Każdy zasługuje na zadowolenie z siebie - rozmowa z psycholożką Joanną Tomczyk

Joanna Tomczyk, psycholożka, wykładowczyni na Uniwersytecie SWPS, badaczka i pasjonatka psychologii pozytywnej. Wielokrotna stypendystka Narodowego Centrum Nauki. W ramach pracy doktorskiej prowadzi badania dotyczące wpływu wdzięczności na dobrostan psychiczny. Jako członkini Międzynarodowego Stowarzyszenia Psychologii Pozytywnej (IPPA) regularnie wygłasza referaty na światowych i europejskich kongresach psychologii pozytywnej

Agnieszka Podolecka: Czy rodzimy się z predyspozycjami do bycia zadowolonymi z siebie? Niektóre niemowlęta są spokojne, inne drą się wniebogłosy od urodzenia i nie można ich niczym zadowolić. Z czego to wynika?

Joanna Tomczyk: Zadowolenie, a więc i spokój niemowląt, wynika z wielu czynników, np. z odpowiednio zaspokojonych potrzeb, uczucia sytości, wygody. Nie możemy mówić o zadowoleniu z siebie u niemowląt, bo wymaga ono samoświadomości, która rozwija się dopiero około trzeciego roku życia. Rodzimy się natomiast z genetycznie uwarunkowanym temperamentem, który jest podstawą rozwoju osobowości – ona zaś rozwija się dalej w konkretny sposób pod wpływem doświadczeń oraz środowiska, w jakim się wychowujemy.

Badania wykazują, że niektóre typy osobowości, na przykład cechujące się wysokim poziomem neurotyzmu, mają większe prawdopodobieństwo wykształcenia niskiej samooceny i tym samym odczuwania mniejszego zadowolenia z siebie. Gdy dodamy do tego społeczne uczenie się, czyli w tym kontekście na przykład obserwację rodziców pod kątem ich zadowolenia z siebie i samooceny, ugruntowujemy w sobie mechanizmy zachowań i nastawienia do samego siebie, swoich porażek czy niedociągnięć, osiągania celów. Dlatego dzieci rodziców perfekcjonistycznych mają tendencje do bycia perfekcjonistami, a ci nie potrafią być z siebie zadowoleni, bo czują, że we wszystkim są niewystarczająco dobrzy.

AP: Z czego wynika zadowolenie z siebie lub jego brak?

JT: Nasza zdolność do odczuwania zadowolenia z siebie wypływa z naszej opinii na swój temat. Sposób, w jaki oceniamy siebie w kontekście naszych cech, wyglądu, osiągnięć, realizacji celów, wpływa na nasze postrzeganie świata oraz nas samych w tym świecie. Ten sposób oceniania siebie kształtuje się między innymi w wyniku porównań społecznych – jak wypadam na tle innych osób w grupie czy społeczności, która jest dla mnie punktem odniesienia.

Porównywanie towarzyszy nam od momentu narodzin. Oczywiście nie rozumiemy słów zachwytów czy ubolewań, jakimi obdarowują nas pochyleni nad kołyską najbliżsi, niemniej od najmłodszych lat docierają do nas opinie na nasz temat. I nie zawsze są one budujące. Matki siedzące przy piaskownicy porównują w towarzyskich pogawędkach swoje dzieci, ich umiejętności, samodzielność, chwalą się: "A mój Staś to w tym wieku już sam wiązał buciki!". Chcąc nie chcąc, jako kilkulatki ze wszystkich stron słyszymy, jakie zdanie mają o nas inni ludzie.

Potem idziemy do szkoły, której system jest zbudowany na konkurencji i ocenie, więc w efekcie nasze kiełkujące dopiero poczucie własnej wartości jest zdane na łaskę i niełaskę tego, co i w jaki sposób osiągamy, jak wypadamy na tle innych dzieci, czy spełniamy wymagania szkoły, nauczycieli i oczywiście rodziców. Jeśli ich nie spełniamy, nie możemy raczej liczyć na pełne empatii wsparcie i zrozumienie, prędzej możemy się spodziewać złej oceny i sporej dawki krytyki. Uczymy się interpretować nasze błędy przez pryzmat tego, jak oceniają je nasi rówieśnicy, rodzina i nauczyciele. Ich opinie, również te niewypowiedziane, ale wyczuwalne, mogą dać nam poczucie, że jesteśmy niewystarczający czy nie dorównujemy innym. To sprawia, że zaczynamy uzależniać nasze poczucie własnej wartości od czynników zewnętrznych – od tego, jak postrzegają nas inni ludzie, od ich pochwał i krytyki. Nie budujemy wtedy bezwarunkowej samoakceptacji, która jest jednym z fundamentów dobrostanu psychicznego.

Często wiele lat upływa, zanim nie tylko nauczymy się akceptować siebie ze swoimi mocnymi i słabszymi stronami, lecz również damy sobie przyzwolenie na błędy i na bycie niedoskonałym. Jest to długa i trudna praca, często wymagająca pomocy terapeutycznej. Niestety większość ludzi cierpi do końca życia z powodu schematów, w jakie presja społeczna próbowała ich wepchnąć i z których nie umieli się wyzwolić, nawet jeśli były one destrukcyjne dla ich samooceny i dobrostanu psychicznego. A gdyby nasze dziecięce i młodzieńcze błędy były oceniane z wyrozumiałością, empatią i miłością, gdybyśmy zamiast krytycznych słów usłyszeli słowa wsparcia i otuchy, być może nasz wewnętrzy krytyk nie podcinałby nam skrzydeł w dorosłym życiu.

AP: Dlaczego jesteśmy wobec siebie tak bardzo krytyczni? Przecież nie zawsze można zrzucić winę na rodziców czy szkołę, niektórzy ludzie pochodzą z dobrych, wspierających i kochających rodzin, mieli wspaniałych nauczycieli, a i tak wiecznie są z siebie niezadowoleni.

JT: Rzeczywiście jest wielu ludzi, którzy dorastali w znakomitych warunkach, są wykształceni, mają wysokie kompetencje i osiągają sukcesy, ale nie potrafią odczuwać zadowolenia z siebie i uwierzyć w swoje możliwości, mimo że wszyscy wokół ich podziwiają. Psychologowie nazywają to syndromem oszusta. Cierpi na niego np. Tom Hanks, który jest uznanym aktorem i otrzymał wiele nagród, w tym dwa Oscary – ma zatem obiektywne dowody na swoją wybitność i sukces. Mimo to w jednym z wywiadów powiedział, że czuje się jak oszust i boi się, że zaraz ktoś go zdemaskuje i odkryje, że on tak naprawdę nie ma talentu i nie powinien dostać tych wszystkich nagród. Ludzie tacy jak Hanks nie potrafią docenić siebie, umniejszają swoje zasługi i uważają, że osiągnęli sukces przypadkiem, dzięki łutowi szczęścia. Nie umieją przypisać swoich sukcesów sobie i swojej ciężkiej pracy. Cechuje ich tzw. pesymistyczny styl wyjaśniania, czyli swoje osiągnięcia przypisują czynnikom zewnętrznym, myślą o sobie: "Udało mi się, bo po prostu miałem szczęście", a porażki – czynnikom wewnętrznym: "Nie udało mi się, bo widocznie nie jestem wystarczająco inteligentny i zdolny". Takie osoby żyją w ciągłym strachu, że coś im nie wyjdzie, a to może utwierdzać ich w przekonaniu o swojej beznadziejności i ostatecznie doprowadzić do wyuczonej bezradności, czyli przestaną podejmować jakiekolwiek działania, bo w ich mniemaniu i tak nie przyniosą one efektów.

Wyuczona bezradność karmiona pesymistycznym stylem wyjaśniania jest bardzo prostą drogą do depresji. To niebezpieczny mechanizm, na który narażeni są wspomniani wcześniej perfekcjoniści – ich dążenie do robienia wszystkiego jak najlepiej wynika nie tylko z chęci dobrego wykonania pracy, lecz również, a może przede wszystkim, z ogromnego lęku. Najgorsze jest to, że społeczeństwo wzmacnia perfekcjonistów w ich dążeniu do ideału, bo przecież są świetnymi pracownikami, uczniami, wszystko robią na czas i bezbłędnie, a jak inny współpracownik się pomyli, to go poprawią. Już w młodym wieku stają się ulubieńcami nauczycieli, bo przecież każdy nauczyciel chce mieć w klasie, a rodzic – w domu, prymusa, olimpijczyka, ucznia, z którym nie ma żadnych problemów i który będzie powodem do ciągłej dumy. Taki uczeń, zamiast choć raz usłyszeć, że może czasem warto coś sobie odpuścić, że drugie czy trzecie miejsce też jest osiągnięciem i że równie ważny jest odpoczynek oraz zasłużony czas wolny, jest utwierdzany w przekonaniu, że powinien sięgać najwyżej jak się da. Z czasem internalizuje te przekonania i staje się ofiarą własnej ambicji, a przecież ambicja jest niezwykle wzmacnianą społecznie cechą, uważaną za olbrzymi walor. Jeśli jeszcze ten uczeń, paradoksalnie na swoje nieszczęście, jest zdolny, inteligentny, ma odpowiednie predyspozycje i cechy ułatwiające mu osiąganie sukcesów na pewnych polach, jest popychany do przodu do krańca swoich możliwości. Granica między wspieraniem i dopingowaniem takiej osoby a wywieraniem presji i kreowaniem niebotycznych oczekiwań jest czasem niezauważalna i niezmiernie łatwa do przekroczenia. Niestety nie zawsze w życiu można być najlepszym, ale dla opisanego ucznia takie sytuacje będą niezwykle trudne emocjonalnie, również w dorosłym życiu – i prawdopodobnie nie będzie umiał sobie z nimi poradzić.

Przenosząc się na drugą stronę spektrum zdolności do samozadowolenia, dostrzegamy, że istnieją też ludzie, którzy potrafią cieszyć się najmniejszym sukcesem, doceniają wszystko, co osiągną, choćby to, że wysiane przez nich nasiona kwiatków wykiełkowały na balkonie, i mówią sobie: jestem fajny, jestem mądra, brawo dla mnie; celebrują każde małe zwycięstwo. Tacy ludzie prawdopodobnie są szczęśliwsi. Nie warto walczyć o bycie na szczycie cały czas, warto nauczyć się cieszyć drobnymi rzeczami, świętować swoje sukcesy i uczyć się samoakceptacji. Na szali jest bardzo dużo, ponieważ zarówno perfekcjonizm, jak i chronicznie niska samoocena może doprowadzić do depresji i innych zaburzeń psychicznych.

AP: Zastanawiam się nad Polakami. Odnoszę wrażenie, że Polacy przodują w krytycyzmie, zarówno wobec siebie, jak i innych. Polki są wyjątkowo niezadowolone z siebie, nie umieją cieszyć się komplementami, stale się odchudzają i chcą wyglądać inaczej. Myśli pani, że to wynika z polskiej kultury?

JT: Myślę, że częściowo tak. Faktycznie, pochwalona Polka rzadko potrafi uśmiechnąć się i podziękować za komplement, prędzej z zakłopotaniem powie: "No coś ty, przesadzasz", i jeszcze doda, że jej sukienka ma już kilka lat i na dodatek jest z second handu. Nie jesteśmy uczeni przyjmowania komplementów z pewnością siebie, one często wprawiają nas, zwłaszcza kobiety, w zażenowanie. W Polsce kobieta, która po usłyszeniu komplementu na temat swojej sukienki, odpowiedziałaby z uśmiechem: "Dziękuję, bardzo ją lubię!", wzbudziłaby nie lada zdziwienie. Wydaje mi się, że panuje u nas dziwne przekonanie, iż powinno się umniejszać swoje zasługi czy pozytywne cechy, inaczej ktoś pomyśli, że się przechwalamy czy jesteśmy zarozumiali. A przecież najczęściej ktoś nas komplementuje po to, by zrobiło się nam miło, by wzbudzić w nas pozytywne emocje, tymczasem często ma to zupełnie odwrotny skutek. Dzieci umieją się dużo lepiej i naturalniej w takich sytuacjach zachować niż dorośli, którzy zdążyli się już przez modelowanie nauczyć, że komplementom wypada zaprzeczać.

Jak mamy wyrosnąć na pewnych siebie i zadowolonych z siebie ludzi, skoro zgodnie z powiedzeniem: "Siedź cicho, sami cię znajdą" czy "Pokorne ciele dwie matki ssie", wpaja się nam zakorzenione kulturowo i religijnie takie cnoty jak skromność, pokora, niewychodzenie przed szereg. Inna sprawa, że cudze sukcesy są często dla Polaków źródłem zawiści i negatywnych komentarzy. W USA jest na przykład zupełnie inaczej, ludzie poklepują się po plecach, gdy komuś coś się uda. Mam wrażenie, że u nas sukcesy innych są odbierane jako zagrożenie dla nas samych. To może też wynikać z braku pewności siebie – jeśli nie doceniamy własnych osiągnięć, możemy mieć też trudności z docenieniem cudzych. Jest takie powiedzenie, że "zdmuchując świeczkę kogoś innego, nie sprawiamy, że nasza się zapali", ale ludzie niestety bardzo często myślą, że jest odwrotnie. W Polsce nie jesteśmy zachęcani do pracy zespołowej, doceniania na głos sukcesów innych ludzi, dopingowania kolegów szkolnych i współpracowników. Stąd tak ogromne zapotrzebowanie na szkolenia w firmach i korporacjach, gdzie szefowie i menedżerowie uczą się dawania pozytywnego feedbacku, wyrażania uznania dla swoich pracowników, umiejętnego motywowania zespołu. Coś, co powinno być naturalne w relacjach międzyludzkich, np. docenianie drugiej osoby, jest towarem luksusowym.

AP: Wspomniała pani o USA. Tam dzieci uczy się od najmłodszych lat dostrzegania swoich silnych stron i bazowania na nich. W Polsce uczą się tego raczej dorośli na sesjach coachingowych.

JT: Obawiam się, że minie jeszcze wiele lat, może nawet parę pokoleń, nim standardem w polskich rodzinach będzie wspieranie u dzieci rozwoju bezwarunkowego poczucia własnej wartości, zadowolenia i dumy ze swoich silnych stron, doceniania i akceptowania siebie takim, jakim się jest.

Na szczęście dużo zaczyna się na tym polu zmieniać i widzę, że coraz świadomiej wychowuje się dzieci tak, aby wiedziały, że poczucie własnej wartości nie powinno być warunkowane oczekiwaniami otoczenia, wyglądem, osiągnięciami w szkole czy statusem finansowym. Jest nadzieja, że obecni i przyszli rodzice uwolnią się od mechanizmu deprecjonującego porównywania swoich dzieci z innymi i skończy się era komunikatów w stylu: "Kasia dostała piątkę, a ty tylko trójkę z plusem. Dlaczego nie uczysz się tak dobrze, jak Kasia?". Wierzę, że każde kolejne pokolenie będzie coraz bardziej świadome swojej wartości, a zatem będą to pokolenia ludzi w końcu zadowolonych z siebie i znacznie szczęśliwszych niż współcześni Polacy.

AP: Jak poczucie niespełnienia i niezadowolenia z siebie wpływa na nasze życie?

JT: Chronicznie niska samoocena jest bardzo niebezpieczna, można nawet powiedzieć, że jest pierwszym krokiem do depresji. Jednym z elementów triady poznawczej depresji jest negatywny obraz siebie – chodzi zwłaszcza o zupełnie irracjonalne, niemające podstaw opinie o sobie, które sami wytworzyliśmy, na przykład, że jest się beznadziejnym, brzydkim, głupim, bezwartościowym, niegodnym docenienia. Kolejne dwa elementy, które wiążą się z pierwszym, to negatywny obraz przyszłości, obarczony na przykład przekonaniem, że "skoro jestem taka brzydka, to nikt mnie nigdy nie pokocha i całe życie będę sama", i negatywny obraz świata, związany ponurymi myślami w stylu "świat to samotne, wrogie miejsce, nikomu na mnie nie zależy". Błędne koło napędza się i bardzo trudno z niego wyjść.

Najskuteczniejszą drogą jest podjęcie terapii. Jeśli zauważamy u siebie tendencję do formułowania automatycznych negatywnych myśli na swój temat, warto się im przyjrzeć. Na przykład: szef prosi o poprawienie raportu, a ty myślisz: "Ale jestem beznadziejny, nawet tak prostej rzeczy nie umiem dobrze zrobić. Jeszcze trochę i mnie zwolnią, po co trzymać pracownika, na którym nie można polegać". A przecież chodzi tylko o naniesienie poprawek w generalnie dobrze wykonanym raporcie! Każdy ma prawo do błędu, jego popełnienie nie umniejsza naszej wartości. Kombinacja poczucia zagrożenia, winy, lęku i nadinterpretacji krytyki kończy się właśnie niską samooceną i wiecznym niezadowoleniem z siebie, a ostatecznie – wyuczoną bezradnością. Taki pracownik w końcu przestanie podejmować jakikolwiek wysiłek i zacznie źle wykonywać swoją pracę, przeświadczony, że cokolwiek zrobi, i tak zostanie zwolniony – do czego prawdopodobnie to doprowadzi. A wszystko zaczęło się od sposobu interpretacji zdarzeń, słów wypowiedzianych przez innych, ich reakcji na jego zachowanie...

To, jak interpretujemy wszystko, co się nam przydarza, ma ogromną moc i bez przesady można powiedzieć, że wpływa nie tylko na zadowolenie z siebie, ale również na nasze zdrowie psychiczne.

AP: Jak można zmienić swój stosunek do siebie? Od czego zacząć?

JT: Zaczęłabym od skupiania się na faktach, obiektywnych dowodach, że jesteśmy kompetentni, inteligentni i skuteczni. Dzięki temu powoli nauczymy się postrzegać rzeczywistość taką, jaka jest, a nie przez pryzmat naszej interpretacji i negatywnej wizji siebie. Pomyślmy, jakie sytuacje i które z naszych osiągnięć wzbudziłyby w nas podziw, gdyby dotyczyły naszych bliskich. Jak wyrazilibyśmy naszą dumę z ich sukcesów, jakimi słowami ich docenili. My tak samo zasługujemy na to docenienie i dumę, pozwólmy sobie na nie.

Dobrym pomysłem jest również założenie zeszytu, w którym spisuje się miłe, pozytywne opinie na swój temat, pochwały i słowa uznania, jakie słyszymy z ust innych, by móc je przeczytać, gdy tylko przestajemy wierzyć w swoją wartość. Można również zapytać bliskich, jak nas odbierają i co o nas myślą, ale pamiętajmy, by dobierać te osoby ostrożnie. Jeśli ktoś ma wiecznie krytykującą matkę, to z pewnością jest ona ostatnią osobą, którą należałoby poprosić o opinię. Najlepiej wybrać ze swojego otoczenia osoby życzliwe, wspierające, przychylne. Ich zdanie na nasz temat jest zazwyczaj znacznie lepsze niż nasze własne.

Warto też zrewidować nasze relacje z otoczeniem i sprawdzić, czy nie ma wokół nas przesadnie krytycznych, niesprawiedliwych, toksycznych ludzi, którzy podważają naszą samoocenę. Jeśli od najmłodszych lat byliśmy pod wpływem takich osób, może to skutkować niezdolnością do odczuwania zadowolenia z siebie w dorosłym życiu. Toksyczne relacje są trucizną, która wnika w nas głęboko i nie pozwala cieszyć się życiem, a nawet odbija się na naszym zdrowiu. Idealnie byłoby takie relacje zerwać, ale oczywiście jest to bardzo trudne, często jesteśmy uzależnieni od tych ludzi zarówno emocjonalnie, jak i finansowo. Jeśli jednak nam się to uda, odczujemy ulgę i zaczniemy w końcu oddychać pełną piersią.

AP: Jak odkryć, kto jest toksyczny i odsunąć się od niego?

JT: Często pomaga nabranie dystansu i spojrzenie na sytuację z innej perspektywy – zaczynamy wtedy dostrzegać więcej, bardziej bezstronnie analizować, co nam służy, a co nie. Można spróbować wyjechać na jakiś czas albo chociaż ograniczyć spotykanie się z osobami, które wywołują w nas dyskomfort. Ludzie często nie mają świadomości, że tkwią w relacjach, które im nie służą, są szkodliwe. Najczęściej te relacje zaczynają się niewinnie, od drobnych rzeczy, ale stopniowo wciągają nas coraz głębiej. Na przykład partner prosi partnerkę, aby zamieniła swoje zdjęcie profilowe na Facebooku na zdjęcie ich kota, bo tak będzie czuł się bezpieczniej. Potem mówi, że lepiej, aby do pracy nie chodziła w spódnicy, by nie zwracać uwagi innych mężczyzn. Za jakiś czas prosi, aby nie spotykała się ze znajomymi, bo przecież jako dobra partnerka powinna spędzać ten czas z nim. Na początku kobieta może uważać, że to oznacza, iż on się o nią troszczy, że mu na niej zależy, ale w pewnym momencie, choć właściwie nawet nie wie, kiedy to się stało, zostaje zniewolona i zaczyna się dusić. Z takiego związku ciężko wyjść, kobieta uzależnia się emocjonalnie od partnera, a gdy próbuje stawiać granice, on reaguje agresją. Oczywiście tego rodzaju relacje działają w obie strony – mężczyźni również padają ich ofiarami.

W takich sytuacjach należy zadać sobie pytanie: czy ja naprawdę chcę być w tym związku dziś, za 5 lat, za 10 lat, do końca życia? Czy chcę, aby moje dzieci uczyły się takich zachowań i powtarzały te same schematy w przyszłości? Świadomość to pierwszy krok do uwolnienia się od toksycznej zależności. Bardzo pomocna jest terapia indywidualna, ucząca asertywności i stawiania własnych granic, oraz terapia par, jeśli chcemy wraz z partnerem zrozumieć mechanizmy jego zachowań i dowiedzieć się, jak postępować, by uzdrowić tę relację. Warto zaproponować takie rozwiązanie partnerowi, a jeśli odmówi, to raczej nie ma co liczyć na samoistną zmianę zaistniałej sytuacji.

I tutaj powraca temat poczucia własnej wartości. Jeśli uważamy, że zasługujemy na szczęście, zadowolenie z siebie, poczucie bezpieczeństwa, samorealizację, godność i udane życie, łatwiej nam będzie o siebie zawalczyć. Niestety wiele osób współuzależnionych i tkwiących w toksycznych relacjach ma krańcowo niskie poczucie własnej wartości – i dlatego jest to takie trudne.

AP: Ludzie mają tendencję do porównywania się z innymi i to często w sposób absurdalny, taki jak na przykład: "Moja koleżanka wyszła za miłego bogacza, a ja tylko za przeciętnego faceta, ona jest szczęśliwa, ja nie lubię swojego męża. Czemu jej się udało, a mnie nie?". Czy porównywanie siebie z innymi w ogóle ma sens?

JT: Porównywanie się jest mechanizmem społecznym, którego chyba nie da się uniknąć. W końcu jesteśmy w nim trenowani przez całe życie, opiera się na nim system szkolny i zawodowy. Porównania robimy nieświadomie i automatycznie. Jak już mówiłam, ten wzorzec kulturowy jest bardzo głęboko zakorzeniony. Możemy jednak zidentyfikować porównania bezsensowne, deprecjonujące i szkodliwe, karmione zawiścią czy budzące w nas poczucie niższości, a potem postarać się od nich uwolnić.

Pamiętajmy jednak, że tak naprawdę nigdy nie wiemy, jak to jest być w butach innej osoby. Nie wiemy, z czym musi się ona mierzyć, czego nie pokazuje, co się dzieje za murami tego luksusowego domu, który tak bardzo chcielibyśmy mieć. Z zewnątrz widzimy tylko pewne aspekty czyjegoś życia, więc zanim zapytamy: "Dlaczego jej się udało, a mnie nie", miejmy świadomość, że rzeczywistość tej osoby może wyglądać zupełnie inaczej, niż nam się wydaje.

Od razu przychodzą mi na myśl media społecznościowe, które bardzo ułatwiają malowanie i rozpowszechnianie wyidealizowanych obrazów naszego życia, związku, pracy, rodzicielstwa, diety, samooceny. Przez niemożliwą do przetworzenia informacyjną falę tsunami, jaką jesteśmy zalewani w Internecie, nie mamy czasu na racjonalną analizę, dlatego przyjmujemy te obrazy bezkrytycznie. To nas łatwo wpędza w poczucie, że wszystkim dookoła się udaje, że bez wysiłku wychowują idealne dzieci, a ich relacje rodzinne przepełnione są słodyczą od śniadania na skąpanym w słońcu tarasie do wieczornej kąpieli z kieliszkiem szampana przed jogą na dobranoc. Podczas gdy my padamy z nóg po przyjściu z pracy i pospiesznie odgrzewamy zupę w mikrofalówce, by zdążyć jeszcze wykonać z dzieckiem pracę plastyczną, o której przypomniało sobie przed snem. Pojawiają się pytania: dlaczego innym tak łatwo wszystko przychodzi, a ja ledwo daję radę, dlaczego moje życie tak wygląda, co zrobiłam nie tak i na czym polega moja słabość, dlaczego po wstaniu z łóżka nie wyglądam jak inne kobiety w moim wieku, dlaczego kłócę się z mężem, a one żyją w romantycznej bajce... Dlatego, że to, co oglądamy na Instagramie, jest bardzo często właśnie bajką – zretuszowanym, pokolorowanym filmem fantastycznym, luźną wariacją na temat ludzkiego życia, w wybiórczym, improwizowanym ujęciu, dopasowanym do gustu odbiorców. O ile jeszcze my sami jako dojrzali ludzie jesteśmy w stanie wychwycić te zniekształcenia, o tyle nastolatkowie czy dzieci padają ofiarą porównań z instagramową fikcją z filtrem upiększającym.

Jeszcze niedawno nastolatki, a nawet 8–10-latki, masowo podejmowały wyzwanie na TikToku, polegające na wstawieniu zdjęcia swojej sylwetki z kartką A4 przyłożoną do brzucha, by pokazać, że mają węższą talię niż szerokość kartki, czyli 21 cm! Można sobie wyobrazić, jak krańcowo niebezpieczne są takie trendy, tymczasem wymykają się one spod czyjejkolwiek kontroli. Nie chcę, aby to, co mówię o Internecie, miało wydźwięk wyłącznie negatywny, ale z pewnością ułatwia on i automatyzuje tworzenie porównań mogących doprowadzić do różnych zaburzeń psychicznych, na przykład odżywiania, nastroju czy lękowych, a w skrajnych przypadkach – do samobójstw. Warto sobie to uzmysłowić i odzyskać kontrolę nad tym, czym się karmimy i czym karmią się nasze dzieci, czyli z natłoku informacji wybierać te treści, które nas budują, inspirują, poszerzają naszą wiedzę i świadomość. A przede wszystkim te, które nie sabotują naszej samoakceptacji, nie podważają poczucia własnej wartości.

AP: Spróbujmy stworzyć poradnik, w jaki sposób krok po kroku zdobyć poczucie samoakceptacji i zadowolenia z siebie.

JT: Zanim stworzymy poradnik, chcę podkreślić, że jeśli niska samoocena utrudnia nam życie i powoduje cierpienie, uniemożliwia rozwój i odbiera radość z życia, to najlepiej rozważyć psychoterapię, np. behawioralno-poznawczą. Pozwala ona zidentyfikować błędne przekonania i pracować nad przekonstruowaniem ich na zdrowsze, pomaga nam zrozumieć nasze zachowanie i schematy działania.

Co możemy zrobić sami? Zacznijmy od przyjrzenia się sobie i odpowiedzenia na kilka pytań. Co myślę o sobie, gdy coś mi się udaje? Jakie słyszę wtedy myśli? Czy potrafię zwrócić uwagę na sytuacje, w których robię coś dobrze? Czy jestem z siebie wtedy zadowolona? Czy umiem sama siebie pochwalić? Czy umiem się docenić, powiedzieć: „tak, ten sukces jest wynikiem mojej pracy, zasłużyłam na niego”? Czy umiem świętować swoje małe zwycięstwa?

Celebrowanie sukcesów to drugi krok, niezwykle ważny. Chodzi o to, by celebrować nie tylko wielkie i ważne wydarzenia, ale też najmniejsze osiągnięcia, na przykład to, że postanowiliśmy pobiegać mimo niesprzyjającej pogody – jeśli wyznaczyliśmy sobie cel, którym jest poprawa kondycji. Zasługujemy na to, by odczuwać zadowolenie z siebie.

Kolejnym krokiem będzie oswojenie naszego wewnętrznego krytyka. Gdy słyszymy jego wiecznie krytykujący głos, który podkopuje naszą wiarę w siebie, podając w wątpliwość nasze sukcesy: "Nie ciesz się tak, udało ci się, bo pewnie była mała konkurencja, ty wcale nie jesteś taka super", wejdźmy z nim w dyskusję: "A właśnie, że jestem super! To mnie się udało, ja tego dokonałam i żadne okoliczności tego nie umniejszą!" Spróbujmy przyłapać tego krytyka na gorącym uczynku, postarajmy się złapać tę wrogą myśl, gdy się pojawi. I podyskutujmy z nią, bądźmy swoim obrońcą, jak w sądzie – bo przecież każdy na obrońcę zasługuje i każdemu przysługuje prawo, by go powołać.

AP: Jak zidentyfikować i wyciszyć wewnętrznego krytyka, aby nie zatruwał nam życia?

JT: Po pierwsze, usłyszmy go. Jakim mówi głosem? Czyj to głos? Może to głos rodzica, nauczyciela, partnera? Może nasz własny? Obnażmy go, poznajmy, kim jest. Następnie postarajmy się go zobaczyć. Wyobrazić, może nawet narysować. Jaką ma postać? Czy to człowiek, czy diabełek za uchem, czy jakiś potwór? Gdy go zobaczymy, przestanie być taki straszny. Boimy się rzeczy niepoznanych, niezrozumiałych, nieokreślonych kształtów w ciemnościach – rzućmy więc na niego światło. Następnie porozmawiajmy z nim. Zobaczmy, czego od nas chce, co chce uzyskać, dlaczego nas krytykuje, czy nasz strach go wzmacnia. Ostatecznie powiedzmy mu, że wcale się go nie boimy i nie chcemy słuchać jego krytyki, ponieważ nie jest konstruktywna i odbiera nam radość życia.

Może się okazać, że potworek się pojawił, bo chce nas na swój sposób chronić, żebyśmy nie ryzykowali, nie przeprowadzali niebezpiecznych zmian, nie opuszczali strefy komfortu. Wtedy mówi nam: "Nie zmieniaj pracy, choć jej nie lubisz, bo sobie w żadnej innej nie poradzisz. Poza tym i tak nikt cię nie zatrudni, bo teraz szuka się tylko młodych i pięknych, a wiadomo, że ty taka nie jesteś". Ludzie z natury nie lubią zmian, bo są niewygodne, kosztują dużo wysiłku i energii. Wymagają wybetonowania zupełnie nowej drogi, chociaż ta stara, podziurawiona, jest nadal przejezdna – komu by się chciało? Nasz krytyk czasem próbuje nas od takich planów odwieść, ale wiadomo, że tym samym hamuje lub wręcz uniemożliwia nasz rozwój.

I w tej potyczce znów pomogą nam fakty, argumenty oparte na dowodach, myślenie w stylu: "Wiem, że zmiana pracy jest wyzwaniem i też się boję, ale jeśli poradziłam sobie wtedy i wtedy – tu przywołujemy konkretne sytuacje – to teraz też dam sobie radę". Profesor Maxie C. Maultsby, wybitny psychiatra i twórca Racjonalnej Terapii Zachowania, napisał kiedyś: "80% rzeczy, których się obawiasz, nigdy się nie wydarzy, na 12% nie masz wpływu, a z pozostałymi świetnie sobie poradzisz". Są badania, które to potwierdzają – znaczna większość naszych zmartwień jest zupełnie irracjonalna!

AP: Więc zamiast się martwić, warto cieszyć się życiem i skupić się na swoich mocnych stronach.

JT: Bardzo lubię teorię sił charakteru, autorstwa Martina Seligmana i Christophera Petersona. Czerpiąc z różnych kultur, filozofii i religii świata, stworzyli oni katalog uniwersalnych cnót i wartości, jakie wyznają i do jakich dążą ludzie od czasów starożytnych. Miłość, mądrość, odwaga, sprawiedliwość i wiele innych, wciąż aktualnych. Spośród nich wyszczególnili 24 siły ludzkiego charakteru, które pomagają te dążenia realizować. I teraz najlepsza informacja: posiada je każdy z nas! Różnimy się tylko stopniem, w jakim są one rozwinięte czy ważne dla nas. Kreatywność, samodyscyplina, wdzięczność, zapał, wytrwałość, ciekawość, nadzieja... mamy tyle pięknych cech.

Gdy czasem na warsztatach pytam uczestników: "Co w sobie lubisz, jaka jest twoja ulubiona mocna strona?", wiele osób mówi, że nic im nie przychodzi do głowy. Że to takie trudne! Przyznajmy się, kto z nas choć raz tak nie pomyślał? Otóż mamy aż 24 mocne strony – jest więc z czego wybierać, prawda? (śmiech). Jeśli ktoś chciałby sprawdzić, które siły u niego dominują, autorzy tej teorii stworzyli odpowiedni kwestionariusz, dostępny na stronie www.viacharacter.org. Znając swoje najmocniejsze strony, możemy wykorzystać je do realizacji celów, spełniania marzeń, budowania relacji i w końcu – zreperowania nadszarpniętej wiary w siebie i samozadowolenia.

AP: W dobie pandemii wydaje się to jeszcze ważniejsze. Ludzie mają teraz więcej obaw i wątpliwości. Grozi im utrata pracy, lęk i brak samozadowolenia wzmacniają się.

JT: Od półtora roku żyjemy w przewlekłej sytuacji kryzysowej. Każda zmiana jest stresująca, a w obecnych czasach wszystko jest zmianą, nie wiemy, co będzie za tydzień czy miesiąc, żyjemy więc w ciągłym napięciu i oczekiwaniu na to, co się wydarzy. Do tego nigdy wcześniej nie musieliśmy się izolować społecznie. A potrzebujemy ludzi, kontaktu, wsparcia, rozmowy w cztery oczy, dotyku. Z tych wszystkich powodów dramatycznie zwiększyła się liczba zachorowań na depresję i innych zaburzeń, np. lękowych.

Powracając do samooceny, w takich okolicznościach staje się ona krucha i warto się jej przyjrzeć. Paradoksalnie, pandemia dostarczyła nam dużo nowych informacji o nas samych. Zachęcam, żeby zadać sobie następujące pytania: Co mi się udało, z czym sobie poradziłam? Do czego się zaadaptowałam, choć wydawało mi się to niemożliwe? Z czego wyszłam cało, choć bardzo się bałam? Jakie nowe umiejętności rozwinęłam? Czym sama siebie zaskoczyłam? Czego się nauczyłam o sobie? Kiedy byłam dzielna, silna, wytrzymała? Przypuszczam, że odpowiedzi nas zadziwią, pozwolą spojrzeć na siebie innym okiem. Może w efekcie wzrośnie nasze zadowolenie z siebie, poprawi się samopoczucie.

AP: Co zyskujemy, mając lepsze samopoczucie? Dlaczego warto odciąć się od pewnych kodów kulturowych, toksycznych ludzi? Co możemy w ten sposób wygrać?

JT: Możemy wygrać to, co najważniejsze, czyli poczucie szczęścia. Badania pokazują, że uważamy szczęście za jedną z najważniejszych wartości w naszym życiu. Ale paradoksalnie robimy bardzo dużo rzeczy, które je sabotują i utrudniają jego osiągnięcie, stawiamy je na samym końcu spraw, o które na co dzień dbamy. W psychologii pozytywnej jest kilka teorii szczęścia, do mnie przemawia teoria "prioritising positivity" Barbary Fredrickson, która mówi, że szczęście jest naszą decyzją, podejmowaną codziennie od nowa. Jest świadomym zobowiązaniem wobec siebie, by tak planować i przeżywać zaczynający się dzień – a w efekcie całe życie – by tworzyć jak najwięcej okazji do przeżywania pozytywnych emocji: radości, miłości, wdzięczności, inspiracji, zachwytu, dumy, spokoju, ciekawości... Dla mnie to jest szczęście.

Podsumowując naszą rozmowę, szczęścia nie da nam ani dążenie do perfekcji i bycia zawsze najlepszym, ani doścignięcie statusu osoby, do której się porównujemy, ani spełnianie społecznych oczekiwań i otrzymywanie za to pochwał. Jako ludzie jesteśmy bardzo słabi w przewidywaniu, co nas uszczęśliwi. Pyta pani, co zyskujemy, dbając o swoje poczucie szczęścia. Psychologowie badają to od dawna, najdłuższe badanie nad szczęściem trwało prawie 80 lat! Wiemy, że ludzie szczęśliwi są zdrowsi, dłużej żyją, mają lepszą odporność i niższe ciśnienie, są bardziej prospołeczni, chętniej pomagają innym, odnoszą więcej sukcesów, mają więcej przyjaciół, tworzą bardziej udane związki. Doświadczanie pozytywnych emocji wspiera procesy poznawcze: uwagę, pamięć, uczenie się, również kreatywność. Szczęśliwi lekarze stawiają trafniejsze diagnozy i popełniają mniej błędów, szczęśliwi pracownicy biorą mniej zwolnień lekarskich, są mniej narażeni na wypalenie zawodowe i przewlekły stres. Jest tyle korzyści z tego płynących, że już czas, by przestać traktować szczęście i samozadowolenie jako wynik zrealizowania wymyślonych przez nas warunków, lecz jako fundament, który ułatwi budowę udanego i spełnionego życia.