Jak odróżnić chroniczne zmęczenie od wypalenia zawodowego?

Objawy są bardzo podobne, dlatego często bardzo trudno ocenić, czy po prostu potrzebujemy chwili oddechu, czy też dopadło nas wypalenie zawodowe. Przyjrzyjmy się obu tym stanom, ponieważ jeżeli będziemy umieli je rozpoznać, będziemy także w stanie sobie pomóc.

Artykuł na: 23-28 minut

Specjaliści mają nie lada problem z oszacowaniem skali chronicz­nego zmęczenia (chronic fatigue syndrome, CFS). Oficjalne statystyki wskazują, że z problemem tym boryka się ok. 3-8% społeczeń­stwa, jednak inne dane wskazują na to, że ponad 90% chorych może pozostawać niezdiagnozowanych. Z kolei wypalenie zawodowe dotyka ok. 60% Polaków. I tu znów mamy do czynienia z olbrzymim niedoszacowaniem problemu, ponieważ, podobnie jak w przypadku przewlekłego zmęczenia, wiele osób nie zdaje sobie sprawy z istnienia tych przypadłości i z tego, że ich bliżej niesprecyzowane złe samopoczucie można nazwać, zdefi­niować i – co najważniejsze – skutecznie leczyć.

Nie wiedzą także, gdzie szukać pomocy i wstydzą się o nią prosić, bo kto to widział, by odnoszący sukcesy biznesmen żalił się, że wstanie z łóżka to wręcz tytaniczny wysiłek? Albo czy to wypada, by żona i matka skarżyła się na zmęczenie, wszak ma, co chciała? Obawa przed piętnem lenia, nieroba czy mazgaja sprawia, że wstydzimy się pro­sić o pomoc, nie szukamy jej i jak ryba wyjęta z wody rzucamy się, nie znajdu­jąc ratunku1. Co w takiej sytuacji robić?

Jak objawia się chroniczne zmęczenie?

CFS diagnozuje się przede wszystkim na podstawie objawów zgłaszanych przez pacjenta, opisanych jako kryteria Fukudy, od nazwiska Keiji Fukudy, leka­rza, który zdefiniował tę chorobę. Wśród objawów znajduje się:

  • przewlekłe zmęczenie fizyczne i psychiczne, utrudniające wykonywanie codziennych czynności i pracę, które nie ustępuje pomimo odpoczynku i stan ten utrzymuje się przynajmniej od pół roku
  • zaburzenia snu, w tym bezsen­ność w nocy i senność w ciągu dnia, trudności w zasypianiu i wielokrotne wybudzanie się w nocy
  • trudności z koncentracją, pamięcią i dyscypliną w wykonywaniu pracy.

Chronicznie zmęczeni często wpadają przez to w pu­łapkę prokrastynacji, czyli odkładania zadań na później, zakładając, że jak od­poczną i wyśpią się, to szybko uporają się z zadaniem. Tymczasem to „odpocz­nę” nigdy nie nadchodzi, a chorego do­pada przez to dodatkowy niepotrzebny stres. Objawem CFS jest także obniżona tolerancja wysiłku, zmęczenie najprost­szymi czynnościami, częste bóle głowy i migreny, bóle mięśni i stawów, apatia i zobojętnienie, kołatanie serca oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Mogą pojawić się również objawy podobne do tych towarzyszących infekcji, takie jak bóle gardła, powiększenie węzłów chłonnych, kaszel i uczucie zatkanego nosa, obserwuje się niekiedy także prze­wlekły stan podgorączkowy, zaburzenia widzenia, zawroty głowy i mdłości.

zmęczona kobieta z laptopem
Choroba dopada najczęściej osoby w wieku 30-45 lat, aktywne zawodo­wo, częściej są to kobiety. Nasilenie objawów jest cechą osobniczą, są przy­padki lekkie – chorzy jakoś radzą sobie i pozornie prowadzą normalne życie, są też osoby, którym choroba unie­możliwia całkowicie funkcjonowanie – mówimy wtedy o wyniszczającej formie chronicznego zmęczenia.

Osoby z CFS długo próbują radzić sobie same, objawy kładąc na karb stre­su. Kupują witaminy, piją litry kawy lub zaczynają stosować pobudzające suplementy. Do lekarza udają się już w skrajnej desperacji, gdy nic nie po­maga. Niestety, często i w gabinecie nie znajdują zrozumienia, zatem do psy­chiatry trafiają zazwyczaj po wielu nieudanych próbach poradzenia sobie z problemem. Zmęczeni przewle­kłym zmęczeniem zazwyczaj dopiero u niego otrzymują pomoc i dowiadu­ją się, że ich objawy to nie lenistwo lub hipochondria, a właśnie CFS.

Jeżeli stan chorego jest poważny i brak jest czasu na wypróbowanie natural­nych metod leczenia, lekarze najczęściej przepisują leki przeciwdepresyjne, których zadaniem jest zwiększenie w organizmie stężenia hormonów ko­rzystnie wpływających na samopoczucie psychiczne. Jeżeli chory uskarża się na bóle, zaleca mu się niesteroidowe leki przeciwzapalne, a na pobudzenie sterydy. Niezwykle ważnym elemen­tem leczenia są także psychoterapia i ćwiczenia ruchowe oraz fizjoterapia.

smutna i uśmiechnięta buźka
Niestety wciąż nie znamy przyczyn CFS, a specjaliści snują wiele teorii. Wśród nich poczesne miejsce zajmują hipoteza zakaźna (wskazująca na bo­reliozę, mononukleozę oraz zakażenie grzybami Candida), hormonalna (za­burzenia regulacji osi podwzgórze­-przysadka-nadnercza i wydzielania kortyzolu), genetyczna oraz autoim­munologiczna. Niektórzy podejrze­wają, że CFS to skutek zachodniego stylu życia, pośpiechu, przeładowania bodźcami, złej diety, zanieczyszczenia środowiska i przewlekłego stresu, pro­wadzących do wyczerpania zasobów fizycznych i psychicznych organizmu2.

Jako że CFS bywa objawem innych schorzeń, najpierw należy wykluczyć depresję, schizofrenię, chorobę afek­tywną dwubiegunową, boreliozę, no­wotwór, anemię, zakażenie wirusem HIV, długi covid, gruźlicę, stwardnienie rozsiane, chorobę Alzheimera, zespół jelita drażliwego, fibromialgię, toczeń układowy, alergie, reumatoidalne za­palenie stawów oraz choroby tarczycy i sercowo-naczyniowe. Po stwierdzeniu którejkolwiek z nich konieczne jest jednoczesne leczenie przyczynowe.

Czym jest wypalenie zawodowe?

Pojęcie wypalenia zawodowego jako pierwszy wprowadził amerykański psycholog, Herbert Freudenberger – był to wynik wnikliwej obserwacji współ­pracowników, którzy początkowo pełni entuzjazmu, stopniowo tracili zapał do pracy, odczuwali objawy przewle­kłego przemęczenia i wyczerpania psychicznego. Ostatecznie wypalenie zawodowe zdefiniowano jako przedłu­żoną reakcję na przewlekłe działanie stresorów, których źródłem jest praca za­wodowa i stan wyczerpania emocjonal­nego. Przyczyną wypalenia jest przede wszystkim długotrwały stres i brak umiejętnego zarządzanie nim, które prowadzą do wyczerpania psychicznego i fizycznego organizmu. I to jest zasad­nicza różnica między CFS a wypaleniem zawodowym – w przypadku tego pierw­szego mamy do czynienia z dominacją objawów fizycznego przemęczenia, zaś w odniesieniu do wypalenia, choć towa­rzyszy mu przewlekłe zmęczenie (jako psychosomatyczny objaw), dominują symptomy emocjonalne i psychiczne.

Jaka jest droga do wypalenia? Zda­niem psychologów ma ono 3 fazy, w których objawy narastają.

  • W pierw­szej zaczynamy odczuwać zmęczenie, stajemy się drażliwi i zaczyna brako­wać nam cierpliwości,
  • W drugiej traci­my poczucie sensu w tym, co robimy, a praca przestaje dawać zadowolenie.
  • Trzeci etap to utrata motywacji, satys­fakcji z wykonanej pracy i obniżenie jej jakości. W praktyce wygląda to zazwy­czaj tak, że początkowo pełni nadziei, ambicji i entuzjastycznie nastawieni do wyzwań pracownicy, świadomi swojej wartości, zaczynają stopniowo tracić zapał, są przemęczeni, rodzą się w nich frustracje, zwłaszcza jeżeli zdarza się im zawieść czyjeś oczeki­wania.

Wypalona osoba nie potrafi trafnie ocenić swoich dokonań, czuje się bezwartościowa, staje się chłodna emocjonalnie i zobojętniała, nie po­trafi się już ani cieszyć, ani złościć, a pracę zaczyna wykonywać mecha­nicznie, bez zaangażowania. Izoluje się od otoczenia, widzi świat w czarnych barwach, brak jej motywacji, odczuwa pustkę i nie widzi perspektyw dla sie­bie. Wypalenie zawodowe charaktery­zuje się także depersonalizacją – osoby wcześniej empatyczne i serdeczne izolują się emocjonalnie od problemów innych osób, zaczynają je traktować oschle, czasami nawet bezdusznie, ponieważ nie mają już psychicznej siły na przeżywanie cudzych trosk.

mężczyzna z laptopem
Przyczyn wypalenia zawodowego jest wiele, od nadmiernego obłożenia obowiązkami, przez konflikty, brak do­ceniania za wykonaną pracę, trudności w zaakceptowaniu uległości służbowej, aż po mobbing i niezadowolenie z wyna­grodzenia. To, czy dopadnie ono pracow­nika, zależy w dużej mierze od osobistej odporności psychicznej, tego, czy ma on wsparcie w najbliższych i czy potrafi radzić sobie ze stresem.

Co robić, jeśli poczujemy się wypa­leni? Dobrze jest udać się po pomoc do psychologa, który pomoże nam uporządkować stosunek emocjonalny do pracy i ustawi zachwianą skalę wartości. Dobrze jest także wpro­wadzić zmiany w miejscu pracy, m.in. wykazywać się asertywnością, zaplanować czas na odpoczynek podobnie do tego, jak planujemy spotkania biznesowe, stawiać so­bie realne oczekiwania, nagradzać się samemu za sukcesy i znaleźć swój sposób na radzenie sobie ze stresem (modlitwa, medytacja, joga, ćwiczenia, mindfulness)3.

Jak sobie pomóc przy zmęczeniu i wypaleniu?

Niezależnie od tego, czy borykamy się z CFS, czy z wypaleniem zawodowym, pomóc nam może zmiana nawyków i dieta, których celem jest wspomaganie przemęczonego fizycznie i psychicznie organizmu. Zmiany w menu i przyjmo­wanie pewnych suplementów są stałym elementem terapii obu przypadłości, zalecanym przez psychologów i psy­chiatrów, do których trafiają wypaleni zawodowo i chronicznie przemęcze­ni. Nie zwalczymy przy ich pomocy przyczyn problemu, ale damy organi­zmowi wsparcie na drodze do odzy­skania równowagi. Od czego zacząć?

  • Zniweluj napięcie Stres atakuje nas nie tylko w warstwie psychicznej. To, co najgorsze dzieje się na poziomie komórkowym – rozregulowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i cią­gły wyrzut kortyzolu (hormony stresu) powoduje uwalnianie olbrzymich ilości wolnych rodników tlenowych, które zaczynają siać spustoszenie we wszyst­kich tkankach organizmu. Dlatego kluczowe jest obniżenie poziomu kor­tyzolu we krwi
    W tym celu można doraźnie sięgać po uspokajające zioła, takie jak melisa, kozłek lekarski lub szyszki chmielu4. Pomocne są także adaptogeny, czyli ro­śliny uodparniające organizm na skutki przewlekłego stresu i usprawniające mechanizmy radzenia sobie z jego skutkami i regulujące rytm dobowy, ta­kie jak witania ospała (ashwagandha), różeniec górki, traganek błoniasty, eleu­terokok kolczasty i cytryniec chiński5.
  • Zwalczaj wolne rodniki Choć organizm posiada naturalne mechanizmy ich unieszkodliwiania i wytwarza w tym celu antyoksydanty, warto uzupełniać jego zasoby. Warzywa i owoce to do­skonałe źródła witamin A i C dezak­tywujących wolne rodniki tlenowe i zapobiegają uszkodzeniom komórek, a naturalne oleje to źródło witami­ny E, która dodatkowo wspomaga pro­cesy gojenia i regeneracji tkanek.
kanapka z Awokado
 
Awokado, szparagi, czo­snek i cebula dostarczają gluta­tionu – to jeden z najsilniejszych antyoksydantów, który organizm sam syntezuje. Jednak żeby mógł go wytworzyć, potrzebuje N-acety­locysteiny (NAC), którą znajdziesz w mięsie drobiowym, jajkach i jo­gurtach. Ryby, podroby i szpinak zawierają za to koenzym Q10. Zwią­zek ten chroni tkanki przed stresem oksydacyjnym, a zwłaszcza serce, organ najszybciej odczuwający skutki przewlekłego stresu i przemęczenia.

Dodaj sobie energii

  • Zarówno osoby z CFS, jak i borykające się z wypale­niem zawodowym, odczuwają spadek energii i brak sił, ponieważ ich or­ganizm zużywa wszystkie dostępne mu zasoby energetyczne. Dobrze jest zatem zapewnić mu dostatek substancji niezbędnych do wytwarzania energii. Jedną z nich jest wspomniany już ko­enzym Q10, który jest ważnym skład­nikiem w szlakach wytwarzania energii w mitochondriach. Te mikroskopijne „elektrownie”, obecne w komórkach naszego ciała, potrzebują także wita­min z grupy B, a zwłaszcza witami­ny B1 (mięso, orzechy i produkty zbo­żowe) oraz witaminy B3 (ryby i mięso).
  • Mitochondria potrzebują także NADH – dinukleotydu nikotynami­doadeninowego – który jest kluczowym elementem łańcucha oddechowego, czyli szlaku reakcji prowadzących do wytworzenia energii. Nie bez zna­czenia jest także to, że NADH bierze udział w wytwarzaniu dopaminy,
    czyli działającego pobudzająco neu­roprzekaźnika. Substancje tą można przyjmować w postaci suplementów zawierających NADH (forma zreduko­wana) lub NAD+ (forma utleniona)8.
  • Z kolei L-karnityna, którą znajdzie­my w mięsie i przetworach mlecznych wspomaga szlaki energetyczne organi­zmu poprzez transport kwasów tłusz­czowych do mitochondriów, które mogą one wykorzystać jako alternatywne źródło energii wtedy, gdy organizmowi brakuje glukozy. Substancja ta wspiera także funkcjonowanie mięśni, a jed­nym ze skutków jej niedoboru mogą być bóle i szybkie męczenie się mięśni oraz ogólne osłabienie organizmu9
mężczyzna przygotowuje koktajl
W odzyskaniu energii i sił do działania pomocne są także niektóre ze wspo­mnianych już adaptogenów, w tym szczodrak krokoszowaty, pieprzyca peruwiańska (korzeń maca), bakopa drobnolistna i wąkrotka azjatycka (gotu kola). Działają one także pobudzają­co, poprawiają pamięć i koncentra­cję, obniżają napięcie nerwowe oraz korzystnie wpływają na nastrój5.

Uzupełnij niedobory

Deficyt niektó­rych składników mineralnych może przyczyniać się do zaostrzenia objawów CFS i wypalenia zawodowego.

  • Żelazo jest niezbędne do wytwarzania ery­trocytów, czyli czerwonych krwinek. Jego niedobory są jedną z przyczyn silnie osłabiającej organizm anemii. Doskonałym źródłem tego pierwiastka są podroby i produkty zbożowe10.
  • Z kolei magnez bierze udział m.in. w wytwarzaniu energii, dzia­ła uspokajająco, wzmacnia mięśnie i reguluje funkcjonowanie układu nerwowego. Wśród objawów jego nie­doboru jest rozdrażnienie, przewlekłe zmęczenie, skurcze mięśni i zaburzenia nastroju. Dlatego włącz do menu za­wierające magnez produkty zbożowe, kasze gryczaną i jaglaną oraz kakao11. Przyczyną szybkiego męczenia się mięśni i przewlekłego zmęczenia mogą być także niedobory selenu, którego źró­dłem jest mięso, ryby i owoce morza12.
  • Z kolei niedobory cynku, które­go źródłami są owoce morza, ryż, jaja i grzyby, skutkują zaburzeniami pamięci, osłabieniem koncentracji i przewlekłym zmęczeniem oraz pro­wadzić mogą do rozwoju depresji13.
  • Podobne objawy daje niedobór jodu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy zawiadu­jącej m.in. naszym metabolizmem i regulującej pracę układu nerwowe­go. Źródłami jodu są ryby morskie, owoce morza, algi i sól jodowana14.
kobieta orzeciągająca się w łóżku
Zadbaj o sen, ponieważ jego brak także podnosi poziom korty­zolu we krwi i niekorzystnie wpływa na nasze samopoczucie psychiczne oraz czyni nas bardziej podatnymi na ne­gatywne emocje. Regularnie kładź się spać, wyłącz telefon i nie pracuj przed monitorem na 2 godziny przed snem – niebieskie światło ekranu rozbudza organizm. Możesz wspomóc się także suplementami zawierającymi melato­ninę, naturalny hormon, którego za­daniem jest wprowadzenie organizmu w sen, podczas którego nasz organizm regeneruje się, a psychika odpoczywa7.
  • Pamiętaj o zdrowych tłuszczach A zwłaszcza o niezbędnych nie­nasyconych kwasach omega-3, których nasz organizm potrzebuje m.in. wzrostu komórek nerwo­wych, funkcjonowania narządów zmysłów i wymiatania wolnych rodników tlenowych oraz rege­neracji powstałych wskutek ich działania uszkodzeń. Najważniej­sze są 3 kwasy omega-3, kwas dokozaheksaenowy (DHA), eikoza­pentaenowy (EPA) i alfa-linoleno­wy (ALA). Źródłem DHA i EPA są ryby i tran, a ALA oleje roślinne, zwłasz­cza lniany, rzepakowy i sojowy. Zwiększenie spożycia kwasów ome­ga-3 korzystnie wpływa na koncen­trację, procesy poznawcze, poprawia wzrok, pobudza procesy regenera­cji w organizmie i przyczynia się do uregulowania rytmu dobowego15.
Bibliografia
  • Anesth Pain Med. 2021 Jun 26;11(3): e113629.
  • B. Łoza. Neuropsychiatria. ISSN 2080-4091. VOL. 10 (NR 1)/2018
  • Int J Environ Res Public Health. 2022 Feb; 19(3): 1780.
  • Recent Pat Biotechnol. 2022;16(4):284-310.
  • Chin Med. 2018; 13: 57.
  • Chronic Obstr Pulm Dis. 2020 Jul;7(3):182-202.
  • Br J Health Psychol. 2003 Feb;8(Pt 1):95-105.
  • Front Biosci. 2006 Sep 1:11:3129-48.
  • Saudi J Biol Sci. 2023 Feb;30(2):103555.
  • Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-248.
  • Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863.
  • Lancet. 2012 Mar 31;379(9822):1256-68.
  • Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):176-90.
  • Sultan Qaboos Univ Med J. 2007 Dec;7(3):267-72.
  • Cureus. 2022 Oct 9;14(10): e30091.
Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny