Nasze magazyny
Specjaliści mają nie lada problem z oszacowaniem skali chronicznego zmęczenia (chronic fatigue syndrome, CFS). Oficjalne statystyki wskazują, że z problemem tym boryka się ok. 3-8% społeczeństwa, jednak inne dane wskazują na to, że ponad 90% chorych może pozostawać niezdiagnozowanych. Z kolei wypalenie zawodowe dotyka ok. 60% Polaków. I tu znów mamy do czynienia z olbrzymim niedoszacowaniem problemu, ponieważ, podobnie jak w przypadku przewlekłego zmęczenia, wiele osób nie zdaje sobie sprawy z istnienia tych przypadłości i z tego, że ich bliżej niesprecyzowane złe samopoczucie można nazwać, zdefiniować i – co najważniejsze – skutecznie leczyć.
Nie wiedzą także, gdzie szukać pomocy i wstydzą się o nią prosić, bo kto to widział, by odnoszący sukcesy biznesmen żalił się, że wstanie z łóżka to wręcz tytaniczny wysiłek? Albo czy to wypada, by żona i matka skarżyła się na zmęczenie, wszak ma, co chciała? Obawa przed piętnem lenia, nieroba czy mazgaja sprawia, że wstydzimy się prosić o pomoc, nie szukamy jej i jak ryba wyjęta z wody rzucamy się, nie znajdując ratunku1. Co w takiej sytuacji robić?
Jak objawia się chroniczne zmęczenie?
CFS diagnozuje się przede wszystkim na podstawie objawów zgłaszanych przez pacjenta, opisanych jako kryteria Fukudy, od nazwiska Keiji Fukudy, lekarza, który zdefiniował tę chorobę. Wśród objawów znajduje się:
- przewlekłe zmęczenie fizyczne i psychiczne, utrudniające wykonywanie codziennych czynności i pracę, które nie ustępuje pomimo odpoczynku i stan ten utrzymuje się przynajmniej od pół roku
- zaburzenia snu, w tym bezsenność w nocy i senność w ciągu dnia, trudności w zasypianiu i wielokrotne wybudzanie się w nocy
- trudności z koncentracją, pamięcią i dyscypliną w wykonywaniu pracy.
Chronicznie zmęczeni często wpadają przez to w pułapkę prokrastynacji, czyli odkładania zadań na później, zakładając, że jak odpoczną i wyśpią się, to szybko uporają się z zadaniem. Tymczasem to „odpocznę” nigdy nie nadchodzi, a chorego dopada przez to dodatkowy niepotrzebny stres. Objawem CFS jest także obniżona tolerancja wysiłku, zmęczenie najprostszymi czynnościami, częste bóle głowy i migreny, bóle mięśni i stawów, apatia i zobojętnienie, kołatanie serca oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Mogą pojawić się również objawy podobne do tych towarzyszących infekcji, takie jak bóle gardła, powiększenie węzłów chłonnych, kaszel i uczucie zatkanego nosa, obserwuje się niekiedy także przewlekły stan podgorączkowy, zaburzenia widzenia, zawroty głowy i mdłości.
Osoby z CFS długo próbują radzić sobie same, objawy kładąc na karb stresu. Kupują witaminy, piją litry kawy lub zaczynają stosować pobudzające suplementy. Do lekarza udają się już w skrajnej desperacji, gdy nic nie pomaga. Niestety, często i w gabinecie nie znajdują zrozumienia, zatem do psychiatry trafiają zazwyczaj po wielu nieudanych próbach poradzenia sobie z problemem. Zmęczeni przewlekłym zmęczeniem zazwyczaj dopiero u niego otrzymują pomoc i dowiadują się, że ich objawy to nie lenistwo lub hipochondria, a właśnie CFS.
Jeżeli stan chorego jest poważny i brak jest czasu na wypróbowanie naturalnych metod leczenia, lekarze najczęściej przepisują leki przeciwdepresyjne, których zadaniem jest zwiększenie w organizmie stężenia hormonów korzystnie wpływających na samopoczucie psychiczne. Jeżeli chory uskarża się na bóle, zaleca mu się niesteroidowe leki przeciwzapalne, a na pobudzenie sterydy. Niezwykle ważnym elementem leczenia są także psychoterapia i ćwiczenia ruchowe oraz fizjoterapia.
Jako że CFS bywa objawem innych schorzeń, najpierw należy wykluczyć depresję, schizofrenię, chorobę afektywną dwubiegunową, boreliozę, nowotwór, anemię, zakażenie wirusem HIV, długi covid, gruźlicę, stwardnienie rozsiane, chorobę Alzheimera, zespół jelita drażliwego, fibromialgię, toczeń układowy, alergie, reumatoidalne zapalenie stawów oraz choroby tarczycy i sercowo-naczyniowe. Po stwierdzeniu którejkolwiek z nich konieczne jest jednoczesne leczenie przyczynowe.
Czym jest wypalenie zawodowe?
Pojęcie wypalenia zawodowego jako pierwszy wprowadził amerykański psycholog, Herbert Freudenberger – był to wynik wnikliwej obserwacji współpracowników, którzy początkowo pełni entuzjazmu, stopniowo tracili zapał do pracy, odczuwali objawy przewlekłego przemęczenia i wyczerpania psychicznego. Ostatecznie wypalenie zawodowe zdefiniowano jako przedłużoną reakcję na przewlekłe działanie stresorów, których źródłem jest praca zawodowa i stan wyczerpania emocjonalnego. Przyczyną wypalenia jest przede wszystkim długotrwały stres i brak umiejętnego zarządzanie nim, które prowadzą do wyczerpania psychicznego i fizycznego organizmu. I to jest zasadnicza różnica między CFS a wypaleniem zawodowym – w przypadku tego pierwszego mamy do czynienia z dominacją objawów fizycznego przemęczenia, zaś w odniesieniu do wypalenia, choć towarzyszy mu przewlekłe zmęczenie (jako psychosomatyczny objaw), dominują symptomy emocjonalne i psychiczne.
Jaka jest droga do wypalenia? Zdaniem psychologów ma ono 3 fazy, w których objawy narastają.
- W pierwszej zaczynamy odczuwać zmęczenie, stajemy się drażliwi i zaczyna brakować nam cierpliwości,
- W drugiej tracimy poczucie sensu w tym, co robimy, a praca przestaje dawać zadowolenie.
- Trzeci etap to utrata motywacji, satysfakcji z wykonanej pracy i obniżenie jej jakości. W praktyce wygląda to zazwyczaj tak, że początkowo pełni nadziei, ambicji i entuzjastycznie nastawieni do wyzwań pracownicy, świadomi swojej wartości, zaczynają stopniowo tracić zapał, są przemęczeni, rodzą się w nich frustracje, zwłaszcza jeżeli zdarza się im zawieść czyjeś oczekiwania.
Wypalona osoba nie potrafi trafnie ocenić swoich dokonań, czuje się bezwartościowa, staje się chłodna emocjonalnie i zobojętniała, nie potrafi się już ani cieszyć, ani złościć, a pracę zaczyna wykonywać mechanicznie, bez zaangażowania. Izoluje się od otoczenia, widzi świat w czarnych barwach, brak jej motywacji, odczuwa pustkę i nie widzi perspektyw dla siebie. Wypalenie zawodowe charakteryzuje się także depersonalizacją – osoby wcześniej empatyczne i serdeczne izolują się emocjonalnie od problemów innych osób, zaczynają je traktować oschle, czasami nawet bezdusznie, ponieważ nie mają już psychicznej siły na przeżywanie cudzych trosk.
Co robić, jeśli poczujemy się wypaleni? Dobrze jest udać się po pomoc do psychologa, który pomoże nam uporządkować stosunek emocjonalny do pracy i ustawi zachwianą skalę wartości. Dobrze jest także wprowadzić zmiany w miejscu pracy, m.in. wykazywać się asertywnością, zaplanować czas na odpoczynek podobnie do tego, jak planujemy spotkania biznesowe, stawiać sobie realne oczekiwania, nagradzać się samemu za sukcesy i znaleźć swój sposób na radzenie sobie ze stresem (modlitwa, medytacja, joga, ćwiczenia, mindfulness)3.
Jak sobie pomóc przy zmęczeniu i wypaleniu?
Niezależnie od tego, czy borykamy się z CFS, czy z wypaleniem zawodowym, pomóc nam może zmiana nawyków i dieta, których celem jest wspomaganie przemęczonego fizycznie i psychicznie organizmu. Zmiany w menu i przyjmowanie pewnych suplementów są stałym elementem terapii obu przypadłości, zalecanym przez psychologów i psychiatrów, do których trafiają wypaleni zawodowo i chronicznie przemęczeni. Nie zwalczymy przy ich pomocy przyczyn problemu, ale damy organizmowi wsparcie na drodze do odzyskania równowagi. Od czego zacząć?
- Zniweluj napięcie Stres atakuje nas nie tylko w warstwie psychicznej. To, co najgorsze dzieje się na poziomie komórkowym – rozregulowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i ciągły wyrzut kortyzolu (hormony stresu) powoduje uwalnianie olbrzymich ilości wolnych rodników tlenowych, które zaczynają siać spustoszenie we wszystkich tkankach organizmu. Dlatego kluczowe jest obniżenie poziomu kortyzolu we krwi
W tym celu można doraźnie sięgać po uspokajające zioła, takie jak melisa, kozłek lekarski lub szyszki chmielu4. Pomocne są także adaptogeny, czyli rośliny uodparniające organizm na skutki przewlekłego stresu i usprawniające mechanizmy radzenia sobie z jego skutkami i regulujące rytm dobowy, takie jak witania ospała (ashwagandha), różeniec górki, traganek błoniasty, eleuterokok kolczasty i cytryniec chiński5. - Zwalczaj wolne rodniki Choć organizm posiada naturalne mechanizmy ich unieszkodliwiania i wytwarza w tym celu antyoksydanty, warto uzupełniać jego zasoby. Warzywa i owoce to doskonałe źródła witamin A i C dezaktywujących wolne rodniki tlenowe i zapobiegają uszkodzeniom komórek, a naturalne oleje to źródło witaminy E, która dodatkowo wspomaga procesy gojenia i regeneracji tkanek.
Dodaj sobie energii
- Zarówno osoby z CFS, jak i borykające się z wypaleniem zawodowym, odczuwają spadek energii i brak sił, ponieważ ich organizm zużywa wszystkie dostępne mu zasoby energetyczne. Dobrze jest zatem zapewnić mu dostatek substancji niezbędnych do wytwarzania energii. Jedną z nich jest wspomniany już koenzym Q10, który jest ważnym składnikiem w szlakach wytwarzania energii w mitochondriach. Te mikroskopijne „elektrownie”, obecne w komórkach naszego ciała, potrzebują także witamin z grupy B, a zwłaszcza witaminy B1 (mięso, orzechy i produkty zbożowe) oraz witaminy B3 (ryby i mięso).
- Mitochondria potrzebują także NADH – dinukleotydu nikotynamidoadeninowego – który jest kluczowym elementem łańcucha oddechowego, czyli szlaku reakcji prowadzących do wytworzenia energii. Nie bez znaczenia jest także to, że NADH bierze udział w wytwarzaniu dopaminy,
czyli działającego pobudzająco neuroprzekaźnika. Substancje tą można przyjmować w postaci suplementów zawierających NADH (forma zredukowana) lub NAD+ (forma utleniona)8. - Z kolei L-karnityna, którą znajdziemy w mięsie i przetworach mlecznych wspomaga szlaki energetyczne organizmu poprzez transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, które mogą one wykorzystać jako alternatywne źródło energii wtedy, gdy organizmowi brakuje glukozy. Substancja ta wspiera także funkcjonowanie mięśni, a jednym ze skutków jej niedoboru mogą być bóle i szybkie męczenie się mięśni oraz ogólne osłabienie organizmu9
Uzupełnij niedobory
Deficyt niektórych składników mineralnych może przyczyniać się do zaostrzenia objawów CFS i wypalenia zawodowego.
- Żelazo jest niezbędne do wytwarzania erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Jego niedobory są jedną z przyczyn silnie osłabiającej organizm anemii. Doskonałym źródłem tego pierwiastka są podroby i produkty zbożowe10.
- Z kolei magnez bierze udział m.in. w wytwarzaniu energii, działa uspokajająco, wzmacnia mięśnie i reguluje funkcjonowanie układu nerwowego. Wśród objawów jego niedoboru jest rozdrażnienie, przewlekłe zmęczenie, skurcze mięśni i zaburzenia nastroju. Dlatego włącz do menu zawierające magnez produkty zbożowe, kasze gryczaną i jaglaną oraz kakao11. Przyczyną szybkiego męczenia się mięśni i przewlekłego zmęczenia mogą być także niedobory selenu, którego źródłem jest mięso, ryby i owoce morza12.
- Z kolei niedobory cynku, którego źródłami są owoce morza, ryż, jaja i grzyby, skutkują zaburzeniami pamięci, osłabieniem koncentracji i przewlekłym zmęczeniem oraz prowadzić mogą do rozwoju depresji13.
- Podobne objawy daje niedobór jodu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy zawiadującej m.in. naszym metabolizmem i regulującej pracę układu nerwowego. Źródłami jodu są ryby morskie, owoce morza, algi i sól jodowana14.
- Pamiętaj o zdrowych tłuszczach A zwłaszcza o niezbędnych nienasyconych kwasach omega-3, których nasz organizm potrzebuje m.in. wzrostu komórek nerwowych, funkcjonowania narządów zmysłów i wymiatania wolnych rodników tlenowych oraz regeneracji powstałych wskutek ich działania uszkodzeń. Najważniejsze są 3 kwasy omega-3, kwas dokozaheksaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA) i alfa-linolenowy (ALA). Źródłem DHA i EPA są ryby i tran, a ALA oleje roślinne, zwłaszcza lniany, rzepakowy i sojowy. Zwiększenie spożycia kwasów omega-3 korzystnie wpływa na koncentrację, procesy poznawcze, poprawia wzrok, pobudza procesy regeneracji w organizmie i przyczynia się do uregulowania rytmu dobowego15.
- Anesth Pain Med. 2021 Jun 26;11(3): e113629.
- B. Łoza. Neuropsychiatria. ISSN 2080-4091. VOL. 10 (NR 1)/2018
- Int J Environ Res Public Health. 2022 Feb; 19(3): 1780.
- Recent Pat Biotechnol. 2022;16(4):284-310.
- Chin Med. 2018; 13: 57.
- Chronic Obstr Pulm Dis. 2020 Jul;7(3):182-202.
- Br J Health Psychol. 2003 Feb;8(Pt 1):95-105.
- Front Biosci. 2006 Sep 1:11:3129-48.
- Saudi J Biol Sci. 2023 Feb;30(2):103555.
- Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-248.
- Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863.
- Lancet. 2012 Mar 31;379(9822):1256-68.
- Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):176-90.
- Sultan Qaboos Univ Med J. 2007 Dec;7(3):267-72.
- Cureus. 2022 Oct 9;14(10): e30091.
