Ćwiczenia, które oczyszczają organizm

Każdego dnia bombardują nas szkodliwe substancje pochodzące zarówno spoza organizmu (egzotoksyny) - zanieczyszczenie środowiska, lekarstwa, alkohol, dym papierosowy, spaliny itd. - oraz z wewnątrz (endotoksyny) - produkty uboczne rozpadu składników odżywczych, hormonów i bakterii w jelitach.

Wątroba to niejedyny narząd odpowiedzialny za detoksykację organizmu. Wręcz przeciwnie: każda komórka w ciele oczyszcza się sama w każdej nanosekundzie naszego życia. Mimo to wszystkie układy organizmu w mniejszym bądź większym stopniu są zależne od czynności detoksykacyjnych wątroby. Co więcej jednym z najczęściej powtarzanych mitów na temat tego narządu jest przekonanie, jakoby potrzebował naszego wsparcia jedynie wtedy, gdy pijemy alkohol.

Żyjemy w zindustrializowanym, zanieczyszczonym otoczeniu, dlatego wspomaganie funkcji wątroby jest kluczowe, by zachować pełnię zdrowia. Gdy gnębi nas stres, wszystkie układy organizmu działają na wyższych obrotach, a to właśnie wątroba musi poradzić sobie z produktami ubocznymi przyspieszonego przetwarzania energii.

Produkty odpadowe powstałe w wyniku procesów oddychania komórkowego wędrują do niej, by ulec przetworzeniu i ostatecznie wydaleniu. Z tego powodu wsparcie jest organizmowi potrzebne na każdym odcinku drogi, włączając krążenie, skórę i węzły chłonne. Na koniec toksyny ulegają procesom rozpadu chemicznego, a powstałe w ten sposób produkty odpadowe wydalane są z organizmu przez nerki i okrężnicę.

Płuca również odgrywają tu istotną rolę, filtrują bowiem powietrze, którym oddychamy, zanim tlen zostanie wchłonięty i przekierowany do komórek, narządów i mięśni. Z kolei skóra stanowi nasz największy organ, drugi najważniejszy po wątrobie w kontekście detoksykacji. To właśnie z tego powodu gdy wątroba przestaje sobie radzić, cera szarzeje, pojawiają się na niej wykwity, którym nierzadko towarzyszą wzdęcia, zaburzenia trawienne, nietolerancje pokarmowe czy ból głowy.

Pocenie się to jeden z procesów istotnych w eliminacji produktów odpadowych, dlatego też przyspieszenie oddechu i wydzielanie potu towarzyszące wysiłkowi fizycznemu wspomagają skuteczną detoksykację.

Jak wykazały badania, aktywność fizyczna usprawnia ten proces poprzez zwiększanie zapasu peroksydazy glutationowej (GPx) - istotnego enzymu o właściwościach antyoksydacyjnych. Substancja ta wytwarzana jest w wątrobie, gdzie chroni komórki przed uszkodzeniami i bierze udział w oczyszczaniu tego organu oraz w innych procesach fizjologicznych, takich jak transport i metabolizm tłuszczów.

W pewnym badaniu wykazano, że ćwiczenia podniosły poziom chroniącej komórki peroksydazy glutationowej o 50-70%¹. Również wszystkie funkcje, które wątroba pełni obok detoksykacji (metabolizm i sygnalizacja kumulowania tłuszczu oraz wydajne wykorzystywanie energii w organizmie) usprawniły się w wyniku ćwiczeń fizycznych (co odzwierciedlają zmiany w ekspresji genów)².

Przy wprowadzeniu zmian żywieniowych czy innych interwencji mających na celu oczyszczenie organizmu należy wziąć pod uwagę konieczność wspierania czynności wątroby. Pozwala to na przetworzenie wszelkich złogów napływających do niej przez krwiobieg.

Gdy wątroba jest przeciążona - czy to przez stres, czy zaburzenia czynnościowe - zazwyczaj stanowi to sygnał, że procesy detoksykacji wymagają wsparcia. Jeżeli toksyny nie przedostaną się przez jej struktury, by ulec rozpadowi i wydaleniu wraz z żółcią, będą zalegać w żyle wrotnej, będącej głównym źródłem dopływu krwi do wątroby. Stamtąd z kolei mogą trafiać z powrotem do krwiobiegu, nierzadko w jeszcze bardziej toksycznej postaci niż poprzednio, jeżeli uległy bowiem częściowemu rozpadowi, są silniej reaktywne.

To właśnie w takiej sytuacji odczuwamy negatywne oznaki detoksu, takie jak zmęczenie, bóle głowy, nerwowość, pogorszenie stanu cery czy inne objawy toczącego się stanu zapalnego. Swego czasu sądzono, że tego rodzaju kryzys to dobra oznaka nasilonej detoksykacji, ale dziś wiemy już, że takie przeciążenie układów może być szkodliwe, jako że toksyczne metabolity wchodzą w kontakt z tkankami i komórkami. Wspomaganie tego procesu za pomocą świadomej aktywności fizycznej, picia dużej ilości wody, wzmacniania wątroby ziołami i pożywieniem oraz odpoczynkiem może ulżyć organizmowi.

Nasze ciała zostały stworzone do ciągłego poruszania się, a jeżeli brakuje nam pewnej dawki spontanicznego ruchu, wiele funkcji życiowych nie przebiega prawidłowo. Ruch wpływa na układ limfatyczny, dzięki czemu obce i szkodliwe cząsteczki docierają do węzłów chłonnych, zlokalizowanych m.in. w pachwinach i szyi, i tam ulegają zniszczeniu.

W przeciwieństwie do krwi, którą pompuje mięsień sercowy, limfa nie przemieszcza się, póki ciało pozostaje w spoczynku - pozostawanie w miejscu przez długi czas oznacza zatem jej stagnację, co utrudnia detoksykację i osłabia odporność. Dlatego też siedzący tryb życia sprawia, że czujemy się ociężali i apatyczni. Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które mogą temu zaradzić.

Medytacja w ruchu

• Ćwiczenie to jest przykładem krija (czyli "działania", "wysiłku") - oczyszczającego rytuału stosowanego w jodze kundalini w celu rozprowadzenia energii w ciele i detoksykacji, w tym poprzez skórę. Jednostajne ruchy ramion i barków z jednoczesnym wyciąganiem się w górę wspomagają drenaż limfatyczny w obrębie obojczyków. Czas wykonywania ćwiczenia należy stopniowo wydłużać do 3 min, aby nie wywołać napięcia w barkach. Sekwencja ta wspiera detoks, jako że zapewnia nam intensywne doznanie będące alternatywą do zaspokojenia chęci na jedzenie.
• Usiądź prosto na wystarczającym podparciu - wielu osobom wystarczą krzesło albo 1-2 klocki do jogi, aby biodra znajdowały się wyraźnie ponad kolanami, a ułożenie miednicy pozwalało na wyciągnięcie tułowia ku górze. Pozostań w tej pozycji kilka chwil, uspokajając oddech i rozluźniając barki, poruszając nimi, jeśli uznasz za stosowne.
• Opuszki palców oprzyj na barkach i na wdechu unieś łokcie do siebie, w kierunku uszu.
• Na wydechu rozłóż łokcie i wyciągnij ręce na boki (tuż ponad wysokością barków). Poczuj, jak ruch podtrzymywany jest przez mięśnie brzucha i międzyżebrowe, zamiast opierać się na barkach. Kontynuuj ćwiczenie w zgodzie z oddechem, wypuszczając powietrze z płuc do końca. Jeżeli czujesz zbytnie pobudzenie, zrób przerwę.
• Oddychaj głęboko, aby twarz i żuchwa zrelaksowały się wraz z ruchem - wypuszczanie powietrza z płuc to naturalny sposób organizmu na pozbycie się toksyn i produktów odpadowych, takich jak dwutlenek węgla. Wydech może być jednak skrócony w ramach reakcji organizmu na stres lub też jako nawyk spłycania oddechu.

Sekwencja na powięzi

Utrzymanie sprężystości i nawodnienia powięzi - błony zbudowanej z tkanki łącznej, utrzymującej w spójności całe ciało - pozwala na prawidłowe usuwanie związków nazywanych często toksynami, a w rzeczywistości będących produktami ubocznymi wewnątrzkomórkowych procesów energotwórczych. Poniższa sekwencja przeplata drobne ruchy pulsujące z pozycjami utrzymywanymi przez dłuższy czas, co pozwala na odżywienie powięzi i poprawę sprężystości w punktach, których zaburzenia uniemożliwiają pełną detoksykację.

Zawarto tu też ruchy skręcające, o których mawia się, że są w stanie "wycisnąć" toksyny z organizmu, ponieważ dzięki nim rozciągają się i przykurczają przeciwległe powięzi (znajdujące się po obu stronach tułowia). Pobudza to pracę narządów wewnętrznych oraz gruczołów i tkanek pełniących istotne funkcje w procesach detoksykacji, naprawy i wymiany składników odżywczych, a ponadto przekierowuje bieg płynów ustrojowych.

• Zacznij w pozycji na czworakach i poeksperymentuj z ruchem barków, bioder, miednicy oraz brzucha. Poruszaj się w dowolny sposób i pozwól sobie oddychać w pełni, aby dosięgnąć obszarów, w których może kumulować się napięcie.
• Opierając się na dłoniach, postaw palce stóp na macie i wyprostuj kolana, by unieść pośladki. Przyciskaj dłonie do podłogi, by wyciągnąć się ku górze, i zginaj kolana, by wykonywać ósemki ruchem dolnych pleców i bioder oraz barków.
• Na wdechu wyciągnij lewą nogę za siebie, zadzierając palce stopy ku podłodze. Poczuj, jak całe ciało się wydłuża, od czubka głowy do pięty. Powtórz 10-20 razy, w rytm oddechu.
• Kolana opuść z powrotem na podłogę. Na wydechu podciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i przybliż do niego głowę, aby w pełni zaokrąglić plecy, niczym przy skuleniu się.
• Przejdź do pozycji psa z głową w dół, z biodrami uniesionymi wysoko - klatka piersiowa powinna pozostawać otwarta, a podstawa palca wskazującego dłoni stanowić podporę. Opuść kolana i powtórz powyższą sekwencję na prawą nogę.
• Wyjdź z pozycji psa z głową w dół, stawiając lewą stopę między dłońmi, aby była równoległa do krawędzi maty, a obie stopy znajdowały się na szerokości bioder. Unieś tułów i ręce w niskim wypadzie, otwierając ramiona tak szeroko, jak to potrzebne, by rozluźnić barki i unieść klatkę piersiową.
• Prawą rękę oprzyj na podłodze (lub wyżej, na klocku) pod ramieniem. Możesz stanąć na macie palcami prawej stopy i oderwać prawe kolano od podłogi. Następnie spróbuj skręcić tułów w lewo i albo unieść lewą rękę w kierunku sufitu, albo założyć dłoń za siebie na wysokości miednicy.
• Teraz możesz wejść w głębszy skręt, zakładając prawy łokieć za lewe kolano i łącząc dłonie na wysokości serca.
• Wróć do pozycji psa z głową w dół, zanim powtórzysz sekwencję na drugą stronę.
• Dostaw nogi do dłoni i powoli wznieś się do góry. Skup wzrok w jednym miejscu i podciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc prawą rękę.
• Lewą nogą zrób krok w tył, by wejść w wysoki wypad. Powtórz płynne przejście między podciąganiem nogi w górę a wypadem 10 razy.
• Po powrocie do wypadu, podczas podciągania lewego kolana, obróć tułów na wysokości brzucha i zostaw nogę w górze, przytrzymując kolano prawą ręką, a lewą ręką zrób wymach za siebie. Następnie opuść ręce, wyprostuj tułów i stań lewą nogę na macie - powtórz takie płynne przejście 10 razy. Wykonaj sekwencję na drugą stronę, a na koniec postój chwilę spokojnie, by oddech wyciszył ciało.

Do góry nogami

Taka pozycja nie tylko daje nam nowe spojrzenie na świat, ale też dzięki sile grawitacji zwiększa przepływ limfy z dolnych partii ciała, przez co toksyny są łatwiej transportowane i wydalane.

Wyciąganie nóg w górę z dodatkowym podparciem zapewnia maksymalne uspokojenie, ponieważ serce i układ nerwowy mogą się odprężyć, a przywspółczulny układ nerwowy - odpowiedzialny za naprawę, samoleczenie i detoksykację - wzmocnić. Znikają również wszelkie napięcia w przeponie, co wspomaga prawidłowy oddech, transport płynów ustrojowych i pełną eliminację toksyn poprzez perystaltykę jelit.

Wersja ukazana na obrazku - mostek z oparciem o wałek albo poskładane ręczniki, z nogami na krześle - zapewnia pełne odwrócenie ciała. Przynosi to wyczekiwaną ulgę, gdy doskwierają nam skutki uboczne detoksykacji, takie jak bóle głowy, bezsenność czy nadpobudliwość. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 min po zakończeniu treningu albo wtedy, gdy po prostu masz na to ochotę.

Artykuł pt. "Oczyszczający ruch" ukazał się w numerze Marzec 2019 magazynu "O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą" >>