Nasze magazyny
Entuzjaści golfa i tenisa wydają zawrotne sumy na specjalistyczne kije i rakiety, karty członkowskie ekskluzywnych klubów i wynikające z nich opłaty. Często zapominają jednak o tym, że tak naprawdę to sportowiec, a nie jego sprzęt, bierze udział w grze. Idealnym sposobem na poprawienie swoich wyników w golfie czy tenisie jest przygotowanie ciała do wyzwań związanych z daną dyscypliną dzięki trenowaniu według opracowanej przeze mnie formuły: Elastyczność - Stabilność - Siła - Moc.
Zbyt wiele planów treningowych zakłada przejście od razu do ćwiczeń na siłę i moc, bez uprzedniego rozwinięcia podstawowej równowagi i stabilności oraz pracy nad zdolnością funkcjonalną układu nerwowego i mięśniowo-szkieletowego.
Najlepiej jest zasięgnąć opinii wykwalifikowanego trenera na temat swoich wad postawy i zaburzeń równowagi mięśniowej. W znakomitej większości przypadków zidentyfikowanie i skorygowanie tego typu mankamentów da o niebo lepsze rezultaty niż najdłuższe nawet lekcje. Indywidualnie opracowany program rozciągania i ćwiczeń poprawi wówczas równowagę i stabilność.
Teraz skupmy się na dwóch pierwszych krokach do rozwoju: elastyczności i stabilności. U większości ludzi praca nad tymi obszarami przynosi rezultaty najszybciej.
Krok 1
Paul Chek to znany na całym świecie autorytet w sprawach gimnastyki korekcyjnej, treningu zwiększającego wydajność oraz doradztwa integracyjnego.
Jest autorem licznych książek i kursów profesjonalnego rozwoju, jak również założycielem Instytutu C.H.E.K w San Diego w stanie Kalifornia (www.chekinstitute.com) oraz Programu Panowania nad Sukcesem P~P~S (www.ppsuccess.com).
Elastyczność
Statystycznie rzecz biorąc, kobieta sportowiec dysponuje o ok. 30% mniejszą siłą niż mężczyzna, ale za to cechuje ją znacznie większa elastyczność. Mogłoby się zdawać, że zwiększona elastyczność zawsze jest korzystna, ale to nieprawda. Przesada jest szkodliwa, oczywiście oprócz wzrastającej siły!
Istnieje też spora różnica pomiędzy ogólną elastycznością a nierównościami w elastyczności poszczególnych partii ciała. Pierwsze pojęcie oznacza poziom rozluźnienia stawów i ich potencjalnej niestabilności, a drugie - elastyczność porównaną do optymalnego jej poziomu oraz do symetrii w ciele.
9-punktowy test Rocabado
Ten test określa, czy Twoja wrodzona elastyczność pozostaje na odpowiednim poziomie, czy też jest nadmierna i przez to niebezpieczna. Zsumuj swoje punkty za każde ćwiczenie i sprawdź wynik.
• Zegnij nadgarstek do przodu i spróbuj dotknąć kciukiem wnętrza ramienia – możesz pomóc sobie drugą dłonią (1 pkt za 1 kciuk).
• Odegnij mały palec do tyłu tak, by między nim a wierzchem dłoni wytworzył się kąt 90° (1 pkt za 1 palec).
• "Przeprostuj" łokieć o 10° lub więcej, bez pomocy drugiej ręką. Przeprost o 10° pojawia się wtedy, gdy staw odgina się w drugą stronę w widoczny sposób (1 pkt za 1 łokieć).
• Przeprostuj kolano o 10° (1 pkt za 1 kolano).
• Połóż całe dłonie na podłodze, nie zginając kolan (1 pkt).
Wyniki:
0-2 pkt: Jesteś raczej niezbyt elastyczna/y. Radzę regularne uczęszczanie na zajęcia jogi i rozciągania. Polecam też zapoznanie się ze szczegółowymi zasadami rozciągania w takich sportach jak golf czy tenis.
3-4 pkt: Zwróć uwagę na te stawy, które były najbardziej rozluźnione. Grając w golfa czy tenisa, można łatwo narazić się na kontuzję, jeżeli nadmiernie obciążamy taki staw albo nie pilnujemy, by w jego obrębie wzrosła stabilność.
5-9 pkt: Najprawdopodobniej występuje u Ciebie hipermobilność większości stawów. Proponuję przejście na plan treningowy z wyciskaniem ciężarów o wysokim oporze pod okiem wykwalifikowanego fizjoterapeuty, trenera albo terapeuty ruchu. Są oni wyspecjalizowani w teorii i praktyce poprawnego wykonywania ćwiczeń. Każdy trening na rozciąganie i nadmierną ruchliwość hipermobilnego stawu (lub stawów) jest w Twoim przypadku zabroniony, a zatem unikaj zajęć jogi i wszelkich sportów przewidujących pracę w kierunku rozciągania.
Pozycja ciała w golfie
Gdy kobietom brak stabilności w obrębie miednicy/bioder, kolan i/lub kostek, zdolność do generowania siły przez tułów i ramiona ulega obniżeniu. Osłabienie mięśni stabilizujących najczęściej powoduje wówczas "zapadnięcie się" nogi we wszystkich tych trzech stawach naraz. W rezultacie dochodzi do nadmiernego obciążenia ramion, co zwiększa ryzyko wystąpienia urazu nadgarstka, łokcia i barku - oraz słabszego uderzenia piłki.
Osoby, które zdobyły 0-4 pkt, powinny wykonać dodatkowy test na konkretne partie ciała. Powstały już całe książki na temat oceny elastyczności, tak więc na opis pełnego programu rozciągania można by poświęcić osobny artykuł. Dla golfistów i tenisistów można jednak wyróżnić kilka kluczowych kryteriów:
1. Czy jesteś symetryczna/y? Czy po obu stronach Twojego ciała elastyczność występuje w takim samym stopniu? Różnica większa niż 10% tworzy dysproporcję i zakłóca równowagę całego ciała, co może stanowić problem większy niż ogólny brak elastyczności. W takiej sytuacji skup się najpierw na rozwijaniu elastyczności w mniej rozciągniętej połowie ciała.
2. Rozciągaj tylko te obszary, które są sztywne i mało mobilne. Wyobraź sobie swoje ciało jako koło rowerowe z niektórymi szprychami ułożonymi zbyt ciasno, a innymi zbyt luźno. Aby przywrócić równowagę koła, należy rozluźnić (rozciągnąć) ciasno ułożone szprychy i ścieśnić (wzmocnić) te luźne. Jeśli zabierzesz się za równomierne rozciąganie, wcale nie uzyskasz równowagi. W ten sposób można podsumować rolę, jaką w każdym planie treningowym odgrywa równowaga między elastycznością a stabilnością. Rozciągaj tylko rozgrzane mięśnie. Jeśli ciało jest jeszcze zimne, ryzyko uszkodzenia mięśni dramatycznie wzrasta. Gdy rozciągasz się na zewnątrz w chłodny dzień, pamiętaj, żeby założyć odpowiednio ciepłe ubranie, a najlepiej po prostu rozciągaj się w jakimś ciepłym miejscu.
Krok 2
Stabilność
W sporty takie jak golf czy tenis gra się na ziemi. Aby jak najlepiej uderzyć piłkę golfową, prawa noga golfisty musi być stabilna w momencie wykonywania zamachu oraz uderzenia, a lewa noga - w trakcie przenoszenia na nią ciężaru ciała oraz w czasie całego zamachu. Jeśli gracz ma problemy ze stabilnością, energia rozchodzi się na boki (opis po prawej), a mięśnie korpusu zostają ograniczone i nie są w stanie wygenerować dostatecznej siły. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie głębokie funkcjonują w oparciu o stabilną miednicę, która pozwala zainicjować moment rozruchowy niezbędny do obrócenia tułowia.
Ramiona z kolei są zależne od prędkości ruchu tułowia i tylko dzięki niemu mogą nabrać siły potrzebnej do mocnego uderzenia rakietą tenisową czy kijem golfowym. U kobiet częściej niż u mężczyzn występuje niestabilność kostek, kolan oraz bioder, ponieważ ich fizjologia ukierunkowana jest na rodzenie dzieci. Kobiety mają szersze biodra i naturalnie bardziej rozciągliwe stawy i więzadła - a oba te czynniki przyczyniają się do zmniejszonej stabilności.
Na mięśnie głębokie składają się mięśnie w całym ciele, oprócz rąk i nóg. Silne, zrównoważone i skoordynowane, są podstawą, na której opiera się cała praca kończyn, dlatego też ich rozwój jest tak ważny dla prawidłowego wykonywania zamachów w golfie i tenisie. Ponadto w pełni funkcjonalne mięśnie głębokie pomagają chronić kręgosłup przed urazami. Poniżej przedstawiam dwa ćwiczenia, które pozwolą polepszyć funkcjonalność mięśni głębokich i zintegrować ich pracę z kończynami.
Ćwiczenie na poprzeczne mięśnie brzucha
Stan poprzecznych mięśni brzucha łatwo jest zbadać przy pomocy zwykłego przyrządu do pomiaru ciśnienia krwi.
• Połóż się na brzuchu i dokładnie pod pępkiem umieść nadmuchiwany rękaw aparatu.
• Wypuść powietrze z płuc i nadmuchaj rękaw do wartości 40 mmHg.
• Maksymalnie rozluźnij ciało i wciągnij pępek w stronę kręgosłupa, jak
• Nie używaj do tego mięśnia biodrowo-lędźwiowego (zginacza biodra) i nie zmieniaj ustawienia miednicy - po prostu wciągnij pępek w górę.
• Jeżeli Twoje mięśnie poprzeczne funkcjonują poprawnie, ciśnienie na przyrządzie powinno spaść o co najmniej 10 mmHg.
• Jeśli udało Ci się zmienić wartość pomiaru o mniej niż 10 mmHg, wykonuj ten test jako ćwiczenie, aż uzyskasz pożądane rezultaty.
• Jeżeli w ogóle nie udało Ci się zmniejszyć wartości ciśnienia, zacznij ćwiczyć według 4-punktowego programu rozwoju poprzecznych mięśni brzucha. Test jako ćwiczenie Jeśli stosujesz to badanie jako trening mięśni brzucha, zacznij od pozycji początkowej opisanej wyżej. Wciągnij pępek do środka i policz do 10, chyba że wcześniej zabraknie Ci powietrza. Następnie rozluźnij się na 10 sekund. Powtórz to 10 razy i odpoczywaj przez minutę. Cały najdalej od rękawa. ści ćwi- cykl powtórz 2-4 razy.
4-punktowe ćwiczenie na poprzeczne mięśnie brzucha
Jeżeli nie udało Ci się zredukować ciśnienia na mierniku, oprzyj się na czworakach na podłodze. Weź głęboki wdech i wyobraź sobie, że Twój brzuch zapełnia się powietrzem, gdy opada w stronę podłogi (A).
Wypuść powietrze i jednocześnie wciągnij pępek w stronę kręgosłupa (B) - ale bez zaokrąglania pleców.
Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie przez tyle samo czasu odpoczywaj. Powtórz całość 10 razy.
Gdy ćwiczenie to nie będzie już sprawiało Ci trudności, możesz podwyższyć jego poziom, skracając czas rozluźnienia między wdechami do 5 sekund.
Kiedy opanujesz i to, przejdź do treningu poprzez test.
Ćwiczenie z drągiem na czworakach
To świetne ćwiczenie pomoże Ci usprawnić i wzmocnić mięśnie stabilizujące tułów.
• Oprzyj się na kolanach i dłoniach, utrzymując nadgarstki bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami; łokcie zwróć do tyłu, w kierunku ud.
• Wzdłuż kręgosłupa połóż drąg i zegnij łokcie tak, by ustawiony był równolegle do podłogi; drąg nie powinien w żadnym miejscu dotykać Twojej głowy, środkowo-górnej części pleców ani kości ogonowej.
• Ostrożnie wciągnij pępek do środka i utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie, pamiętając o równomiernym oddechu.
• Oderwij prawą rękę i lewą nogę od podłogi na wysokość mniej więcej 1 cm, czyli taką, by swobodnie dało się wsunąć pod nie kartkę papieru. Niech drąg przez cały czas pozostaje bez ruchu.
• Utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund, po czym zmień strony. Pamiętaj, by przez cały czas pilnować swojej pozycji, pozwoli to bowiem maksymalnie wykorzystać ćwiczenie. Sprawdź postawę w lustrze bądź poproś o to towarzysza.
Ćwiczenie typu "toe touch"
To ćwiczenie jest szczególnie istotne dla osób, które z natury są bardzo elastyczne i w teście Rocabado uzyskały wynik równy 5 lub wyższy. Potrzebne będą Ci 4 golfowe tee oraz taśma sportowa (albo inna szeroka taśma klejąca).
• Wkłuj jedno tee w 10-centymetrowy pasek taśmy, tak, aby główka tee znajdowała się po klejącej stronie.
• Lekko ugnij kolano i przyłóż palec wskazujący do jednej strony rzepki, a kciuk do drugiej. Odmierzoną w ten sposób palcami odległość podziel na pół i równo na środku przyklej przygotowany wcześniej kawałek taśmy z tee.
• To samo powtórz na drugim kolanie.
• Trzecie tee wkłuj w 2- lub 3-centymetrowy pasek taśmy i przyklej do buta, dokładnie nad drugim palcem stopy (czyli tym obok dużego palca).
• To samo powtórz na drugiej stopie. Ćwiczenie Wyobraź sobie, że znajdujesz się na środku tarczy ogromnego zegara. Stań na prawej nodze, najlepiej naprzeciw dużego lustra.
• Sięgnij lewą nogą najdalej jak możesz w kierunku godziny 12 i muśnij podłogę palcami stopy. Nie stawaj na tej stopie, tylko ściągnij ją i lekko dotknij podłogi.
• Patrz w lustro i skontroluj, czy tee na kolanie prawej nogi znajduje się bezpośrednio nad tee na czubku buta.
• Jeżeli górne tee "spada" do wewnątrz w porównaniu do dolnego tee, oznacza to, że w tej nodze występuje zbyt duża rotacja. Odchylenie kończyny reprezentuje tu brak stabilności, co należy poprawić, aby uzyskać jak najlepsze wyniki w sporcie. Pomóż sobie mięśniami poprzecznymi brzucha wciągając pępek do środka, a potem delikatnie odchyl nogę do właściwej pozycji za pomocą mięśni rotatorów stawu biodrowego. Jeśli poczujesz napięcie w mięśniu prawego pośladka, wykonujesz ruch poprawnie.
• Cofnij lewą nogę z powrotem do środka i stań całą stopą na podłodze.
• Wyciągaj lewą nogę kolejno w stronę każdej godziny - dotknij pierwszej, wróć, potem drugiej, wróć, i tak aż dojdziesz do szóstej, która znajduje się bezpośrednio za Twoimi plecami.
• Kolano prawej nogi w żadnym momencie nie może opadać do wewnątrz. Później całe ćwiczenie powtórz prawą nogą, tym razem stojąc na nodze lewej.
