są, inne nie, ale ostatecznie prowadzi to do wielu zbędnych zabiegów”.
Aby sprawdzić, czy rezonans magnetyczny, wykonywany w prawie każdym przypadku urazu u sportowca lub osoby aktywnej fizycznie, faktycznie może być nieco mylący, dr James Andrews, powszechnie znany ortopeda specjalizujący się w dziedzinie medycyny sportowej z Gulf Breeze na Florydzie, zbadał tą metodą barki 31 zupełnie zdrowych profesjonalnych bejsbolistów grających jako miotacze.
Żaden z nich nie doznał urazu ani nie odczuwał bólu. Pomimo to u 90% z nich rezonans magnetyczny wykazał nieprawidłowości w obrębie chrząstki barkowej, a w 87% - ścięgien pierścieni rotatorów. - Jeśli chcemy mieć pretekst do operacji barku miotacza, wykonajmy po prostu rezonans magnetyczny - mówi dr Andrewa.
Pogląd, według którego wszystkie tkanki mogą stanowić źródło bólu, rzadko jest brany pod uwagę w aktualnych procedurach terapeutycznych
Dotrzeć do źródła bólu
Na szczęście pewne znaczące środowiska medyczne zaczynają potwierdzać przesłanki, według których wykryta metodą rezonansu magnetycznego przepuklina krążka międzykręgowego niekoniecznie musi stanowić przyczynę bólu dolnej części pleców. Jak napisano w Cleveland Clinic Arthritis Advisor (wydanie z lipca 2011 r.), „większość bólów pleców ma naturę mięśniową”.
Operacja kręgosłupa zawdzięcza złą sławę ludziom, u których ból dolnej części pleców połączono z wykrytym schorzeniem przy braku niestabilności. Z powodu odczuwanych dolegliwości wykonano u nich badanie z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego, które wykazało nieprawidłowości krążka międzykręgowego, więc skojarzono te fakty.
Nierównowaga mięśniowa może występować, jeśli linia pomiędzy kolcem biodrowym przednim górnym i kolcem biodrowym tylnym górnym biegnie w górę pod kątem zamiast prosto.
To straszne wskazanie, ponieważ nie ma pewności, że to dysk stanowi źródło bólu. Zwyrodnienie krążka międzykręgowego to normalne zjawisko związane z procesem starzenia, ostatecznie każdy zmaga się z tym problemem - czytamy w dalszej części artykułu.
Nieprawidłowości ustrojowe mogą powodować ból. Jednak definitywnie stwierdzić, że to one stanowią przyczynę problemu, będzie można tylko wtedy, kiedy ustalimy najpierw kilka innych rzeczy. Terapię wszystkich moich pacjentów rozpoczynam od zignorowania wyników wszelkich badań diagnostycznych.
Zamiast tego zadaję pytania dotyczące ich możliwości w zakresie przemieszczania się, miejsca odczuwania bólu, a także czynników sprzyjających jego nasilaniu lub osłabianiu.
Ustalam również, czy objawy wywołał jakiś konkretny incydent. Następnie wykorzystuję te informacje, w połączeniu z danymi uzyskanymi z prostych badań klinicznych sprawdzających zakres ruchu i gibkość, testów sprawnościowych i obserwacji postawy, aby zrozumieć prawdziwe źródło bólu.
Jeśli problem ma genezę mięśniową, pacjent jest w stanie o wiele więcej zdziałać samodzielnie - bez operacji czy farmakoterapii. Jeśli cierpimy np. na ból dolnej części pleców, wykonajmy testy umieszczone na kolejnych stronach, aby dowiedzieć się, czy borykamy się z takim samym zaburzeniem równowagi mięśniowej jak większość ludzi z tego rodzaju objawami. Jeśli tak, przejdźmy na ostatnią stronę i sprawdźmy, jakie ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą nam pomóc.
Jeśli udamy się do chirurga, okaże się, że prawdopodobnie potrzebujemy operacji. Lekarzy tych kształci się bowiem tak, by postrzegali sytuację przez pryzmat korzyści, jakie może przynieść tego typu interwencja.
Jak sobie radzić z bólem pleców?
Obustronny ból pleców
Zdecydowanie najczęstszą przyczyną obustronnego bólu dolnej części pleców jest zaburzenie równowagi pomiędzy mięśniami czworogłowymi i zginaczami biodrowymi (znajdującymi się z przodu ciała) a mięśniami pośladkowymi i ścięgnami udowymi (zlokalizowanymi z tyłu).
Jeśli ta nierównowaga nasili się w wystarczającym stopniu, mięśnie czworogłowe i zginacze biodrowe ulegają skróceniu. Ponieważ te pierwsze są przytwierdzone do przodu miednicy, ich skrócenie ciągnie ją w dół, co powoduje podniesienie tyłu tej części kośćca. Jest to przyczyną nadmiernego wyginania dolnej części pleców.
Ono prowadzi z kolei do skrócenia znajdujących się w tym obszarze mięśni, które wówczas słabną i tracą możliwość wykonywania swego zadania, czyli podpierania tułowia. Dlatego właśnie nadwyrężają się i stanowią źródło bólu na odcinku dolnej części pleców.
Aby sprawdzić, czy zaburzenie równowagi mięśniowej jest przyczyną bólu dolnej części pleców, należy wykonać następujące testy kliniczne.
Analiza postawy
Najważniejszym wskaźnikiem nierównowagi pomiędzy mięśniami czworogłowymi a ścięgnami udowymi jest nieprawidłowa pozycja miednicy.
Zaburzenie równowagi mięśniowej, powstające gdy mięśnie czworogłowe są silniejsze niż ścięgna udowe, spowoduje, że kolec biodrowy przedni górny obniży się i usytuuje znacznie niżej niż kolec biodrowy tylny górny.
Aby ocenić ustawienie tych dwóch punktów, należy po prostu spojrzeć na swoje odbicie w lustrze, kiedy stoimy bokiem w pozycji, jaką przyjmujemy normalnie.
Wystarczy wymacać te dwa charakterystyczne punkty na miednicy i poprowadzić pomiędzy nimi linię. Jeśli biegnie ona pod kątem od przodu ku tyłowi, oznacza to możliwość występowania tego rodzaju nierównowagi. W takim przypadku zauważymy również nadmierne wygięcie lub skrzywienie dolnej części pleców.
Testy gibkości
Następnie należy przyjrzeć się elastyczności mięśni czworogłowych i ścięgien udowych. Mocne napięcie tych pierwszych oraz nadmierna giętkość drugich to kolejna oznaka nierównowagi pod względem ich siły.
W celu zbadania ścięgien udowych należy położyć się na plecach z jednym kolanem ugiętym i stopą tej samej nogi na podłożu, a następnie poprosić kogoś o podnoszenie drugiej wyprostowanej kończyny. Powinniśmy móc podnosić ją, dopóki nie znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłoża.
Uważa się to za normalny zakres ruchu ścięgien udowych. Jeśli można dalej podnosić nogę, są one hiperelastyczne. Napięte mięśnie czworogłowe, przy normalnych lub hiperelastycznych ścięgnach udowych, wskazują na zaburzenie równowagi mięśniowej.
Badanie siły mięśni
Do wykonania testu siły mięśni czworogłowych i ścięgien udowych potrzebna będzie pomoc drugiej osoby. Należy usiąść na stabilnym krześle z jedną stopą na podłodze. Druga noga ma być ugięta w kolanie pod kątem około 70 stopni.
Pomocnik powinien położyć jedną dłoń na górnej części naszego uda, a drugą chwycić przód kostki. Następnie należy spróbować wyprostować kolano pomimo oporu stawianego w kostce. Jest to test na siłę mięśni czworogłowych. Następnie należy poprosić pomocnika o chwycenie dłonią tyłu kostki.
Z poprzedniej pozycji początkowej (kolano ugięte pod kątem 70 stopni) powinno się próbować bardziej ugiąć nogę pomimo oporu stawianego w kostce. O wiele silniejszy wykop niż przyciąganie kończyny to kolejna oznaka nierównowagi mięśniowej będącej przyczyną bólu dolnej części pleców.
Palpacja
Na koniec można wykonać badanie palpacyjne, czyli palcami, okolicy dolnej części pleców, aby sprawdzić, czy jesteśmy w stanie określić, która tkanka wysyła sygnał bólowy. Najistotniejsza jest tu para mięśni czworobocznych lędźwi (jeden po każdej stronie). Należy uciskać je wzdłuż po całości - od miejsca przymocowania do klatki piersiowej do połączenia z miednicą.
Jeśli nasze dolegliwości nasilają się przy uciskaniu, mamy ostateczne potwierdzenie, że ich przyczynę stanowią mięśnie dolnej części pleców naciągnięte z powodu zaburzenia równowagi pomiędzy mięśniami czworogłowymi a ścięgnami udowymi.
Kiedy już określimy, że niezaprzeczalne źródło naszego problemu stanowi zaburzenie równowagi, kluczem do jego rozwiązania jest rozciągnięcie mięśni czworogłowych i wzmocnienie mięśni pośladkowych, ścięgien udowych oraz odwodzicieli stawu biodrowego. Można to zrobić poprzez wykonywanie następujących ćwiczeń.
Rozciąganie mięśni czworogłowych
Należy położyć się na odpowiedniej powierzchni tak, aby ćwiczona noga zwisała, a drugą ugiąć w kolanie ze stopą ułożoną płasko na podłożu. Następnie umieścić wokół stawu skokowego rozciąganej kończyny ręcznik tak, aby móc się go przytrzymać.
Należy chwycić ręcznik i powoli zacząć uginać kolano w kierunku pośladków, aż poczujemy naprężenie wzdłuż przedniej części uda, wytrzymać tak 20 sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia plecy nie powinny się wyginać.
Napinanie ścięgien udowych
W pozycji siedzącej należy skupić opór na tylnej części kostek i zapewnić sobie odpowiednie podparcie. Ćwiczenie rozpoczyna się od ustawienia rozluźnionej w stawie kolanowym nogi na wprost. Następnie należy uginać kolano, aż do uzyskania kąta prostego, po czym powrócić do pozycji wyjściowej.
W celu lepszej izolacji ścięgien udowych palce ćwiczonej nogi powinny być skierowane ku twarzy. Jeśli używamy maszyny do uginania podudzi w pozycji siedzącej, należy pamiętać, by punkt jej obrotu był dostosowany do stawu kolanowego.
Martwy ciąg na prostych nogach
Ćwiczenie należy rozpocząć od ustawienia stóp w nieco większym oddaleniu niż szerokość ramion z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
Postawa powinna być wyprostowana z rozluźnionymi kolanami i trochę wypchniętymi do tyłu pośladkami. Należy skupić opór na przedniej części ud. Patrząc przed siebie i zachowując proste plecy, należy pochylać się, począwszy od bioder.
Opór w nogach powinien być utrzymywany. Należy pamiętać o nieuginaniu kolan, tak aby ruchy wykonywały biodra. Podczas pochylania powinniśmy odczuwać przeniesienie ciężaru na pięty. Kiedy zaczniemy odczuwać napięcie tylnej części ud, powinniśmy zacząć z powrotem prostować się do pozycji wyjściowej.
Nie ma konkretnego punktu na nodze, do którego należy się pochylić. Aby ustalić, jak nisko powinniśmy zejść, trzeba kontynuować ćwiczenie, aż poczujemy napięcie tylnej części ud. Należy uważać, by nie wyginać pleców. Kiedy są zaokrąglone, narażamy się na ich nadwyrężenie, ponieważ będziemy w stanie schylić się bardziej niż wówczas, gdy są proste.
Rozciąganie bioder
Ćwiczenie można zrobić na stojąco lub siedząco, rozpoczynając od ugięcia stawu biodrowego pod kątem 60 stopni. Jeśli siedzimy, obniżamy kolano w kierunku podłoża, a jeśli stoimy - przeciągamy je o około dziesięć stopni za biodro.
Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej. Na stojąco trzeba pamiętać o tym, by plecy były zaokrąglone, a kolano nogi, na której się podpieramy, rozluźnione.
Odwodzenie bioder
Ćwiczenie to można wykonywać zarówno na stojąco, jak i leżąc na boku. Aby zrobić to prawidłowo, nie należy zbytnio przesuwać nogi na zewnątrz. Istnieje fałszywe przekonanie o tym, że im większy zakres ruchu, tym lepiej, w tym przypadku zbyt duży oznaczałby konieczność zaangażowania mięśni dolnej części pleców, a nie mięśnia pośladkowego średniego.
Uczestniczy on w przesuwaniu nogi tylko do punktu równoległości ze stawem kolanowym. Jakikolwiek dalszy ruch w kierunku zewnętrznym wymaga pracy mięśni dolnej części pleców. Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na boku.
Noga, na której leżymy, powinna być ugięta w kolanie, a ta znajdująca się na górze pros
Nogę należy unosić niedaleko od kończyny stanowiącej podparcie, aż znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Następnie powinno się ją obrócić lekko do wewnątrz, tak by pięta była pierwszą częścią stopy wykonującą ruch.
Dzięki temu mięsień pośladkowy średni znajdzie się w optymalnej pozycji do podnoszenia nogi. Kiedy górną kończynę ustawimy równolegle do podłogi, obniżamy ją z powrotem w kierunku tej, na której się podpieramy.
Dr Mitchell Yass, dyplomowany fizykoterapeuta, od 20 lat rozwija autorską metodę leczenia bólu. Artykuł stanowi fragment jego nowej książki „The Pain Cure”.
Bibliografia
- J Bodyw Mov Ther, 2010; 14: 3–12
- Ann Intern Med, 2011; 154: 181–9
- N Engl J Med, 1994; 331: 69–73
- N Engl J Med, 2008; 359: 1108–15
- Kolata G. ‘Sports Medicine Said to Overuse M.R.I.’s’. The New York Times, 28 October 2011
- Cleveland Clinic Arthritis Advisor. ‘When is Back Surgery a Good Idea?’ July 2011; www.arthritis-advisor.com
