Nasze magazyny
Zbyt krótki sen powiązano już z nadwagą, zwiększonym BMI, nadciśnieniem, chorobami serca, zawałem i depresją. Wiadomo też, że brak odpowiedniej ilości snu sprzyja cukrzycy typu 21.
Badanie opublikowane w 2024 r. idzie o krok dalej: pokazuje, że wystarczy położyć się danej nocy później i skrócić czas snu, żeby zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Czy sen ma wpływ na cukrzycę?
W badaniu tym wykorzystano dane 84 421 osób w średnim wieku 62 lat, które nosiły akcelerometry (urządzenia monitorujących aktywność) przez 7 dni w latach 2013-2015, a które w tym czasie nie chorowały na cukrzycę typu 2.
Specjaliści sięgnęli też po dane genetyczne w celu oszacowania ryzyka rozwoju choroby z tej właśnie przyczyny. Następnie przez 7 lat monitorowano stan zdrowia ochotników. W tym czasie odnotowano 2058 przypadków zachorowań na cukrzycę.
Czy pójście spać później niż zwykle wpływa zatem na ryzyko rozwoju cukrzycy? Wiele wskazuje na to, że tak. Jak odkryli naukowcy, wystarczyło już, żeby ochotnicy poszli spać później o 31-45 minut, żeby ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 wzrosło o 15% w porównaniu z ochotnikami, którym zdarzało się położyć do łóżka do 30 minut później niż zwykle. 91 minut różnicy i więcej oznaczało już prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy równe 59%.
Czytaj również: Cukrzyca - jak rozpoznać? Jakie są objawy cukrzycy typu 1 i typu 2?
Jest też światełko w tunelu. Kiedy osobom kładącym się spać z różnicą ponad godziny obliczono wzrost ryzyka cukrzycy o 34%, okazało się, że ich styl życia, czynniki środowiskowe i inne zmniejszyły to prawdopodobieństwo do 11%. A zatem stały cykl dobowy jest tylko jednym z wielu warunków dobrego stanu zdrowia, nadal jednak bardzo ważnym2,3.
Te odkrycia zdają się potwierdzać wyniki podobnego badania opublikowanego w 2023 r. W nim również wykorzystano dane pozyskane z bazy BioBank, a pod uwagę brano nie tylko czas snu mierzony akcelerometrem, ale też aktywność fizyczną - specjaliści na podstawie tych danych oraz siedmioletnej obserwacji obliczali ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Liczba ochotników, od których wtedy pozyskano dane, wyniosła 88 tys., a średnia wieku tak jak w opisanym wcześniej badaniu 62 lata. Podczas 7 lat obserwacji odnotowano 1615 przypadków cukrzycy typu 2.
Sen krótszy niż 6 godzin oznaczał zwiększone ryzyko cukrzycy, jednak aktywność fizyczna zdawała się zmniejszać je i niejako chronić przed zachorowaniem osoby śpiące zbyt krótko. Nie miał tutaj znaczenia rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej, o ile czas na nią przeznaczony wynosił co najmniej tyle, co zalecenia WHO3,4.
Ile godzin powinniśmy spać?
- niemowlęta potrzebują 12-16 godzin snu, włącznie z drzemkami,
- małym dzieciom w wieku 1-2 lat wystarczy 11-14 godzin nocnego i dziennego odpoczynku,
- przedszkolaki (3-5 lat) sypiają 10-13 godzin i wciąż potrzebują drzemek,
- dzieci w wieku 6-13 lat śpią w nocy od 9 do 12 godzin,
- młodzież od 13. do 18. r. życia potrzebuje 8-10 godzin snu na dobę,
- dorośli powinni doświadczać co najmniej 7 godzin nieprzerwanego odpoczynku.
Zapotrzebowanie na sen zmienia się nie tylko ze względu na wykonywany zawód, ale też pod wpływem ciąży, tzw. zarywania nocy czy po prostu ciężkiego dnia. Z wiekiem sen staje się lżejszy i seniorzy łatwiej się wybudzają, co może sprzyjać bezsenności1.
Sen i hormony
Aktywność hormonów nie kończy się nawet podczas snu; jedynie te z dnia przekazują pałeczkę swoim współpracownikom z nocnej zmiany. Kiedy słońce zachodzi i robi się coraz ciemniej, do głosu dochodzi melatonina. Wyrzut tego hormonu jest zależny od biologicznego cyklu dobowego i wspomaga regulację wewnętrznego zegara organizmu. Włączona lampka, telewizor czy telefon komórkowy zaburzają wydzielanie melatoniny, oszukując ją, że wciąż trwa dzień.
W momencie zasypiania uwalniane są duże ilości hormonu wzrostu (GH), którego aktywność (choć już mniejsza) trwa całą noc. Zaobserwowano, że pacjenci z zespołem stresu pourazowego (PTSD), którzy doświadczali problemów ze snem, mieli niższy poziom GH w osoczu.
Około północy powstaje w organizmie najwięcej hormonu tyreotropowego (TSH). Jego poziom następnie spada powoli, żeby osiągnąć minimalne stężenie po południu.
Również w środku nocy zaczyna wzrastać we krwi poziom kortyzolu, a jego szczyt przypada na godziny poranne. W pewnym badaniu dożylne podawanie kortyzolu zmniejszyło powiązaną z marzeniami sennymi fazę REM.
Niektórzy specjaliści podejrzewają, że również hormony odpowiedzialne za głód i nasycenie, czyli grelina i leptyna, są podatne na rytm dobowy. Poziom greliny powinien wzrastać we wczesnej fazie snu, leptyna zaś miałaby osiągać swój najwyższy wyrzut w godzinach porannych5.
Czytaj również: Cukrzyca - czy można przed nią uciec?
- 1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- 2. https://doi.org/10.2337/dc24-0213
- 3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-different-amounts-each-night-linked-higher-diabetes-risk#Risk-increases-as-sleep-becomes-more-inconsistent
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10980868/
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
