Jak uniknąć bólu pleców? Ćwiczenia przy biurku

Steve Jobs był znany z tego, że ważne spotkania odbywał na stojąco. Wiedział, że jego mózg lepiej pracuje, kiedy ciało jest w ruchu. Oczywiście ćwiczenia nie sprawiają, że stajemy się automatycznie mądrzejsi, ale pozwalają nam dłużej skupiać uwagę, co ułatwia przyswajanie wiedzy i neurogenezę. Osoby mniej aktywne częściej mają problemy z funkcjami kognitywnymi, logicznym myśleniem i rozwiązywaniem problemów¹.

Wie o tym również Mark Zuckerberg, który stworzył Facebooka - najpopularniejszy na świecie portal społecznościowy. Ten młody biznesmen pracuje przy biurku na stojąco, ponieważ taka pozycja sprawia, że po prostu łatwiej mu się myśli. W jednym z badań osoby zatrudnione w call center, które robiły podobnie, po 6 miesiącach wykazywały się o 45% większą produktywnością niż ich koledzy tradycyjnie siedzący za biurkiem².

Każdy z nas powinien wziąć przykład z Jobsa czy Zuckerberga. Tak naprawdę praca, którą tradycyjnie nazywamy siedzącą, wcale nie oznacza bowiem konieczności zalegania na krześle.

Ból pleców - krok 1: meble

Większość z nas spędza w biurze co najmniej 8 godz. dziennie, dlatego tak ważne jest, aby ten czas upłynął w optymalnych warunkach. W przeciwnym razie łatwo nabawimy się bólu kręgosłupa i głowy, problemów ze wzrokiem (patrz ramka pt. "Elektroniczne oko") czy zespołu cieśni nadgarstka.

Najczęstsze błędy popełniane w organizacji stanowiska pracy, które powodują tego typu dolegliwości, to zbyt wysokie ustawienie monitora, regulacje krzesła niedostosowane do wzrostu i postury (szczególnie zbyt nisko ustawione oparcie), zbyt mało miejsca na nogi pod biurkiem, a przede wszystkim nasze własne niezdrowe nawyki, takie jak pochylanie się nad biurkiem i trzymanie stóp pod krzesłem. Oczywiście nie mówiąc o samym fakcie zbyt długiego czasu spędzanego w pozycji siedzącej!

Jak zatem należy zadbać o swoje miejsce pracy, by zminimalizować ryzyko dolegliwości? Zacznijmy od prawidłowego wyboru podstawowych mebli³.

Krzesło powinno być wyposażone w: regulację wysokości siedziska; wyprofilowane oparcie, odpowiednio do lordozy lędźwiowej; regulację wysokości i kąta pochylenia oparcia; podłokietniki umożliwiające przysunięcie się do biurka, sięgające mniej więcej od oparcia do połowy siedziska (niezbyt długie); regulację wysokości podłokietników i odległości między nimi; podnóżki, gdy wysokości biurka nie da się regulować lub zakres regulacji jest niewystarczający, szczególnie dla osób niższych.

Biurko powinno spełniać przede wszystkim następujące kryteria: wymiary blatu co najmniej 100 × 80 cm; jasny kolor; zaokrąglone brzegi; regulacja wysokości umożliwiająca wykonywanie pracy zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej.

Przy ostatnim punkcie zatrzymajmy się chwilę dłużej. Niezaprzeczalnie rosnąca popularność biurek, przy których można pracować na stojąco, to pokłosie szeregu badań na temat szkodliwości siedzącego trybu życia. Głównym zadaniem tych mebli jest właśnie ograniczenie czasu spędzanego na krześle, co samo w sobie powinno przyczynić się do poprawy stanu zdrowia. Choć badania nad konkretnym wpływem pracy przy takich biurkach są dopiero w powijakach (to w końcu dość nowy trend), już teraz wiadomo, że przynosi ona pewne korzyści - nie tylko w zakresie wzrostu kreatywności.

Przegląd dokonany przez Cochrane Collaboration wykazał, że korzystające z nich osoby siedziały od 30 min do 2 godz. krócej w ciągu dnia pracy, a także - co ciekawe - robiły to rzadziej również po zakończeniu służbowych obowiązków. Co więcej przebywanie w pozycji stojącej nie powodowało u nich szkodliwych efektów, takich jak ból pochodzenia mięśniowo-szkieletowego, żylaki lub obniżenie produktywności⁴. Pracownikom łatwiej było działać w grupie i lepiej radzili sobie ze stresem.

Takie biurka nie są oczywiście panaceum i należy korzystać z nich rozsądnie. Przykładowo podczas stania przez dłuższy czas na twardej powierzchni mięśnie nóg stają się statyczne, a przepływ krwi się zmniejsza, co prowadzi do bólu i dyskomfortu. Dlatego konieczna może okazać się mata pod stopy, która je odciąży i zmniejszy nacisk na pięty.

 

Ból pleców - krok 2: sprzęt

Bez względu na to, czy pracujesz przy biurku stojąc, czy siedząc, niezwykle ważne jest odpowiednie ustawienie sprzętu, z którego korzystasz⁵.

Monitor powinien znajdować się w odległości 50-75 (najlepiej ok. 60) cm od twarzy, aby istniała możliwość objęcia go wzrokiem bez konieczności poruszania głową - jeśli można manipulować jego kątem nachylenia, ułatwi to skierowanie go nieco w górę. Należy ustawić ekran tak, by górna krawędź znajdowała się na wysokości oczu - w przeciwnym razie zaczniesz opuszczać głowę.

Klawiatura powinna znajdować się na poziomie łokci (przy ramionach swobodnie opuszczonych do dołu) - wówczas wysokość krzesła i stołu są odpowiednie - i na tyle blisko, by nie wymuszać nachylenia ciała do przodu. Podczas klikania łokcie i nadgarstki mają tworzyć prostą linię - nie opieraj nadgarstków o biurko, powinny unosić się swobodnie. Ważne jest również, aby podczas wprowadzania tekstu wyraźnie słyszeć i czuć, kiedy klawisz został wciśnięty - w przeciwnym razie użytkownicy mają tendencję do uderzania w klawiaturę nawet do 3,9 razy mocniej, niż jest to konieczne.

Myszka powinna być dobrana z uwzględnieniem wielkości dłoni oraz ustawiona dość blisko ciała i klawiatury. Podczas pracy z nią nie należy przyjmować statycznej, nienaturalnej pozycji, np. wyciągać lub skręcać nadgarstka czy przedramienia (powinny znajdować się w jednej linii).

Ból pleców - krok 3: postawa

Odpowiednie ustawienie rąk podczas używania myszki i klawiatury oraz głowy i szyi w trakcie patrzenia w monitor komputera są niezwykle ważne, by zachować naturalną pozycję ciała. Regulacje krzesła powinny być dobrane tak, aby możliwe było przyjęcie odpowiedniego kąta w kolanach i biodrach - ok. 90-110°, a oparcie fotela - by dotykało łopatek i przylegało do lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Z kolei nogi i tułów powinny tworzyć kąt 135°. Pozwala to utrzymać biodra w pozycji otwartej, co zapobiega sztywnieniu mięśni czworogłowych ud i zginaczy bioder, a także zmniejsza nacisk na dolną część pleców - według badań właśnie taka pozycja jest dla kręgosłupa najłatwiejsza⁶.

Ważne jest także wytworzenie jak największej liczby filarów podparcia (ustabilizowanie kręgosłupa i napięcie mięśni tułowia). Dlatego np. długość siedziska powinna odpowiadać długości ud. Możesz również spróbować pracować… na podłodze. Pozycja lotosu lub siad skrzyżny wprowadzają w ustawienie bioder element rotacji i stabilizują miednicę, dzięki czemu zwiększa się podparcie ciała.

Należy również zwrócić uwagę na odpowiednią ilość miejsca pod biurkiem, zapewniającą przyjmowanie wygodnej pozycji nóg.

Niestety nawet siedzenie w prawidłowy sposób zwiększa siły oddziałujące na kręgosłup o 40% w porównaniu ze staniem⁷. Dotyczy to oczywiście prawidłowej, neutralnej postawy pionowej przy biurku. Aby ją uzyskać (lub odzyskać), możesz wypróbować tzw. sekwencję napinania⁸.

Najpierw ustaw stopy bezpośrednio pod biodrami, równolegle do siebie, i napnij mięśnie pośladkowe, by ustawić miednicę. Następnie weź głęboki oddech przeponą, a podczas wydechu ustaw klatkę piersiową nad miednicą i przyciągnij pępek do kręgosłupa, usztywniając korpus i stabilizując pozycję. Trzymając ręce wzdłuż boków, skieruj barki w tył (by wnętrza dłoni skierowały się do przodu). Teraz, patrząc przed siebie, ustaw głowę nad barkami (uszy powinny być w jednej linii z barkami, biodrami i stawami skokowymi). Na koniec rozluźnij dłonie i przedramiona, trzymając kciuki skierowane do przodu i zachowując stabilne barki.

Ból pleców - krok 4: ruch

Nawet jeśli stoisz lub siedzisz przy biurku prawidłowo, zbyt długie utrzymywanie jednej pozycji nie jest wskazane. W końcu cały czas chodzi o to, by zwiększyć zakres ruchu, czego brakuje nam na co dzień w pracy.

Kluczowe będą tu 2 strategie: częsta zmiana pozycji oraz regularne przerwy na choć niewielką aktywność.

Pierwsze zadanie powinno być proste: gdy tylko jest Ci niewygodnie, po prostu wykonuj drobne ruchy lub zmieniaj ustawienia siedziska. Najlepiej, by bezruch nie trwał dłużej niż 2-3 min. Unikaj jednak przyjmowania pozycji, w której ciężar ciała spoczywa na jednej jego stronie - ważne jest zachowanie prostej linii kręgosłupa. Zarówno stojąc, jak i siedząc przy biurku, możesz np. oprzeć się pośladkami na brzegu krzesła lub podkurczyć i postawić na nim jedną nogę. Dobrym rozwiązaniem będzie też piłka gimnastyczna, która ma ograniczoną powierzchnię kontaktu z podłożem, przez co swobodnie porusza się pod ciałem, co wymaga od nas aktywności ze strony mięśni posturalnych oraz mechanizmów równowagi. Jeśli zamienisz krzesło na takie siedzisko, możesz łatwo balansować ciałem podczas pracy.

Oczywiście takie "wiercenie się" to wciąż za mało, by walczyć z bezruchem. Dlatego bardzo ważne są przerwy w pracy - najlepiej przez 2 min co 20-30 min. Uczestnicy jednego z badań czuli się lepiej, kiedy nie musieli cały dzień siedzieć za biurkiem, niezależnie od tego, czy rozpoczynali pracę od 30 min ruchu, czy też co godzinę mieli przerwę. Jednak uczucie głodu i zmęczenia w ciągu dnia były mniejsze, kiedy wstawali od biurek częściej. Taki porządek dnia sprawiał też, że byli szczęśliwsi⁹.

Jak wykorzystać te przerwy? Oczywiście na ruch! Wystarczy spacer po biurze, w trakcie którego możesz zrobić sobie herbatę albo zanieść dokumenty na inne piętro, oczywiście korzystając ze schodów, a nie z windy! Jeśli rozmawiasz przez telefon, chodź po pokoju, zamiast bezczynnie siedzieć. Rozmowy ze współpracownikami również da się prowadzić na stojąco, w międzyczasie rozluźniając niektóre partie ciała (o ile nie rozprasza to Waszej uwagi). Oto kilka propozycji takich prostych ćwiczeń¹⁰.

Ruchy szyi we wszystkich możliwych kierunkach (w przód, w tył, na boki, okrężne) pomogą zwalczyć jej sztywność, napięcie i ból.

Rozruszanie nadgarstków poprzez wykonywanie nimi kółek (zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w drugą stronę) lub potrząsanie jak podczas osuszania dłoni.

Przysiad wykroczny z lekkim ugięciem kolana otwiera biodra i aktywizuje mięśnie dolnej połowy ciała.

Skłon, czyli zgięcie kręgosłupa w przód, wydłuży go oraz rozciągnie mięśnie, zwłaszcza pleców, pośladkowe i kulszowo-goleniowe. Możesz wykonać ćwiczenie na krześle lub na stojąco. Najpierw pochylaj głowę, a później górę pleców i odcinek lędźwiowy.

Uniesienie rąk nad głową, a następnie wyrzucenie ich do tyłu jak przy wiosłowaniu, to prosta metoda dynamicznego rozciągania barków.