Jak pozbyć się chronicznego zmęczenia naturalnymi sposobami?

Zespół chro­nicznego zmęczenia - co to takiego i w jaki sposób się objawia?

Zespół chro­nicznego zmęczenia (chronic fatique syndrome – CFS) to niewytłumaczalne wyczerpanie, które nie ustę­puje po odpoczynku i trwa ponad 6 miesięcy. Szacuje się, że choroba dotyka 0,5- 0,8% populacji, a być może 3%.

Uczuciu wyczerpania, które nie ustępuje po odpo­czynku i znacząco wpływa na aktywność zawodową, społeczną i osobistą mogą towarzyszyć takie symptomy, jak te opisane przez Ciebie, oraz bóle głowy i mięśni (ale bez cech zapalenia i obrzęków), a także złe samopoczucie po wysiłku, utrzymujące się ponad dobę.

Nie są one jednak wystar­czające do postawienia diagnozy. Nim do tego doj­dzie, trzeba wykluczyć inne choroby, które objawiają się zmęczeniem, m.in. anemię, niedoczynność tarczycy, cukrzycę, a także choroby serca, płuc, wątroby czy nerek.

Do tej grupy zalicza się także zakażenie wirusem HIV, boreliozę, stwardnienie rozsiane, a także zatrucie ołowiem lub alkoholem etylowym oraz uzależnienie od środków psychoaktyw­nych. Zmęczenie może także towarzyszyć niektórym zaburzeniom psychicznym, dlatego także one muszą zostać wykluczone.

Oczywiście istnieją pewne „markery” stanu CFS. Na­ukowcy stwierdzili we krwi badanych przez nich chorych obecność wskaźników stanu zapalnego. Poza tym u pacjen­tów z zespołem chronicznego zmęczenia skład mikrobiomu jelitowego odbiega od nor­my, co może być przyczyną wystąpienia objawów zapal­nych i żołądkowo-jelitowych.

Z kolei australijscy uczeni dowiedli też, że można do­konać pomiaru zmęczenia na podstawie analizy głosu pacjenta. W eksperymencie wzięło udział 18 młodych dorosłych. Co 2 godz. dostar­czali oni próbki mowy – były to przedłużone samogłoski oraz zadania polegające na li­czeniu i czytaniu. Naukowcy przyglądali się m.in. długości pauz oraz ogólnemu czasowi ukończenia zadania. 

Zespół przewlekłego zmęczenia - możliwe przyczyny

Okazało się, że wraz ze wzrostem zmę­czenia mowa zwalnia i zwięk­szają się skoki w wysokości wydawanych dźwięków. Dzie­je się tak, ponieważ mamy wtedy słabszą kontrolę nad mięśniami aparatu mowy¹.

Czynniki immunologiczne i wirusy

Naukowcy podejrzewają, że powodem chronicznego zmęczenia mogą być czynniki immunologiczne, takie jak alergie lub zakażenia infek­cyjne (niektóre osoby bezpo­średnio przed wystąpieniem CFS przechodzą infekcje grypopodobne).

Wiadomo też, że zespół przewlekłego zmęczenia może być wywo­łany ciężkim przebiegiem mononukleozy lub też wi­rusem opryszczki bądź EBV, który uaktywnia się po jej bezobjawowym przebiegu.

Stres i statyny

System ten odpowiada za kontrolę wie­lu funkcji fizjologicznych, np. sen, czuwanie czy reakcje na stres. Ostatnio też poja­wiły się doniesienia, że po­pularne statyny, które mają obniżać stężenie cholesterolu we krwi, znacząco redukują poziom energii.

Dr Beatrice Golomb z Uniwersytetu Kali­fornijskiego w San Diego pod­kreśla, że ten efekt uboczny dotyczy w większym stopniu kobiet. Jej zespół przeanalizo­wał dane ze studium, w któ­rym wzięło udział 1 016 osób. Podzielono je na 3 grupy. Jedna przez pół roku zażywa­ła 40 mg prawastatyny, druga 20 mg simwastatyny, a trzecia placebo.

Na początku bada­ni oceniali zasoby energii i zmęczenie podczas ćwiczeń na sali w skali 0-10. Po 6 mie­siącach należało ocenić zmia­nę energii/zmęczenia podczas aktywności na 5-punktowej skali, gdzie -2 oznaczało znaczny spadek, a +2 znacz­ny wzrost w porównaniu do punktu wyjścia. 

Wyniki pokazały, że ok. 15% pacjen­tów zażywających statyny odczuwa silniejsze zmęczenie lub wyczerpanie w czasie ćwiczeń3. W wielu anali­zach zauważono, że osoby z CFS mają niskie stężenie serotoniny oraz dopaminy w mózgu⁴. Niektórzy zaś twierdzą, że u podstaw tej choroby mogą leżeć pro­blemy psychiatryczne – jak depresja lub emocjonalna trauma.

Jak widać, spektrum przyczyn jest bardzo szerokie, co przekłada się na trudności w skutecznym leczeniu. Za­sadniczo medycyna konwen­cjonalna stara się łagodzić i kontrolować objawy zespołu chronicznego zmęczenia.

Natomiast lekarze medy­cyny holistycznej od dawna przychylają się do teorii, że zespół przewlekłego zmę­czenia ma wiele możliwych przyczyn, które powodują ten sam skutek – silne stłu­mienie czynności układu odpornościowego.

Niedobory pokar­mowe

Znaczącą rolę w chorobie mogą również odgrywać niedobory pokar­mowe, dlatego ważne jest, by udać się do specjalisty, który potrafi je zdiagnozować i doradzić odpowiednie daw­ki stosownych suplementów. Poniżej opisujemy niektóre naturalne sposoby leczenia, które jak dotąd okazały się skuteczne w terapii zespołu przewlekłego zmęczenia.

Jak pozbyć się przewlekłego zmęczenia?

Zmień jadłospis

Rozważ również przejście na dietę składającą się wy­łącznie z produktów orga­nicznych, ponieważ kolejną możliwą przyczyną zespołu chronicznego zmęczenia są pestycydy⁶. Jednym z po­wodów schorzenia może być też niski poziom niezbęd­nych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Cho­rzy na CFS powinni zwięk­szyć ich przyjmowanie po­przez wprowadzenie do diety większej ilości tłustych ryb, siemienia lnianego lub nawet portulaki, będącej dobrym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Energii dodaje również dieta bogata w węglowo­dany. Te proste są szybko przetwarzane w glukozę, którą krew transportuje do wszystkich narządów i mięśni. Dzięki temu od­czuwa się natychmiasto­wy przypływ sił i wigoru.

Jednak gdy cukier zostanie spalony w komórkach, znów przychodzi zmęczenie. Dlatego, chcąc zapewnić sobie dopływ energii na dłu­żej, należy jeść produkty zawierające węglowodany złożone (są przetwarzane wolniej niż proste). Znaj­dują się np. w makaro­nie, kaszach oraz ryżu.

Ich niedobory same w so­bie mogą przyczyniać się do uczucia zmęczenia.

• Żelazo. Chroniczne zmęcze­nie bywa również objawem anemii. Nic w tym dziwnego, bowiem niskie wartości he­moglobiny – barwnika koloru czerwonego odpowiedzialne­go za transport tlenu w na­szym organizmie – przekłada­ją się na słabsze dotlenienie organów. Najczęściej anemia związana jest ze zbyt niskim poziomem żelaza. Aby wy­kluczyć niedokrwistość jako przyczynę osłabienia, należy zrobić badania krwi. Jeśli badania potwierdzą niskie poziomy hemoglobiny, ko­niecznie wzbogać swój ja­dłospis w produkty bogate w żelazo, takie jak wątroba, czerwone mięso, nasiona roślin strączkowych, kasze gryczaną i jaglaną, szpinak, natkę pietruszki oraz pełno­ziarniste produkty zbożowe. Możesz też suplementować się preparatami mającymi w składzie ten pierwiastek.
• Magnez. Cierpiący na CFS powinni przebadać się również pod kątem jego niedoboru. Niektórzy pa­cjenci mają niski poziom tego pierwiastka we krwi, a wiele objawów choroby przypomina te towarzyszą­ce niedoborom magnezu. W kilku przeprowadzo­nych na niewielką skalę badaniach wykazano, że gdy osobom z deficytem magnezu, które cierpiały na zespół chronicznego zmęczenia, podawano ma­gnez doustnie lub w postaci zastrzyków, objawy choro­by uległy złagodzeniu⁷.
• Jod. ma istotny wpływ na regulację hormonów tarczycy. Jego niedobory mogą stać za problemami z pamięcią, koncentracją i ogólnym osłabieniem orga­nizmu. Ponadto deficyt jodu spowalnia reakcje umysłowe i fizyczne człowieka. Jed­nak nim sięgniesz po jego suplementy, najpierw upew­nij się, że masz zdrową tarczycę, bowiem podawa­nie jodu jest niewskazane w niektórych jej choro­bach np. nadczynności.

• Sięgnij po witaminy B12 i B3. Warto także rozważyć przyj­mowanie zastrzyków z wita­miną B12; w jednym z badań podawanie jej w dawkach 2500-5000 mg co 2. lub co 3. dzień przyniosło po­prawę u 80% pacjentów⁸. Dobrze jest też sięgnąć po niacynę (witami­na B3), która współdziała w syntezie i rozkładzie wę­glowodanów, kwasów tłusz­czowych i aminokwasów, w przemianach metabolicz­nych mających na celu uwal­nianie energii oraz hamuje toksyczne działanie związ­ków chemicznych i leków.
• NADH. Dinukleotyd nikotynoami­doadeninowy (NADH), bierze udział w wytwarzaniu adeno­zynotrifosforanu (ATP), źró­dła energii dla ciała, dlatego suplementacja nim może okazać się pomocna – tak jak w przypadku niemal 30% pacjentów, którzy wzięli udział w jednym z badań⁹.
• Przeciwutleniacze. Uważa się, że stres oksy­dacyjny odgrywa ważną rolę w CFS, dlatego można spróbować przyjmować antyoksydanty, takie jak se­len, glutation, N-acetylocy­steina, kwas alfa-liponowy, koenzym Q10 i oligomery proantocyjanidyno­we (OPC), jak również witaminy C i E. Wszyst­kie te związki uważa­ne są za pomocne⁵.
• Karnityna. Ten aminokwas jest nie­zbędny do produkcji energii w centrach energetycznych komórki (mitochondriach), więc jego niedobór może zaburzyć ich działanie, pro­wadząc do takich objawów jak ogólne zmęczenie, ból mięśni i osłabienie9. W jed­nym z badań u chorych z niskim poziomem karni­tyny stwierdzono poprawę po przyjmowaniu przez 2 miesiące suplementów za­wierających L-karnitynę¹⁰.

Zioła pomagające zwalczyć zmęczenie

Jako że występowanie chro­nicznego zmęczenia wiąże się ze stłumionym działaniem układu immunologicznego, jednym z pierwszych kroków powinno być wzmacnianie odporności. W tym celu war­to zastosować fitoterapię.

• Maca (Lepidium meyenii) korzystnie wpływa na wzmocnienie układu odpornościowego oraz po­maga zapobiegać zmęczeniu.

• Żeń-szeń pięciolistny (Panax quinquefolius). – wy­sokie dawki tej rośliny podawane przez 2 mie­siące były skuteczniejsze od placebo w zwalczaniu zmęczenia u pacjentów z chorobami nowotworo­wymi. Badania przepro­wadzone przez uczonych z Mayo Clinic uwzględ­niały 340 osób, które za­kończyły lub znajdowały się w trakcie leczenia onkologicznego. Uczestni­kom codziennie podawano placebo lub kapsułki za­wierające 2 g sproszkowa­nego korzenia żeń-szenia. Po 2 miesiącach poprawa była już znaczna. Po 8 ty­godniach na standaryzo­wanej 100-punktowej skali odnotowano 20-punktową poprawę w zakresie zmę­czenia. Co istotne, pre­parat ziołowy nie dawał skutków ubocznych¹¹.
• Traganek (Astragalus). w medycynie chińskiej znany i wykorzystywany jest od 2 tys. lat. Chińczy­cy nazywają go huang Qi, co oznacza żółty przy­wódca. Uważają, że ziele to równoważy siły życio­we, przez co wzmacnia układ odpornościowy i pomaga walczyć z in­fekcjami. Do szklanki gotującej się wody wrzuć 2 łyżki traganka, a na­stępnie przykryj i odstaw do ostudzenia. Napar pij 2 razy dziennie.

Alternatywne terapie na chroniczne zmęczenie

Akupunktura 

Praktycy tradycyjnej medycyny chińskiej są­dzą, że zmęczenie jest najczęściej wynikiem upośledzenia pracy nerek, one są bowiem rezerwuarem energii w organizmie. Ulega on wyczerpaniu w na­stępstwie długotrwałego stresu fizycznego i emo­cjonalnego.

Innym powo­dem CFS według medy­cyny chińskiej może być blokada kanałów energe­tycznych w organizmie. W tym przypadku pomóc może akupunktura. Zgodnie z przeglądem badań może być ona sku­teczna w zespole prze­wlekłego zmęczenia¹³.

Masaż

Może przynieść ulgę w większości objawów CFS, takich jak ból, de­presja, lęk oraz problemy ze snem. W chińskim badaniu jedna z jego wer­sji orientalnych, zwana "inteligentnym masażem żółwia", nie tylko łagodziła fizyczne objawy chro­nicznego zmęczenia, lecz także poprawiała działanie układu odpornościowego¹⁵.

Joga

Szukając solidnych danych naukowych na temat tego, co pomaga w leczeniu chronicznego zmęczenia, a co nie, dr Arthur Hartz, badacz CFS i profesor me­dycyny rodzinnej w Iowa College of Medicine prze­pytał ok. 150 pacjentów cierpiących na to scho­rzenie, jakich chwytali się sposobów, by sobie pomóc.

Dwa lata później jego zespół ponownie skontaktował się z uczestnikami badania i zapytał, jak sobie radzą i czy ich stan uległ po­prawie. Kiedy naukowcy opracowali swoje dane, odkryli nieoczekiwane rezultaty: joga okazała się pomocna bardziej niż cokolwiek innego. Ludzie, którzy uprawiali jogę, czuli się lepiej niż pozostali, którzy próbowali innych rzeczy.

To na razie wstęp­ne wyniki i potrzebne są dalsze badania, aby zweryfikować ustalenia¹⁶. Tymczasem możesz spróbować tych 2 ćwi­czeń. Umieść 1-2 po­duszki przy ścianie. Połóż się na plecach, układając biodra na po­duszkach i opierając uniesione nogi o ścianę. Rozstaw lekko stopy. Ręce ułóż wzdłuż tuło­wia (dłonie grzbietami do dołu).

Zamknij oczy i przez minutę głęboko oddychaj. Usiądź na podło­dze. Za plecami ułóż po­duszkę. 2 inne (mniejsze) poduszki połóż po bokach kolan. Ugięte kolana rozłóż tak, by spoczęły na po­duszkach. Złącz podeszwy stóp. Połóż plecy i głowę na poduszce. Ułóż ręce po bokach tułowia, dło­nie grzbietami do dołu. Zamknij oczy i oddychaj głęboko przez 1 min.

Tai-chi

Jak już wspomniałem, stres może odgrywać kluczową rolę w rozwoju zespołu chronicznego zmęczenia¹⁷, dlatego warto poszukać metod, które pomogą Ci go zredukować. Może to być ciepła kąpiel albo spacer. Jednak udowodniono, że zarówno medytacja, jak i ćwiczenia tai-chi sku­tecznie redukują stres.

Metoda GET

Istnieją solidnie potwier­dzone dane odnoszące się do korzyści ze stosowania terapii opartej na stopniowa­niu intensywności ćwiczeń fizycznych (graded exercise therapy, GET). Obejmuje ona stopniowy wzrost aktywności fizycznej w nadziei na popra­wę funkcjonowania pacjenta. W próbie klinicznej z dobo­rem losowym wykazano, że ta metoda była równie skutecz­na, jak terapia behawioralno­-poznawcza w zakresie po­prawy zmęczenia oraz innych wspomnianych wcześniej aspektów upośledzenia funk­cjonowania, z wyjątkiem de­presji.

W próbie tej zachęcano uczestników, aby stopniowo, przez 52 tygodnie, wydłuża­li czas trwania aktywności fizycznej, aż do osiągnięcia docelowego poziomu wyno­szącego 30 min lekkiego wy­siłku fizycznego przez 5 dni w tygodniu, uważając jedno­cześnie, aby nie przekroczyć docelowej wartości częstości akcji serca i uniknąć przećwi­czenia.

Większość pacjentów wybrała spacer jako formę aktywności. Po osiągnięciu zakładanego celu pacjenci na­dal pracowali raz w miesiącu z nadzorującymi ich fizjote­rapeutami nad zwiększeniem intensywności wykonywa­nych przez nich ćwiczeń aerobowych. W kilku innych badaniach stwierdzono jed­nakowe wyniki¹⁹. W jednym z nich odkryto, że zarówno stopniowane ćwiczenia ae­robowe, jak i progresywny trening wytrzymałościowy znacznie poprawiały wydol­ność fizyczną i jakość życia, choć tylko aerobik zmniej­szał zmęczenie i depresję²⁰.

Rehabilitacja pragmatyczna

W pewnym eksperymencie wykazano, że metoda edu­kacji pacjentów znana jako rehabilitacja pragmatyczna, prowadzona przez specjalnie wyszkolone pielęgniarki, przynosi poprawę w zakre­sie zmęczenia w przypadku osób z CFS; jednak poprawa nie utrzymała się po upływie 70 tygodni.

Metoda ta obej­mowała edukację chorego na temat chronicznego zmę­czenia, po której negocjowa­no plan leczenia polegający na stopniowym zwiększaniu aktywności²¹. Chociaż rehabi­litacja pragmatyczna wydaje się atrakcyjna w związku z tym, że nie wymaga kon­sultacji z ekspertem, określe­nie, czy rezultaty tej metody mogą utrzymywać się dłu­żej, wymaga większej ilości potwierdzonych danych.

Terapia poznawczo- -behawioralna

Ten typ psychoterapii jest często stosowany w leczeniu przewlekle chorych pacjen­tów. W przeprowadzonym na dużą skalę badaniu prze­glądowym stwierdzono, że u osób poddanych terapii poznawczo-behawioralnej istniało większe prawdopo­dobieństwo, że będą czuć się mniej zmęczone pod koniec leczenia niż te, które objęte były opieką lekarza pierw­szego kontaktu²². Wniosek ten wysunięto na podstawie badań Cochrane, w których brało udział 1 043 pacjentów chorych na zespół przewlekłe­go zmęczenia.

Wyniki badań wskazały, że 40% chorych osób udało się wyleczyć dzięki terapii behawioral­no-poznawczej. Przytoczyć tutaj można również analizy Sheeresa i współpracowników, w których zauważono popra­wę kondycji u 55-70% osób z tym syndromem.

Sam stosunek podejść terapeutycznych i ich procentowa skuteczność przedstawia się w następujący sposób: 48% skuteczności terapii behawioralno-poznawczej i 27% pozostałych form terapi. Terapia behawio­ralno-poznawcza kon­centruje się na 2 sferach.

Sfera poznawcza dotyczy zmian czy negatywnych sposobów myślenia, roz­wiązania problemów oso­bistych, społecznych, które wpływają na obniżenie jakości funkcjonowania. Natomiast głównym ce­lem sfery behawioralnej jest wzrost aktywności i umiejętności relaksacji²³.

W aspekcie behawioralnym terapia ukierunkowana jest na stopniowe wznowienie aktywności, przy użyciu jasno zdefiniowanych, niewielkich i przewidywal­nych celów²⁴. Stopniowe wznowienie aktywności jest tutaj kluczowe. Program ćwiczeń powinien być do­stosowany indywidualnie do każdego chorego.

Chodzi o to, by przekonany o całko­witym wyleczeniu pacjent nie rzucił się w wir zanie­dbanych wcześniej aktyw­ności, starając się nadrobić zaległości życiowe, to bo­wiem może spowodować nawrót choroby. Dlatego konieczne jest stopniowe wznawianie aktywności polegające na indywidual­nym ustaleniu programu ćwiczeń, który jest moni­torowany przez terapeutę i ewentualnie modulowany.

Metoda Elizabeth Trup

Psycholog ta sama do­świadczyła zespołu przewlekłego zmęczenia. Terapia, którą zastosowała z powodzeniem na so­bie, polega na zadbaniu o siebie i całkowitej relak­sacji dzięki hydroterapii, aromaterapii, masażowi i zmianie diety. Według niej eliminacja obawy o kondycję zdrowotną może poprawiać wydol­ność, a przez to stymulo­wać wzrost aktywności.

Leczenie farmakologiczne

Większość medykamentów stosowanych w przypadku CFS nie daje efektów. Po­twierdzają to rozczarowu­jące wyniki w próbach kli­nicznych. Brakuje dobrych potwierdzonych danych wspierających stosowanie leków przeciwwiruso­wych, hydrokortyzonu lub fludrokortyzonu; istnieją na ten temat jedynie małe lub słabo zaprojektowane badania²⁶.

Jak wykazały próby kliniczne, do po­prawy nie prowadziły też: metylfenidat²⁷, melatoni­na²⁸, citalopram (stosowa­ny w przypadku pacjentów bez depresji)²⁹ oraz galan­tamina³⁰.

W jednym z eks­perymentów wykazano umiarkowaną poprawę kli­niczną w przebiegu zespo­łu chronicznego zmęczenia po leczeniu toksoidem gronkowcowym. Autorzy wysnuli teorię, że leczenie stymulowało u chorych osłabiony układ odporno­ściowy oraz – w rezultacie – prowadziło do poprawy w zakresie odczuwanego przez pacjentów zmęcze­nia. Niestety po zaprze­staniu podawania leku dolegliwości powracały³¹.

­