6 składników diety, które pomagają schudnąć

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Utrzymanie stałej temperatury ciała to nie lada wyzwanie dla organizmu. Zachowanie równowagi pomiędzy wytwarzaniem ciepła i chłodzeniem wymaga bowiem dużych nakładów energii i sprawnie funkcjonującego metabolizmu. Okazuje się, że możemy za pomocą diety wpływać na temperaturę ciała, a co za tym idzie – kontrolować tempo metabolizmu i przemiany materii¹.

Podgrzewanie i spalanie

Składniki odżywcze, które dostarczamy do organizmu wraz z żywnością, zostają zamienione w procesach metabolicznych w energię. Samo trawienie pokarmów również wymaga energii, której uwalnianie jest nierozerwalnie związane z wydzielaniem ciepła. Obserwujemy ten proces jako poposiłkowy wzrost temperatury ciała.

Pewne pokarmy, zwane termogenikami, zwiększają w organizmie wytwarzanie ciepła, ale nie one są w tym procesie spalane, tylko tłuszcz zmagazynowany w zapasach tkanki tłuszczowej

Dzieje się tak, ponieważ mechanizm ich działania naśladuje naturalne procesy zachodzące podczas intensywnego wysiłku fizycznego lub stresu. A właśnie w tych sytuacjach wzrasta zapotrzebowanie energetyczne organizmu, pobudzona więc zostaje współczulna część autonomicznego układu nerwowego oraz osie hormonalne odpowiedzialne za przyspieszenie metabolizmu. Termogeniki przekonują niejako nasz organizm, że potrzebuje więcej energii, dochodzi więc do szybkiego uwolnienia kwasów tłuszczowych zmagazynowanych w podskórnej tkance tłuszczowej. Następnie są one transportowane do komórek wątroby i mięśni, a dokładnie - do mitochondriów, gdzie zostają wykorzystane do wytworzenia energii.

Nadmiar energii pochodzącej ze spalania tłuszczów, czyli ta jej część, która nie zostaje zmagazynowana w organizmie w postaci wysokoenergetycznych wiązań ATP, musi znaleźć ujście. Zostaje więc rozproszona w postaci ciepła. Im więcej kwasów tłuszczowych ulega uwolnieniu do krwi, tym więcej ciepła wytwarzamy¹. Stosowanie termogeników porównywane jest często do... treningu bez treningu, ponieważ przyspiesza metabolizm w stopniu porównywalnym do wykonywania intensywnych ćwiczeń na siłowni. Jak zatem za pomocą diety podkręcić metabolizm i szybciej chudnąć?

1. Mięso i nabiał przyspieszają proces spalania tłuszczu

Aby kwasy tłuszczowe, które z krwią dotarły do komórki, mogły zostać wykorzystane do wytwarzania energii, muszą przedostać się do wnętrza mitochondriów. Umożliwia im to L-karnityna, która tym samym powoduje, że komórki mogą zastąpić glukozę kwasami tłuszczowymi jako substratem do wytwarzania energii. Oznacza to, że tłuszcz ulega spaleniu, a my chudniemy.

Dzienne zapotrzebowanie na L-karnitynę u osoby dorosłej wynosi 15 mg, przy czym nasz organizm potrafi wytworzyć tylko 25% potrzebnej ilości

Resztę musimy dostarczyć wraz z pokarmem. Najwięcej znajduje się jej w dziczyźnie, baraninie, wołowinie, wieprzowinie i mięsie ryb. Doskonałym źródłem tego cennego składnika jest ponadto nabiał. Na rynku dostępne są również suplementy z L-karnityną². W mięsie wołowym i pełnotłustych produktach mlecznych znajduje się również CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, zwany kwasem rumenowym, który zalicza się do grupy omega-6.

Niezwykłe działanie CLA polega na tym, że ogranicza on odkładanie zapasów glukozy (w postaci kwasów tłuszczowych) w adipocytach, czyli komórkach podskórnej tkanki tłuszczowej

W ten sposób, choć nie zmniejsza ilości adipocytów, a tylko ich objętość, powoduje znaczny ubytek masy ciała. Przyspiesza jednocześnie transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów i zwiększa ich wykorzystanie w procesach energetycznych, nasilając tym samym termogenezę³.

2. Kawa wpływa na metabolizm spoczynkowy

Już pierwszy łyk porannej kawy sprawia, że czujemy się lepiej i mamy więcej energii. Po upływie godziny kofeina, którą przyjęliśmy wraz z kawą, osiąga największe stężenie we krwi i przekracza barierę krew-mózg, co powoduje pobudzenie współczulnej części autonomicznego układu nerwowego. To właśnie on odpowiada za regulację tempa metabolizmu spoczynkowego, czyli procesów spalania zachodzących wtedy, gdy nie wykonujemy intensywnych ćwiczeń fizycznych. Skutki tego działania obserwujemy jako spadek łaknienia, niewielki wzrost temperatury i ciśnienia krwi, pobudzenie psychiczne oraz... pilną potrzebę skorzystania z toalety. Ale to, co najważniejsze, dzieje się wewnątrz komórek naszego ciała: do krwi są uwalniane kwasy tłuszczowe z podskórnej tkanki tłuszczowej, co zwiększa wytwarzanie energii i ciepła, a w konsekwencji... chudniemy.

W badaniach przeprowadzonych na University of Vermont w Stanach Zjednoczonych wykazano, że dawka 300 mg kofeiny dziennie zwiększa tempo metabolizmu zarówno u osób niećwiczących, jak i regularnie korzystających z siłowni. Taką ilość kofeiny dostarczają 3 filiżanki średnio mocnej kawy

W analizie dostępnych badań, opublikowanej przez naukowców z Tel Hai Academic College w Izraelu, przytoczono wyniki eksperymentów prowadzonych na Uniwersytecie Medycznym w Springfield (USA) oraz na Uniwersytecie Cambridge (USA). Potwierdzały one, że kofeina nie tylko przyspiesza metabolizm i podnosi temperaturę ciała, zwiększając wydatek energetyczny organizmu, ale też powoduje, iż w efekcie jej działania dochodzi do redukcji masy ciała⁴.

Doskonałym źródłem kofeiny jest również zielona kawa. Różni się ona od czarnej tym, że zawiera kwas chlorogenowy, który ginie praktycznie całkowicie podczas procesu palenia ziaren. Jest on naturalnym polifenolem, czyli obniża wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym. Tym samym wymusza na organizmie sięgnięcie do zapasów energetycznych zmagazynowanych w postaci glikogenu w wątrobie, a gdy i jego zabraknie - do podskórnej tkanki tłuszczowej, co nasila termogenezę, czyli procesy prowadzące do wytwarzania ciepła w celu utrzymania stałej temperatury ciała. Kwas chlorogenowy zwiększa również wrażliwość komórek na insulinę, dlatego zielona kawa jest polecana osobom borykającym się z insulinoopornością, cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym oraz kobietom z PCOS (zespół policystycznych jajników). Wszystkie te schorzenia związane są z nadwagą, której z powodu zaburzeń metabolicznych niezwykle trudno się pozbyć mimo stosowania diety i ćwiczeń. Kwas chlorogenowy w dużych ilościach znajdziemy również w karczochach, zielu pokrzywy i suszonych śliwkach⁵.

3. Herbata zmniejsza wchłanianie tłuszczów

Herbata również zawiera kofeinę, tyle że w tym przypadku nosi ona nazwę teiny. Nic więc dziwnego, że napar herbaciany podobnie jak kawa podkręca metabolizm i nasila termogenezę, przyspieszając spalanie tkanki tłuszczowej. Osoby pragnące schudnąć powinny zainteresować się przede wszystkim dwoma gatunkami herbaty - zieloną i czerwoną.

W herbacie zielonej znajduje się galusan epigallokatechiny (EGCG), polifenol, niezwykle silny przeciwutleniacz, który wykazuje cenne działanie: zmniejsza wchłanianie tłuszczów z przewodu pokarmowego

Jednocześnie przyspiesza utlenianie kwasów tłuszczowych uwolnionych z podskórnej tkanki tłuszczowej i zwiększa termogenezę. Niezwykle ważne jest również to, że zielona herbata wspomaga ponadto regenerację wątroby, a sprawnie działająca wątroba jest podstawą przywrócenia prawidłowego tempa metabolizmu. Ma to znaczenie zwłaszcza w przypadku osób z insulinoopornością, ponieważ w parze z nią idzie z reguły niealkoholowe stłuszczenie wątroby. W 2008 r. na Uniwersytecie Stanowym w New Jersey (USA) przeprowadzono eksperyment na myszach, którego celem było zbadanie wpływu EGCG na redukcję masy ciała.

Okazało się, że myszy, którym podawano przez 16 tygodni karmę bogatą w tłuszcze z dodatkiem galusanu epigallokatechiny, pomimo przyjmowania o wiele więcej kalorii niż zalecane, przybrały na masie dużo mniej niż myszy, które nie otrzymywały suplementu z EGCG. Ich wątroby były również mniej otłuszczone, a poziom enzymów we krwi w mniejszym stopniu odbiegał od normy niż w grupie nieotrzymującej EGCG. Dodatkowo wykazano, że polifenol ten zapobiega rozkładowi adrenaliny, której jednym z zadań jest przyspieszenie metabolizmu i wykorzystania zapasów tłuszczu⁶.

W czerwonej herbacie, dzięki procesowi fermentacji, któremu jest poddawana, występują poza EGCG i kofeiną związki fenolowe, alkaloidy i kwas szczawiowy, czyli składniki przyspieszające rozkład tłuszczów i ich spalanie Smak czerwonej herbaty jest bardziej zbliżony do czarnej, dlatego stanowi ona dobrą alternatywę dla osób, które chcą schudnąć, a nie przepadają za charakterystycznym smakiem herbaty zielonej⁷.

4. Owoce egzotyczne redukują apetyt

Jedne z najsilniejszych termogeników kryją w sobie owoce egzotyczne. I tak na przykład Garcinia cambodia, zwana też tamaryndowcem malabarskim, cechuje się dużą zawartością, zwłaszcza w skórkach, kwasu hydroksycytrynowego (HCA). Związek ten wykorzystany zostaje zamiast kwasu cytrynowego w przebiegu cyklu Krebsa w mitochondriach i dzięki temu zwiększa zużycie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej oraz wytwarzanie energii w postaci ciepła w komórkach. Z kolei produkty tego cyklu zmniejszają uczucie głodu i sprawiają, że mniej jemy⁸.

W badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie Medycznym w Georgetown (USA), w których wzięło udział 60 otyłych osób, wykazano, że podawanie ekstraktu owocowego z HCA zmniejszyło wartość BMI (ang. body mass indeks - wskaźnik masy ciała) o 6-8%⁹

Z gorzkiej pomarańczy (Citrus aurantinum) otrzymuje się synefrynę, alkaloid o działaniu niezwykle podobnym do efedryny (prekursora amfetaminy), której dodawanie do suplementów odchudzających zostało zakazane w większości krajów, bowiem wpływały one zbyt silnie na autonomiczny układ nerwowy i uzależniały. Ekstrakt z gorzkiej pomarańczy pobudza współczulną gałąź autonomicznego układu nerwowego, przyspiesza metabolizm, spalanie tłuszczu i uruchamia termogenezę, jednak nie wykazuje skutków ubocznych charakterystycznych dla efedryny.

Z opublikowanych w 2013 r. wyników badań naukowców z uniwersytetu w New Jersey (USA) wynika, że podawanie suplementów z gorzką pomarańczą znacząco wpływa na zmniejszenie masy ciała

W toku eksperymentu obserwowano szczury, którym do wysokokalorycznej diety dodawano synefrynę. Okazało się, że w porównaniu z innymi badanymi preparatami zmniejszającymi masę ciała ekstrakt z gorzkiej pomarańczy wykazywał aż o 30% większą skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej¹⁰.

5. Ostre przyprawy zwiększają lipolizę Najczęściej stosowaną ostrą przyprawą jest papryczka chilli, po ususzeniu i sproszkowaniu nazywana po prostu chilli. Charakterystyczny, ostry smak nadaje jej kapsaicyna, której działanie termogenne jest dwutorowe. Po pierwsze, przyspiesza metabolizm i utlenianie kwasów tłuszczowych. Po drugie, zmienia aktywność kanałów wapniowych w mięśniach szkieletowych w taki sposób, że nawet gdy nie pracują (nie przenoszą jonów wapnia), nadal zużywają energię.

Wskutek oddziaływania kapsaicyny nawet wtedy, gdy leżymy na kanapie, chudniemy tak, jak podczas intensywnego treningu¹¹

Spalanie tłuszczu przyspiesza również czarny pieprz. Zawiera on piperynę, która zmusza komórki do beztlenowych przemian glukozy, podczas których powstaje kwas mlekowy. To właśnie on pobudza mitochondria do wykorzystywania kwasów tłuszczowych i wytwarzania dużych ilości ciepła. Podobny mechanizm działa podczas ćwiczeń fizycznych, co odczuwamy jako... przyjemne ciepło rozchodzące się po organizmie¹².

Z badań opublikowanych jesienią 2017 r. wynika, że naszym sprzymierzeńcem w walce o szczupłą sylwetkę jest również imbir lekarski. Jego kłącze, które stosujemy jako przyprawę, zawiera mieszaninę gingeroli, nadających mu cytrynowoostry smak. To właśnie one działają termogennie.

Gingerole dodatkowo przyspieszają lipolizę, czyli uwalnianie kwasów tłuszczowych z podskórnej tkanki tłuszczowej i zwiększają ich spalanie w mitochondriach

Efekt termogenny imbiru jest bardzo silny, napar przygotowany zaledwie z kilku plasterków sprawia, że temperatura ciała rośnie i pocimy się, aby uwolnić nagromadzone ciepło. Gingerole ograniczają też wchłanianie lipidów z przewodu pokarmowego oraz hamują działanie enzymów niezbędnych do zmagazynowania ich w adipocytach¹³.

6. Resweratrol oddziałuje na brązowy tłuszcz

Tkanka tłuszczowa podskórna to niejedyny magazyn tłuszczu w naszym organizmie. Mamy bowiem dwa rodzaje adipocytów, czyli komórek tłuszczowych - tłuszcz biały i brązowy. Biały pełni funkcje powiązane z magazynowaniem kwasów tłuszczowych, brązowy odpowiada natomiast za termoregulację organizmu. Brązowa tkanka tłuszczowa rozmieszczona jest wzdłuż kręgosłupa od szyi do dolnej części klatki piersiowej i aktywuje się jedynie w ekstremalnie niskiej temperaturze.

W adipocytach tej niezwykłej tkanki znajduje się o wiele więcej mitochondriów niż w innych komórkach naszego ciała. W procesie regulowanym przez specjalne białka komórki brązowego tłuszczu, zamiast energii magazynowanej w wiązaniach ATP, wytwarzają one jedynie ciepło. Jeśli do naszej diety włączymy resweratrol, możemy nasilić termogenezę w tej wysoce wyspecjalizowanej w tym zakresie tkance. Jego działanie polega na zwiększeniu ilości białek przyspieszających termogenezę. Dodatkowo resweratrol sprzyja zwiększaniu liczby mitochondriów w komórkach brązowego tłuszczu, a im więcej tych organelli, tym więcej ciepła mogą wytworzyć.

Z badań na szczurach przeprowadzonych w 2018 r. przez hiszpańskich naukowców wynika, że resweratrol nie tylko przyspiesza termogenezę w brązowym tłuszczu, redukując tym samym ilość białego, ale zwiększa również wykorzystanie glukozy w procesach termogenezy. Dzięki temu zapobiega ponownemu odkładaniu tkanki tłuszczowej¹⁴

Resweratrol to polifenol naturalnie występujący w skórkach owoców, Najwięcej znajdziemy go w ciemnych winogronach, jagodach, borówkach, truskawkach, czarnych porzeczkach, malinach i żurawinie. Resweratrol, podobnie jak inne termogeniki, możemy przyjmować w standaryzowanych suplementach diety, co pozwoli uniknąć przedawkowania. Nadużywanie "spalaczy tłuszczu" powoduje drżenie mięśni, wzrost ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji serca i palpitacje, a w skrajnych przypadkach - zawał serca i uszkodzenie wątroby. Zachowanie rozsądku - bezcenne!

Kamila Makowska-Serkis