Nasze magazyny
Kilka lat temu mieszkająca w Glasgow pisarka Hils Barker prawie straciła nadzieję na to, że kiedykolwiek wyleczy się z dręczącego ją chronicznego przeciążenia mięśni i ścięgien (RSI). Nieznośny ból prawego nadgarstka, ramienia i barku nie pozwalał jej pracować.
Zrób to sam
Amanda Oswald jest przekonana, że udana terapia zależy w równym stopniu od tego, co ludzie sami mogą dla siebie zrobić, jak od tego, co robi dla nich terapeuta. Oto kilka prostych ćwiczeń rozciągających powięzi, które możesz wykonywać w domu lub w pracy, zaczerpniętych z książki Amandy pt. "Living Pain Free" (Lotus Publishing, 2017, wersja anglojęzyczna). Mogą one pomóc Ci uchronić się przed RSI i innymi dolegliwościami bólowymi.
Pamiętaj, by wytrzymać każde rozciąganie przez co najmniej 90-120 s - taki czas jest potrzebny, by powięzi zaczęły się uwalniać. Wydłużenie pojedynczego rozciągania do 2-5 min umożliwi Ci uzyskanie dodatkowych uwolnień powięziowych w całym ciele.
Szyja i ramiona
- W pozycji stojącej lub siedzącej powoli przechyl głowę w bok, zbliżając ucho ku barkowi.
- Pozwól ramionom zwisać swobodnie po bokach, ramiona i barki powinny być rozluźnione.
- Tak jak we wszystkich ćwiczeniach rozciągających powięzi, łagodnie pogłęb rozciąganie, czekając, aż wyczujesz bariery, i powoli kierując w nie oddech, by umożliwić głębsze uwolnienie.
- Wyobraź sobie, że przeciwległe ramię wydłuża się i rozciąga od szyi na zewnątrz, tworząc trójwymiarowe rozciągnięcie powięziowe w układzie od palców dłoni do ramion, szyi i głowy.
Wskazówki
Początkujący: dobrym pomysłem jest wykonywanie tego ćwiczenia najpierw przed lustrem, ponieważ wiele osób ma tendencję do unoszenia barków podczas rozciągania.
Zaawansowani: aby pogłębić rozciąganie, połóż dłoń na bocznej stronie głowy, ale nie forsuj ruchu, a tylko użyj nacisku dłoni jako przeciwwagi.
Szyja i plecy
- Stojąc lub siedząc, opuść głowę w przód na klatkę piersiową i obróć tak, by Twój nos wskazywał pachę.
- W miarę rozciągania poczujesz uwalnianie przebiegające w dół szyi do barku i w dół pleców.
Wskazówki
Początkujący: gdy opuszczasz głowę w przód, pozwól jej łagodnie przetoczyć się na boki w poprzek klatki piersiowej, gdyż pomoże to rozluźnić tkanki szyi przed przystąpieniem do rozciągania.
Zaawansowani: w trakcie rozciągania, o ile będzie to dla Ciebie wygodne, połóż dłoń na czubku głowy i naciśnij w dół, by pogłębić rozciąganie, ale bez forsowania rozciągnięcia.
Ramiona i dłonie
- Zajmij pozycję twarzą do biurka lub stołu i sprawdź, czy możesz wygodnie dotykać jego krawędzi nadgarstkami, utrzymując ramiona wyprostowane.
- Stopy postaw na podłodze, by ustabilizować pozycję.
- Wyprostuj ramiona i połóż palce na krawędzi biurka, tak aby zwrócone były wnętrzem ku krawędzi.
- Wyciągnij ramiona w stronę biurka, aż poczujesz rozciąganie na wewnętrznej stronie przedramion.
- Dostosuj nacisk tak, by pozostawać w wygodnym rozciąganiu, i pozwól, aby to rozciąganie pogłębiało się, w miarę jak tkanki zaczną się rozluźniać i uwalniać.
- Ramiona i szyja powinny być przy tym rozluźnione i swobodne.
- Aby przyjąć drugą pozycję, odwróć dłonie i oprzyj je o biurko wierzchnią stroną.
- Wyciągnij ramiona w stronę biurka, aż poczujesz rozciąganie w górnej części przedramion.
- Dostosuj nacisk, tak jak poprzednio.
Wskazówki
Początkujący: wystarczający będzie nacisk samego rozciągania, bez dodatkowego pochylania się w tym kierunku.
Zaawansowani: gdy pochylasz się w kierunku rozciągania, eksperymentuj ze zmianami kąta i przemieszczaniem ciała, by poczuć uwalnianie w różnych obszarach ramion i dłoni; możesz też wykonywać to rozciąganie w pozycji klęczącej, z dłońmi na podłodze, lub w pozycji stojącej, z dłońmi opartymi o ścianę.
Uwaga: osoby z wiotkością stawową lub odczuwające ból całego ciała nie powinny wykonywać tych ćwiczeń rozciągających.
Jak wspomina 41-letnia dziś kobieta, ani kilkumiesięczna fizjoterapia, ani noszenie stabilizatora nadgarstka, stosowanie okładów z lodem czy też przyjmowanie dużych dawek przepisywanego jej ibuprofenu nie łagodziły bólu, porównywalnego do płonącego w ciele ognia, który wciąż się rozszerza i nie daje się ugasić.
Początkowo ból pojawiał się tylko w nadgarstku, gdy pisała na klawiaturze lub używała myszy komputerowej, lecz stopniowo nabrał charakteru ciągłego i opanował także ramię, bark, szyję i plecy.
- Ogromną trudność i ból sprawiało mi pisanie, siadanie, a nawet chodzenie - opowiada Hils. - Całe ciało było zesztywniałe i obolałe. W końcu, by móc pracować, musiała zainstalować komputerowy program rozpoznający mowę, ale to tylko nieznacznie ułatwiło jej życie. - Program mylnie rozpoznawał słowa i wciąż musiałam poprawiać błędy - mówi. - Nie wiedziałam już, co robić.
Nowe podejście do terapii przeciążenia mięśni i ścięgien
Matka Hils, widząc udrękę swej córki, postanowiła poszukać w Internecie sposobu na RSI. Natrafiła na informacje o terapii zwanej uwalnianiem mięśniowo-powięziowym i weszła na stronę Amandy Oswald, terapeutki stosującej tę metodę w swych klinikach w Londynie, Brighton i Leeds. Hils pomyślała, że nie ma nic do stracenia, umówiła się więc na wizytę. Pierwsza sesja z Amandą była dla niej objawieniem.
- To było coś zupełnie innego niż wszystko, czego próbowałam wcześniej - wspomina. - Niezwykle satysfakcjonujące doświadczenie. Uwalnianie mięśniowo-powięziowe, praktyczna technika oddziałująca na powięzi - opartą na białkach włóknistą tkankę, otaczającą każdy mięsień, kość, narząd, więzadło, ścięgno, nerw i żyłę naszego organizmu - polega na ukierunkowanym manualnym uciskaniu i rozciąganiu, co może być czasami bolesne.
- Ale to był dobry ból - mówi kobieta - a przy tym bardzo odprężający.
Hils była zaskoczona, że Amanda nie zaczęła terapii od nadgarstka - najbardziej bolesnej części jej ciała. Zamiast tego skoncentrowała się na szyi i barkach, bo - jak wyjaśniła - tam tkwiło źródło problemu.
- Poczułam, że moja szyja i barki czekały na to przez całe życie. Ulga była natychmiastowa.
Oprócz terapii manualnej Hils otrzymała wskazówki, jak poprawić postawę, zwłaszcza podczas pracy, oraz zestaw prostych ćwiczeń rozciągających i rozluźniających do wykonywania w domu - niektóre z użyciem małej, nadmuchiwanej plastikowej piłki, której można używać do samodzielnego uwalniania mięśniowo-powięziowego wszystkich partii ciała.
- Gdy odwiedziłam Amandę, byłam niewiarygodnie napięta, naprężona i usztywniona. Ona uświadomiła mi, jak to wpływa na moje ciało i co mogę zrobić, by to naprawić.
|
Zapomnieć o bólu mięśni i ścięgien
Już po jednej 55-minutowej sesji uwalniania mięśniowo-powięziowego Hils zauważyła znaczne zmniejszenie bólu. Po 6 sesjach zniknął zupełnie. Pisarka była pod tak silnym wrażeniem tej terapii, że postanowiła zwrócić się do Amandy z inną swoją dolegliwością, znaną jako zapalenie rozcięgna podeszwowego. Jest to stan zapalny więzadła biegnącego od spodu pięty wzdłuż podeszwy stopy.
- Chodziłam do podologa, ale wciąż odczuwałam niezwykle silny ból stopy - opowiada. - Gdy zaczęłam dostrzegać możliwości uwalniania mięśniowo-powięziowego, bardzo zainteresowałam się tą terapią i powięziami ogólnie.
Sesje z Amandą pozwoliły ostatecznie wyleczyć zapalenie powięzi podeszwy i kobieta mogła wreszcie wyrzucić wkładki, które nosiła od dawna. Przez kolejne lata Hils nadal od czasu do czasu odwiedzała Amandę, zauważając przy tym szereg innych pozytywnych zmian. Przestały nękać ją infekcje i ból pęcherza moczowego, dokuczające jej od czasu, gdy miała 5 lat. Radykalnie zmieniła się też jej postawa, która stała się bardziej wyprostowana, a biodra przesunęły się nieco do przodu.
- Zaczęło się od RSI, ale w praktyce pokonałam dosłownie wszystkie problemy - twierdzi pisarka.
Jest przekonana, że terapia okazała się tak skuteczna, ponieważ jest w pełni holistyczna i zajmuje się nie tylko objawami, ale również pierwotnymi przyczynami schorzenia, a te mogą być zarówno fizyczne, jak i emocjonalne.
- RSI rozwinęło się u mnie, gdy opiekowałam się śmiertelnie chorym ojcem, który później zmarł. Cały stres, zmartwienie i smutek odbiły się na moim organizmie. Byłam tak przygarbiona i napięta, ponieważ powięzi obkurczają się w reakcji na urazy, zarówno fizyczne, jak i emocjonalne, i wtedy trzeba je uwolnić.
Hils jest teraz bardziej świadoma swego ciała i postawy oraz tego, jak wpływają na nie jej działania i emocje.
- Myślę, że gdybym znów znalazła się w podobnej sytuacji, nie pozwoliłabym, by wywarła na mnie taki sam wpływ - przekonuje.
Powróciła też do pisania - bez bólu i bez programu rozpoznającego mowę - pamiętając przy tym o regularnych przerwach, zapobiegających wytwarzaniu się w ciele napięć. Jeżeli zdarza się jej czuć ukłucia bólu czy stres, wie, jakie ćwiczenia rozciągające lub techniki relaksacyjne zastosować, by przyniosły jej ulgę. I nadal od czasu do czasu odwiedza Amandę.
- To wszystko opiera się na świadomości - mówi Hils. - Świadomość powięzi ogromnie mi pomogła nie tylko w walce z bólem, ale i w moim codziennym życiu.
Czym jest RSI?
Urazy na skutek chronicznego przeciążenia mięśni i ścięgien (RSI) oznaczają ból i dyskomfort odczuwane w mięśniach, ścięgnach i nerwach, a wywołane przez powtarzający się ruch i przeciążenie. Zazwyczaj dolegliwość ta dotyczy górnej części ciała i znana jest także jako związane z pracą schorzenie kończyn górnych lub też niespecyficzny ból kończyn górnych. Objawy na ogół rozwijają się stopniowo i obejmują:
- ból, pobolewanie lub tkliwość,
- sztywność
- słabość,
- pulsowanie,
- mrowienie lub drętwienie,
- skurcze.
Na czym polega uwalnianie mięśniowo-powięziowe?
To holistyczna terapia, wykorzystująca manualne uciskanie i rozciąganie w celu uwolnienia fizycznych ograniczeń ciała. Zamiast manipulowania mięśniami uwalnianie oddziałuje na powięzi, mogące ulegać bliznowaceniu lub twardnieniu w wyniku urazów, stanów zapalnych czy długotrwałej nieprawidłowej postawy. Według Amandy Oswald, wiodącej brytyjskiej terapeutki stosującej metodę uwalniania mięśniowo-powięziowego, można wyróżnić 3 poziomy oddziaływania tej techniki:
- fizyczny, na którym manualnie usuwa się ograniczenia w mięśniach i powięziach;
- fizjologiczny, na którym następuje odprężenie układu nerwowego i nadpisanie informacji bólowych;
- emocjonalny, pomagający umysłowi i ciału uwolnić wspomnienia i emocje nagromadzone w wyniku stresu i urazów.
Ostatecznym celem jest przywrócenie normalnego funkcjonowania i ruchomości ciała oraz zmniejszenie bólu i sztywności. Badania kliniczne istotnie pokazały, że technika ta przynosi korzyści pacjentom z przewlekłym bólem dolnej części pleców, szyi oraz pięt1.
W przeglądzie 10 badań dotyczących zastosowań uwalniania mięśniowo-powięziowego w schorzeniach ortopedycznych (zdefiniowanych jako wszelkie dolegliwości mięśni, więzadeł i stawów), rezultaty były generalnie pozytywne2.
Joanna Evans
Artykuł ukazał się w miesięczniku "O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą" w numerze lipiec 2018 pt. "Dobre połączenia".
Bibliografia
- J Phys Ther Sci, 2016; 28: 2812-5; mFoot (Edinb), 2014; 24: 66-71
- J Athl Train, 2013; 48: 522-7
