Według terapeuty i założyciela The Optimum Health Clinic (OHC), Alexa Howarda, który dzięki podejściu integracyjnemu pokonał swoje zapalenie mózgowo-rdzeniowe z mialgią/zespół przewlekłego zmęczenia (ME, myalgic encephalomyelitis/CFS, chronic fatigue syndrome) i pracował z ponad 10 tys. pacjentów, zidentyfikowanie własnego wzorca osobowości, który uszczupla nasze zasoby energii, może być kluczem do rozwiązania problemu zmęczenia.
"Podczas lat pracy w OHC odkryliśmy 5 zasadniczych wzorców osobowości, które naszym zdaniem znacząco zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia zmęczenia. Mówiąc o nim, mam na myśli stan, w którym poziom wysiłku jest normalny, a mimo to odczuwamy zmęczenie, czy to łagodne, czy ciężkie. Wzorce te, nazywane przez nas „typami psychologicznymi uszczuplającymi energię”, są sposobami życia, które z samej swej natury drenują nasze siły i wpływają na środowisko, w którym żyją nasze komórki. Zidentyfikowanie tych wzorców i zaradzenie im jest zasadniczą częścią mojego 12-stopniowego planu uwolnienia się od zmęczenia. Nie jest to lista ostateczna, ale są to zdecydowanie najczęściej spotykane wzorce osobowości. Możesz przejawiać jeden z nich lub wszystkie, a poszczególne wzorce mogą w różnym stopniu uwydatniać się w różnych okresach Twojego życia." - tłumaczy Alex Howard.
Jakie typy osobowości można wyróżnić?
Zdobywca
Zdobywcy definiują poczucie własnej wartości poprzez to, co robią i co osiągają w świecie. Ten wzorzec osobowości jest prawdopodobnie przyczyną, dla której w latach 80. XX w. zespół przewlekłego zmęczenia określano terminem „grypa yuppie”. Można było odnieść wrażenie, że na schorzenie to zapada nieproporcjonalnie duża liczba osób z kadry kierowniczej, pracujących pod silnym obciążeniem psychicznym. Ten wzorzec jest tylko jedną małą częścią znacznie bardziej złożonego obrazu, co nie zmienia faktu, że gdy organizm znajduje się pod bezlitosną presją, w pewnym momencie zaczyna wykazywać tego oznaki. Jednakże nie każda osoba z wzorcem zdobywcy czuje potrzebę wejścia na wyżyny kariery zawodowej lub zdobycia statusu materialnego w świecie. Jest wiele nietypowych wzorców zdobywców – od dążenia do życia w sposób zrównoważony ekologicznie i pomagania w rozwiązywaniu problemów globalnych, takich jak zmiana klimatu, po bycie idealnym rodzicem.
Istnieje tyle sposobów przełamywania i ignorowania informacji zwrotnych organizmu w pogoni za osiąganiem celów, ile jest osób dotkniętych zmęczeniem. Niezależnie od tego, czy staramy się robić karierę, próbujemy uczynić świat lepszym, usiłujemy stać się dobrymi rodzicami, czy też podążamy drogą własnego uzdrowienia, to jeżeli wymogi zadań stojących przed nami konsekwentnie zyskują pierwszeństwo przed komunikatami naszego organizmu, domagającego się odpoczynku lub troski, wtedy żyjemy w sposób niezrównoważony i do głosu dochodzi wzorzec zdobywcy.
Perfekcjonista
To bliski towarzysz zdobywcy. Perfekcjoniści definiują swą własną wartość i tworzą poczucie bezpieczeństwa w świecie, wykonując wszystko w perfekcyjnie prawidłowy sposób. Mają skłonność do czarno-białego spojrzenia na rzeczywistość i uważają, że istnieje dobry i zły sposób zrobienia każdej rzeczy, a dokonanie właściwego wyboru jest bardzo ważne. Perfekcjoniści wyznaczają sobie i innym niemożliwie wysokie standardy i często cierpią z powodu surowego i niesprawiedliwego osądu wewnętrznego, który mogą również rzutować na innych. Życie w umyśle i ciele perfekcjonisty może być dogłębnie wyczerpujące, ponieważ bez względu na to, jak bardzo organizm błaga o odpoczynek i troskę, dążenie do zrobienia wszystkiego we właściwy sposób jest ważniejsze. Nie ma miejsca na samowspółczucie. Różnica pomiędzy zdobywcami a perfekcjonistami jest taka, że ci pierwsi są zwykle bardziej skoncentrowani na wizji sukcesu, podczas gdy drudzy – skupiają się bardziej na wykonywaniu wszystkiego tak, jak należy.

Pomocnik
Pomocnicy definiują swą wartość poprzez to, co dają innym i dla nich robią. Są klasycznymi dawcami – gdy idzie o służenie ludziom pomocą, nic nie jest dla nich zbyt dużym kłopotem. Podobnie jak w przypadku zdobywców, istnieje wiele rozmaitych odmian i wariacji wzorca pomocnika. U niektórych może to przybierać klasyczną formę, jak np. zawód nauczyciela, lekarza czy terapeuty. U innych może być to ciągła wewnętrzna presja, by służyć pomocą rodzinie i przyjaciołom.
Wzorzec ten może być także mniej oczywisty – mogą to być jedynie nierozsądne wymagania, jakie stawiamy samym sobie, by wspierać członków naszego zespołu w pracy. Nie sugeruję, że dla zachowania dobrego zdrowia powinniśmy żyć w świecie, gdzie każdy egoistycznie zajmuje się własnymi potrzebami kosztem wszystkich innych. Może pojawiać się stres, który następnie przeradza się w stany zapalne. Wskazuję tylko na sytuację, gdy konsekwentnie ignorujemy własne potrzeby fizyczne i emocjonalne, by móc dbać o innych – nie tylko w trudnym okresie, np. wspierając bliską osobę, która przechodzi kryzys, lecz na zasadzie podstawowego nawyku w naszym podejściu do życia.

Wzorzec pomocnika niesie z sobą szczególne wyzwanie: nasza naturalna tendencja i pragnienie pomagania innym stawia nas w wielu sytuacjach wobec osób, które chcą lub potrzebują naszej pomocy. Czy żyjemy w stałych związkach opartych na zależności, czy po prostu w naturalny sposób zwykle częściej udzielamy wsparcia niż je otrzymujemy, to wpływ tych sytuacji jest ostatecznie taki sam: systematycznie więcej wkładamy w nasze związki niż z nich dostajemy, a to z samej swej natury pozbawia nas energii. Taka dynamika nie zawsze jest winą tej drugiej osoby – my sami uczymy innych, jak mają nas traktować. Nawet w kontaktach z osobami, które nie mają naturalnych skłonności do wysysania energii, zauważymy, że to my jesteśmy tymi, którzy zawsze dają i przyjmują odpowiedzialność za innych.
Lękowiec
Osoby o tym typie mają ciągłe poczucie życia na krawędzi i wrażenie, że świat nie jest bezpiecznym miejscem. Wykazują tendencję do nieustannej umysłowej krzątaniny, a ich życie toczy się bardziej w umyśle niż w ciele. Podstawową strategią tego wzorca są próby wymyślenia drogi do poczucia bezpieczeństwa. Jeżeli zdołamy przeanalizować wszystkie możliwe scenariusze tego, co może się zdarzyć – jak, gdzie, kiedy, dlaczego itp. – a następnie wszystkie rozwiązania, to może uda nam się osiągnąć chwilowe poczucie bezpieczeństwa.
Do napędzania tej strategii potrzeba bardzo dużo energii umysłowej, co oznacza, że stajemy się mniej połączeni z własnym ciałem i potrzebami, jakie stara się ono nam zakomunikować. Jest to fundamentalnie drenujący energię punkt wyjścia do spotkania ze sobą i ze światem. Zasadniczy problem z lękiem polega na tym, że przybiera on postać tego, co nazywamy „pętlą bezpieczeństwa”. Czujemy się niebezpiecznie w świecie, więc nasz umysł przyspiesza, by nas chronić; gdy się to dzieje, odłączamy się od naszego ciała; na skutek odłączenia czujemy się jeszcze bardziej niebezpiecznie, więc umysł przyspiesza jeszcze bardziej, tworząc błędne koło.
Ponieważ nasz układ nerwowy nie rozróżnia pomiędzy tym, co rzeczywiste, a tym, co wyobrażone, to im więcej schematów lękowych przetwarzamy, tym bardziej pochłaniają one energię z naszego ciała i układu nerwowego. W pewnym sensie lęk ma naturę wręcz uzależniającą – tak bardzo przyzwyczajamy się do odczuwania go, że niemal nie potrafimy wyobrazić sobie świata bez niego.
Oczywiście, podczas szczególnie stresującego okresu w życiu, takiego jak cierpienie połączone ze zmęczeniem, wszelkie wzorce lękowe, jakie posiadamy, ulegną pogłębieniu. Jednakże osoby wykazujące ten wzorzec będą w stanie prześledzić wstecz historię swego wrażenia, że świat nie jest całkiem bezpieczny, aż do czasów, gdy jeszcze nie odczuwały zmęczenia. Dla jednych lęk jest przede wszystkim doświadczeniem umysłowym, podczas gdy inni są bardziej świadomi tego uczucia w swoim ciele. Jednakże gdy odczuwany jest on w umyśle, powoduje zmiany tego, co zachodzi w ciele; i odwrotnie, gdy ciało jest w stanie lęku, wywiera to wpływ na umysł.

Kontroler
Jest on blisko powiązany z typem lękowym. Jego strategia polega na radzeniu sobie z wewnętrznym poczuciem braku bezpieczeństwa w świecie poprzez kontrolowanie samego siebie i swego otoczenia – czy będzie to kontrolowanie emocji, kontrolowanie innych osób w zespole, czy nawet kontrolowanie takich rzeczy, jak temperatura w pokoju lub kierunek, jaki przybiera rozmowa.
Podobnie jak w przypadku innych wzorców osobowości, podtrzymywanie wzorca kontrolera pochłania ogromną ilość bieżącej energii. A ponieważ nie jesteśmy w stanie tak naprawdę kontrolować siebie ani otaczającego nas świata, wciąż pozostaje w nas fundamentalne uczucie lęku. W ostatecznym rozrachunku strategia ta nigdy nie jest naprawdę skuteczna.
Jedną z konsekwencji wzorca kontrolera jest tendencja do odpychania od siebie otaczających nas ludzi, którzy mogliby zaoferować nam prawdziwe wsparcie emocjonalne. Aby naprawdę poczuć wsparcie, musimy stać się na tyle wrażliwi, by wpuścić innych w naszą przestrzeń emocjonalną, ale wzorzec kontrolera staje temu na przeszkodzie. Ma on również pewną cechę samonapędzającą się: im bardziej pracujemy nad tym, by kontrolować siebie i świat wokół nas, tym bardziej wytwarzamy iluzję, że sprawujemy jakiegoś rodzaju kontrolę. Oznacza to, że im bardziej to robimy, tym trudniej może być nam zaprzestać tego.
4 rodzaje zmęczenia
Pomagając pacjentom w The Optimum Health Clinic, moja przyjaciółka i współpracowniczka Anna Duschinsky zauważyła, że nie każde zmęczenie jest takie samo. Wyróżniła jego 4 różne typy. Każdy z nich ma inne oznaki i przyczyny. Każdy też potrzebuje odmiennych strategii, które skutecznie pomogą mu zaradzić.
Zmęczenie umysłowe - gdy umysł jest przeciążony
- Oznaki i przyczyny: Trudności z doborem słów, mgła mózgowa, zamęt umysłowy, wrażenie, że umysł jest nadmiernie stymulowany i niezdolny do uspokojenia. Zmęczenie umysłowe, często wywoływane przez wzorzec lękowy, zmuszający mózg do nadmiernej aktywności, może też być wynikiem zbyt dużego wysiłku umysłowego przy aktualnym poziomie energii.
- Jak temu zaradzić: Pozwól umysłowi odpocząć, zmniejszając stymulację. U różnych osób skuteczne będą różne metody. Może okazać się, że rozmaite zajęcia, od oglądania bezmyślnych telewizyjnych show po słuchanie podcastów, mogą być pomocne dla odwrócenia uwagi i umożliwienia umysłowi uspokojenia, ale możesz też stwierdzić, że musisz zmniejszyć narażenie na hałas i światło, i po prostu pozwolić umysłowi w pełni wypocząć.
Zmęczenie emocjonalne - gdy czujesz się emocjonalnie wyczerpany
- Oznaki i przyczyny: Wrażliwość lub reaktywność emocjonalna, wrażenie, że osiągnąłeś granicę emocjonalną. Możesz przesadnie reagować na drobne rzeczy i być mało zaradnym – jak gdyby brakowało Ci pojemności emocjonalnej, by przyjąć coś jeszcze. Zmęczenie tego typu jest często rezultatem zbyt silnego oddziaływania wzorca pomocnika.
- Jak temu zaradzić: Zrób sobie trochę wolnego od źródła, które przytłacza Cię emocjonalnie. Może to polegać na ustaleniu sztywniejszych granic wobec innych ludzi i spędzeniu nieprzerwanego czasu z samym sobą. Spróbuj nawiązać ze sobą emocjonalne połączenie. Unikanie emocji rzadko jest skuteczną strategią. Aby je przetworzyć i przetrawić, musisz być na nie otwarty i odczuwać je.
Zmęczenie fizyczne - gdy ciało jest przemęczone
- Oznaki i przyczyny: Obolałe mięśnie i osłabienie fizyczne – poczucie, że jedyne, czego pragniesz, to położyć się i odpocząć. Zmęczenie fizyczne (wykraczające poza bieżące zmęczenie właściwe dla Twojego aktualnego stanu) jest rezultatem zbyt dużej aktywności, ignorowania głosu własnego ciała i braku odpoczynku wtedy, gdy jest on potrzebny. Innymi słowy, pojawia się, gdy wzorzec zdobywcy wymyka się spod kontroli.
- Jak temu zaradzić: Słuchaj swojego ciała i pracuj z „linią bazową” – poziomem, przy którym jesteś w stanie utrzymywać regularne wykonywanie czynności bez nasilania się objawów i bez dalszego zubażania zasobów energii. Może to czasem wymagać okresów głębokiego fizycznego odpoczynku i pracy nad odbudowaniem rezerw energii, aby w okresie aktywności nie wyczerpywały się tak szybko.
Zmęczenie środowiskowe - wyczerpuje cię brak różnorodności w twoim otoczeniu
- Oznaki i przyczyny: Poczucie jednostajności i apatii, wrażenie wyczerpania z powodu drobnostek, uczucie przygnębienia i beznadziejności. Zazwyczaj przyczyną zmęczenia środowiskowego jest posiadanie ograniczonego zasobu energii i z tego powodu spędzanie coraz dłuższego czasu w tej samej niewielkiej przestrzeni.
- Jak temu zaradzić: Zmiana otoczenia może mieć znaczący wpływ, o ile masz wystarczająco dużo energii fizycznej do jej przeprowadzenia. Jeżeli nie możesz zmienić lokalizacji otoczenia, pomocne może być dokonanie zmian w obrębie tego środowiska – np. przestawienie mebli, odnowienie pokoju, w którym przebywasz od długiego czasu, lub nawet coś tak prostego, jak zapalenie świecy zapachowej. Inną prostą wskazówką jest unikanie spędzania całego dnia w łóżku – jeśli więc jesteś zmuszony pozostawać w domu lub jesteś częściowo przykuty do łóżka, pomocne w podniesieniu nastroju może być przeniesie nie się na kanapę, choćby tylko na pewną część dnia.
Jak nauczyć umysł nowych nawyków?
Nie musisz stać się policjantem każdej swojej myśli, jaka kiedykolwiek może pojawić się w Twojej głowie, ani „kontrolować swego umysłu”. Prawdę mówiąc, żadna z tych rzeczy nie okaże się skuteczna. Jednakże ważne jest, by nauczyć się wychwytywać takie wzorce i stopniowo uczyć się nowych nawyków umysłowych.
Nauka zmiany tych wzorców może sama w sobie stanowić znaczące ognisko działań – jest ona kluczową częścią mojego internetowego programu trenerskiego RESET (www.alexhoward.com) – ale podaję tu kilka prostych wskazówek i technik, które możesz wypróbować już teraz
Kultywowanie samoświadomości
Jednym z narzędzi, jakich używam z pacjentami i w moim internetowym programie trenerskim, jest dziennik myśli i zachowań, który pomaga wychwytywać wzorce osobowości, gdy się pojawiają. Im lepiej idzie nam identyfikowanie takich zachowań, tym łatwiejsze staje się zapoczątkowanie ich zmiany. Jest to proste ćwiczenie, które ma jednak wielką moc.
- Każdego wieczoru pomyśl o 5 wzorcach osobowości, a następnie zapisz przykłady każdego, który przejawiałeś w tym dniu. Mogą to być rzeczy duże, takie jak pokonywanie objawów zmęczenia przez cały dzień, lub bardziej subtelne, takie jak spędzenie dłuższego czasu niż potrzeba na dopracowaniu e-maila według wzorca perfekcjonistycznego.
- Gdy zastanowisz się nad tym, jak te wzorce przejawiają się w życiu, ta wiedza da Ci siłę. Twoim następnym wyzwaniem jest coraz lepsze wychwytywanie i powstrzymywanie tych wzorców, gdy będą się pojawiać.
Kroki w celu zmiany wzorców myślowych
- Krok 1 - uważna świadomość. Jeśli to widzisz, nie musisz tym być. Im wyraźniej widzisz i wychwytujesz te wzorce, tym więcej masz mocy, by je zmienić. Wymaga to czasu i praktyki, ale jest jak najbardziej możliwe, a jedynym miejscem, w którym możesz rozpocząć ten proces, jest to miejsce, w którym jesteś obecnie.
- Krok 2: Dyscyplina i pilność. W aktywny sposób uczysz swój mózg nowych zachowań i wytwarzasz nowe ścieżki neuronowe, ale musisz zachować pilność i konsekwencję, aż nauczy się on nowego sposobu funkcjonowania. Za każdym razem, gdy złapiesz się na starym wzorcu i ruszysz w innym kierunku, będziesz aktywnie zmieniać połączenia w mózgu. Przykładowo, jeżeli Twój mózg podąża za wzorcem zdobywcy, by za wszelką cenę ukończyć projekt, chociaż ciało potrzebuje odpoczynku, to świadomość, że ujawnia się w tym Twój typ, daje Ci wybór, którego nie miałeś wcześniej.
W przeszłości byłeś prawdopodobnie niewolnikiem wzorca i ignorowałeś swoje ciało, ale dzięki nabyciu świadomości możesz dokonać innego wyboru: dla odmiany posłuchać ciała. Może to przybrać formę długiej, odprężającej kąpieli w wannie, wczesnego położenia się spać lub krytycznego spojrzenia na plan zajęć w kilku nadchodzących dniach, by sprawdzić, czy możesz wygospodarować sobie trochę wolnego czasu. Wychwytując stary wzorzec, dokonując lepszego wyboru i zachowując dyscyplinę, by podążać tą drogą, robisz ważny krok w stronę kultywowania nowego nawyku i wzorca. A jeśli Twoje ciało czuje się z tym lepiej, będzie to tylko dalszym umocnieniem nowego kierunku, polegającego na słuchaniu go i dbaniu o nie.
Zaadaptowano z książki Alexa Howarda pt. „Decode Your Fatigue, A Clinically Proven 12-Step Plan to Increase Your Energy, Heal Your Body and Transform Your Life” („Zdekoduj swoje zmęczenie. Udowodniony klinicznie 12-stopniowy plan na zwiększenie energii, uzdrowienie ciała i przemianę życia”, Hay House, 2021).