Nasze magazyny
Oto kilka pozycji z listy substancji, których należy unikać, stworzonej przez Kelly Brogan.
Tabletki antykoncepcyjne
Kobiety często podają depresję jako powód, dla którego rezygnują ze stosowania tabletek antykoncepcyjnych. Jak pokazują badania, doustne środki antykoncepcyjne, poza powiązaniem z zakrzepami krwi, podwyższonym ciśnieniem krwi i chorobami nowotworowymi, są też istotnym czynnikiem ryzyka w zaburzeniach nastroju, szczególnie jeśli u pacjentki lub w jej rodzinie występowały problemy psychiatryczne, u kobiet cierpiących wcześniej na zespół napięcia przedmiesiączkowego oraz u kobiet w młodym wieku1.
Syntetyczne hormony mają też związek ze stanami zapalnymi, obniżeniem libido i insulinoopornością2. Udowodniono również, że zubażają one organizm kobiety pod względem ilości witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania neuroprzekaźników regulujących nastrój3.
Statyny
Korzyści płynące z ich stosowania zostały niesłychanie wyolbrzymione dla celów marketingowych, co potwierdził przegląd badań z 2015 r., z którego wynika, że te obniżające poziom cholesterolu leki zmniejszają ryzyko zawału serca zaledwie u 1% użytkowników4. W innym badaniu stwierdzono, że 17% pacjentów przyjmujących statyny doświadcza ich niepożądanych skutków ubocznych5.
Suplementy podnoszące nastrój
Istnieje bardzo wiele suplementów, które mogą pomóc w pokonaniu depresji i w stopniowym odstawieniu leków przeciwdepresyjnych (co należy przeprowadzać bardzo ostrożnie i pod kontrolą lekarską).
Aktywowana witamina B complex
Poszukaj takiej, która zawiera folian w postaci 5-metylotetrahydrofolianu lub kwasu folinowego zamiast kwasu foliowego, oraz B12 jako metylokobalaminę (lub hydroksykobalaminę czy też adenozylokobalaminę).
Składniki mineralne
Magnez, cynk, jod i selen - każdy z nich ma silny wpływ na nasz nastrój. Sugerowana dawka dzienna: 150-800 mg/dzień jako glicynian magnezu (cytrynian i tlenek magnezu mają właściwości przeczyszczające); 15-30 mg/dzień cynku; 200 mcg do 3 g/dzień jodu (w kelpie atlantyckim); 100-200 mcg/ dzień jako selenometionina lub glicynian selenu.
Kwasy tłuszczowe
Mają istotne znaczenie dla funkcjonowania błon komórkowych otaczających każdą ze 100 trylionów komórek naszego ciała, włączając w to neurony. Oleje z ryb i olej z wątroby dorsza zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszające stany zapalne i wspomagające regenerację mózgu.
Olej z wiesiołka dwuletniego zawiera przeciwzapalny kwas gamma-linolenowy (GLA) z grupy omega-6. Sugerowana dawka dzienna: 2 g/dzień kwasów tłuszczowych omega-3 (lub olejów z ryb); 500 mg 2 razy dziennie oleju z wiesiołka dwuletniego.
Ekstrakty gruczołowe
Wytwarzane są z tkanki nadnerczy ssaków i zawierają masę enzymów, witamin, aminokwasów oraz neuroprzekaźników, dzięki czemu wspomagają nadnercza w przypadku zmęczenia.
Kelly Brogan sugeruje, by przyjmować zarówno korę nadnerczy, jak i ogólne ekstrakty z nadnerczy pochodzących od naturalnie wypasanych zwierząt, stosując je 2 razy dziennie dla usunięcia objawów depresji. W przypadku ostrego lęku i pobudzenia można też przyjmować 1-4 dawki ekstraktu z podwzgórza. Sugerowana dawka dzienna: 100-300 mg/dzień.
Enzymy trawienne i betaina HCL
Wspomagają one trawienie przy niskiej produkcji enzymów, będącej skutkiem stylu życia i wieku. Szukaj enzymów trawiennych, które zawierają proteazy (trawiące białka), lipazy (trawiące tłuszcze) i amylazy (trawiące węglowodany). Sugerowana dawka dzienna: zacznij od kapsułki betainy HCL do posiłku złożonego wyłącznie z białek i zwiększaj dawkę do 3 kapsułek. Jeżeli już po jednej kapsułce odczuwasz "zgagę", to znaczy, że ta suplementacja nie nadaje się dla Ciebie.
Bibliografia
- Am J Clin Nutr, 2010; 92: 330–5
Od początku lat 90. badania naukowe wskazują na istnienie związku pomiędzy niskim poziomem cholesterolu a skłonnościami samobójczymi. Co prawda w jednym niewielkim badaniu odnotowano, że pacjenci z depresją usiłowali popełnić samobójstwo w ciągu trzyletniego okresu obserwacji bez względu na to, czy ich poziom cholesterolu był wysoki, czy też niski6, ale inne badania potwierdziły związek niskiego cholesterolu z depresją i lękiem7.
Wydaje się to uzasadnione, gdyż cholesterol i inne tłuszcze nasycone są podstawowymi składnikami błon komórkowych, zachowujących strukturę komórek.
Warto zwrócić uwagę, że 25% całego cholesterolu w naszym organizmie znajduje się w mózgu, z czego aż 70% występuje w białkowych osłonkach mielinowych, otaczających nerwy przewodzące impulsy8. Rozmyślne obniżanie poziomu cholesterolu, mającego tak istotne znaczenie dla funkcjonowania mózgu, to coś, co Kelly Brogan zdecydowanie odradza.
Inhibitory pompy protonowej
Ta grupa leków może wywołać niedobór witaminy B12, towarzyszący udokumentowanym, poważnym problemom neuropsychiatrycznym, takim jak stany maniakalne i schizotypowe, halucynacje oraz depresja. Im wyższa dzienna dawka blokerów kwasu żołądkowego, tym silniej powiązana jest ona z niedoborem witaminy B129.
Środki przeciwbólowe
Wiele osób łyka środki przeciwbólowe, nie zdając sobie sprawy z tego, że leki zawierające paracetamol (acetaminofen) - jak udowodniono - w ciągu godziny po zażyciu tłumią emocje, zarówno dobre, jak i złe.
W badaniu przeprowadzonym niedawno na Ohio State University stwierdzono, że osoby, które zażyły paracetamol, odczuwały mniej intensywne emocje na widok przyjemnych lub drastycznych zdjęć niż te, którym podano placebo10. Kelly Brogan zwraca uwagę, że lek wywołujący tego rodzaju "zombifikację" oraz zaburzenia neurorozwojowe, a także uszkadzający wątrobę, powinien bezwarunkowo trafić na listę produktów zakazanych, jeżeli zależy nam na poprawie nastroju.
Dobrze udokumentowano również działanie niesterydowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), które upośledzają funkcjonowanie jelit i sieją spustoszenie w układzie hormonalnym, m.in. powstrzymując owulację już po 10 dniach ich stosowania, jak stwierdzono w jednym z badań11. W przypadku ataków bólu osteoartretycznego lub menstruacyjnego Kelly Brogan zaleca 1-2 g kurkuminy (ekstraktu z kurkumy), która swym działaniem przeciwzapalnym nie ustępuje podobno lekom z grupy NLPZ.
Leki stosowane w terapii
Systematyczny przegląd i meta-analiza interferonu, stosowanego w przewlekłym zapaleniu wątroby typu C, wykazały, że może on wywoływać "poważne epizody depresyjne" u 25% pacjentów z WZW C12.
Gdy teoria depresji jako "nierównowagi chemicznej" wypadła z łask, wielu badaczy zaczęło postrzegać objawy depresyjne jako zaburzenia typu zapalnego, występujące w większości chorób przewlekłych13. Przywykliśmy do widoku stanu zapalnego w miejscu zranienia, ale również cichy, przewlekły stan zapalny w mózgu, nieposiadającym receptorów bólowych, może mieć duży wpływ na nasze samopoczucie psychiczne.
Wiadomo, że u pacjentów z depresją często notuje się podwyższony poziom specjalnych białek, zwanych cytokinami. Są one wskaźnikami stanu zapalnego i mogą okazać się pomocne nie tylko w diagnozowaniu zaburzeń depresyjnych, lecz także w doborze najlepszych metod leczenia14.
Szczepionki
Inne składniki szczepionek, takie jak obce lub zwierzęce DNA i rakotwórczy formaldehyd, również wywołują odpowiedzi immunologiczne o różnej intensywności u poszczególnych osób15.
Co więcej, mogą one także wywierać wpływ na mózg. W badaniu kontrolowanym placebo osoby, którym podano szczepionkę przeciwko durowi brzusznemu, "wytworzyły silną odpowiedź zapalną z towarzyszącym jej znaczącym wzrostem uczucia zmęczenia, splątania i upośledzenia koncentracji"16.
Wiele niepożądanych skutków ubocznych wiązanych ze szczepionkami ma naturę neurologiczną i wywiera wpływ na mózg, upośledzając zdolności poznawcze oraz powodując zmęczenie, będące wynikiem przenikania do mózgu aluminium ze szczepionek17. Nic więc dziwnego, że - zdaniem Kelly Brogan - bez szczepień będzie nam lepiej.
Niech pożywienie będzie lekarstwem
Leczenie depresji u pacjentek Kelly Brogan rozpoczyna zawsze od diety. Zmiana sposobu odżywiania wywiera wpływ na drobnoustroje i komórki odpornościowe znajdujące się w jelitach, co z kolei oddziałuje na przekazywanie sygnałów z jelit do mózgu. Specjalna dieta Kelly Brogan (przedstawiona tu w skrócie) eliminuje produkty wysokoprzetworzone wywołujące stany zapalne, oraz popularne alergeny, mogące uruchamiać odpowiedź immunologiczną. Zamiast nich Brogan zaleca duże ilości składników odżywczych pochodzących ze zdrowych tłuszczów i pełnowartościowego, naturalnego pożywienia.
Wyeliminuj cukier
Cukier spożywany w postaci batonika, obwarzanków czy talerza makaronu powoduje nagły wzrost poziomu glukozy we krwi, po którym następuje równie szybki wzrost poziomu insuliny - hormonu powodującego usuwanie glukozy z krwi i magazynowanie jej w komórkach. Jeśli powtarza się to często, komórki przestają reagować na dopływ insuliny, co prowadzi do jej zwiększonej produkcji.
Z kolei nadmierny spadek poziomu cukru we krwi (hipoglikemia) może wywoływać m.in. mdłości, kołatanie serca, uczucie rozedrgania, drażliwość i obniżenie nastroju, a więc objawy dyskomfortu psychicznego. Większość kobiet czuje pociąg do rafinowanych węglowodanów, dających im dobre samopoczucie poprzez szybkie podniesienie poziomu dopaminy - związku chemicznego odpowiadającego w mózgu za układ przyjemności i nagrody. Kelly Brogan zaleca takie rodzaje węglowodanów, które nie wprawiają poziomu cukru we krwi w wahania, np. słodkie ziemniaki, orzechy i nasiona.
Usuń zboża, gluten i inne alergeny
Alergeny takie jak soja, kukurydza, zboża i nabiał powinny zostać wykluczone z diety na co najmniej 30 dni. Jak twierdzi Brogan, gluten może bezpośrednio wpływać na mózg poprzez swe składniki opioidalne. Poza tym wywołuje on co najmniej dwa schorzenia: celiakię i chorobę Hashimoto, czyli przewlekłe zapalenie tarczycy (autoimmunologiczną niedoczynność tarczycy). Obie te choroby są w istotny sposób powiązane z depresją i innymi zaburzeniami psychicznymi18.
Unikaj pestycydów
Pozostałości fosforoorganicznego glifosatu występują w większości przetworzonych produktów. Mają one związek z chorobami nowotworowymi, a oprócz tego, jak udowodniono, niszczą mikrobiom jelit i zaburzają ich funkcjonowanie. Glifosat zakłóca też działanie witaminy D, co może mieć głęboki wpływ na regulację nastroju. Poza tym uszczupla on zasoby składników mineralnych w organizmie, a także działa w sposób przypominający hormony.
Spożywaj tłuszcze
Bibliografia
- J Affect Disord, 2002; 70: 229–40
- Hum Reprod, 2012; 27: 3046–56
- Obstet Gynecol Int, 2010; 2010: 925635
- Expert Rev Clin Pharmacol, 2015; 8: 201–10
- Ann Intern Med, 2013; 158: 526–34
- Psychiatry Res, 2007; 152: 11–20
- Am J Med Sci, 1994; 308: 218–25; Psychosom Med, 1999; 61: 273–9
- Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2004; 24: 806–15
- JAMA, 2013; 310: 2435–42
- Psychological Science, June 2015; 26: 750–8
- Presentation at the Annual European Congress of Rheumatology (EULAR), 10–13 June 2015, Rome, Italy
- J Clin Psychiatry, 2012; 73: 1128–38
- Mod Trends Pharmacopsychiatry, 2013; 28: 33–48
- Biomark Med, 2015; 9: 169–80
- Cell, 2015; 160: 37–47
- Biol Psychiatry, 2009; 66: 415–22
- Front Neurol, 2015; 6: 4 (eCollection 2015)
- J Psychosom Res, 2002; 53: 789–93
- PLoS One, 2008; 3: e2576
- PLoS One, 2014; 9: e96110
- Am J Epidemiol, 2009; 169: 1052–63
- Arch Intern Med, 1999; 159: 2349–56
Zdrowe, naturalne tłuszcze z masła ghi i oliwek, ryb, oleju lnianego i kokosowego, jaj i orzechów odżywiają mózg i działają przeciwzapalnie. Mają decydujące znaczenie dla dobrego stanu mózgu, który w 60% składa się właśnie z tłuszczów.
Jedz jaja z wolnego wybiegu, dzikie ryby i mięso zwierząt karmionych trawą
Mięso, a szczególnie skóra i tkanka łączna, zawiera aminokwas glicynę, który może łagodzić stany lękowe i bezsenność, a także pomaga zachować zdrowe stawy, włosy i skórę. Kelly Brogan zaleca picie zimnej wody z dodatkiem stołowej łyżki bezsmakowej żelatyny ze zwierząt karmionych trawą. Należy również starać się 2 razy w tygodniu spożywać podroby (np. wątróbkę). Dla zamaskowania ich smaku można dodawać je w postaci sproszkowanej do zup lub koktajli.
Odstresuj się
Znalezienie sposobów na obniżenie ilości sygnałów stresowych, na jakie nasz organizm narażony jest we współczesnym rozgorączkowanym świecie, ma zasadnicze znaczenie dla naszego samopoczucia. Trzy najważniejsze metody według Kelly Brogan to medytacja, sen i ruch.
Medytuj
Kelly Brogan przytacza niedawne badanie, którego uczestnicy osiągali codzienną 20-minutową "odpowiedź relaksacyjną", stosując różne rodzaje medytacji, jogę i powtarzaną modlitwę, co w rezultacie przynosiło mierzalne pozytywne zmiany w ich ekspresji genowej. Nawet jedna sesja przynosiła skutek, ale był on tym wyraźniejszy, im większa była ilość odpowiedzi relaksacyjnych19. Zbiorcza analiza 12 badań "interwencji opartych na technice Mindfulness" (wykorzystujących terapię kognitywną i techniki redukowania stresu) potwierdziła, że metody te mogą obniżyć ryzyko nawrotu depresji i zmniejszyć intensywność ataków depresji lub lęku20.
Śpij
Terapia z zastosowaniem selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI) poważnie odbija się na normalnym cyklu snu, o czym świadczą bezsenność i częste przebudzenia w nocy.
- Jak stwierdzono, praktycznie wszystkie przebadane leki SSRI tłumią fazę REM - snu głębokiego i jest to kolejny powód, by unikać tych leków - mówi Kelly Brogan.
Ćwicz
Ćwiczenia fizyczne są bardziej skuteczne niż leki w profilaktyce i leczeniu depresji, co może mieć związek z faktem, iż zapobiegają one również zaburzeniom równowagi cukru we krwi, przyczyniają się do lepszego snu, zwiększają siłę i energię, uwalniają endorfiny wywołujące dobry nastrój i zmniejszają stany zapalne.
W jednym z badań 156 mężczyzn i kobiet z kliniczną depresją podzielono na 3 grupy: pierwsza z nich otrzymywała standardowe leki przeciwdepresyjne, druga uprawiała aerobik 3 razy w tygodniu po 45 minut, a trzecia stosowała obydwie te metody jednocześnie. Po 4 miesiącach różnice w objawach depresji pomiędzy członkami tych grup nie były zbyt widoczne, ale już rok później osoby uprawiające regularne ćwiczenia fizyczne, niezależnie od tego, do której grupy początkowo je przydzielono, odczuwały najwyraźniejsze złagodzenie objawów depresyjnych22.
