Dieta długowieczności: co jedzą mieszkańcy niebieskich stref?

Od lat trwają badania nad tzw. niebieskimi strefami¹. Tym mianem określa się kilka miejsc na Ziemi, gdzie ludzie w zdrowiu dożywają sędziwego wieku - nietrudno znaleźć wśród nich stulatków sprawnych fizycznie i intelektualnie. Sami o sobie mówią, że... zapomnieli umrzeć.

Mieszkańcy niebieskich stref stosują zupełnie inną niż fastfoodowa dietę, koncentrują się na życiu rodzinnym i na sprawach swoich małych społeczności. Cieszą się każdym wschodem słońca, każdą rośliną uprawianą przez siebie w ogrodzie i każdym zwierzęciem, które udało się im wyhodować. Stres w takiej formie, w jakiej doświadczają go społeczeństwa zachodnie, nie jest im w ogóle znany. I to wystarczy?

Niewątpliwie długość naszego życia zależy w dużej mierze od diety, która w pewnym sensie powinna stanowić lek na choroby cywilizacyjne. Jednak naukowcy są zgodni, że decydujące znaczenie w tym przypadku ma również styl życia, czego dowodzą obserwacje poczynione wśród mieszkańców pięciu miejsc na Ziemi, takich jak Ikaria (Grecja), Sardynia (Włochy), Okinawa (Japonia), Loma Linda (miasto w Kalifornii) i Kostaryka (Ameryka Środkowa).

W tych rejonach świata pielęgnuje się kontakty z naturą, ze swoimi bliskimi i przyjaciółmi. Tubylcy uprawiają warzywa, które są podstawą ich diety, hodują zwierzęta, ale ich mięso jadają najwyżej kilka razy w miesiącu, żyją spokojniej niż Amerykanie czy Europejczycy, a przede wszystkim stosują zasadę 80%, czyli hara hachi bu, oznaczającą, że należy przestać jeść, gdy żołądek jest wypełniony w 80%. Ten sposób myślenia o odżywianiu nie jest nowy, ma korzenie w konfucjanizmie. Ważny jest również kieliszek wina domowej roboty do głównego posiłku.

Nikogo tutaj nie dziwi żywe zainteresowanie losami sąsiadów. Nie sprowadza się to do plotkowania, chodzi o wzajemne wspieranie się i niesienie sobie pomocy. Moglibyśmy nazwać styl życia osób długowiecznych z niebieskich stref strategią, ale on nie wynika w żadnym wypadku z przemyśleń, tylko z zasad, jakie są tam przekazywane z pokolenia na pokolenie.

Powstaje pytanie, czy społeczeństwa zachodnioeuropejskie również byłyby w stanie się nimi kierować? Wydaje się, że raczej nie: trudno zrezygnować z samochodu, który ułatwia życie, w pracy trzeba konkurować, żeby utrzymać posadę, a przygotowanie pełnowartościowego posiłku złożonego z warzyw i oliwy wymaga czasu - pizza albo hamburger rozwiązują problem głodu. O zakupie prawdziwie świeżych warzyw w wielkim mieście nie ma co marzyć, a wyhodowanie w domu kiełków jest kłopotliwe i czasochłonne. Dramat. W dodatku z każdej półki w supermarkecie wyglądają batoniki, gumy do żucia i kolorowe napoje gazowane, których mieszkańcy niebieskich stref nigdy nie mieli w ustach. Krótko mówiąc, przejadanie się i życie w stresie to cechy charakterystyczne dla modernistycznych społeczeństw². A gdzie się podziała odpowiedzialność każdego z nas za swoje zdrowie i ogólny dobrostan? Szacuje się, że w 2030 r. około 80% Amerykanów będzie miało nadwagę albo otyłość, co wiąże się z następnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca czy nowotwory. U nas nie jest pod tym względem lepiej.

Co jeść, by żyć dłużej?

Zagadnienie długowieczności zawsze podgrzewa emocje, bo choć obecnie średnia długość życia się wydłużyła, to jednak wciąż dążymy do polepszenia wyniku naszych zmagań z upływającym czasem. A jednak trudno nam odmówić sobie kurczaka z rożna, wędzonej ryby czy chłodnego piwa z chipsami. Tak bardzo jesteśmy przyzwyczajeni do swoich drobnych kulinarnych przyjemności, że przestaliśmy się zastanawiać nad tym, czy to, co jemy, ma wartość dla naszego zdrowia. Co gorsza, stosowanie nawet uznanych diet bywa nie najlepszym rozwiązaniem, ponieważ często ewoluują one w niewłaściwą stronę, jak chociażby dieta śródziemnomorska. Obecnie również na południu Francji spożywa się za dużo pieczywa wyrabianego z białej mąki, a także białka zwierzęcego pochodzącego czy to z ryb, czy z szynki wieprzowej. Sery z mleka koziego czy owczego dopiero w ostatnim dziesięcioleciu zostały przywrócone do łask i stanęły do rywalizacji z serami z mleka krowiego.

Dieta śródziemnomorska

Jak wiadomo, oliwa jest tłoczona na zimno i dlatego na zimno powinna być spożywana - w przeszłości prawie nigdy jej nie podgrzewano. Nie należy ponadto nadużywać mleka - najbardziej cenione w basenie Morza Śródziemnego było zawsze mleko kozie, ale nawet ono było spożywane w małych ilościach. Faworyzowano natomiast ciecierzycę i soczewicę. Ponadto do wszystkich posiłków dodawano dziko rosnące zioła, z których przygotowywano także napary - z mięty polnej na stany zapalne, z bylicy na poprawienie krążenia krwi, z rozmarynu i oregano na oczyszczenie organizmu z pasożytów i toksyn. Nie stroniono od ziemniaków, ale nikt nie polewał ich sosem ani nie smażył na patelni. Najczęściej spożywano je z odrobiną oliwy, posypane zieleniną.

Produkty spożywcze charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej:

• chleb wypiekany na zakwasie - zawiera bakterie Lactobacillus sanfranciscensis, które obniżają jego indeks glikemiczny;
• kozie mleko - obecny w nim tryptofan bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, hormonu uwalniającego nas od stresu;
• oliwa spożywana na zimno - obniża poziom "złego" cholesterolu LDL i podnosi poziom "dobrego", HDL, co zmniejsza ryzyko chorób serca;
• dziko rosnące zioła - zawierają całą paletę bezcennych dla zdrowia przeciwutleniaczy; wino z ciemnych winogron przygotowane w domu - ułatwia wchłanianie flawonidów (przeciwutleniacze, organiczne związki chemiczne obecne w roślinach), a także zawiera resweratrol, który działa m.in. przeciwzapalnie i zapobiega nowotworom³;
• dziko rosnące warzywa, na przykład koper włoski czy cykoria - zawierają o wiele więcej łatwo wchłanialnych składników niż warzywa hodowlane (witamina A, C, K, kwas foliowy, potas, magnez, wapń, błonnik, żelazo);
• gotowane ziemniaki spożywane bez dodatków w postaci tłuszczów nasyconych - zapobiegają stanom zapalnym i pomagają obniżać poziom cukru we krwi, ponieważ zawierają dużo błonnika, a także są źródłem witamin z grupy B, potasu i beta karotenu;
• ciecierzyca - zawiera duże ilości potrzebnych nam do zachowania zdrowia tłuszczów nienasyconych; ostropest plamisty - dostarcza sylibiny, która wspomaga wątrobę, ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.

Dieta z Okinawy

W diecie mieszkańców tej wyspy dominują trzy składniki: miso domowego wyrobu, grzyby shitake i oczywiście tofu. Co ciekawe, sos sporządzony z marynowanego czosnku i polnych ziół dodaje się tam dosłownie do wszystkiego, nawet do zup - jest oficjalnie nazywany środkiem na długowieczność.

Mieszkańcy Okinawy pracują około 4 godzin dziennie we własnych ogrodach, gdzie jako nawozu używają mączki rybnej, ponieważ bardzo sobie cenią rośliny z upraw ekologicznych. Ich ulubionym warzywem są jaga-imo (bataty), o fioletowej lub zielonej barwie, które przygotowują jako samodzielne danie, bez mięsa czy ryb. Warto podkreślić, że długowieczni mieszkańcy Okinawy stosunkowo rzadko włączają produkty pochodzenia zwierzęcego do swojego jadłospisu. Przetwory mleczne i mięsne stanowią zaledwie 3% ich diety! W naszej tradycyjnej kuchni, pełnej wędlin, kotletów i różnego rodzaju wyrobów mlecznych, wydaje się to niemożliwe do osiągnięcia. Ale chodzi przecież o kompromis, a nie o rezygnację! Do jaga-imo dodaje się na Okinawie rzodkiewki, tofu, jajka i dużo warzyw liściastych. Po takim posiłku pije się zieloną herbatę parzoną z dodatkiem jaśminu albo napoju alkoholowego wytwarzanego z ryżu.

Produkty spożywcze popularne na Okinawie:

• tofu, ser ze sfermentowanej soi - podstawowy składnik wielu potraw; mieszkańcy Okinawy zjadają go aż 8 razy więcej niż Amerykanie; działa ochronnie na serce, obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL;
• jaga-imo - bogate we flawonidy, witaminę C, łatwo przyswajalne węglowodany i karotenoidy, dzięki czemu spowalniają proces powstawania wolnych rodników;
• wodorosty, którym na podstawie prowadzonych badań można przyznać medal długowieczności - ich działanie polega na wprowadzaniu organizmu w stan tzw. fałszywej podaży kalorii, dający poczucie zaspokojenia głodu; spożywanie wodorostów zmniejsza ponadto wytwarzanie w organizmie wolnych rodników⁴, a także zaspokaja jego zapotrzebowanie na kwas foliowy, wapń, jod i magnez;
• kurkuma, inaczej ostryż - wykazuje silne działania antynowotworowe, przeciwutleniające i przeciwzapalne; podobnie jak wodorosty zmniejsza uczucie głodu;
• czosnek - zapobiega procesom starzenia, chroni przed miażdżycą, udarem i zaćmą oraz podnosi odporność organizmu;
• grzyby shitake - są używane w charakterze przyprawy do potraw, znane jest ich dobroczynne działanie na układ odpornościowy, są źródłem witaminy D i B₃;
• brązowy ryż - to podstawa większości posiłków; przed spożyciem moczy się go w wodzie, co uwalnia enzymy rozkładające cukry i białka, a także zmniejsza ilość kwasu fitynowego, który wiążąc się z takimi pierwiastkami jak żelazo, magnez, wapń i cynk, zmniejsza ich wchłanianie w organizmie. Najwięcej kwasu fitynowego powstaje w ostatniej fazie dojrzewania roślin, dlatego ich skiełkowane postaci są najcenniejsze, o czym również pamiętają mieszkańcy Okinawy.

Okinawa, fot. Pixabay / MacotoSeimori

Dieta z Loma Linda

Miasto Loma Linda znajduje się w Kalifornii. Zasłynęło z tego, że wszyscy przedstawiciele działającej w nim wspólnoty adwentystów są wegetarianami lub weganami. Pozwoliło to chirurgom z Loma Linda poczynić ciekawe obserwacje. Dzięki przeprowadzanym operacjom stwierdzili oni, że stosowanie diety mięsnej lub wegetariańskiej wiąże się z występowaniem określonych zmian w organizmie. Zauważono na przykład, że aorta u pacjentów mięsożernych jest bardziej zniszczona niż u wegetarian, których ponadto cechują mniejsze zmiany miażdżycowe. Dodajmy, że nie zapadają oni również na cukrzycę i są szczupli, a odsetek chorych na serce jest wśród nich niższy niż gdziekolwiek w USA.

Zgodnie z zaleceniami adwentyści z Loma Linda zjadają tylko dwa posiłki dziennie, za to obfite i złożone wyłącznie z surowych warzyw, owoców i ziaren. Wyjątek stanowią różne odmiany gotowanej fasoli oraz chleb wypiekany z całych ziaren, bez mąki. Niektórzy przedstawiciele tej społeczności spożywają jednak małe ilości mięsa i jajek, ale wszyscy zrezygnowali z alkoholu i kawy.

Produkty spożywcze obecne w diecie adwentystów z Loma Lindy:

• awokado - dostarcza potasu i magnezu, obniża ciśnienie krwi i reguluje poziom cukru;
• łosoś - spożywany najwyżej dwa razy w tygodniu; jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego;
• dowolne orzechy (garść dziennie) - obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL, a także ciśnienie tętnicze krwi;
• fasola - jest źródłem białka roślinnego, które w przeciwieństwie do zwierzęcego nie wywołuje reakcji zapalnych w organizmie⁵;
• owsianka, gotowana na wolnym ogniu, z dodatkiem suszonych owoców i orzechów - dostarcza białka roślinnego, węglowodanów, żelaza i witamin z grupy B.

Dieta z Kostaryki

Jej podstawą jest fasola gotowana z liśćmi laurowymi, cebulą i rosnącą tylko w Kostaryce papryczką jalapeño. Z kolei ulubione danie tubylców to tortilla pieczona z namoczonych ziaren kukurydzy oraz gotowane jajka - wszystko zjadane w umiarkowanych ilościach.

Mieszkańcy Kostaryki spędzają kilka godzin dziennie na pracy w ogrodzie, a po południu spotykają się z sąsiadami, by wypić czarną kawę albo zsiadłe mleko.

Produkty spożywcze cenione w Kostaryce:

• masa nixtamal, czyli ziarno kukurydzy namoczone w wodnym roztworze wapna (pomaga to oddzielić łupinki od ziarna), następnie odcedzone i zmielone; uformowane z masy małe placki piecze się na otwartym ogniu - Kostarykańczycy jedzą je trzy razy dziennie; moczenie kukurydzy w wodzie z wapnem, czyli nixtamalizacja, powoduje uwolnienie witaminy B₃, która znacznie przyspiesza proces przyswajania wapnia i innych składników mineralnych znajdujących się w kukurydzy. Udowodniono także, że nixtamalizacja działa przeciwgrzybicznie;
• różne odmiany dyni - jest cennym źródłem karotenoidów, dodaje się ją do niemal wszystkich potraw;
• dziko rosnąca papaja- zawiera cały wachlarz witamin, a także enzym przeciwzapalny nazywany papainą, przyczyniający się do usuwania z organizmu pasożytów;
• czarna fasola - zawiera więcej przeciwutleniaczy niż inne odmiany;
• banany - cenne źródło potasu, węglowodanów i rozpuszczalnego błonnika;
• wilhelmka wytworna - to wdzięczna nazwa owoców palmy, które niestety są prawie niedostępne poza Kostaryką; wykazują one bardzo silnie działanie ochronne, zapobiegając rozwojowi raka żołądka - mieszkańcy tego rejonu świata praktycznie na tę chorobę nie zapadają.

Czy zaprojektujesz własną niebieską strefę?

Radykalna zmiana stylu życia, który odzwierciedlałby m.in. kulinarne przyzwyczajenia mieszkańców niebieskich stref, jest dla większości z nas raczej nieosiągalna. Jednak możemy i powinniśmy do tego dążyć. Od czego zacząć? Najlepiej od przemyślenia, jaką funkcję pełni w naszym życiu jedzenie⁶. Stosowanie kuchenki mikrofalowej czy przygotowywanie posiłków w wysokich temperaturach zmniejsza odżywczą wartość pokarmów, co powoduje w organizmie niedobór cennych dla zdrowia składników. Można zmienić sposób przygotowania posiłków, można zmienić źródło zaopatrzenia w warzywa i owoce. Kto ma możliwości, powinien prowadzić miniuprawy w warunkach domowych. Wybierajmy świadomie, odżywiajmy się mądrze.

Bożena Borzęcka