Nasze magazyny
Rzeczywiście do pewnego stopnia pogarszanie się wzroku wraz z wiekiem jest naturalne. W medycynie pojawiło się nawet pojęcie starczowzroczności, czyli prezbiopii. Wbrew pozorom nie dotyczy ona jedynie osób w zaawansowanym wieku - już po 40. r.ż. objawia się pogorszeniem widzenia na bliskie odległości1.
Wynika ono ze zmniejszenia lub utraty zdolności akomodacji oka. Jest to proces fizjologiczny wynikający właśnie ze starzenia się organizmu, który powoduje zmniejszenie elastyczności gałek ocznych i dotyczy osób zarówno z nadwzrocznością, krótkowzrocznością, jak i bez żadnej wady wzroku. Prezbiopia utrudnia skupienie wzroku na obiektach znajdujących się w pobliżu i szybkie przestawienie go między punktami położonymi w różnych odległościach. Wpływa to na niektóre codzienne czynności, np. czytanie, ponieważ druk przybliżany do oczu wydaje się zamazany. Problem ten można rozwiązać, dobierając odpowiednie okulary. Jednocześnie trwają prace nad wykorzystaniem w nich płaskich i cienkich soczewek dyfrakcyjnych.
Do obiecujących metod korekcji przy prezbiopii należą również implanty soczewek dyfrakcyjnych, stosowane także w chirurgii zaćmy2. Wykorzystuje się w nich zjawisko dyfrakcji światła, polegające na ugięciu promieni świetlnych, a następnie interferencji, dzięki czemu na siatkówce w tym samym czasie powstają 2 obrazy (do dali i bliży). To system wzrokowy, przy pomocy ośrodkowego układu nerwowego, dokonuje selekcji, wybierając jeden ostry obraz i tłumiąc pozostałe fale. Po wszczepieniu soczewek konieczny jest pewien czas na neuroadaptację, trwający najczęściej od kilku dni do 3 miesięcy.
Wstępne badania pokazują, że ze względu na zdolność adapcyjnego zmieniania mocy skupienia mogą one ułatwiać osobom z prezbiopią patrzenie z bliska i ograniczać zawroty głowy3. Jednak takiej interwencji można uniknąć, a z pewnością da się opóźnić konieczność jej rozważenia. Z wiekiem spada bowiem nie tylko zdolność akomodacji oka, ale i poziom niezbędnych substancji w organizmie, takich jak przeciwutleniacze, które również w przypadku wzroku odgrywają istotną rolę!
Badania wykazały, że niedobory witaminy C, glutationu i cynku mogą być markerem kondycji oczu, a ponadto osłabiają odporność, co również sprzyja podatności na infekcje i szybsze męczenie się wzroku. Przy zbyt małej ilości przeciwutleniaczy wolne rodniki atakują plamkę żółtą, co może prowadzić do jej zwyrodnienia, ale także kurzej ślepoty i pogłębienia wady wzroku. Oprócz tego nie możemy zapominać o czynnikach środowiskowych, związanych z rozwojem cywilizacji.
W Europie nawet ponad połowę populacji zalicza się do grupy krótkowidzów4. Tymczasem wśród plemion pierwotnych odsetek ten wynosi zaledwie 2,7%5! Z czego wynika tak diametralna różnica w statystykach? Właśnie z zachodniego trybu życia, który jest dla oka po prostu nienaturalny. Wzrok nie został zaprogramowany ani do długotrwałego patrzenia z bliska na monitor komputera (a nawet czytania i innych czynności wymagających skupienia wzroku na bliskich przedmiotach), ani do sztucznego światła w pomieszczeniach, klimatyzacji i zanieczyszczeń powietrza. Co więcej, wpatrując się w ekrany elektronicznych urządzeń, zazwyczaj zbyt rzadko mrugamy, co jest najczęstszą przyczyną wysychania, łzawienia i przekrwienia oczu.
Wspomniane już niedobory pokarmowe jeszcze potęgują te objawy, dlatego warto w pierwszej kolejności przyjrzeć się swojej diecie, aby poprawić ostrość widzenia i uniknąć pogłębiania się wady wzroku.
Luteina i zeaksantyna
Te naturalne barwniki z grupy karotenoidów odgrywają najważniejszą rolę w profilaktyce osłabienia wzroku. Gromadzą się w plamce żółtej i soczewce, zabezpieczając oko przed szkodliwym wpływem promieni słonecznych.
Oba barwniki charakteryzują się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi: wspomagają niszczenie powstających pod wpływem promieniowania UV wolnych rodników, na których działanie szczególne narażone są fotoreceptory zawierające duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-36. Niedobry tych cennych substancji są jedną z przyczyn zaburzeń widzenia, łącznie ze zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD), zaćmą i jaskrą. Przykładowo regularne przyjmowanie 6 mg luteiny dziennie zmniejszyło o 57% ryzyko wystąpienia AMD7. Co więcej, suplementacja tym karotenoidem przez 18 miesięcy (15 mg dziennie) u osób już zmagających się z chorobą skutkowała istotną poprawą ostrości widzenia8. Podobne wyniki osiągnięto w przypadku zaćmy.
Z kolei japońscy naukowcy odkryli, że przyjmowanie 5 mg luteiny i 1 mg zeaksantyny dziennie ogranicza pojawianie się tzw. efektu zmęczonych oczu po długotrwałym wpatrywaniu się w ekran komputera9. Oznacza to, że luteina i zeaksantyna sprawdzają się zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu problemów z widzeniem. Ich naturalnymi i dobrze przyswajalnymi źródłami są przede wszystkim jarmuż, kapusta włoska, natka pietruszki, brokuły, nektarynki, kukurydza, papryka i groszek zielony. W badaniach klinicznych okazało się, że dostarczanie luteiny ze szpinaku i kukurydzy już po 4 tygodniach znacząco podniosło jej poziom w osoczu i plamce żółtej10. Jeśli jednak wybieramy suplementy, należy zwrócić uwagę na odpowiednio wysoką zawartość składników.
Sugerowana dawka: 15 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny dziennie.
Omega-3
W diecie osób zmagających się z pogorszeniem wzroku nie może zabraknąć tłustych ryb, takich jak tuńczyk, łosoś, pstrąg, makrela i dorsz, oraz siemienia lnianego, oleju rzepakowego i lnianego, i orzechów włoskich. Wszystkie te produkty są cennymi źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają nie tylko na ogólne zdrowie, ale i na kondycję wzroku.
Badania wykazały m.in., że zapobiegają one wysychaniu oczu podczas pracy przy komputerze11, a obniżając ciśnienie śródgałkowe, chronią przed jaskrą12. Są również skuteczne przy zwyrodnieniu plamki żółtej. Co więcej, dostarczanie organizmowi odpowiedniej dawki omega-3 sprawia, że luteina i zeaksantyna znacznie szybciej i bardziej trwale wbudowują się w struktury organizmu, które ich potrzebują13.
Sugerowana dawka: przez kilka tygodni ok. 2 g dziennie (by uzupełnić niedobory), później 500-1000 mg.
Koenzym Q10
Odpowiada za produkcję i transport energii w mitochondriach i jest istotny w niemal wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Podobnie jak w przypadku glutationu i witaminy C jego znaczne niedobory stwierdzono we krwi osób cierpiących na AMD14. Z kolei u pacjentów, którzy przyjmowali go regularnie, nie tylko zatrzymał się postęp choroby, ale i poprawił wzrok. Również w innych badaniach suplement koenzymu Q10 u osób ze zwyrodnieniem plamki żółtej znacznie poprawił wszystkie parametry wzroku, podczas gdy u ochotników stosujących placebo uległy one dużemu pogorszeniu15.
Sugerowana dawka: 100-200 mg dziennie.
Cynk
Ten mikroelement sprawdza się nie tylko w walce z trądzikiem. Badania wykazują, że wyraźnie chroni również przed krótkowzrocznością i zwyrodnieniem plamki żółtej16, choć w przypadku AMD zaleca się łączenie go z przeciwutleniaczami. Odpowiednio wysokie dawki mogą nawet cofnąć zwyrodnienie. Cynk bierze również udział w wytwarzaniu rodopsyny niezbędnej do prawidłowego widzenia po zmroku i rozróżniania odcieni szarości, a także zapobiega osłabieniu wzroku związanemu z wiekiem.
Przyjmując wysokie dawki cynku, należy jednak pamiętać o równoczesnej suplementacji miedzią, wypłukiwaną przez ten mikroelement. Jest to o tyle istotne, że jej niedobory również mogą powodować pogorszenie jakości widzenia, choć dzieje się to rzadko17. Poza tym miedź wzmacnia wiązania kolagenowe, dzięki czemu wspiera naczynia krwionośne.
Źródłami cynku są jajka i pieczywo pełnoziarniste, a miedzi - awokado, orzechy, owoce morza, produkty zbożowe i kasze.
Witaminy
Przede wszystkim należą do najsilniejszych przeciwutleniaczy i choćby dlatego warto zadbać o ich odpowiednią podaż w diecie. Mają jednak także inne właściwości, spośród których część odgrywa ważną rolę w utrzymaniu kondycji narządu wzroku. Badania epidemiologiczne pokazują, że właśnie połączenie witamin i karotenoidów (głównie luteiny i zeaksantyny) najskuteczniej chroni przed zmianami oksydacyjnymi w siatkówce oka18.
Witamina A, czyli retinol obecny przede wszystkim w marchwi, pomidorach i brzoskwiniach, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie fotoreceptorów siatkówki oka, co umożliwia ostre widzenie o każdej porze dnia. Jej niedobór powoduje tzw. kurzą ślepotę - pogorszenie widzenia po zmroku - oraz zespół suchego oka.
Witamina E to najsilniejszy witaminowy antyoksydant, który wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i uczestniczy w transporcie składników odżywczych - ułatwia m.in. przyswajanie retinolu. W połączeniu z ekstraktem z borówki czernicy (Vaccinium myrtillus) może regulować krótkowzroczność19.
Witamina C, czyli wszechstronny kwas askorbinowy, uczestniczy w syntezie kolagenu odpowiedzialnego za trwałość naczyń krwionośnych. Przy suplementacji warto jednak pamiętać, że duże dawki są skuteczne tylko wtedy, gdy preparat zawiera formę o spowolnionym uwalnianiu - w przeciwnym razie witamina C zostanie szybko wydalona z organizmu.
Witamina D3, której ze względu na panujący klimat brakuje większości z nas, prawdopodobnie chroni przed nadmiernym wysychaniem oczu, ale badania kliniczne w tym zakresie wciąż trwają20. Pojawiają się również doniesienia o związku między jej niedoborami a krótkowzrocznością.
Patrz rozsądnie!
Ponieważ oko nie jest przystosowane do patrzenia z bliskich odległości, należy po prostu je oszczędzać. Oczywiście jeśli pracujesz przy komputerze, nie unikniesz kontaktu z jego monitorem. Jednak w międzyczasie możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń, które pozwolą Ci zapobiec zmęczeniu wzroku.
Przede wszystkim co jakiś czas odrywaj wzrok od komputera i patrz na oddalony punkt, najlepiej za oknem. Dobrze, jeśli masz możliwość "zawieszenia oka" na czymś zielonym, np. drzewie. Co godzinę rób też kilkuminutową przerwę, w trakcie której będziesz intensywnie mrugać - jak wspomniano, zbyt rzadkie mruganie prowadzi do wysychania i łzawienia oczu. Jeśli zaś wieczorami lubisz czytać, zadbaj o odpowiednie oświetlenie - powinno padać bezpośrednio na kartki książki, najlepiej z tyłu.
Gimnastyka dla oka
Mięśnie gałki ocznej - jak wszystkie w naszym organizmie - potrzebują stymulacji, by funkcjonować prawidłowo. Taki trening jest przydatny zwłaszcza wówczas, gdy pojawiają się dyskomfort, uczucie piasku pod powiekami, pieczenie lub zaburzenie ostrości widzenia.
Najprostsze ćwiczenie polega na kierowaniu wzroku na przemian do góry, w dół i na boki, co motywuje mięśnie do pracy. Możesz też żonglować 2 piłeczkami i na bieżąco śledzić wzrokiem ich ruch.
Palming
Spośród wielu ćwiczeń na szczególną uwagę zasługuje tzw. palming, czyli technika ćwiczeń, która łagodzi fizyczne, umysłowe i emocjonalne napięcia. W wersji klasycznej chodzi o odtwarzanie obrazów z przeszłości. Wystarczy, że usiądziesz prosto na krześle i oprzesz łokcie na stole. Następnie pocieraj energicznie dłonie jedna o drugą, by się rozgrzały. Ułóż je tak, jak przy nabieraniu wody, i zasłoń nimi oczy, ale nie dotykając ani ich, ani nosa.
Oddychaj głęboko, aby się rozluźnić, i dopiero wtedy zamknij oczy. Teraz przypomnij sobie miłe zdarzenie z przeszłości i dokładnie odtwarzaj jego przebieg - detal po detalu. Wizualizacja powinna trwać ok. 10 min, po których przed oczami pojawi się czerń oznaczająca, że ćwiczenie przyniosło efekt. Otwieraj oczy powoli, głęboko oddychając i intensywnie mrugając.
Więcej pomysłów na trening dla oczu znajdziesz tutaj.
Homeopatyczne krople
Bibliografia
- Diving Hyperb Med. 2008; 38 (2): 163-164
- https://goo.gl/rxjLQB
- Proc Natl Acad Sci U S A. 2006; 103 (16): 6100-6104
- Optom Vis Sci 2005; 82 (4): 261-266
- Optom Vis Sci. 2005; 82 (4): 267-272
- Clin Dermatol 2009; 27 (2): 195-201
- JAMA 1994; 272 (18): 1413-1420
- Assoc Res Vision Opthalmol 2001; 42: S234
- Appl Ergon 2009; 40 (6): 1047-1054
- Nutr Clin Care 2002; 5 (2): 56-65
- Ophthalmology 2013; 120 (11): 2191-2196
- https://goo.gl/0y2mEY
- Am J Clin Nutr 2008; 87 (5): 1521-1529
- Ophthalmologica 2001; 215 (1): 51-54
- Ophthalmologica 2005; 219 (3): 154-166
- Biol Trace Elem Res 2001; 79 (1): 39-47;
Arch Ophthalmol 2001; 119 (10): 1417-1436 - Surv Ophthalmol 2010; 55 (4): 386-392
- Am J Clin Nutr 1995; 62 (Suppl): 1448S-1461S
- Clin Monbl Augenheilkd 1977; 171: 616-619
- https://goo.gl/GvY0YF
- J Altern Complement Med. 2000; 6 (6): 499-508
- http://goo.gl/Fd4HQT
- http://goo.gl/VsPOSI
- Klin Monbl Augenheilkd 1991; 199: 432-438
- Am J Clin Nutr 2005; 81: 1411-1416
- Am J Clin Nutr 2007; 86: 1502-1508
Jeśli oczy są narażone na długotrwałą pracę przed komputerem lub inne szkodliwe czynniki zewnętrzne (np. klimatyzację, wiatr czy pyłki) łatwo dochodzi do ich podrażnienia. W takiej sytuacji ulgę mogą przynieść ziołowe składniki. W jednym z badań ochotnicy 1-3 razy dziennie stosowali preparat homeopatyczny z wyciągiem z ziela świetlika (Euphrasia rostkoviana)21. Po 14 dniach odczuli zdecydowane zmniejszenie objawów związanych z podrażnieniem oczu, a 81% z nich zostało całkowicie wyleczonych.
W innym badaniu użyto połączenia świetlika i wyciągu ze starca popielnego (Cineraria maritima). Homeopatyczna mieszanka już po 6 dniach wyraźnie zmniejszyła ból, łzawienie, nadwrażliwość na światło i ilość produkowanej wydzieliny22.
Nie musisz jednak sięgać po homeopatyczne preparaty - zwłaszcza jeśli wątpisz w ich skuteczność. Okład ze świetlika możesz przygotować samodzielnie, zaparzając 2-3 g suszonego ziela przez 5-10 min. Następnie przecedź napar, a kiedy nieco przestygnie, przemywaj oczy nasączonym w nim wacikiem. Możesz również przyłożyć waciki z naparem na dłużej (ok. 15 min) jako kompres.
Miłorząb japoński
Ginkgko biloba usprawnia dopływ krwi do oczu, który jest zaburzony szczególnie u osób starszych. U pacjentów ze zwyrodnieniem plamki żółtej preparaty z miłorzębem przynoszą długoterminową poprawę wzroku. Przywracają również wrażliwość komórek siatkówki24.
Sugerowana dawka: 160 mg dziennie.
Sztuczne łzy
Jeśli dieta i naturalne okłady nie wystarczą, by złagodzić dokuczliwe dolegliwości, możesz posiłkować się tzw. sztucznymi łzami, dostępnymi w aptekach bez recepty. Zawierają one wodę oraz substancje o dużej lepkości, które wiążą wodę i zatrzymują ją na powierzchni gałki ocznej. Dzięki temu łagodzą objawy zespołu suchego oka i wszelkie podrażnienia. Choć sztuczne łzy uważa się za bezpieczne, mogą zawierać uczulające i podrażniające oko konserwanty. Dlatego są przeciwwskazane u alergików, a także osób stosujących miękkie soczewki kontaktowe lub z uszkodzoną rogówką.
Poza tym trzeba pamiętać, że takie preparaty nie rozwiązują przyczyny problemu, a jedynie łagodzą jego objawy. Jeśli jednak zamierzasz je stosować, pamiętaj o higienie podczas aplikacji, nigdy nie dotykaj końcówki zakraplacza, myj ręce przed każdym zakropieniem i nie przekraczaj jednorazowej dawki 1 kropli. Szukaj preparatów bez konserwantów, za to z kwasem hialuronowym (doskonale wiąże wodę), karnityną i ziołowymi składnikami (np. świetlikiem).
Ziołowe okłady
Stosowane zewnętrznie ziele majeranku ogrodowego (Origanum majorana) ma silne działanie antyseptyczne, przeciwzapalne i delikatnie ściągające, dzięki czemu może zmniejszać obrzęki błon śluzowych i stany zapalne, w tym oczu23. Napary ze świeżego lub suszonego majeranku najlepiej jest stosować jako okłady. Również rumianek pospolity (Anthodium chamomillae) wykazuje silne działanie przeciwzapalne. W jego koszyczkach kwiatowych znajdują się m.in. flawonoidy, kumaryna, żywica, węglowodany i sole mineralne, dzięki którym roślina może niszczyć różne rodzaje bakterii. Aby przygotować okład, zaparzaj łyżeczkę koszyczków przez kwadrans.
Unikaj cukru
Na koniec kilka wskazówek, z czego powinnaś zrezygnować, aby uniknąć podrażnienia czy wysychania oczu oraz pogłębiania się wady wzroku. Ograniczenie (w miarę możliwości) kontaktu z komputerem oraz zanieczyszczeniami (w tym z wyjątkowo drażniącym oko dymem tytoniowym!) wydaje się oczywiste.
Okazuje się jednak, że pewne produkty w diecie również mogą sprzyjać rozwojowi problemów z narządem wzroku. Testy przeprowadzone wśród 400 pielęgniarek w wieku 53-73 lata wykazało, że w przypadku kobiet, które spożywały najwięcej węglowodanów (powyżej 200 g dziennie), prawdopodobieństwo wystąpienia zmętnienia soczewki było 2,5 razy wyższe niż w grupie spożywającej najniższą ilość tego typu składników pokarmowych25.
Potwierdzają to australijskie badania, w ramach których naukowcy przeanalizowali nawyki żywieniowe ok. tysiąca niechorujących na zaćmę pacjentów. Po 5 i 10 latach oceniono stan ich oczu. Okazało się, że prawdopodobieństwo rozwoju zaćmy u osób będących na diecie złożonej z produktów o najwyższym indeksie glikemicznym (IG) oraz najniższej jakości węglowodanów było o 77% większe niż w przypadku tych, które spożywały produkty o niskim IG26.
Oznacza to, że dieta zdrowa dla oczu nie tylko powinna obfitować w przeciwutleniacze, warzywa, ziarna, ryby i pełnowartościowe białko (czyli być zbliżona do śródziemnomorskiej), ale również należy ograniczyć w niej produkty o wysokim IG, cukier i wysokoprzetworzone węglowodany.
