Nasze magazyny
Czy dieta keto pomaga schudnąć?
Sprawdzili to badacze z Korei Południowej1. Jaki plan dietetyczny zastosować, by zmniejszenie masy ciała nie pogorszyło zdrowia?
Uczestnicy badania
- ochotnicy w wieku 19–49 lat
- BMI powyżej 25
Czas trwania badania
- 2 tygodnie badania
Przebieg badania
Uczestnicy zostali przydzieleni do jednej z 3 grup, różniących się stosowaną dietą:
- przewaga drinków ketogenicznych (grupa I)
- drinki ketogeniczne wzbogacone proteinami (grupa II)
- zbilansowane drinki odżywcze (grupa III)
Wyniki badania
➤ u uczestników z grupy I i II stwierdzono ciała ketonowe we krwi
➤ we wszystkich grupach zaobserwowano u uczestników zmniejszenie masy ciała
➤ jedynie w grupie II nie doszło do zmniejszenia tkanki mięśniowej
➤ uczestnicy z grupy I i II deklarowali sytość po posiłkach i zmniejszenie apetytu; poprawił się również ich lipidogram1
Wnioski z badania
- Dieta ketogeniczna pomaga w dwojaki sposób: keto przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i zmniejsza apetyt, dzięki czemu nie sięgamy między posiłkami po przekąski.
- Dietę ketogeniczną, w skrócie keto, określa się jako wysokotłuszczową i wysokobiałkową, ponieważ zaleca ona ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczu i białka. Wskazane są zwłaszcza korzystne dla układu krążenia wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z ryb, olejów roślinnych i orzechów.
Ciała ketonowe- co za dużo, to niezdrowo
Ciała ketonowe to związki powstające w procesie spalania tłuszczów w wątrobie. Mogą służyć jako źródło energii dla mięśni, serca, mózgu i nerek. Nasz organizm wytwarza ich zwykle niewiele (głównym źródłem energii są dla nas węglowodany, nie tłuszcze), jednak w pewnych sytuacjach, np. podczas intensywnego wysiłku fizycznego, a także u osób z cukrzycą czy podczas głodówki, ich liczba znacznie wzrasta. Jeśli ten stan się przedłuża, może prowadzić do kwasicy ketonowej, a nawet śpiączki cukrzycowej.
Czy dieta keto i trening oporowy budują mięśnie?
Dieta ketogeniczna pomaga zrzucić zbędne kilogramy, ale czy jej stosowanie przynosi korzyści osobom szczupłym? Ta kwestia zainteresowała naukowców z USA, dlatego postanowili sprawdzić, w jaki sposób dieta keto w połączeniu z treningiem oporowym wpłynie na masę mięśniową2.
Uczestnicy badania
- 26 ochotników w wieku około 20 lat
Czas trwania badania
- 11 tygodni
Przebieg badania
Uczestników podzielono na dwie grupy
- grupa I (badana) przyjmowała dziennie 5% energii z węglowodanów, 75% energii z tłuszczów, 20% energii z białka (dieta ketogeniczna)
- grupa II (kontrolna) przyjmowała dziennie 55% energii z węglowodanów, 25% – z tłuszczów, 20% – z białka (dieta zachodnia) Wszyscy ochotnicy uczestniczyli 3 razy w tygodniu w treningu oporowym (siłowym), polegającym na wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem sztang lub ciężarków. Jego celem jest zwiększenie masy mięśniowej
Wyniki badania
- masa mięśniowa u uczestników z grupy I zwiększyła się średnio o 4,3 kg, a w grupie II – średnio o 2,2 kg
- tkanka tłuszczowa u badanych z grupy I uległa zredukowaniu średnio o 2,2 kg, natomiast w grupie II – średnio o 1,5 kg2
Wnioski z badania
Do redukcji tkanki tłuszczowej i wzmocnienia mięśni w znacznie większym stopniu przyczynia się połączenie treningu oporowego z dietą ketogeniczną, a nie zachodnią, w której dominują produkty bogate w węglowodany.
Pozbycie się 2,2 kg tkanki tłuszczowej w ciągu trzech miesięcy nie wydaje się wprawdzie dużym sukcesem, jednak biorąc pod uwagę, że równocześnie ulega wzmocnieniu tkanka mięśniowa, połączenie treningu z dietą ketogeniczną może okazać się dobrym rozwiązaniem w przypadku osób, które chcą zachować szczupłą sylwetkę lub tylko delikatnie, w nieznaczny sposób ją skorygować.
Crossfit - trenuj jak żołnierz
Crossfit to ogólnorozwojowy program treningowy, który należy wykonywać codziennie. Jego celem jest jednoczesne rozbudowanie i wzmocnienie tkanki mięśniowej, elastyczności ciała, szybkości, sprawności i odporności.
Twórca crossfitu stosował ten program, trenując policjantów, strażaków i żołnierzy. Dzisiaj zyskuje on coraz większą popularność wśród osób pragnących utrzymać organizm w dobrej kondycji.
Jakie są skutki stosowania diety keto i crossfitu?
Specjalistów z kilku amerykańskich uczelni zainteresowało, czy ten duet wpływa na poziom złego cholesterolu LDL i tkankę mięśniową.
Badanie trwało 12 tygodni, wzięło w nim udział 12 osób: 9 mężczyzn i 3 kobiety
- Średnia wieku – 31 lat, średnia waga – 80,3 kg, średnia ilość tkanki tłuszczowej – 22,9% masy ciała
Grupa badana
- liczebność: 7 osób
- trening: crossfit – 12 tygodni
- dieta: ketogeniczna – 12 tygodni
Grupa kontrolna
- liczebność: 5 osób
- trening: crossfit – 12 tygodni • dieta: zgodna z nawykami żywieniowymi uczestników – 12 tygodni
Po zakończeniu eksperymentu
- u uczestników z grupy stosującej dietę ketogeniczną tkanka tłuszczowa zmniejszyła się średnio o 12,4%, jednak zwiększył się u nich poziom cholesterolu LDL
- nie zaobserwowano różnicy w zmianie ogólnej objętości tkanki mięśniowej między obiema grupami, aczkolwiek: – masa tkanki mięśniowej nóg u członków grupy badanej zmniejszyła się o 1,4% – objętość mięśnia obszernego bocznego w udzie u członków grupy badanej zmniejszyła się o 8%
- po zakończeniu badania nie stwierdzono między obu grupami różnic, jeśli chodzi o poziom glukozy, cholesterolu HDL i trójglicerydów; nie zaobserwowano też różnic w zakresie wydolności fizycznej uczestników badania
Wnioski z badania
Krótkotrwałe stosowanie diety ketogenicznej w połączeniu z treningiem crossfit przyczyniło się u uczestników badania do redukcji tkanki tłuszczowej, ale podwyższyło poziom cholesterolu LDL. Naukowcy potwierdzili, że dieta ketogeniczna i crossfit powodują korzystną zmianę sylwetki, niemniej zmniejszenie masy mięśniowej nóg może ich zdaniem wynikać z niedoboru wody w organizmie. Konieczne są kolejne badania, zwłaszcza że podwyższony poziom złego cholesterolu jest zaskakującym efektem diety3.
- Nutrients 2018, 10(12), 1895; https://doi.org/10.3390/nu10121895
- J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11(Suppl 1):P40. doi: 10.1186/1550-2783-11-S1-P40
- Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. doi:10.3390/sports6010001
