Nasze magazyny
Kiedy wykluczyć z diety gluten?
Dla niektórych osób zmniejszenie spożycia produktów zbożowych ma kluczowe znaczenie. Są to chorzy na celiakię (chorobę trzewną). Jedyną terapią w przypadku tego schorzenia jest całkowite i trwałe wykluczenie z jadłospisu glutenu, czyli białka znajdującego się w ziarnach pszenicy (także orkiszu), żyta, jęczmienia, a czasem również owsa.
W przypadku celiakii gluten uszkadza kosmki jelitowe, co upośledza wchłanianie substancji odżywczych z pożywienia
Może to prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych, m.in. niedokrwistości, osteoporozy, zapalenia stawów, autyzmu, depresji, nerwicy, chorób wątroby i nerek, zaburzeń płodności, cukrzycy, chorób tarczycy, astmy, a nawet nowotworów. Po przejściu na dietę bezglutenową kosmki jelitowe regenerują się i zdrowie wraca do normy.
Celiakia dotyka od 1 do 3% populacji, przy czym zdecydowana większość chorych nie wie, że na nią cierpi. Co ciekawe, gluten może być również przyczyną problemów neurologicznych i psychicznych. Dotyczy to nie tylko osób z celiakią. Zaobserwowano, że w przypadku schizofrenii odstawienie glutenu wpływało na poprawę stanu zdrowia pacjentów nawet wtedy, gdy nie mieli choroby trzewnej1. Ale czy zmniejszenie spożycia produktów zbożowych może dawać korzyści również u osób zupełnie zdrowych?
Gluten czy fruktany - co wywołuje objawy chorobowe?
Kilka lat temu głośno było o tzw. nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten (NCGS – ang. non-celiac gluten sensitivity), stwierdzanej wtedy, gdy pacjenci doświadczali nieprzyjemnych objawów po spożyciu glutenu, choć badania nie potwierdzały u nich występowania choroby trzewnej.
Szacowano, że NCGS dotyczy 6–20% populacji, jednak jednoznaczne rozpoznanie tej choroby było w zasadzie niemożliwe, ponieważ brakowało odpowiednich narzędzi diagnostycznych. Obecnie dowody naukowe w ogóle zaprzeczają istnieniu NCGS2.
Przeprowadzone badania wykazują bowiem, że za objawy w tym przypadku nie odpowiada gluten. Prawdopodobnym winowajcą są tzw. FODMAP (ang. Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols – fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole), czyli krótkołańcuchowe węglowodany znajdujące się głównie w zbożach, niektórych warzywach i owocach oraz w mleku i jego przetworach, a może nawet tylko jedna ich podgrupa – fruktany. Występują one w wielu rodzajach owoców i warzyw, takich jak cebula, czosnek, karczochy czy dojrzałe banany, a także w ziarnach różnych zbóż (pszenica, żyto, jęczmień). Stanowią rodzaj błonnika.
Jako że ludzie nie mają enzymu rozkładającego fruktany, nie są one trawione, a gdy trafiają do jelita grubego, przechodzą proces fermentacji z udziałem bakterii jelitowych
A to może może powodować m.in. powstanie gazów, a także biegunki, bóle brzucha i zaparcia. Choć dobrze znane są korzyści zdrowotne płynące ze spożywania błonnika, u niektórych osób akurat ten jego rodzaj wywołuje wymienione objawy. Mogą one świadczyć o nietolerancji fruktanów3, a wtedy zmiana diety niewątpliwie okaże się korzystna dla zdrowia.
Ziarna a stan zapalny
Wielu dietetyków i lekarzy, zwłaszcza medycyny funkcjonalnej, obwinia ziarna zbóż o powodowanie stanu zapalnego w organizmie. Jednak według dr. Andrew Weila4, guru w dziedzinie medycyny integracyjnej, nie ziarna stanowią problem, ale powstająca z nich mąka.
Zawarta w niej skrobia zamienia się w jelitach w glukozę, która zostaje wchłonięta do krwi. A podwyższony poziom glukozy sprzyja powstawaniu tzw. zaawansowanych produktów glikacji białek, czyli AGE (Advanced Glycation End-Products), które mają destrukcyjny wpływ na komórki i zaburzają ich funkcjonowanie (proces glikacji białek polega na przyłączaniu się do nich glukozy).
Brak jeszcze rozstrzygających badań na ten temat, ale wielu naukowców uważa, że AGE mogą stanowić czynnik prozapalny w organizmie i pogarszają działanie układu krążenia i nerek, nasilają cukrzycę i powodują jej powikłania, a także przyczyniają się do otyłości5.
Bez wątpienia istnieje powiązanie między stanem zapalnym a białą mąką
Według badania6 z 2010 r. mąka zwiększa bowiem w osoczu stężenie białka C-reaktywnego (CRP), pojawiającego się jako konsekwencja stanu zapalnego, czyli wykazuje właściwości prozapalne. Spożywanie pełnych ziaren zmniejsza zaś stany zapalne – w badaniu wykazano, że ich obecność w diecie przyczynia się do obniżenia poziomu białka CRP.
Przekłada się to na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Autorzy badania rekomendują włączenie pełnych ziaren do codziennej diety i zalecają dalsze prowadzenie badań nad wpływem rafinowanych ziaren (pozbawionych otoczki, czyli oczyszczonych) na procesy metaboliczne zachodzące w organizmie i rozwój stanów zapalnych. Niemniej metaanaliza7 randomizowanych badań z 2018 r. także potwierdziła, że spożywanie pełnego ziarna redukuje stany zapalne.
Antynutrienty w żywności
Przeciwnicy ziaren podkreślają, że zawierają one szkodliwe substancje, takie jak lektyny i kwas fitynowy. Mogą one wywoływać zespół nieszczelnego jelita i chroniczne stany zapalne, które często prowadzą do rozwoju chorób przewlekłych, np. reumatoidalnego zapalenia stawów czy cukrzycy. Lektyny to rodzaj białek wiążących się z węglowodanami.
Jedną z ich funkcji jest obrona roślin przed żerującymi na nich owadami. Jak to robią? Otóż wchodzą w reakcje z molekułami obecnymi w ścianach komórkowych bakterii czy grzybów, dzięki czemu je niszczą. Lektyny występują w licznych produktach spożywczych, takich jak ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, owoce i warzywa, zwłaszcza psiankowate (np. pomidory, ziemniaki, papryka).
Ich duże ilości zawiera również dynia. Białka te nie są trawione przez ludzi, a ponadto mogą utrudniać wchłanianie substancji odżywczych z jelita cienkiego.
Wiele badań potwierdza, że spożywanie pełnego ziarna redukuje stany zapalne, a pieczywo na zakwasie zawiera stosunkowo mało antynutrientów.
Jeśli osiądą na ścianach jelit, zwykle je uszkadzają. W przypadku nagromadzenia się takich uszkodzeń może rozwinąć się zespół nieszczelnego jelita, który bywa przyczyną rozwoju chorób autoimmunologicznych. Inną niekorzystną właściwością lektyn jest to, że zwiększają one lepkość krwi, co jest ważną informacją dla osób ze skłonnością do zakrzepicy.
Nie brakuje jednak głosów, że aby organizm doznał szkód ze strony lektyn, musielibyśmy spożywać ziarna czy nasiona w bardzo dużych ilościach lub jeść niedogotowane produkty (wystarczy kilka surowych ziaren czerwonej fasoli, by doszło do bardzo silnego bólu brzucha i wymiotów).
Procesy kiełkowania, namaczania (także z dodatkiem sody oczyszczonej), gotowania i fermentacji nasion i ziaren (w tym stosowania zakwasu) znacznie zmniejszają w nich zawartość lektyn. Na korzyść tych białek przemawia to, że biorą one udział w kontrolowaniu stanu zapalnego i programowanej śmierci komórek.
Przyczyniają się nawet do hamowania wzrostu guzów nowotworowych i chronią przed zapadaniem na niektóre choroby. Kwas fitynowy to z kolei organiczny związek chemiczny pełniący bardzo ważną funkcję w magazynowaniu fosforu w roślinach. Przez przeciwników ziaren jest krytykowany głównie dlatego, że wiąże minerały obecne w przewodzie pokarmowym, takie jak cynk, magnez i żelazo, co zakłóca ich absorpcję. A niedobór tych minerałów jest dla nas szkodliwy.
Niektórzy twierdzą, że to właśnie kwas fitynowy odpowiada za niskorosłość, chorobę występującą szczególnie często wśród mieszkańców Egiptu
Według zwolenników ziaren kwas ten rzeczywiście może stanowić problem, ale praktycznie jedynie w krajach rozwijających się, w których zboża stanowią główne źródło pożywienia, a dieta nie jest zróżnicowana. W krajach rozwiniętych, gdzie jada się różnorodne produkty spożywcze, niebezpieczeństwo niedożywienia spowodowanego kwasem fitynowym w zasadzie nie istnieje. Jednym ze sposobów na obniżenie poziomu kwasu fitynowego w pieczywie jest stosowanie zakwasu, a także długotrwałe moczenie (zwłaszcza w kwaśnym środowisku) i kiełkowanie ziaren.
Poza tym kwas fitynowy spożywany w niedużych ilościach ma korzystny wpływ na zdrowie. Jest on antyoksydantem, wiąże nie tylko pożyteczne minerały, ale także toksyczne (kadm, ołów), a niektórzy eksperci sugerują nawet, że może chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi, rakiem i cukrzycą.
Dietetyk Brian St. Pierre pisze: „Owszem, ziarna zawierają antynutrienty – wszystkie rośliny je zawierają. Brokuły, szpinak i inne zielone warzywa liściaste, czerwone wino, gorzka czekolada, orzechy, nasiona, zielona herbata. Co tam, nawet sam błonnik jest antynutrientem8”. Gdybyśmy chcieli zrezygnować z wszystkich produktów zawierających antynutrienty, nasza dieta byłaby niesłychanie uboga.
Zboża i choroby autoimmunologiczne
Trudno jednak zaprzeczyć, że spożycie ziaren może wiązać się z chorobami z autoagresji. U osób z celiakią występują one częściej niż w całej populacji. We wnioskach z przeglądu9 badań, przeprowadzonego w 2013 r., czytamy, że codzienne spożywanie produktów pszenicznych i innych zbóż może przyczyniać się do powstania chronicznego stanu zapalnego i chorób autoimmunologicznych.
"Zarówno badania in vitro, jak i in vivo wykazują, że gliadyna (białko prolaminowe, składnik glutenu) i WGA (rodzaj lektyny z pszenicy) mogą zwiększać nieszczelność jelit i aktywować układ odpornościowy". Jeśli chodzi o gliadynę, jej działanie potwierdzono także w badaniach na ludziach. Ułożono specjalną dietę dla osób z chorobami z autoagresji. Nosi ona nazwę protokołu autoimmunologicznego (AIP – ang. Autoimmune Protocol).
Ziarna zbóż są bogate w węglowodany, których nadmiar zamienia się w organizmie w tłuszcz.
Protokuł autoimmunologiczny polega na wykluczeniu z jadłospisu nie tylko ziaren, ale także roślin strączkowych, przetworów mlecznych, warzyw psiankowatych, jajek, alkoholu, orzechów, nasion (łącznie z kawą, kakao i przyprawami nasiennymi), a także rafinowanego cukru. (więcej na temat AIP: „Holistic Health” nr 5/2018, dostępny na www.ulubionykiosk.pl). Jadłospis ma się opierać na świeżych, odżywczych produktach, takich jak ekologiczne mięso, wywar z kości, owoce morza i warzywa, również fermentowane.
Po zaobserwowaniu poprawy można powoli wprowadzać do diety wykluczone wcześniej produkty (oprócz cukru rafinowanego i dodatków do żywności), gdyż większość z nich, jeśli został rozwiązany problem nieszczelnych jelit, jest korzystna dla zdrowia.
Należy oczywiście ustalić, czy dany produkt powoduje nieprzyjemne objawy, a jeśli tak, wykluczyć go na stałe z jadłospisu W internecie znajdziemy relacje wielu osób, które dzięki tej diecie pozbyły się różnych problemów zdrowotnych. Przeprowadzono także badanie10, które potwierdziło jej skuteczność. Objęto nim pacjentów z nieswoistymi zapaleniami jelit, czyli pewnym typem schorzeń autoimmunologicznych.
Dzięki diecie AIP udało się u tych osób zmniejszyć niedobory składników odżywczych, a także inne objawy chorobowe. Ustąpienie stanu zapalnego potwierdzano w każdym przypadku za pomocą badania endoskopowego.
Zrezygnuj z glutenu i chudnij
Każdy zjadacz chleba może odnieść korzyść, jeśli zastąpi ten chleb, a także bułki, makarony i ryż, warzywami i owocami. Ziarna zbóż są bogate w węglowodany, których nadmiar zamienia się w organizmie w tłuszcz. Jeśli z nich zrezygnujemy, zyskamy smuklejszą sylwetkę, co z pewnością będzie korzystne zarówno dla urody, jak i zdrowia.
Poza tym spożywanie dużych ilości węglowodanów zwiększa apetyt, zwłaszcza na słodkości, dlatego po zredukowaniu ilości ziaren w diecie łatwiej radzić sobie z zachciankami pokarmowymi. Jednocześnie dzięki warzywom i owocom zapewnimy organizmowi urozmaicony zestaw witamin i minerałów.
Kto może skorzystać, a kto straci na wykluczeniu glutenu?
Podsumowując: wykluczenie glutenu z diety jest oczywiście niezbędne w przypadku osób z celiakią. Rezygnacja z ziaren może okazać się pomocna, gdy cierpimy na nietolerancję fruktanów lub chorobę autoimmunologiczną. Jeśli jednak nie mamy objawów takich schorzeń, a borykamy się na przykład z chorobami układu krążenia, decyzja o całkowitym wykluczeniu z jadłospisu wszystkich produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych, wydaje się zbyt radykalna i może okazać się wręcz szkodliwa.
Gdyby jednak nasza dieta opiera się głównie na ziarnach, w dodatku rafinowanych, może nam grozić niedożywienie spowodowane niedoborami różnych składników mineralnych i witamin, a także stan zapalny, nadwaga i związane z nią problemy. W takiej sytuacji zastąpienie nawet dużej części ziaren, zwłaszcza w postaci białej mąki pszennej, warzywami, owocami i innymi pełnowartościowymi produktami zdecydowanie wyjdzie nam na zdrowie.
Tekst: Katarzyna Bogiel
- https://draxe.com/grain-free-diet/
- https://www.realclearscience.com/blog/2017/05/16/non-celiac_gluten_sensitivity_still_probably_doesnt_exist.html
- https://draxe.com/fructans-fructan-intolerance/
- https://www.drweil.com/diet-nutrition/nutrition/can-grains-cause-inflammation/
- Davis KE et al., Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(6):989-98.
- Masters R.C. et al., J Nutr. 2010 Mar;140(3):587-594.
- Xu Y. et al., Medicine (Baltimore). 2018 Oct;97(43):e12995.
- https://www.precisionnutrition.com/grain-wheat-debate
- De Punder K., Pruimboom L., Nutrients. 2013 Mar;5(3):771-787.
- Konijeti GG et al., Inflamm Bowel Dis. 2017 Nov;23(11):2054-2060.
