Nie tylko czosnek i cebula. Poznaj naturalne antybiotyki wzmacniające odporność

Do dyspozycji jest mnóstwo naturalnych środków, które mogą wzmacniać nasze tarcze ochronne. Niektóre pomagają uniknąć grypy czy przeziębienia, ponieważ podnoszą ogólną odporność. Inne łagodzą przebieg choroby, kiedy organizm jest już zainfekowany wirusem. 

Grypa czy przeziębienie?

Ostra choroba zakaźna układu oddechowego wywołana zakażeniem wirusem grypy często mylona jest z dużo łagodniejszym przeziębieniem, czyli zapaleniem błony śluzowej gardła, nosa i krtani. Sprawdź, czym różnią się te choroby. Co ciekawe, odróżnienie grypy od covid-19 jest możliwe jedynie na podstawie badania wymazu z nosa i gardła (metodą RT-PCR) w kierunku SARS-CoV-2 lub badania antygenowego.

Grypa:

• Temperatura ciała powyżej 39ºC
• Objawy: dreszcze; ból głowy, mięśni i gardła; katar; kaszel; czasem nudności, wymioty i biegunka
• Okres wylęgania wirusa: 2 dni – objawy nasilają się ok. 2.-3. dnia i trwają co najmniej tydzień. Początek choroby jest nagły i ostry.
• Możliwe powikłania: zapalenie płuc, mięśnia sercowego lub opon mózgowo-rdzeniowych

Przeziębienie

• Temperatura ciała do 38ºC
• Objawy: ból gardła; katar; kaszel
• Okres wylęgania wirusa: wolniejszy rozwój – po 4. dniu od zakażenia
• Możliwe powikłania:zwykle brak, choć czasem pojawiają się zaostrzenia chorób przewlekłych (np. astmy)

Jak działa układ immunologiczny?

Ową pierwszą linią obrony przed infekcjami są bariery fizyczne: skóra oraz błony śluzowe jelit, płuc i górnych dróg oddechowych. To swego rodzaju kordon ochronny, który zapobiega przeniknięciu do organizmu bakterii i wirusów. Jeśli zostanie przerwany, wdrażany jest plan awaryjny, czyli działania wrodzonej odporności.

Takie mechanizmy jak łzawienie oczu czy oddawanie moczu powodują wydalenie patogenów, natomiast śluz wydzielany przez drogi oddechowe i przewód pokarmowy dosłownie usidla mikroorganizmy¹. Z kolei mikroflora jelit to zbiór dobroczynnych bakterii, które odbierają tym szkodliwym pokarm, uniemożliwiając ich rozwój.

W tym obronnym arsenale znajdują się liczne komórki jak monocyty, makrofagi, granulocyty i fagocyty (niespecyficzne białe krwinki). Reakcja wrodzonego układu odpornościowego jest natychmiastowa, ale nieswoista, czyli mało precyzyjna. Poza tym nie funkcjonuje w niej tzw. pamięć immunologiczna – za każdym razem komórki muszą na nowo rozpoznać patogeny i zareagować na ich obecność, ponieważ nie wytwarzają długotrwałej odporności².

Inaczej jest w przypadku odporności nabytej, czyli adaptacyjnej, która angażuje się w obronę organizmu w razie porażki na pierwszym froncie. Uczestniczą w niej wyspecjalizowane limfocyty T i B, wywołujące ostrzegawczy stan zapalny i wytwarzające przeciwciała przeciwko konkretnym patogenom. Jest to możliwe, ponieważ tutaj zostaje już zachowana pamięć immunologiczna. Innymi słowy, dokonuje się tu swego rodzaju ewaluacji, aby w razie kolejnego ataku tego samego wroga wyeliminować go szybciej i sprawniej.

Teoretycznie wszystkie zadania zostały podzielone, a w razie jakiegokolwiek błędu zaplanowano działania naprawcze. W praktyce jednak zapanowanie nad tak ogromną armią jest bardzo trudne.

Komórki układu odpornościowego są bowiem rozproszone po całym organizmie: od migdałków, przez węzły chłonne i jelita, po szpik kostny. Są też wymagające: jeśli nie zapewni się im odpowiednich warunków pracy, stają się nieefektywne. Oznacza to, że nasze złe nawyki żywieniowe i styl życia powodują mniejszą wydajność komórek układu immunologicznego.

Poza tym podlegają one procesom starzenia, a wówczas odchodzą z czynnej służby już na zawsze, zmniejszając skład osobowy w zespole. W miarę starzenia układu immunologicznego zmniejszają się zatem jego kadra i umiejętność rozpoznawania infekcji.

Jak wesprzeć układ odpornościowy?

Ponieważ przykład idzie z góry, aby zmobilizować układ odpornościowy do pracy, sami musimy być bardziej aktywni – i to dosłownie. Regularne uprawianie sportu pobudza produkcję białych krwinek, zwiększa aktywność limfocytów i wspomaga procesy termoregulacji. Dlatego nie należy z niego rezygnować nawet w sezonie jesienno-zimowym.

Badania populacyjne potwierdzają, że osoby, które ćwiczą w chłodniejszych miesiącach, chorują nawet o 3,5 dnia krócej, a przebieg przeziębienia lub grypy jest u nich zdecydowanie łagodniejszy⁴.

 Aby jednak uzyskać te efekty, należy ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu po 20 min. Najlepsze formy aktywności to bieganie, pływanie i jazda rowerem. Jeśli zdecydujesz się na mniej intensywny spacer, wydłuż jego czas do 30 min dziennie.

Jak nasze emocje wpływają na zdrowie?

Oczywiście nie oznacza to, że ciało powinno być w ciągłym napięciu czy ruchu. Wręcz przeciwnie: dla sprawności układu odpornościowego istotne jest zachowanie równowagi między czasem aktywności a odpoczynkiem. Już po jednej nieprzespanej nocy każdy z nas może zauważyć, że inaczej odczuwa temperaturę – zazwyczaj jest nam po prostu zimno.

Korzystny wpływ może mieć również optymistyczne nastawienie do życia. W niektórych badaniach stwierdzono zależność między śmiechem i poczuciem humoru a odpornością, tolerancją bólu i zgłaszanymi objawami chorobowymi⁶. Mechanizm odpowiadający za tę zależność nie został jak dotąd odkryty.

Z pewnością znaczenie ma fakt, że kiedy się śmiejemy, rośnie poziom przeciwzapalnych endorfin, a spada stężenie hormonu stresu (kortyzolu), który osłabia układ immunologiczny. Ponadto, gdy stosujemy śmiechoterapię, dotleniamy cały organizm, poprawiamy funkcjonowanie układu krwionośnego, a przy tym stymulujemy układ immunologiczny.

Jak dowiodły badania, śmiech zwiększa ilość i sprawność limfocytów T, immunoglobulin A, G i M oraz interferonu – naturalnego środka przeciwwirusowego⁷. Dlatego nie rezygnuj z aktywności, które sprawiają Ci radość i pomagają redukować poziom stresu: od masażu, przez aromaterapię, po relaks przy ulubionej muzyce.

Witaminy wzmacniają odporność

Aby układ odpornościowy zachował swoją aktywność, musi być również dobrze odżywiony. Niektóre pokarmy (zwłaszcza te wysokoprzetworzone lub bogate w cukier) osłabiają go, zamiast wzmacniać. Z kolei inne są bogate w dobroczynne składniki, dające komórkom układu immunologicznego siłę do intensywnej pracy.

Podstawą jest oczywiście dieta bogata w warzywa i owoce pełne wartościowych składników odżywczych. To właśnie niedobory witamin oraz mikro- i makroelementów powodują bowiem, że organizm skupia się na przetrwaniu, a nie na pokonywaniu wroga.

Sięgaj zatem po produkty bogate w witaminę C, która jest silnym antyoksydantem oraz uczestniczy w tworzeniu i zachowaniu sprawności immunologicznej organizmu. Jej najlepszym rodzimym źródłem jest dzika róża, działająca przeciwzapalnie i wzmacniająco. Spore jej ilości znajdziesz również w malinach oraz pigwowcu japońskim, którego owoce Chińczycy od wieków stosują w leczeniu astmy i przeziębienia⁹. Oczywiście znajduje się również w owocach cytrusowych.

Szklanka soku pomarańczowego lub grejpfrutowego dostarcza organizmowi ok. 70% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Trzeba jednak pamiętać, że wbrew obiegowej opinii witamina C nie wpływa na intensywność czy czas trwania choroby, kiedy ta już się rozwinie – zmniejsza natomiast ryzyko pojawienia się przeziębienia¹⁰.

Ważne są też inne witaminy: A stymuluje produkcję białych krwinek, E jest silnym antyoksydantem, a B6 wspomaga proces tworzenia przeciwciał. Dlatego włącz do diety bogate w nie mleko, sery, wątróbkę, drób, orzechy, oleje roślinne, nasiona słonecznika, banany i awokado.

Wyrównanie niedoborów witamin to dopiero początek. Istotne są także inne składniki odżywcze, bez których komórki układu odpornościowego nie mają siły do walki z wirusami.

• Po pierwsze, co najmniej raz w tygodniu sięgaj po pełnoziarniste pieczywo, wątróbkę lub ostrygi – są one cennymi źródłami cynku. Niewielkie jego ilości znajdziesz również w jajkach, ziarnach dyni, kiełkach pszenicy oraz czosnku. Niedobór tego wartościowego pierwiastka powoduje osłabienie śluzówek, co ułatwia wirusom przedostanie się do wnętrza organizmu. Tymczasem, jak wskazują badania naukowe, większość z nas ma niedobór cynku¹².
• Po drugie, szukaj naturalnych źródeł kwasów omega-3 i omega-6 (takich jak ryby morskie, orzechy włoskie i oleje roślinne), ponieważ wzmacniają one mechanizmy obronne organizmu i przyspieszają jego regenerację po przebytej infekcji.
• Po trzecie, naucz się przygotowywać kiszonki. W trakcie fermentowania ogórków lub kapusty powstają bakteriocyny, które eliminują bakterie chorobotwórcze. Są dobrą bronią w walce z grzybicami, pomagają eliminować toksyczne elementy pożywienia. Przede wszystkim jednak kiszonki są naturalnym źródłem probiotyków – dobroczynnych drobnoustrojów bytujących w ludzkich jelitach, które również modulują odpowiedź układu immunologicznego. Badania wykazały, że podawanie dzieciom probiotyków LGG lub L. Casei DN-114 przez 3 miesiące zmniejszyło u nich ryzyko chorób infekcyjnych, w tym zapalenia górnych dróg oddechowych¹³. W innej analizie stwierdzono z kolei, że dzięki przyjmowaniu bakterii Lactobacillus acidophilus NCFM dzieci w wieku 3-5 lat szybciej radziły sobie z gorączką, kaszlem i katarem¹⁴. Na koniec warto wspomnieć, że dzięki fermentacji wzrasta przyswajalność niektórych witamin z grupy B oraz biodostępność składników mineralnych¹⁵.

Przyprawy działające rozgrzewająco

Liczy się nie tylko to, co jesz, ale również jak to przyprawiasz! Nie od dziś wiadomo bowiem, że niektóre ziołowe dodatki działają na organizm rozgrzewająco, dzięki czemu stymulują aktywność układu immunologicznego

• Imbir Niekwestionowanym liderem wśród profilaktycznych przypraw pozostaje imbir. Jeśli już teraz stosujesz jego kłącze w swojej diecie, na pewno pamiętasz, jak błyskawicznie rozgrzewa cały organizm i oczyszcza drogi oddechowe. Imbir to źródło przeciwzapalnych substancji (jak zingiberol, gingerol i zinferol). Dodatkowo działa odkażająco, stąd stosowany jest w infekcjach jamy ustnej czy gardła¹⁶.
• Chilli Równie pożądaną przyprawą w antywirusowej diecie jest chili, które oczyszcza drogi oddechowe, rozgrzewa i pobudza komórki nerwowe. Wszystko dzięki obecnej w przyprawie kapsaicynie, która odpowiada za jej ostry smak oraz ma działanie termogeniczne¹⁷.
• Kardamon Podobnie korzenny w smaku kardamon rozgrzewa organizm. Dodatkowo pomaga usuwać z niego toksyny i zwalczać zakażenia. Łagodzi też objawy przeziębienia i kaszel oraz działa przeciwzapalnie w błonach jamy ustnej i gardła¹⁸.

Rośliny poprawiające odporność

W podnoszeniu odporności sprawdza się również fitoterapia. Do najbardziej znanych roślin immunostymulujących należą jeżówka purpurowa i aloes, które zapobiegają przeziębieniom lub przynajmniej zmniejszają ich nasilenie i przyspieszają ustąpienie objawów²⁰. Właściwości te zawdzięczają przede wszystkim dużej zawartości polisacharydów, które m.in. pobudzają leukocyty do wydzielania substancji przeciwwirusowych, a limfocyty do swoistej obrony organizmu.

Preparaty zawierające jeżówkę purpurową zaleca się w zakażeniach układu oddechowego, głównie do odbudowy odporności obniżonej u osób cierpiących z powodu powtarzających się infekcji wirusowych i bakteryjnych.

Z kolei wyciągi oraz żel pozyskiwane z miąższu świeżych liści aloesu oprócz polisacharydów zawierają białka, wolne aminokwasy, sole mineralne i witaminy, dzięki którym działają wzmacniająco na organizm, podnoszą jego odporność oraz usprawniają przemianę materii.

Również bez czarny, w tradycyjnej medycynie stosowany przy kaszlu i infekcjach, reguluje mechanizmy obronne organizmu i może zapobiegać grypie.

Na razie w badaniach naukowych udowodniono przeciwzapalne właściwości ekstraktów z jego owoców i kwiatów²¹. W profilaktyce grypy i przeziębień warto też stosować zioła bogate w witaminy i składniki odżywcze, które uzupełniają ich niedobory, a dzięki temu pozwalają wzmacniać cały organizm. Należą do nich m.in. wiesiołek dziwny, berberys zwyczajny, głóg jedno- i dwuszyjkowy oraz czarna porzeczka²².

Suplementy na odporność 

Jak widać, większość składników niezbędnych w profilaktyce grypy i przeziębień można dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem. Nie zawsze jednak jest to możliwe – zwłaszcza w przypadku dużych niedoborów czy niezbilansowanej diety, która osłabia ich przyswajalność. Dlatego pomocne mogą być wysokiej jakości suplementy, które będą dodatkowo stymulowały układ odpornościowy do walki z patogenami.

• Glutation - to bardzo silny antyoksydant, niezbędny z punktu widzenia układu odpornościowego. Jego obecność jest konieczna do rozwoju limfocytów, przez co bezpośrednio wpływa na polepszenie odpowiedzi immunologicznej. Zapewnia również sprawność komórek odpornościowych nazywanych naturalnymi zabójcami (NK), które stoją w pierwszej linii obrony przed infekcjami. Poza tym glutation uznawany jest za najpotężniejszy antyoksydant – zwalczając wolne rodniki, wspomaga funkcjonowanie całego organizmu. Warto przyjmować go wraz z witaminą C (lub zadbać o jej odpowiednią podaż w diecie), ponieważ zwiększa ona jego poziom w komórkach układu odpornościowego²³.
• Pierzga - pyłek kwiatowy przyniesiony do ula jako pokarm na zimę zostaje powleczony miodem i woskiem, a w warunkach beztlenowych podlega fermentacji mlekowej. W ten sposób powstaje pierzga, która dzięki tym procesom biochemicznym wykazuje silniejsze niż pyłek działanie antybiotyczne (bakteriostatyczne i bakteriobójcze). Jest również bogatym źródłem witamin i składników odżywczych, dzięki czemu wzmacnia cały organizm i skutecznie zapobiega infekcjom – poleca się ją m.in. w stanach wyczerpania i podczas rekonwalescencji²⁴.

• Olejek z oregano - pozyskiwany z popularnej przyprawy olejek dzięki zawartości związków fenolowych może zwalczać bakterie, zapobiegać infekcjom i przeziębieniom oraz wspomagać ich leczenie, a także zmniejszać ryzyko rozwoju pasożytów. Swoje właściwości zawdzięcza przede wszystkim substancji o nazwie karwakrol, która ułatwia oddychanie, działa moczopędnie, napotnie, rozgrzewająco, przeciwbólowo i odkażająco. Również jedzenie ziela oregano wpływa na leczenie infekcji górnych dróg oddechowych i ułatwia pozbywanie się zalegającej flegmy²⁵.
• Koenzym Q10 - to kolejny potężny antyutleniacz, niezbędny do tworzenia energii komórkowej w całym organizmie. Jego niedobory wiążą się bezpośrednio z osłabieniem odporności, a w badaniu na myszach wykazano, że po podaniu suplementu gryzonie wykazywały o wiele większą odporność na wirusa grypy²⁶. Preparat multiwitaminowy powinien zawierać przede wszystkim witaminy A, C, D i z grupy B. Sięgnij po niego zwłaszcza wówczas, gdy w Twojej diecie brakuje warzyw i owoców ze sprawdzonego źródła – te uprawiane na masową skalę mogą być pozbawione dobroczynnych składników.