Nasze magazyny
Dieta ketogeniczna - na czym polega?
Dieta ketogeniczna, zwana popularnie dietą keto, zdobywa coraz większą popularność wśród osób dążących do utraty wagi, poprawy zdrowia i zwiększenia swojej wytrzymałości. Opierając się na zasadzie ograniczenia spożycia węglowodanów i zwiększenia spożycia tłuszczów, dieta keto przyciąga uwagę ze względu na swoje potencjalne korzyści dla organizmu.
Co jeść na diecie keto?
W ostatnich latach dieta keto stała się nie tylko stylem odżywiania, ale również inspiracją dla wielu kreatywnych i smacznych przepisów kulinarnych.
KETO PANCAKES
Ayem Nour, „Po prostu KETO”, wydawca Thierry Souccar
Czas gotowania: 10 minut
Czas pieczenia: 15 minut
Liczba porcji: 6
SKŁADNIKI
➤ 75 g mąki migdałowej
➤ 40 g mąki kokosowej
➤ 25 g brązowego erytrytolu
➤ 1/2 opakowania proszku do pieczenia
➤ 25 dl napoju kokosowego (lub sojowego czy migdałowego)
➤ 1 łyżka oleju kokosowego
➤ 1 łyżeczka wody z kwiatów pomarańczy
➤ 1 łyżeczka sproszkowanych ziaren wanilii
➤ 3 jajka
W salaterce ubić jajka z brązowym erytrytolem. Wymieszać z roztopionym olejem kokosowym i dodać mleko kokosowe. Dodać mąkę, drożdże, wodę z kwiatów pomarańczy oraz wanilię i wymieszać powstałą masę. Pancakes (czyli amerykańskie naleśniki) przygotowywać na patelni na średnim ogniu, używając chochli. Smażyć z jednej strony przez 5 minut, przewrócić i smażyć z drugiej przez kolejne 5 minut
PARÓWKI W CIEŚCIE
Ayem Nour, „Po prostu KETO”, wydawca Thierry Souccar
Czas przygotowania: 10 minut
Czas pieczenia: 15 minut
Liczba porcji: 6
SKŁADNIKI
➤ 300 g mąki migdałowej
➤ 100 g mąki kokosowej
➤ 120 g roztopionego masła
➤ 4 całe jajka
➤ 1 żółtko
➤ pół łyżeczki soli
➤ 20 małych parówek
➤ serek śmietankowy typu Sant Môret
Wszystkie suche składniki wymieszać w salaterce. Dodać roztopione masło i jajka. Dobrze całość wymieszać, aż do uzyskania ciasta o jednolitej konsystencji. Uformować z ciasta kulę, owinąć ją folią aluminiową i chłodzić przez 30 minut w lodówce.
Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Parówki pokroić na trzycentymetrowe kawałki. Rozwałkować ciasto na stolnicy i pokroić w paski o długości 5–6 cm i szerokości 2 cm. Paski posmarować odrobiną sera twarogowego. Na jednym końcu umieścić kawałek parówki i zawinąć go w ciasto. Obtoczyć zawinięte w ciasto parówki w roztrzepanym żółtku. Piec 15 minut
Glicyna w diecie ketogenicznej
To aminokwas (białko) o słodkim smaku, który organizm potrafi syntezować, ale często w niewystarczających ilościach. W epoce paleolitu człowiek, spożywając wszystkie części upolowanych przez siebie zwierząt, miał dostęp także do glicyny. Dziś, w czasach, gdy spożywamy tylko szlachetne części zwierząt, w których glicyna jest nieobecna, nie mamy już takiej możliwości. Niedobór tego aminokwasu jest więc powszechny. Glicyna jest składnikiem tkanki łącznej, dlatego odgrywa istotną rolę w zachowaniu zdrowia stawów, silnych kości i odpowiedniej masy mięśniowej. Pomaga ona również utrzymać właściwy poziom hormonu wzrostu, który sprzyja regeneracji, odbudowie i długowieczności komórek, ograniczając jednocześnie, co ważne, ich degenerację.
Potwierdzono naukowo także inne istotne funkcje glicyny, która...
- bierze udział w syntezie kwasów żółciowych, niezbędnych do trawienia tłuszczów;
- stymuluje wytwarzanie soku żołądkowego, również niezbędnego w procesie trawienia;
- przyspiesza początek fazy snu wolnofalowego (snu krzepiącego) i tym samym poprawia jakość snu;
- poprawia koncentrację, tempo reakcji i pamięć;
- zwiększa wrażliwość na insulinę, a tym samym ogranicza odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha;
Co ważne, glicyna jest jednym z trzech składników glutationu, czołowego przeciwutleniacza, który odgrywa zasadniczą rolę w detoksykacji wątroby. Warto wiedzieć, że w znacznych ilościach występuje ona w rosole z kury.
Najlepsze desery w stylu keto
KREM-PUDDING
Monique Béjat, zainspirowana kremem dr Catherine Kousmine
SKŁADNIKI
➤ 1 łyżka nasion lnu i/lub 1 łyżka nasion sezamu
Zmielić w elektrycznym młynku do kawy lub zmiksować w blenderze, a uzyskaną mąkę przełożyć do miski i dodać do niej następujące składniki:
➤ 1 łyżka nasion chia
➤ 1 łyżka psyllium (jasne łuski babki płesznik)
➤ opcjonalnie 1 łyżka nasion roślin oleistych (słonecznik, dynia itp.)
Dodać napój roślinny (kokosowy, migdałowy) w takiej ilości, by po wymieszaniu całości powstała jednolita masa.
Wstawić do lodówki na kilka godzin.
Tuż przed jedzeniem dodać łyżkę dowolnego oleju bogatego w kwasy tłuszczowe omega-3 i dobrze zemulgować. Dodać kilka malin lub borówek.
Jeśli chcemy całość dosłodzić, najlepiej zrobić to za pomocą 1–2 łyżek glicyny.
Składniki „suche” można przygotować wcześniej i przechowywać w słoiku w lodówce
PŁYNĄCA CZEKOLADA
Geoffrey Cornet, „50 twarzy tłuszczu”, wydawca Thierry Souccard
Czas przygotowania: 15 minut
Czas pieczenia: 7–10 minut
Czas oczekiwania: 2 godziny
Liczba porcji: 6
SKŁADNIKI
➤ 200 g gorzkiej czekolady 85%, 90% lub 100%
➤ 6 jajek
➤ 60–90 g erytrytolu (w zależności od procentowej zawartości kakao w czekoladzie)
➤ 100 g masła
➤ 2 łyżki mąki migdałowej
➤ 1 g fleur de sel (rodzaj soli morskiej, dostępnej także przez Internet)
➤ 50 g posiekanych orzechów laskowych
Rozgrzać piekarnik do 200 st. C. Czekoladę z masłem rozpuścić w mikrofali (3 razy po 20 sekund). W salaterce wymieszać jajka ze słodzikiem. Dodać czekoladę i masło, a następnie mąkę migdałową, fleur de sel i orzechy laskowe.
UWAGA Do pieczenia można użyć pojedynczych foremek, czas pieczenia będzie wówczas krótszy (6–7 minut). Ja zdecydowałem się na formę o średnicy 20 centymetrów, stosunkowo wysoką (pieczenie trwało 9 minut).
Ciasto powinno być zapieczone na brzegach. Małe pęknięcia na wierzchu pokazują, że wciąż jest gorące. Pozwól mu ostygnąć, co może trwać nawet dwie godziny! Przed podaniem wystarczy wstawić ciasto na 10 sekund do mikrofalówki, by znów stało się płynne.
Makroskładniki w jednej porcji: tłuszcz – 44,8 grama, białko – 14,2 grama, węglowodany – 3,8 grama. Wartość kaloryczna: około 325 kcal
Czy na diecie keto można jeść dynię?
Dynia jest pożywna i bogata w substancje wspierające zdrowie. Jedna filiżanka tego warzywa (około 240 g) dostarcza 0,2 grama tłuszczów, 2 gramy białka, 12 gramów węglowodanów i 3 gramy włókna pokarmowego, a także witaminy: A, C, E i B12, potas, miedź, mangan i żelazo. Dynia jest bogata w karotenoidy, które są silnymi przeciwutleniaczami, neutralizującymi wolne rodniki tlenowe, odpowiedzialne między innymi za rozwój poważnych chorób, w tym nowotworów.
Zawiera także substancje chroniące nasz wzrok, takie jak zeaksantyna i luteina – oba związki powiązano z mniejszym ryzykiem wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej, związanego z wiekiem, i zaćmy. Wzbogacenie menu w potrawy z dyni okaże się dobroczynne także dla naszej skóry: przeciwutleniacze chronią ją przed szkodliwym działanie promieniowania UV, a witamina C uczestniczy ponadto w wytwarzaniu kolagenu, nazywanego białkiem młodości, który zapewnia skórze odpowiednie napięcie, sprężystość i elastyczność.
FASZEROWANA DYNIA „SMAKI HISZPANII”
Geoffrey Cornet, „50 twarzy tłuszczu”, wydawca Thierry Souccar
Czas przygotowania: 20 minut
Czas pieczenia: 50 minut
Liczba porcji: 4
SKŁADNIKI
➤ 1 dynia red kuri, inaczej hokkaido (700 do 800 g)
➤ pół cebuli
➤ 100 g chorizo (tradycyjna kiełbasa hiszpańska)
➤ 100 g pieczarek
➤ 100 g crème fraîche (francuska śmietanka zawierająca około 35% tłuszczu)
➤ 100 g sera owczego
➤ tymianek, sól i pieprz
Oczyścić dynię za pomocą gąbki, by usunąć resztki ziemi. Wstawić do piekarnika na 30 minut, piec w temperaturze 200 st. C.
W międzyczasie posiekać cebulę, pokroić chorizo i pieczarki. Na patelni podsmażyć wszystkie składniki razem z tymiankiem. Zdjąć z ognia i dodać crème fraîche oraz trzy czwarte pokrojonego w kostkę sera.
Odkroić od strony szypułki jedną trzecią dyni i delikatnie usunąć z niej gniazda nasienne, uważając, by nie rozpadła się na części. Doprawić solą i pieprzem. Wlać nadzienie do dyni i dodać resztę sera (chcemy, by zapiekł się na wierzchu). Całość wstawić do piekarnika na 15 minut, piec w temperaturze 200 st. C.
Przed podaniem nałożyć „pokrywkę”, czyli górną część dyni. Danie można jeść łyżką, razem ze skórką. Niczego nie marnujemy!
Makroskładniki w jednej porcji: tłuszcz – 23,8 grama, białko – 12,2 grama, węglowodany – 8,2 grama. Wartość energetyczna: około 316 kcal
PYSZNA ZUPA DYNIOWA
Czas przygotowania: 30 minut
Liczba porcji: 4–6
SKŁADNIKI
➤ 25 dag dyni
➤ 1–2 kostki bulionu ekologicznego
➤ 250 ml soku jabłkowego
➤ 2 średnie ziemniaki
➤ 1 cebula
➤ 3 łyżki śmietanki 30%
➤ 1 łyżka soku z cytryny
➤ 1 łyżeczka startego imbiru
➤ 1–2 łyżki masła
➤ szczypta cynamonu
Cebulę i ziemniaki obrać i pokroić w kostkę, podsmażyć na patelni z dodatkiem masła. Dynię zetrzeć na tarce do warzyw, przełożyć wraz z cebulą i ziemniakami do garnka. Dodać bulion warzywny i trzy szklanki wody.
Gotować całość, aż ziemniaki będą miękkie (15–20 minut). Zmiksować zawartość garnka, dodać sok jabłkowy, doprawić imbirem, cynamonem i cytryną. Na koniec dodać śmietankę. Zupę można podawać z prażonymi pestkami dyni.
