Nasze magazyny
Kontrolując jadłospis, można nie tylko zapobiec nadciśnieniu, ale również zmniejszyć jego negatywny wpływ na organizm. Mgr inż. Agnieszka Jagodzińska, dietetyk z Centrum Medycznego Falck, radzi, jak zmienić swoją dietę z korzyścią dla układu krążenia.
Na tropie soli
|
Na początku zamień się w detektywa. Trop sól ukrytą w jedzeniu. Na większości produktów znajdziesz informację o zawartości sodu. Jednak trudno ją określić, gdy kupujesz na wagę sery albo wędliny. Poniżej podajemy przybliżone wartości.
Najmniejsze ilości soli zawierają sery twarogowe bądź homogenizowane - od 0,09 g/100 g do 0,12 g/100 g. Serki ziarniste oraz serki typu Almette czy Tartare - ok. 1 g/100 g. Natomiast rekordzistami są sery żółte oraz topione - od 1,5 g/100 g do 4,7 g/100 g.
Zawartość soli w produktach wędliniarskich waha się od 1,2 g/100 g do aż 4 g/100 g. Zazwyczaj te najtańsze i najbardziej przetworzone mają więcej sodu niż inne. Przykładowo 2 plasterki szynki dostarczają ponad 0,4 g, a 3 parówki mogą zawierać nawet ponad 1,2 g.
Najwięcej zaś jest go w mielonkach z puszki lub słoika oraz mięsnych i rybnych pastach. A skoro już mowa o rybach, te wędzone mogą zawierać nawet 3 g/100 g produktu. Podobnie jest w przypadku przetworów rybnych - od ok. 0,6 do ok. 2,7 g soli/100 g.
Sól siedzi też w wysokoprzetworzonych płatkach śniadaniowych. W kukurydzianych i smakowych jej wartości wahają się od 0,64 g/100 g do ok. 1,2 g/100 g. Najmniej mają jej płatki owsiane oraz otręby (0,04 g/100 g).
W pieczywie zawartość soli wynosi od 0,12 g/100 g do 1,8 g/100 g. Przy tym z reguły więcej jest jej w białym (bagietki, bułki pszenne) niż żytnim.
Oczywiście absolutnymi rekordzistami są przekąski - chipsy ziemniaczane zawierają przeciętnie ok. 1,7 g soli na 100 g, a orzeszki ziemne - 2 g.
Warto też zwrócić uwagę na fakt, że przetworzone produkty zwykle są bardziej słone niż w swej pierwotnej formie.
Sód soli nierówny
Na etykietach podana jest zawartość sodu (Na) w produkcie. Obejmuje ona zarówno ten naturalnie zawarty w surowcach, jak i z dodanej soli oraz pochodzący z substancji dodatkowych, stosowanych w trakcie wytwarzania produktu (np. benzoesan sodu). Aby na podstawie danych z etykiety określić zawartość soli w produkcie, przyjmuje się, że 1 g sodu odpowiada 2,5 g soli. Zatem jej zawartość obliczysz, posługując się wzorem:
sól (g) = sód (g) × 2,5
I tak, jeżeli w 100 g produktu znajduje się 0,04 g sodu, oznacza to zawiera on 0,1 g soli (0,04×2,5=0,1) na 100 g.
5 przykazań kulinarnych
Mając świadomość, że sól znajduje się w niemal każdym produkcie, nie dodawaj jej do potraw, które przygotowujesz. Zastąp ją ziołami. Poza tym staraj się:
|
1. Jeść więcej warzyw i owoców
Charakteryzują się one nie tylko niską zawartością sodu, ale jednocześnie są bogate w błonnik, który na dłużej da Ci uczucie sytości i pomoże zapanować nad uczuciem głodu. To sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała (otyłość podnosi ciśnienie).
2. Wybierać produkty niskosodowe
Podczas zakupów zachowaj czujność - czytaj etykiety produktów, zwracaj uwagę na to, ile gramów sodu zawierają i wybieraj te, które mają go jak najmniej. Nie bój się próbować nowych rzeczy - produkty z małą zawartością sodu nie muszą być niesmaczne. Jeżeli jesteś wyjątkowo przywiązany do jakiejś grupy produktów, porównuj składy na opakowaniach różnych marek - może się okazać, że konkurencyjny produkt zawiera mniej sodu niż ten, który do tej pory kupowałeś.
3. Unikać "słonej 5"
To produkty, które spożywasz na co dzień, ale nie myślisz o tym, że są one pełne sodu: pieczywo, a zwłaszcza biały chleb i bułki, zupy w puszkach, wędliny i mięsa konserwowe, jedzenie typu fast food - hamburgery, pizza, frytki itp. - oraz paczkowane, fabrycznie doprawiane i marynowane mięsa.
4. Uważać, gdy jesz poza domem
Zawartość sodu może tak samo różnić się w daniach różnych restauracji, jak w produktach konkurencyjnych firm. Zawsze możesz też poprosić kelnera o poradę w wyborze zdrowszej potrawy z menu lub zwrócić się do kucharza o przygotowanie dania z niską zawartością sodu.
5. Używać więcej ziół
Jeżeli trudno Ci zrezygnować ze słonych posiłków, możesz szukać alternatyw do stosowania soli. Najlepiej sprawdzą się zioła, które nie tylko wzbogacą smak potraw, ale również pozytywnie wpłyną na proces trawienia. Używaj więcej majeranku, tymianku, rozmarynu, czosnku, imbiru oraz przypraw, które najbardziej lubisz. Zazwyczaj wystarczą 4 tygodnie, by dzięki ograniczeniu soli w diecie wyczulić kubki smakowe. Osoby, które nie dodawały jej do potraw przez miesiąc, a po tym czasie wróciły do solenia, z reguły używają o połowę mniej tej przyprawy niż dotychczas.
Co to znaczy?
|
"Bez soli" - produkt zawiera mniej niż 5 mg sodu w porcji.
"Niska zawartość soli" - produkt zawiera do 140 mg sodu w porcji.
"Obniżona zawartość soli" - obniżony poziom sodu w produkcie o 25%.
"Niesolony" - bez dodatku soli, ale z naturalną zawartością sodu.
