Czym są adaptogeny i jak działają na nasz układ odpornościowy?

Adaptogeny to najbogatsze w składniki odżywcze i najbardziej wypróbowane w czasie starodawne naturalne leki z całego świata. Są niewiarygodnie bezpieczne i nietoksyczne, a obecnie też dostępne i osiągalne prawie wszędzie tam, gdzie robi się zakupy.

Czym wyróżniają się adaptogeny?

Ta grupa leczniczych roślin i funkcjonalnych grzybów wspomaga adaptację do wszelkiego rodzaju stresorów i warunków. Kryteria kwalifikacji substancji jako prawdziwego adaptogenu są następujące:

• Nietoksyczność. Działania niepożądane adaptogenów są minimalne. Nie mają one „dawki toksycznej” oznaczającej, że przyjęcie zbyt dużej ilości doprowadzi do negatywnych konsekwencji. W kontekście adaptogenów mówi się o „dawce szczytowej”. Oznacza to, że po przyjęciu konkretnej ilości korzyści płynące z ich stosowania ustabilizują się, ponieważ organizm nie jest w stanie spożytkować więcej. Wiele roślin ma cudowne zastosowania lecznicze (np. Bryonia alba, czyli przestęp biały), więc można je uznać za superżywność, ale ich dawki toksyczne wykluczają je z kategorii adaptogenów.
• Nieswoistość. W przeciwieństwie do większości innych leków adaptogeny raczej budują w organizmie adaptacyjną energię, niż wywierają nań konkretny efekt, taki jak stymulacja czy odprężenie. Mechanizm ten występuje w przypadku szeregu fitozwiązków wpływających na liczne układy ciała w sposób równoważący.
• Wpływ normalizujący. Adaptogeny dostosowują swoje działanie w zależności od wyjątkowych potrzeb danej osoby. Wprowadzają organizm w stan równowagi lub normalizacji przez wpływ na układy immunologiczny, hormonalny, nerwowy, sercowo-naczyniowy i pokarmowy.

Z definicji adaptogenom nie można przypisać jednej konkretnej korzyści – wpływają na wszystkie układy organizmu. Jednak różne systemy podlegają silniejszemu oddziaływaniu pewnych substancji niż inne. Niektóre adaptogeny są np. szczególnie korzystne pod względem wydłużania życia, a inne najlepsze na zwiększenie poziomu energii i skupienia lub poprawę urody.

Rośliny adaptogenne

W tym czasie roku adaptogeny wspierające równowagę i wzmocnienie układu odpornościowego są szczególnie przydatne. Kilka z nich to silne immunomodulatory, co oznacza, że mogą stymulować bądź osłabiać aktywność immunologiczną według potrzeb. Oto 5 najlepszych według nas adaptogenów wspierających w sezonie przeziębień i grypy oraz chroniących przed współczesnymi stresorami, wirusami, a nawet nowotworami.

1. Eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus)

Alternatywne nazwy: korzeń rosyjski, korzeń tajgi, kolcosił szczeciniasty, żeń-szeń syberyjski (chociaż nie jest to prawdziwy żeń-szeń).
Części o właściwościach leczniczych: korzeń, ale łodygę i korę również stosuje się w tradycyjnych systemach leczniczych.
Pochodzenie: północne góry Chin i Rosji.
Kluczowe składniki: eleuterozydy, saponiny triterpenowe, kumaryny, polisacharydy, związki flawonoidowe, kwas kawowy, izofraksydyna, glikozydy.
Synergistyczny efekt z: błyskoporkiem podkorowym, cytryńcem, różeńcem górskim i jeżówką.

Eleuterokok kolczasty był pierwszą rośliną określoną jako adaptogen, chociaż stosowano go przez 2 tys. lat przed tym, zanim otrzymał tę etykietę. Pierwsza wzmianka o nim pojawiła się w najstarszej farmakopei tradycyjnej medycyny chińskiej. Eleuterokok kolczasty był znany ze swych właściwości aromatycznych i pobudzających, a zwłaszcza łagodzących ból stawów.

Rosyjscy naukowcy przywiedli eleuterokok kolczasty na Zachód. Przez kilkadziesiąt lat badali jego właściwości na grupie ponad 2 tys. osób. Odkryli, że znacząco zwiększał odporność na stresory, w tym obciążenie pracą¹. Poprawiał również wytrzymałość, regenerację, pobór tlenu i wyniki u sportowców.

Jak poprawia odporność?

Jednym z najbardziej tradycyjnych zastosowań korzenia tajgi jest wsparcie odporności w profilaktyce grypy i przeziębienia. Jego główne związki wchodzące w interakcje z układem odpornościowym organizmu to eleuterozydy, które aktywują wrodzoną odporność – pierwszą linię obrony immunologicznej ustroju – dzięki czemu zmniejsza się podatność na chorobę, a zwiększa zdolność do odparcia jej ataku.

W grupie, której podawano eleuterokok kolczasty, podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo badanie wykazało „drastyczny wzrost” liczby komórek immunokompetentnych (zdolnych do odpowiedzi odpornościowej) oraz poprawę poziomu limfocytów T – ważnych białych krwinek chroniących przed patogenami. Zauważono również pozytywne zmiany pod względem limfocytów T cytotoksycznych – rodzaju limfocytów o działaniu przeciwtoksycznym – jak również komórek NK, czyli limfocytów odgrywających kluczową rolę w zwalczaniu zakażonych wirusem komórek².

W innych badaniach analizowano produkt zawierający eleuterokok kolczasty oraz brodziuszkę wiechowatą – zioło stosowane w medycynie ajurwedyjskiej ze względu na jego korzystny wpływ na odporność. Kiedy ich połączenie przyjmowano w ciągu 72 godz. od wystąpienia pierwszych objawów przeziębienia, jego ciężkość i czas trwania ulegały redukcji³.

Pozyskiwanie i przygotowanie

Upewnij się, że produkty, które kupujesz, zawierają prawdziwą roślinę Eleutherococcus senticosus. Wiele preparatów z eleuterokokiem kolczastym lub żeń-szeniem syberyjskim na etykiecie nie ma w składzie prawdziwego gatunku senticosus. Dobrym szybkim testem jest sprawdzenie, czy na etykiecie wymieniono kluczowe składniki, czyli eleuterozydy.

Sugerowana dawka Należy przyjmować 1-3 g na dobę (ok. pół łyżeczki) w formie proszku lub 50-100 kropli nalewki do 3 razy dziennie. Zacznij od niewielkich ilości i ciągle oceniaj reakcje organizmu. Po około tygodniu przyjmowania niskiej dawki można powoli ją zwiększać według potrzeb, a następnie odpowiednio dostosować.

Inne korzystne właściwości żeń-szenia syberyjskiego

• Wytrzymałość: Sportowcy mogą przyjmować eleuterokok kolczasty w okresie regeneracji po treningu. Można go również stosować przed długą podróżą w przypadku prawdopodobieństwa wystąpienia wynikającego z różnicy czasu zaburzenia rytmu dobowego.
• Uważność: Eleuterokok kolczasty może być stosowany zamiast kawy lub napojów z kofeiną rano bądź w południe w celu podniesienia poziomu energii.

2. Błyskoporek podkorowy (Inonotus obliquus)

Alternatywne nazwy: chaga, król grzybów, polipor klinkierowy, guz brzozy, huba brzozowa.
Części o właściwościach leczniczych: jałowy owocnik rosnący na brzozie.
Pochodzenie: Syberia, Skandynawia, Ameryka Północno-Wschodnia.
Kluczowe składniki: antyoksydanty, triterpenoidy, dysmutaza ponadtlenkowa, melanina, polisacharydy.
Synergistyczny efekt z: eleuterokokiem kolczastym, kawą, owocami dzikiej róży, cynamonem i czarnym bzem.

W ramach oczyszczającego rytuału miesiączkujące kobiety z Syberii kąpały się w herbacie z błyskoporka podkorowego. Tradycyjnie stosowano go również w celu oczyszczania krwi, łagodzenia bólu, leczenia raka i wspierania odporności. Wyjątkowy profil antyoksydacyjny, korzyści dla systemu immunologicznego oraz łatwość używania tej rośliny sprawiają, że jej codzienne przyjmowanie jest banalnie proste.

Jak poprawia odporność?

Błyskoporek podkorowy ma dobrze znane działanie przeciwnowotworowe. U myszy ekstrakt z huby brzozowej redukował rozmiar guzów nowotworowych o 60%, chociaż wyniki te mogą nie mieć odniesienia do populacji ludzkiej⁴.

Błyskoporek podkorowy ma również właściwości przeciwwirusowe – zwalcza choroby powodowane przez wirusa opryszczki pospolitej (herpes simplex virus, HSV) oraz ludzkiego wirusa niedoboru odporności (human immunodeficiency virus, HIV)⁵. Jego przeciwwirusową aktywność badano nawet pod kątem potencjalnej skuteczności przeciwko wirusowi SARS-CoV-2, potrzeba jednak większej liczby badań na ten temat⁶.

Mechanizmy wspierania układu odpornościowego przez błyskoporka podkorowego są różnorodne. Niektóre badania wykazują, że indukuje on apoptozę (śmierć) komórek nowotworowych. Inne wskazują na jego zasobność w antyoksydanty, które zwalczają negatywne skutki uboczne choroby. Ponadto zawarte w hubie brzozowej polisacharydy regulują układ odpornościowy⁷.
Podobnie jak wiele nieprzetworzonych substancji w naturze błyskoporek podkorowy zawiera wiele związków, które działają wspólnie w ramach ochronnego wpływu na układ odpornościowy⁸. Triada związków odpornościowych (beta-glukany, antyoksydanty i triterpeny) czyni z niego świetny wybór do zastosowania wraz z konwencjonalnym wsparciem systemu immunologicznego.

Pozyskiwanie i przygotowanie

Należy szukać przede wszystkim dziko rosnącego błyskoporka podkorowego. Prawdziwą hubę brzozową trzeba zbierać w środowisku naturalnym, gdzie rośnie głównie na brzozach. Niektóre z jej kluczowych związków, np. kwas betulinowy, pochodzą z kory brzozowej. Należy szukać również grzybów ze zrównoważonych zbiorów.

Sugerowana dawka: Jeśli stosujesz dziko zbieraną hubę brzozową ekstrahowaną podwójnie, zacznij od 500 mg do 1,5 g na dobę. Korzyści zaczynają się stabilizować przy dawce ok. 3 g dziennie, więc traktuj ją jako maksymalną dawkę dobową. Zawsze zaczynaj od niewielkich ilości zwiększanych powoli, kierując się reakcjami organizmu.

Inne korzystne właściwości błyskoporka podkorowego

• Długowieczność: Dla ogólnego dobrostanu można pić go codziennie jako bezkofeinową alternatywę wobec kawy z odrobiną roślinnego mleka i cynamonu.
• Uroda: Dodaj łyżkę sproszkowanego ekstraktu do podróżnego kubka w celu ochrony skóry (od środka) przed uszkodzeniami słonecznymi podczas kolejnych tropikalnych wakacji.

3. Wrośniak różnobarwny (Trametes versicolor)

Alternatywne nazwy: grzyb rzeka, grzyb chmura, matka Krestin, ogon indyka.
Części o właściwościach leczniczych: owocnik grzyba.
Pochodzenie: wrośniak różnobarwny to prawdziwy nomada, który żyje na terenach leśnych całego świata.
Kluczowe składniki: polisacharyd K (PSK), polisacharyd P (PSP), ergosterol, witamina D.
Synergistyczny efekt z: lakownicą żółtawą, błyskoporkiem podkorowym, twardnikiem japońskim, żagwicą listkowatą, owocami dzikiej róży i rozgrzewającymi przyprawami, takimi jak cynamon lub imbir.

Lapończycy z Finlandii używali wrośniaka różnobarwnego jako afrodyzjaku. W Meksyku stosowano go w leczeniu liszaja i grzybicy skóry. Chińczycy wykorzystywali ten grzyb w celu pobudzania krążenia i zbijania gorączki, Malezyjczycy – w terapii dezynterii, a Aborygeni z Australii ssali go w celu zwalczania aft. Zewnętrznie wrośniaka różnobarwnego używano w leczeniu schorzeń skórnych, takich jak egzema.

Wrośniak różnobarwny to jeden z najlepiej przebadanych grzybów funkcjonalnych. Stanowi również klasyczny przykład na to, jak wiele leków wywodzi się z natury.

W 1965 r. inżynier chemik pracujący dla firmy Kureha Corporation w Japonii miał sąsiada z tak zaawansowanym rakiem żołądka, że nie kwalifikował się do leczenia w żadnym szpitalu czy klinice. Po kilku miesiącach codziennego stosowania wrośniaka różnobarwnego mężczyzna ten w pełni wyzdrowiał.

Inżynier przekonał zaś swoją firmę do badań nad grzybem. Dzięki temu zidentyfikowano w nim 2 silne rozpuszczalne w wodzie polisacharydy o działaniu przeciwnowotworowym. Jednym z nich był polisacharyd K (PSK) – od „K” jak „Kureha”⁹ – pierwszy pozyskiwany z grzyba lek przeciwnowotworowy zatwierdzony przez japoński rząd.

Jak poprawia odporność?

Wrośniak różnobarwny to silny immunomodulator. Chociaż PSK obecnie uznawany jest za lek przeciwnowotworowy, ekstrakt z całego grzyba stosuje się w połączeniu z konwencjonalnymi terapiami onkologicznymi. Wyciąg ten reaktywuje wyczerpany układ odpornościowy, chociaż lubimy myśleć o wrośniaku różnobarwnym jak o obozie survivalowym dla systemu immunologicznego niezależnie od stopnia jego sprawności.

Metaanaliza (analiza zbiorcza), w której ujęto 13 będących złotym standardem badań dotyczących stosowania wrośniaka różnobarwnego przez pacjentów onkologicznych, wykazała, że grzyb ten, jako terapia dodatkowa, znacząco zwiększa wskaźniki przeżycia. Szczególnie skuteczny był w przypadku nowotworów piersi, żołądka i odbytu¹⁰. Inna metaanaliza, uwzględniająca 8 tys. pacjentów z 8 randomizowanych badań, wykazała, że po usunięciu tkanki rakowej PSK stał się szczególnie pożyteczny. Na tym etapie leczenia kombinacja PSK i chemioterapii znacząco poprawiła wskaźniki przeżycia¹¹.

Wykazano również, że polisacharydy z wrośniaka różnobarwnego łagodzą ogólne objawy choroby. Odkryto, że jego ekstrakty zwiększają liczbę makrofagów – specjalistycznych komórek zaangażowanych w wykrywanie i niszczenie bakterii oraz innych szkodliwych organizmów – „7,2-krotnie w porównaniu z grupą kontrolną”¹².

Pozyskiwanie i przygotowanie

Podobnie jak w przypadku wszystkich grzybów funkcjonalnych najlepiej używać owocników wyhodowanych na rodzaju drewna, na którym rosną naturalnie. Jeśli chodzi o wrośniaka różnobarwnego, może to oznaczać te dziko zbierane lub hodowane na kłodach drewna. Ponadto ekstrakcja jest kluczowa, jeśli chodzi o zapewnienie biodostępności zawartych w grzybach związków.

Ponieważ PSP i PSK to polisacharydy, a cukry mają właściwości hydrofobowe – rozpuszczają się w wodzie (pomyśl o tym, jak łatwo cukier miesza się z wodą) – najlepszą metodą ekstrakcji tych dobroczynnych związków jest warzenie.

W celu sporządzenia wywaru z dzikiego wrośniaka różnobarwnego należy spróbować skorzystać z wolnowaru (najlepiej, by proces trwał 6-8 godz.). Jedna cząstka owocnika grzyba powinna przypadać na 10 części wody. Wrośniaka różnobarwnego można znaleźć też w ekstraktach etanolowych lub alkoholowych. Należy szukać metody „podwójnej ekstrakcji”, która zapewnia maksimum korzyści.

Sugerowana dawka: Zazwyczaj dawka wynosi od 500 mg do 1,5 g na dobę. W przypadku pacjentów onkologicznych w czasie leczenia może to być nawet 6 g dziennie. W przypadku przyjmowania PSP i PSK w formie izolowanych ekstraktów w profilaktyce należy stosować dawki 1-2 g każdego z nich. W ramach protokołu leczenia poważnej choroby zażywaj do 6 g na dobę i pamiętaj, by robić przerwy (np. 2 tygodnie używania i 2 tygodnie odstawienia).

Inne korzystne właściwości wrośniaka różnobarwnego

• Kondycja jelit: Dodawaj grzyba do kawy lub czarnej herbaty w celu sporządzania wspierającego jelita zasobnego w prebiotyki napoju.
• Długowieczność: Dodawaj sproszkowanego ekstraktu do koktajli w celu wsparcia ogólnego dobrostanu.

4. Kolcowój pospolity/chiński (Lycium barbarum/chinense)

Alternatywne nazwy: cudowna jagoda, jagoda goji, winorośl ślubna, czerwony diament.
Części o właściwościach leczniczych: owoce – jagody.
Pochodzenie: pierwotnie Tybet, ale obecnie głównie Chiny i Mongolia.
Kluczowe składniki: antyoksydanty, w tym karotenoidy, flawonoidy, zeaksantyna i luteina; seskwiterpeny; polisacharydy; 18 aminokwasów (pełnowartościowe białko); witaminy B1, B2, B6, A i C; 22 minerały, w tym cynk, żelazo, miedź, wapń, potas, selen, sód, fosfor, magnez, german i mangan.
Synergistyczny efekt z: kakaowcem, korzeniem maca, jiaogulanem, morwą, korzeniem lukrecji, nerkowcami i miętą.

Jak poprawia odporność?

Od dawna reklamuje się korzyści dla układu odpornościowego wynikające ze spożywania jagód goji. Prawdopodobnie zawdzięczają je one polisacharydom, które zawierają.

W randomizowanym podwójnie zaślepionym i kontrolowanym placebo badaniu u uczestników, którzy przyjmowali 120 ml soku z tych owoców dziennie, wykazano znaczący wzrost poziomu kluczowych markerów odpornościowych (takich jak limfocyty i immunoglobulina G), podczas gdy w grupie placebo nie zauważono pod tym względem żadnych zmian.

Pijący sok z jagód goji odczuwali również mniejsze zmęczenie oraz doświadczyli poprawy jakości snu i pamięci krótkotrwałej, przy czym nie odnotowano żadnych negatywnych skutków ubocznych czy reakcji niepożądanych¹⁴.

Pozyskiwanie i przygotowanie

Jagody goji często poddaje się działaniu chemikaliów, takich jak dwutlenek siarki – toksyczny gaz drażniący skórę, płuca i błony śluzowe.

Należy szukać minimalnie przetworzonych owoców, których nie wystawiano na działanie wysokich temperatur, aby mieć pewność, że maksymalna ilość składników odżywczych pozostaje w nich nienaruszona. Podobnie jak w przypadku wielu innych adaptogenów ważne jest również, by owoce nie zostały napromieniowane podczas odprawy celnej przy wjeździe na Zachód.

Użyteczność wysokiej jakości organicznych i w minimalnym stopniu przetworzonych jagód goji jest ogromna. Niektóre marki oferują, jak twierdzą, „świeże jagody goji”, lecz bardziej prawdopodobne, że przed pakowaniem suszone owoce zwilżono. W przypadku dobrego źródła suszone owoce są wystarczające.

Sugerowana dawka: Gotuj jagody goji w zupach albo herbacie bądź dodawaj je do mieszanki studenckiej lub surowej czekolady i korzystaj z ich dobrodziejstwa codziennie.

Inne korzystne właściwości kolcowoju pospolitego/chińskiego

• Uroda: Namaczaj w celu sporządzenia herbaty i pij codziennie, aby wesprzeć kondycję skóry i młodzieńczy blask.
• Libido: Jedz garść suszonych jagód jako przekąskę przed aktywnością seksualną.

5. Malpigia granatolistna (Malpighia emarginata)

Alternatywne nazwy: acerola, wiśnia zachodnio-indyjska, wiśnia Surinamu, wiśnia Portoryko.
Części o właściwościach leczniczych: owoce.
Pochodzenie: pierwotnie Jukatan w południowo-wschodnim Meksyku, ale obecnie występuje w większości tropikalnych obszarów świata.
Kluczowe składniki: bioflawonoidy; karotenoidy, takie jak luteina, beta-karoten i beta-kryptoksantyna; antocyjaniny; minerały, w tym magnez, potas, miedź, cynk i żelazo; witaminy A, C i B5.
Synergistyczny efekt z: kakaowcem, granatem, owocami jagodowymi, trzęsakiem i miętą.

Ponieważ malpigia granatolistna zawiera 50-100 razy więcej witaminy C niż pomarańcze czy cytryny, jest używana w profilaktyce niedoborów tej witaminy i związanego z nim szkorbutu.

Zaledwie 3 małe owoce zaspokajają dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej pod tym względem. Acerola jest również zasobna w kluczowe antyoksydanty, a zawarte w niej fitozwiązki działają synergistycznie. Ponieważ stanowi pokarm, organizm może wchłonąć i wykorzystać zawarte w nim witaminy, przeciwutleniacze i minerały lepiej niż w przypadku ich syntetycznych form.

Jak poprawia odporność?

Dzięki zawartości 1,5-4,5 g witaminy C na 100 g¹⁵ acerola jest jednym z najbogatszych jej naturalnych źródeł. Witamina ta pobudza produkcję białych krwinek, będących kluczowym elementem obrony organizmu przed infekcjami i wirusami. Czyni to z aceroli ważny superowoc, który warto mieć pod ręką w sezonie grypy i przeziębienia, zarówno w profilaktyce chorób, jak i łagodzeniu ich objawów.

Dzięki zawartym w niej taninom acerola ma szczególne zastosowanie w leczeniu chorób układu oddechowego. Kiedy wchodzą one w kontakt z błoną śluzową przewodu pokarmowego, tworzą powłokę chroniącą skórę przed bólem gardła, refluksem i nieżytem żołądka. Te fenolowe związki chemiczne działają również antybakteryjnie, dzięki czemu mają dodatkowy korzystny wpływ w zwalczaniu infekcji.

Acerola jest również przydatna w przypadku alergii. Nie tylko pobudza produkcję białych krwinek, lecz także może wspomagać modyfikację reakcji odpornościowej na alergen.

Jeśli nie masz dostępu do świeżej aceroli, nie martw się. Powszechnie sprzedaje się ją w formie soku, proszku, kapsułek bądź nalewek. Najczęściej owoce są liofilizowane, mielone, a następnie pakowane luzem jako proszek lub w postaci kapsułek. Czasami witamina C w proszku jest wytwarzana z aceroli. Zalecamy wybór raczej proszku niż kapsułek, ponieważ można dostosować moc do smaku, a korzyści dla organizmu są większe, kiedy czuje się smak.

Sugerowana dawka: Jeśli masz dostęp do świeżych lub mrożonych owoców, wystarczającą dawką są 3 wiśnie dziennie. Jeśli używasz proszku, zacznij od jednej łyżeczki lub 3,5 g na dobę. W niektórych sytuacjach, np. rekonwalescencji po operacji lub nagłej choroby, można zwiększyć dawkę do 10 g na dobę.

Inne korzystne właściwości malpigii granatolistnej

• Rekonwalescencja: Kiedy dochodzisz do siebie po chorobie, ugotuj wiśnie w owsiance (ze szczyptą cynamonu) jako rozgrzewające i bogate w składniki odżywcze śniadanie.
• Uroda: Dodawaj proszek do herbaty lub jedz garść świeżych wiśni dziennie w celu uzyskania korzyści dla skóry i przeciwdziałania starzeniu się.