9 sposobów na zapobieganie przeziębieniom

1 Wybierz dietę zwalczającą infekcję

Spożywanie poniższych produktów może zmniejszyć ryzyko złapania przeziębienia lub złagodzić objawy i długość jego trwania, jeżeli już zachorujemy.

Owoce i warzywa (mnóstwo)

W badaniu obejmującym ponad 1 000 kobiet w ciąży uczestniczki jedzące najwięcej owoców i warzyw - przeciętnie 8,5 porcji dziennie - były mniej narażone na przeziębienia niż te, które jadły ich najmniej (poniżej 2 porcji dziennie)¹.

Kiwi

W badaniu osób w starszym wieku stwierdzono, że zjadanie 4 owoców złotej odmiany dziennie przez miesiąc zmniejszało intensywność i czas trwania objawów infekcji². Być może było tak dlatego, że kiwi obfituje w witaminę C (patrz niżej).

Produkty bogate w witaminę C

Kobiety przyjmujące dużo kwasu askorbinowego z żywności (ponad 200 mg dziennie) są mniej zagrożone przeziębieniami niż te, które spożywają jej mało (mniej niż 100 mg dziennie)³. Dobrymi źródłami witaminy C są m.in. kiwi, gujawa, słodka papryka, truskawki, pomarańcze, brokuły i jarmuż.

Buraki

W badaniu studentów zdających egzaminy końcowe stwierdzono, że ci, którzy wypijali codziennie sok z buraka, wykazywali łagodniejsze objawy przeziębienia i choroby. Największe korzyści odnosili uczestnicy z astmą⁴.

Probiotyki

Jogurt wzbogacany szczepami probiotyków najprawdopodobniej pomaga chronić się przed przeziębieniem⁵. Uważaj jednak na produkty z dodatkiem cukru lub słodzików. Inne pokarmy zawierające probiotyki, takie jak kefir i kimchi, również mogą być pomocne⁶.

Dieta śródziemnomorska

Dzieci, które przeszły na dietę śródziemnomorską, bogatą w owoce, warzywa, ryby, orzechy i oliwę z oliwek, po upływie roku rzadziej się przeziębiały i przyjmowały mniej leków w porównaniu do poprzedniego roku⁷.

2 Ruszaj się by zapobiegać przeziębieniom

Umiarkowane ćwiczenia aerobowe najwyraźniej pomagają zapobiegać przeziębieniom i zmniejszają ich ciężkość oraz czas trwania⁸. Staraj się poświęcać 30-45 min na aktywność o umiarkowanej intensywności, taką jak pływanie, bieg lub jazda na rowerze, co najmniej 3 razy w tygodniu.

3 Rozgrzewaj się by zapobiegać przeziębieniom

Jedno z badań sugeruje, że regularne korzystanie z sauny może obniżać ryzyko zachorowania. Grupa stosująca te zabiegi po 3 miesiącach wykazała o połowę mniej przypadków przeziębienia niż grupa kontrolna⁹. Jeżeli nie masz dostępu do tych pomieszczeń, na przykład na siłowni lub w spa, pomyśl o domowej, przenośnej saunie na podczerwień.

4 Wycisz stres by zapobiegać przeziębieniom

Wiele wskazuje na to, że obciążenie psychiczne podnosi ryzyko przeziębienia¹⁰, więc znajdź czas na relaks. Badania pokazują również, że stosowanie technik redukujących stres, takich jak medytacja i kierowana wizualizacja, może zmniejszyć natężenie i czas trwania infekcji, jeżeli już nas ono zaatakuje¹¹.

5 Popraw sen by zapobiegać przeziębieniom

Jak stwierdzono w jednym z badań, osoby sypiające w nocy mniej niż 7 godzin są prawie 3-krotnie bardziej narażone na przeziębienie niż te, które śpią 8 lub więcej godzin. A ludzie o najwyższej "wydajności snu", czyli najdłuższym procentowo czasie, jaki rzeczywiście przesypia się pomiędzy położeniem się spać a obudzeniem się następnego ranka, są 5,5 razy mniej narażone na przeziębienie niż ci, których ta efektywność jest najniższa¹².

6 Bądź towarzyski by zapobiegać przeziębieniom

Utrzymywanie licznych kontaktów, czy to z rodziną, przyjaciółmi, kolegami z pracy, czy też w grupach społecznych, może pomagać chronić się przed infekcją.

W badaniu ochotników narażonych na zetknięcie się z wirusami wywołującymi przeziębienie uczestnicy o najbardziej zróżnicowanych sieciach kontaktów społecznych byli mniej podatni na zachorowania, wytwarzali mniejszą ilość wydzielin i rozsiewali mniej cząstek wirusów¹³.

7 Przyjmuj suplementy by zapobiegać przeziębieniom

Witamina C

Regularna jej suplementacja jako środka zapobiegawczego może zmniejszyć ciężkość i czas trwania przeziębień¹⁴.

Sugerowana dawka: 1-2 g dziennie

Witamina D

Przegląd 25 badań, obejmujących około 11 tys. osób, wykazał, że jej przyjmowanie może chronić przed przeziębieniami, szczególnie u osób z jej niedoborem¹⁵.

Sugerowana dawka: 2 000-5 000 IU dziennie, ale najlepiej sprawdzić najpierw poziom witaminy w organizmie

Probiotyki

Suplementowanie dobrych bakterii może zmniejszyć liczbę przeziębień, na jakie zapadamy, oraz czas ich trwania¹⁶.

Sugerowana dawka: Wybierz wysokiej jakości preparat, zawierający kilka szczepów bakterii, i przyjmuj wg instrukcji na etykiecie

Beta-glukany

Ten prebiotyczny błonnik, występujący w drożdżach, wodorostach i grzybach, może pomagać w zmniejszeniu częstości występowania przeziębień, jak również w skróceniu czasu ich trwania i złagodzeniu intensywności objawów¹⁷.

Sugerowana dawka: 250-900 mg dziennie w postaci wyciągu z drożdży lub wodorostów

8 Jedz zioła by zapobiegać przeziębieniom

Czosnek (Allium sativum)

Jak donosi jedno z badań, przyjmowanie w miesiącach zimowych suplementu z czosnkiem, zawierającego allicynę, zmniejszyło liczbę przeziębień i dni zwolnień lekarskich¹⁸.

Sugerowana dawka: 180 mg allicyny

Zielona herbata (Camellia sinensis)

Włączenie do suplementacji kapsułek z zieloną herbatą może pomagać w zapobieganiu objawów przeziębienia i grypy, jak również zwiększać aktywność komórek odpornościowych¹⁹. Picie tego naparu ma również działanie ochronne²⁰.

Sugerowana dawka: Wybierz wysokiej jakości suplement i przyjmuj zgodnie z zaleceniami na etykiecie lub pij codziennie bogatą w katechiny zieloną herbatę

Żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolium)

Osoby, którym przez 4 miesiące podawano tę roślinę, wykazywały mniej przeziębień i objawów niż grupa otrzymująca placebo²¹.

Sugerowana dawka: 400 mg standaryzowanego ekstraktu

9 Leczenie przeziębienia

Oczywiście, niezbędne jest najpierw wykonanie testu, by wykluczyć covid-19, ale jeśli jednak zachorujesz na przeziębienie, oto kilka najlepszych naturalnych sposobów leczenia o udowodnionej skuteczności.

Tabletki do ssania z cynkiem

Jeżeli przyjmiemy je w ciągu 24 godzin od wystąpienia objawów, mogą skrócić czas trwania infekcji o ok. 2 dni²².

Sugerowana dawka: 75 mg dziennie tabletek z octanem cynku

Witamina C

W jednym z badań pojedyncza dawka 8 g witaminy C, podana w pierwszym dniu choroby, skracała czas jej trwania²³.

Sugerowana dawka: 8 g dziennie, podzielone na porcje. Obniż dawkę, jeżeli wystąpiły objawy ze strony układu pokarmowego

Bodziuszka wiechowata (Andrographis paniculata)

Skutecznie redukuje objawy przeziębienia²⁴.

Sugerowana dawka: 200 mg dziennie standaryzowanego ekstraktu

Pelargonia afrykańska (Pelargonium sidoides)

Ta roślina lecznicza, znana również jako umckaloabo, może skracać przeziębienie i łagodzić jego objawy²⁵.

Sugerowana dawka: 30 kropli alkoholowego ekstraktu z korzenia 3 razy dziennie

Jeżówka purpurowa (Echinacea purpurea)

Jej stosowanie ma wpływ na skracanie przebiegu infekcji i łagodzenie objawów²⁶. Przyjmuj wyciągi przy pierwszych oznakach choroby.

Sugerowana dawka: 6-9 ml wyciśniętego soku lub 0,75-1,5 ml nalewki dziennie

Miód

Ten prosty lek jest bardziej skuteczny niż standardowe metody w łagodzeniu objawów przeziębienia, szczególnie kaszlu²⁷.

Sugerowana dawka: Popijaj przez cały dzień ciepły napój z miodem i cytryną

Płukanie nosa słoną wodą

Przepłukiwanie kanału nosowego przy użyciu garnuszka neti i roztworu słonej wody może łagodzić objawy choroby²⁸.

Zestawy do płukania nosa są szeroko dostępne w sklepach internetowych i ze zdrową żywnością, a także w aptekach.