Chroniczne zmęczenie - jakie są jego przyczyny i jak je leczyć?

Nie przejmuj się, blisko połowa osób aktywnych zawodowo w Polsce jest zmęczona zarówno psychicznie (47%), jak i fizycznie (42%) – wynika z ostatnio opublikowanego raportu Stowarzyszenia Koalicja Bezpieczni w Pracy „Zmęczony jak Polak w pracy: przyczyny, skutki i konsekwencje”.

Są to jednak dość optymistyczne dane, bowiem z badania przeprowadzonego na początku tego roku przez UCE RESEARCH i SYNO Poland wynikało, że aż 72,8% respondentów odczuwało obniżony nastrój, zmęczenie i brak energii. Jakie są tego przyczyny? Na pewno jedną z nich jest fakt, że pracujemy dłużej niż inni mieszkańcy Unii Europejskiej.

Dla porównania nasz tydzień pracy średnio wynosi 40,4 godz., podczas gdy Holendrzy 33,2 godz., Niemcy – 35,3 godz., a Duńczycy 35,4 godz. Jednak uczucie wyczerpania utrzymujące się przez co najmniej 6 miesięcy, któremu towarzyszą objawy przypominające przeziębienie i grypę, sugeruje zespół przewlekłego zmęczenia (chronic fatique syndrome – CFS).

Zespół przewlekłego zmęczenia - jakie są przyczyny?

Jego przyczyny nie zostały do końca wyjaśnione. Naukowcy przypuszczają, że do rozwoju choroby mogą przyczyniać się zarówno traumy przeżyte w dzieciństwie, jak i dysfunkcji nadnerczy, mitochondriów lub układu odpornościowego. Wiadomo również, że CFS bywa czasem skutkiem przebytej infekcji, np. mononukleozy, CMV, odry, opryszczki lub towarzyszy chorobie autoimmunologicznej.

Zdarza się też, że jest pokłosiem alkoholizmu lub efektem ubocznym chemioterapii, radioterapii, leczenia immunosupresyjnego i przeciwmiażdżycowego.

Przedstawiciele medycyny holistycznej od dawna przychylają się do teorii, że zespół przewlekłego zmęczenia ma wiele możliwych przyczyn, które powodują ten sam skutek – silne stłumienie czynności układu odpornościowego. Znaczącą rolę w chorobie mogą również odgrywać niedobory pokarmowe.

Jak pokonać zmęczenie naturalnie?

Na zmęczenie - terapia poznawczo-behawioralna i rehabilitacja

CFS i towarzyszące mu osłabienie znacząco obniżają komfort życia. Istnieje kilka metod leczenia, które wybiera się w zależności od przyczyny choroby.

Najczęściej pacjentom zaleca się terapię poznawczo-behawioralną oraz stopniową rehabilitację ruchową. W jednym z badań wykazano, że metoda edukacji pacjentów znana jako rehabilitacja pragmatyczna, prowadzona przez specjalnie wyszkolone pielęgniarki, przynosi poprawę w zakresie zmęczenia w przypadku osób z CFS; jednak poprawa ta nie utrzymała się po upływie 70 tygodni.

Metoda ta obejmowała edukację pacjenta na temat CFS, po której negocjowano plan leczenia polegający na stopniowym zwiększaniu aktywności³. Chociaż rehabilitacja pragmatyczna wydaje się atrakcyjna w związku z tym, że nie wymaga konsultacji z ekspertem, określenie, czy rezultaty tej metody mogą utrzymywać się dłużej, wymaga większej ilości potwierdzonych danych.

Z kolei terapia poznawczo-behawioralna często jest stosowana w leczeniu przewlekle chorych pacjentów. Jej celem jest zmniejszenie poziomu zmęczenia, lęku, a także negatywnego samopoczucia po wysiłku fizycznym.

W przeprowadzonym na dużą skalę badaniu przeglądowym stwierdzono, że u osób poddanych terapii poznawczo-behawioralnej istniało większe prawdopodobieństwo, że będą czuć się mniej zmęczone pod koniec leczenia niż u osób, które objęte były zwykłą opieką lekarza pierwszego kontaktu.

Wniosek ten wysunięto na podstawie badań Cochrane, w których brało udział 1 043 chorych na CFS. Wyniki badań wskazały, że 40% osób udało się wyleczyć dzięki terapii behawioralno-poznawczej.

Przytoczyć tutaj można również badania Sheeresa i współpracowników, w których zauważono poprawę kondycji u 55-70% z tym syndromem. Sam stosunek podejść terapeutycznych i ich procentowa skuteczność przedstawia się w ten sposób – 48% skuteczności terapii behawioralno-poznawczej i 27% pozostałych form terapii⁴.

Terapia behawioralno-poznawcza koncentruje się na 2 sferach: poznawczej i behawioralnej. Sfera poznawcza dotyczy zmiany negatywnego sposobu myślenia, rozwiązania problemów osobistych, społecznych, które wpływają na obniżenie jakości funkcjonowania pacjenta.

Natomiast głównym celem w aspekcie zachowań terapia, ukierunkowana jest na stopniowe wznowienie aktywności chorego, przy użyciu jasno zdefiniowanych, niewielkich i przewidywalnych celów⁵ oraz nauczenie go technik relaksacyjnych⁶.

Stopniowe wznowienie aktywności jest tutaj kluczowe. Program ćwiczeń powinien być dostosowany indywidualnie do każdego chorego. Chodzi o to, by przekonany o całkowitym wyleczeniu pacjent, nie rzucił się w wir zarzuconych wcześniej aktywności, starając się nadrobić zaległości życiowe, to bowiem może spowodować nawrót choroby. Dlatego konieczne jest stopniowe wznawianie aktywności polegające na indywidualnym ustaleniu programu ćwiczeń, które jest monitorowane przez terapeutę i ewentualnie modulowane.

Brakuje energii? A może to niedobór minerałów i witamin?

Jak pokazuje praktyka, psychoterapię i aktywność fizyczną dobrze jest uzupełnić dobrze przemyślaną suplementacją składników odżywczych. Wiele z objawów choroby pokrywa się z symptomami, jakie daje deficyt magnezu. Dlatego najpierw warto sięgnąć po suplementy tego pierwiastka⁷.

W kilku przeprowadzonych na niewielką skalę badaniach wykazano, że gdy osobom z niedoborem magnezu, które cierpiały na zespół chronicznego zmęczenia, podawano go doustnie lub w postaci zastrzyków, objawy choroby uległy złagodzeniu⁸.

Kolejne na liście do uzupełnienia powinny być L-karnityna i koenzym Q10, które są paliwem dla naszych mitochondriów. Jak pokazują badania, gdy mamy ich za mało dochodzi do zaburzenia działanie mitochondriów, czego skutkiem są ogólne zmęczenie, ból mięśni i osłabienie⁹.

W jednym z badań niski poziom karnityny stwierdzono u tych pacjentów z CFS, u których zaobserwowano poprawę po przyjmowaniu przez 2 miesiące suplementów zawierających L-karnitynę¹⁰.

Można też rozważyć przyjmowanie zastrzyków z witaminy B12; w jednym z badań stosowanie witaminy B12 w dawkach 2500-5000 μg co 2. lub co 3. dzień przyniosło poprawę u 80% pacjentów⁹.

Dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy (NADH), koenzym lub czynna forma witaminy B3, bierze udział w wytwarzaniu adenozynotrifosforanu (ATP), źródła energii dla ciała, dlatego suplementacja NADH może okazać się pomocna – tak jak w przypadku niemal 30% pacjentów, którzy wzięli udział w jednym z badań¹¹.

Adaptogeny

Inną bezpieczną opcję wzmocnienia oferują adaptogeny. Ta grupa leczniczych roślin i funkcjonalnych grzybów wspomaga dostosowanie się do wszelkiego rodzaju stresorów i warunków.

Kryteria kwalifikacji substancji jako prawdziwego adaptogenu są następujące: roślina musi być nietoksyczna oraz mieć normalizujący wpływ na organizm.

Adaptogeny dostosowują swoje działanie w zależności od indywidualnego zapotrzebowania danej osoby. Wprowadzają organizm w stan równowagi lub normalizacji przez wpływ na układy immunologiczny, hormonalny, nerwowy, sercowo-naczyniowy i pokarmowy.

Choć adaptogenom nie można przypisać jednej konkretnej korzyści, to jednak niektóre z nich są np. szczególnie korzystne pod względem zwiększenia poziomu energii i koncentracji.

Warto rozważyć ich przyjmowanie, tym bardziej że występowanie CFS powiązano ze stłumionym działaniem układu immunologicznego. Należy zatem założyć, że gdy usprawnimy jego działanie, poprawi się nasze samopoczucie.

Masaż na zmęczenie i stres – czy warto się na niego zdecydować?

Jak wynika z doniesień naukowych również masaż i wizyta w saunie mogą poprawić stan cierpiących z powodu przewlekłego zmęczenia. Pierwszy łagodzi większość objawów CFS, takich jak ból, depresja, lęk i problemy ze snem. W pewnym chińskim badaniu jedna z jego wersji orientalnych, zwana „inteligentnym masażem żółwia” nie tylko koiła fizyczne objawy chronicznego zmęczenia, lecz także poprawiała działanie układu odpornościowego³.

Ponieważ jedną z przyczyn choroby jest nadmierne obciążenie organizmu toksynami, seria zabiegów suchej sauny z zastosowaniem promieni podczerwonych przy temperaturze 60°C, może przynieść ulgę w najpowszechniejszych objawach (zmęczeniu, bólu, kłopotach ze snem, a nawet przy niewielkiej gorączce)¹³.

Wreszcie nie zapominajmy o relaksie. Wiadomo już, że długotrwałe napięcie nerwowe nie tylko powoduje stres oksydacyjny w ustroju, ale także sprzyja rozwojowi wielu chorób.

Wielu badaczy przypuszcza, że z tych powodów może odgrywać kluczową rolę w rozwoju zespołu chronicznego zmęczenia¹⁴, dlatego wszystko, co tylko zrobisz, by zmniejszyć zarówno stres fizyczny, jak i psychiczny, może mieć złagodzić objawy CFS. Jeśli nie masz pomysłu, co może Ci pomóc, zapisz się na zajęcia z jogi lub tai-chi – udowodniono, że skutecznie redukują stres.