Dieta dobra dla oczu, czyli co jeść, aby poprawić wzrok?

Odpo­wiednio zbilansowany jadłospis może częściowo zapobiegać występowaniu zespołu suchego oka i dyskomfortu podczas noszenia soczewek oraz ha­mować starzenie się oczu. Co więcej, zrównoważona dieta uboga w cukry proste, ograniczenie rafinowanych węglowodanów, zmniejszenie ilo­ści spożywanego sodu i tłuszczów nasyconych na rzecz kwasów tłuszczo­wych omega-3 oraz warzyw i owoców pozytywnie wpływa na ograniczenie rozwoju i progresji krótkowzroczno­ści, a także ogólnej kondycji oczu¹.

Czy cukier szkodzi na wzrok?

Spożywanie pokarmów zawierających łatwo przyswajalny cukier nie tylko ne­gatywnie wpływa na obwód pasa, lecz także może przyczyniać się do pogor­szenia widzenia. Najważniejszy wydaje się tu indeks glikemiczny (IG), klasyfi­kujący węglowodany według szybkości ich trawienia i tempa, z jakim podnoszą poziom glukozy we krwi.

Po 14 latach obserwacji naukowcy odkryli przykła­dowo, że u kobiet w wieku 53-73 lata spożywających najwięcej tego składnika pokarmowego (powyżej 200 g dziennie) prawdopodobieństwo wystąpienia zmęt­nienia soczewki było 2,5 razy większe niż w przypadku tych, wśród których jego spożycie było najniższe.

W tym przypadku jakość węglowodanów nie miała znaczenia. Głównym czynnikiem warunkującym wczesne zmętnienia obwodowej części soczewki (zaćma ko­rowa) była suma spożywanych cukrów oraz mniejsza ilość innych dostarcza­nych do organizmu białek i tłuszczów².

Podobne wnioski przyniosło australij­skie badanie, w ramach którego naukow­cy przeanalizowali nawyki żywieniowe ok. 1 000 niechorujących na zaćmę pacjentów w wieku co najmniej 49 lat. Po 5 i 10 latach oczy uczestników ekspe­rymentu sfotografowano i oceniono ich kondycję.

Prawdopodobieństwo rozwoju zaćmy u osób będących na diecie złożo­nej z produktów o najwyższym IG oraz najniższej jakości węglowodanów było wyższe o 77%, i to po uwzględnieniu takich czynników jak wiek i cukrzyca³.

W kolejnych badaniach, z udziałem ponad 4 tys. kobiet i mężczyzn, u osób, których dieta miała ponadprzecięt­ną glikemiczność, wykazano wzrost ryzyka rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej o 49%⁴.

Jak wyjaśniają naukowcy, hipergli­kemia, czyli podwyższony poziom cukru we krwi, prowadzi do glikacji – przyłączania się cukrów do podatnych na uszkodzenia białek w soczewce oka, co powoduje zmianę ich struktury⁵. W wyniku procesu glikacji soczewka staje się mętna, a widzenie niewyraźne.

To dlatego większa podatność na tę chorobę dotyczy diabetyków oraz osób spożywających produkty o wysokim IG – nawet jeśli nie chorują na cukrzycę.

Hiperglikemia może bowiem powo­dować u nich stres oksydacyjny oraz glikację w całym organizmie. W jed­nym z badań odkryto, że w przypadku uczestników powyżej 49. r.ż., u których poziom glukozy na czczo przekraczał 108 mg/dl (6 mmol/l), ryzyko wystąpie­nia zaćmy w ciągu kolejnych 10 lat było o 79% wyższe. Z każdym kolejnym wzrostem o 18 mg/dl (1 mmol/l) praw­dopodobieństwo rozwoju choroby zwiększało się nawet o 25%⁶.

Które tłuszcze są dobre dla zdrowia oczu?

By chronić wzrok, nie wystarczy jednak ograniczyć węglowodanów. Dużą rolę odgrywa odpowiedni dobór tłuszczów. Zbyt wysoki poziom kwasów omega-6, znajdujących się w dużych ilościach w przetworzonej żywności, może bo­wiem przyczyniać się do uszkodzenia oksydacyjnego obserwowanego w przy­padku zwyrodnienia plamki żółtej⁷.

Z kolei inne ro­dzaje tłuszczów, jak te pocho­dzące z ryb (tuńczyk, łosoś, pstrąg, makrela i dorsz), sie­mienia lnianego, oleju rzepakowego i lnianego czy orzechów włoskich, są bogate w kwasy ome­ga-3 i mogą chronić przed rozwojem schorzeń oczu.

W jednym z badań zaobserwowano nawet, że spożywa­nie ryb co najmniej raz w tygodniu u osób powyżej 49. r.ż. powodowało redukcję ryzyka wystąpienia wcze­snego stadium zwyrodnienia plam­ki żółtej o 40%.

Uczestnicy, którzy jedli ryby 3 razy w tygodniu lub częściej, obniżali prawdopodobień­stwo wystąpienia u siebie późnego stadium tej choroby aż o 75%⁸.

Większość badań wykazuje, że naj­większe działanie protekcyjne mają omega-3 znajdujące się w rybach, które zawierają duże ilości kwasów dokoza­heksaenowego (DHA) i eikozapentaeno­wego (EPA). Dodatkowo ryby i owoce morza zawierają cenny dla oczu selen.

Zielone (i fioletowe) na talerzu dla zdrowia oczu

Jak wskazują badania, przynajmniej 3 porcje owoców dziennie mogą zredu­kować prawdopodobieństwo rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy o ok. 1/3, a retinopatii cukrzycowej – o ponad połowę⁹.

Szczególnie przydat­ne będą w tym przypadku antocyjaniny znajdujące się w niebie­skich i fio­letowych owocach (takich jak czarne jagody, fioletowe winogrona czy jeżyny), które mogą wspoma­gać widzenie w nocy¹⁰. Z kolei specjaliści, którzy przez 15 lat przy­glądali się nawykom żywieniowym 2 tys. ochotników w wieku co najmniej 50 lat, odkryli, że ci, którzy jedli 1 owoc pomarańczy dziennie, wykazywali o 60% niższe ryzyko zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej¹¹.

Jakie witaminy są dobre dla poprawy wzroku?

Warzywa i owoce są również cen­nym źródłem innych przeciwutle­niaczy stanowiących ochronę oczu przed stresem oksydacyjnym, czyli witamin C i E, które zapobiegają uzkodzeniom jądrowego DNA ko­mórek i fotoreceptorów. Te potężne witaminy wspomagają również łagodzenie stanów zapalnych plam­ki żółtej, do której degeneracji dochodzi w miarę starzenia się.

Wydaje się, że w tym zakresie mają one działanie synergistyczne¹⁴. Ponadto inne badania sugeru­ją, że dieta, która dostarcza wi­taminę E (oprócz warzyw także nasiona i orzechy – włoskie, la­skowe, migdały) zapobiega zaćmie związanej z wiekiem oraz poprawia agregację płytek krwi i rozszerzenie na­czyń, co może pomagać w zapobieganiu jaskrze¹⁵.

Nie można też zapominać o witaminie A, która odgry­wa kluczową rolę w widzeniu. Badania wskazują, że dieta bogata w produkty zawierające ten składnik (głównie oleje z wątroby ryb, np. dorsza lub rekina – tran, ale też koper włoski i jajka) oraz suplementacja chronią przed ryzkiem zaćmy i związanego z wiekem zwyrodnienia plamki żółtej¹⁸.

Witamina B6 i B12

Do istotnych witamin należą również witaminy B6 (obec­na w rybach, drobiu, jajach, soi, orzechach i bananach), B9 (zielone warzywa liściaste, sezam, kiełki pszenicy, droż­dże piwne, soczewica, orzechy, nasiona, produkty mleczne, pełne ziarna) i B12 (z drożdży piwnych, śledzi, makreli, owoców morza, sardynek, kiszonek, grochu czy mlecznych produktów fermentowanych). Ich kombinacja obniża poziom homocysteiny – białka w organizmie, które związane jest ze stanem zapalnym oraz zwiększonym ryzykiem rozwoju AMD i jaskry¹⁶. Z kolei inne badanie wykazało zmniejszenie ryzyka rozwoju zaćmy o 31-51%, gdy diety uczestników za­wierały 1,6-2,2 mg ryboflawiny (B2) dziennie¹⁷. Znajdziesz ją w strączkach i pełnych ziarnach, ale też serze i żółtku jaj.

Woda potrzebna dla zdrowia oczu

Wspomniane już tłuszcze – obok wody – odgrywają istotną rolę w kontekście nawilżenia struktur oka, które przekłada się na komfort widzenia, zwłaszcza przy zespole suchego oka czy noszeniu soczewek.

Według badań DEWS (International Dry Eye Workshop) 76% osób zauważa poprawę po 2 tygodniach kuracji nawadniającej. Zakłada ona picie minimum 6-8 szkla­nek dziennie wody średnio zmineralizowanej (a zawartości składników mineralnych co najmniej ok. 500 mg/l) i unikanie napojów o właściwościach odwadniających, czyli kawy, herba­ty i przede wszystkim alkoholu, które wysuszają cały organizm, w tym powierzchnię oka¹⁹. 

Wszystkie te obserwacje oznaczają, że jednym z najsku­teczniejszych działań profilak­tycznych, jeśli chodzi o scho­rzenia oczu, jest odpowiednie nawodnienie oraz stosowanie diety śródziemnomorskiej, zasobnej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby oraz oliwę z oliwek. Duże ilości błonnika zbożowego i ziarna ograniczają bowiem ryzyko nieprawidłowości w obrębie oczu, które mogą zapowiadać pojawienie się zwyrodnienia plamki żółtej²⁰.

Wybieraj:

• dobrej jakości białko w ilości 70-80 g na dobę: drób, cielęcina, ryby i owoce morza (tuńczyk, łosoś, pstrąg, makrela, dorsz, kraby, homary, krewetki);
• jarmuż, szpinak, kapustę włoską, natkę pietruszki, brokuły, kukurydzę, groszek zielony, brukselkę, marchew i paprykę – kilka razy dziennie ze względu na zawartość luteiny i zeaksantyny;
• warzywa bogate w inne składniki: pomidory, dynię, kabaczek, bataty,
• koper włoski i jajka (źródła witaminy A);
• niebieskie i fioletowe owoce, bogate w antocyjaniny (jagody, czerwone i fioletowe winogrona, aronia, borówki, jeżyny);
• pomarańcze, truskawki, kiwi i jabłka;
• oleje rybne (codziennie co najmniej 1,4 g kwasu EPA i 1 g DHA);
• awokado, orzechy, pestki dyni – źródła dobrego tłuszczu, witamin i mikroelementów;
• pieczywo pełnoziarniste i błonnik;
• mleko i naturalne białe sery;
• kurkumę, szafran i pieprz cayenne jako przyprawy.

Unikaj:

• przetworzonej żywności i półproduktów, obfitujących w cukry dodane, tłuszcze trans i kwasy tłuszczowe omega-6;
• produktów z wysokim indeksem glikemicznym (piwo, skrobia modyfikowana, mąka ziemniaczana i pszenna, chleby i makarony z białej mąki, płatki kukurydziane, ryż krótkoziarnisty);
• cukrów prostych, zwłaszcza słodyczy, napojów gazowanych oraz syropów słodzących.