Depresja spowodowana brakiem światła słonecznego - co robić?

W pochmurne zimowe dni natężenie światła jest 2-3 razy mniejsze niż w słoneczny wiosenny poranek i nawet 100 razy mniejsze niż latem na plaży. To zaś wpływa na nasz rytm dobowy i samopoczucie. Już w czasach starożytnych grecki lekarz Aretajos z Kapadocji zalecał, aby osoby pogrążone w letargu kłaść w świetle i wystawiać na działanie promieni słonecznych, gdyż „przyczyną tej niemocy jest mrok”. Jednak dopiero w XX w. stan ten nazwano depresją zimową, której początek i koniec przypada na tę samą porę roku - od kilku tygodni do kilku miesięcy między wrześniem a majem, w 90-dniowych okresach¹.

Uśpiona radość

Istnieje kilka teorii na temat przyczyn pojawiania i utrzymywania się objawów sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD), czyli depresji zimowej. Najważniejsze hipotezy to niedostateczna ilość światła słonecznego docierającego do siatkówki oka, jej zmniejszona wrażliwość na światło, zaburzenie rytmów dobowych oraz nadmiar melatoniny w organizmie.

Światło oddziałuje na mózg poprzez receptory znajdujące się w gałce ocznej. Zamienione na impuls nerwowy biegnie do określonych struktur mózgowych i oddziałuje na nie. Impulsy nerwowe docierają do szyszynki i podwzgórza, stymulując wydzielanie hormonów, w zależności od ilości światła.

W ten sposób pobudza ono pracę mózgu, odpowiedzialnego m.in. za nastrój człowieka. W okresie jesienno-zimowym niedobór światła słonecznego we wczesnych godzinach porannych może powodować zakłócenie rytmu wydzielania hormonów oraz zróżnicowanie aktywności neuroprzekaźników. Zmiana stężenia substancji chemicznych w mózgu (niedobór serotoniny i noradrenaliny) jest z kolei bezpośrednią przyczyną typowego dla depresji obniżenia nastroju².

Zarówno badania z wyczerpywaniem zasobów serotoniny, jak i oceniające miejsca wiążące tę substancję w płytkach krwi potwierdziły, że układ serotoninergiczny odgrywa kluczową rolę w patogenezie depresji zimowej.

Światło słoneczne reguluje również rytmy dobowe (tzw. cirkadiańskie). Może ono przyspieszać lub spowalniać okresy spoczynku i czuwania, w zależności od czasu ekspozycji. Niedostateczna jego ilość w okresie zimowym zakłóca naturalny cykl snu. Ta przyczyna powoduje rozstrojenie zegara biologicznego regulującego procesy fizjologiczne i zachowanie człowieka. Zaburzenie rytmów cirkadiańskich wpływa z kolei na gospodarkę hormonalną.

W ciemności, podczas nocy, szyszynka uwalnia melatoninę, która powoduje senność i przygotowuje organizm do wejścia w tryb odpoczynku i regeneracji. W sezonie jesienno-zimowym krótszy dzień i zmniejszona ilość światła oszukują ten gruczoł dokrewny, więc zaczyna on zwiększać stężenie tego hormonu. Podwyższony poziom melatoniny w organizmie jest przyczyną występowania symptomów depresji sezonowej³.

Wystąpienie depresji zimowej prawdopodobnie nie wynika jednak tylko z niedoboru światła, ale również z większej na ten niedobór wrażliwości, powiązanej ze zmianami przekaźnictwa serotoninergicznego i noradrenergicznego. Wydaje się, że u niektórych osób, najprawdopodobniej predysponowanych genetycznie, prawidłowa regulacja zegara biologicznego wymaga większej intensywności oświetlenia, niż jest to możliwe w warunkach naturalnych zimą⁴.

Choć decydujące znaczenie w patogenezie SAD mają sezonowe zmiany długości dnia i nocy oraz intensywności światła słonecznego, trudno bezpośrednio wiązać zapadalność na depresję zimową z szerokością geograficzną.

Nasilone migracje, wyjazdy na wakacje do innych stref klimatycznych, rodzaj wykonywanego zajęcia, ilość czasu spędzanego w ciągu doby na zewnątrz czy przebywanie przez większość dnia w pomieszczeniach zamkniętych - wszystkie te czynniki wpływają na rozpowszechnienie choroby.

Różne twarze

Depresja zimowa może być jedyną formą zaburzeń nastroju u danej osoby (w typowych przypadkach wiosną i latem samopoczucie pozostaje w normie), czasem jednak towarzyszą jej również występujące sezonowo okresy hipomaniakalne bądź maniakalne, zwłaszcza w okresie wczesnowiosennym.

U części pacjentów - zdaniem niektórych badaczy nawet u połowy - sezonowy przebieg depresji jest tylko wstępem do rozwinięcia się objawów w sposób ciągły lub do wystąpienia typowej choroby afektywnej dwubiegunowej.

SAD występuje częściej u ludzi młodych, ujawnia się typowo między 20. a 30. r.ż. Nawet 80% pacjentów stanowią kobiety. Nasilenie choroby zwiększa się z wiekiem i prawdopodobnie jest mniejsze w okresie starości⁵.

Po trzeciej dekadzie życia u 33-44% osób rozwija się epizod depresji głównej, a reszta doświadcza tylko łagodnych symptomów lub zaburzenie całkowicie ustępuje.

Zajadanie problemów

Objawy depresji zimowej są podobne do niesezonowej i obejmują przede wszystkim utratę inicjatywy, zmniejszenie napędu i energii, obniżenie nastroju, spadek zainteresowań czy zaburzenia koncentracji. Występują jednak charakterystyczne różnice, do których zaliczamy przede wszystkim nadmierną senność, a także większy apetyt (zwłaszcza na słodycze) oraz związany z tym wzrost masy ciała - od kilku do nawet kilkunastu kilogramów.

Objadanie się węglowodanami, które skutkuje nadwagą, pojawia się u ok. 70% osób chorujących na depresję zimową, zwykle na początku - pogorszenie nastroju następuje nieco później lub wcale, gdyż w tym przypadku nad smutkiem dominuje zmęczenie⁶.

Choć pod wieloma względami oba rodzaje depresji są podobne, to jednak ich symptomy, etiologia, jak i metody leczenia nieco się różnią, dlatego określenie wpływu sezonowości na występowanie epizodów chorobowych ma duże znaczenie - pozwala bowiem wdrożyć skuteczną terapię.

Więcej światła!

Jeśli depresja rzeczywiście ma charakter sezonowy (a można to stwierdzić dopiero wówczas, gdy jej objawy w określonej porze roku pojawiają się przez co najmniej 2 kolejne lata), leczeniem z wyboru jest fototerapia.

Początki terapeutycznego wykorzystania sztucznego światła miały miejsce dopiero w latach 80. XX w. i były dziełem profesora psychiatrii Normana E. Rosenthala (który zresztą wprowadził pojęcie choroby afektywnej sezonowej). To on jako pierwszy zastosował takie leczenie w godzinach porannych, uzyskując dobry efekt.

Od tego czasu fototerapia (czyli leczenie białym jaskrawym światłem o szerokim widmie, z usuniętym ze względów bezpieczeństwa zakresem UV) jest uznaną metodą w przypadku depresji zimowej - jej skuteczność szacuje się na 50-70%⁷. Najlepsze efekty obserwuje się przy tym u osób młodszych, ponieważ u seniorów ogranicza je zmniejszona przepuszczalność światła dla oka spowodowana zmianami związanymi z wiekiem (np. kataraktą)⁸.

Najbardziej popularnym źródłem światła są specjalnie skonstruowane lampy do fototerapii o mocy 200-300 watów, emitujące światło o natężeniu 2,5-10 tys. luksów (lx) - dużo większym niż w przypadku standardowych żarówek, które zwykle mają kilkaset luksów. Uważa się, że światło o natężeniu 10 tys. lx, stosowane przez 30 min dziennie przez co najmniej 2 tygodnie, jest wystarczające do leczenia pacjentów z depresją sezonową.

Czasami stosuje się mniejsze natężenie, wydłużając czas ekspozycji. Poprawa pojawia się często już po 3-7 dniach, jednak przerwanie leczenia na tym etapie nie da trwałego efektu - zdarza się, że objawy nawracają już po kilku dniach.

Należy pamiętać, że chociaż światło jest najsilniejszym naturalnym synchronizatorem rytmów okołodobowych, to istotny wpływ mają także aktywność ruchowa, interakcje społeczne, a nawet niedobory składników odżywczych.

Dlatego osobom cierpiącym na depresję sezonową poza fototerapią zalecane są także spacery na świeżym powietrzu, zwłaszcza w słoneczne dni, a także psychoterapia, zmiana nawyków żywieniowych, a w uzasadnionych przypadkach także suplementacja. Metody te sprawdzą się również u ludzi, którzy cierpią z powodu niesezonowej depresji - w końcu nie każde obniżenie nastroju ma związek z brakiem słońca!

Przegonić smutek

Choć dla osoby, która ledwo podnosi się z łóżka, wyprawa na siłownię brzmi jak nieosiągalny cel, warto pamiętać, że regularne ćwiczenia pomagają zarówno przy klasycznej depresji, jak również w jej sezonowej odmianie⁹.

Utrzymanie aktywności zwiększa wytwarzanie endorfin, które mogą pomóc złagodzić depresyjne uczucia, a nawet mgłę umysłową. W jednym badaniu wystarczyło 30 min marszu na bieżni przez 10 kolejnych dni, aby uzyskać znaczne zmniejszenie depresji¹⁰.

Badania sugerują również, że to częstotliwość i konsekwencja ćwiczeń, a nie czas ich trwania lub intensywność, przekładają się na najbardziej pozytywne skutki - nie musisz zatem biegać w maratonie, aby czerpać z nich korzyści lecznicze.

Dołącz do grupowych zajęć fitness, podkręć bieżnię lub wypróbuj jogę. Jeśli to możliwe, staraj się ćwiczyć na zewnątrz - badania wykazały, że nawet krótkie spacery w otoczeniu przyrody poprawiają nastrój, a także przynoszą inne korzyści dla ciała i umysłu¹¹.

Domowy ogród

W treningach na świeżym powietrzu nie chodzi tylko o sam fakt aktywności fizycznej. Duże znaczenie ma również kontakt z przyrodą. O jego namiastkę możesz dość łatwo zadbać w domowym zaciszu - badania wykazały bowiem, że zajmowanie się ogrodem lub roślinami domowymi może zmniejszyć objawy lęku i depresji, poprawić uwagę, zmniejszyć niepokój i poziom kortyzolu (hormonu stresu) oraz zwiększyć ogólną satysfakcję i jakość życia¹².

Co ciekawe nawet ziemia ogrodowa ma pozytywny wpływ na nastrój. Naukowcy odkryli, że bakterie znajdujące się w glebie faktycznie pomogły aktywować komórki mózgowe, które mogą wytwarzać serotoninę¹³.

Zdrowa dieta

Duże ilości chudego białka, zielonych warzyw liściastych i ryb pozwalają utrzymać kontrolę nad hormonami i podnieść poziom serotoniny.

Kluczem jest jedzenie pokarmów, które wspierają funkcje neuroprzekaźników kontrolujących nastrój, poziom energii, apetyt i wiele innych procesów zachodzących w ciele.

Badania z 2018 r. pokazują, że stosowanie diety przeciwzapalnej, która ściśle naśladuje tradycyjny jadłospis śródziemnomorski, może znacząco zmniejszyć ryzyko depresji¹⁴.

Z kolei w 2009 r. w British Journal of Psychiatry opublikowano wyniki analizy, w której 3 468 uczestników podzielono na 2 grupy. Członkowie pierwszej stosowali dietę bogatą w warzywa, owoce i ryby, a drugiej - jedli głównie przetworzoną żywność (słodzone desery, smażone potrawy, przetworzone mięso, rafinowane zboża i wysokotłuszczowe produkty mleczne).

Po 5 latach oceniano stan zdrowia ochotników. Naukowcy odkryli, że ci, którzy trzymali się diety, mają mniejsze szanse na depresję, natomiast wysokie spożycie przetworzonej żywności wiązało się ze zwiększonym ryzykiem jej wystąpienia¹⁵.

Jednym z najważniejszych składników, które pozwalają uniknąć zaburzeń nastroju (lub z nimi walczyć), są kwasy tłuszczowe omega-3. Wpływają one korzystnie na mózg, promując procesy komunikacyjne i zmniejszając stan zapalny¹⁶.

Najlepszymi źródłami omega-3 są dziko żyjące ryby (takie jak łosoś, makrela, śledź), orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, natto i żółtka jaj.

Z kolei dieta bogata w owoce i warzywa umożliwia zwiększenie spożycia niezbędnych składników odżywczych wpływających na metabolizm mózgowy i nastrój. Przykładowo szpinak, szparagi, awokado, buraki i brokuły zawierają duże ilości kwasu foliowego, którego niedobór może prowadzić do objawów depresyjnych¹⁷.

Organizm potrzebuje również obecnych w zieleninie przeciwutleniaczy, aby zwalczać zmiany biochemiczne zachodzące pod wpływem stresu oksydacyjnego. Wolnorodnikowe uszkodzenia mogą mieć związek z pogorszeniem nastroju, a badanie opublikowane w Indian Journal of Psychiatry wykazało, że terapia antyoksydacyjna przez 6 tygodni znacznie zmniejszyła wyniki depresji i lęku u obserwowanych pacjentów¹⁸.

Z tego powodu warto sięgnąć po prawdziwe bomby przeciwutleniaczy, czyli jagody, jeżyny, żurawina i karczochy.

Uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki zapobiegają również zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, masło z mleka od krów karmionych trawą, olej kokosowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy włoskie i siemię lniane. Trzeba jednak pamiętać, że jednocześnie badania pokazują związek między spożywaniem tłuszczów trans (takich jak uwodornione oleje) a zwiększonym ryzykiem depresji¹⁹.

I wreszcie jedzenie białka ma kluczowe znaczenie dla wspierania funkcji neurologicznych i równoważenia hormonów. Produkty białkowe (np. soczewica, dzikie ryby, ekologiczny kurczak, czarna fasola, jogurt naturalny, jajka kur z wolnego wybiegu, biały ser) dostarczają również energii w ciągu dnia i poprawiają nastrój, a ich niedobór może powodować zmęczenie. Jednocześnie kefir czy jogurt (podobnie jak kombucha, miso oraz sfermentowane warzywa) są źródłami probiotyków, które z kolei zwiększają poziom energii, wspierają funkcje poznawcze oraz zmniejszają objawy depresyjne²⁰.

Przechytrzyć węglowodany

Niestety, jak już wspomnieliśmy, u osób cierpiących na depresję zimową pojawia się raczej apetyt na słodycze, a nie zdrową żywność. Wszystko przez to, że węglowodany proste powodują szybki skok poziomu cukru i uwolnienie serotoniny, dzięki czemu już po chwili poprawiają nastrój i dodają energii.

Jest to jednak krótkotrwały efekt - w dłuższej perspektywie takie podjadanie prowadzi do przyrostu masy ciała, problemów ze snem, przerostu drożdżaków Candida i zmniejszenia poziomu energii, co pogarsza objawy depresji²¹.

Badanie przeprowadzone w Baylor College of Medicine w Teksasie wykazało wprost, że wskaźniki spożycia cukru u ochotników były skorelowane z rocznym wskaźnikiem poważnej depresji22.

Kiedy masz ochotę na węglowodany, wybierz ich złożone odmiany, takie jak pełnoziarniste pieczywo i makaron.

Nakarm hormony szczęścia!

Prawidłowo skomponowana dieta ma duże znaczenie, jeśli chodzi o profilaktykę depresji związanej z niedoborami. Niestety badania prowadzone przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie pokazują, że Polacy spożywają za mało magnezu, wapnia, potasu i cynku, a zbyt dużo sodu i fosforu. W typowej diecie występują też niedobory witamin C i D, zwłaszcza w miesiącach zimowych, oraz witamin z grupy B.

Tymczasem u osób z niedoborem selenu często stwierdza się niedoczynność tarczycy (jednocześnie rozpoznano ją aż u 75% osób cierpiących na depresję), a nieodpowiedni poziom hormonów tego gruczołu ma wpływ na pracę mózgu. Sugeruje się nawet, że pogorszenie sprawności umysłowej i depresyjne nastroje mogą wynikać z deficytu selenu²³.

W płynie mózgowo-rdzeniowym oraz w surowicy krwi pacjentów z depresją stwierdza się również niski poziom magnezu, a suplementacja tym pierwiastkiem dość szybko poprawia ich stan. Potwierdziły to badania kliniczne, w których osobom ze średnio nasiloną depresją podawano 248 mg magnezu dziennie przez 6 tygodni²⁴.

Również niedobór witaminy B12 i kwasu foliowego oraz związany z tym podwyższony poziom homocysteiny w osoczu powoduje zmniejszenie zdolności kognitywnych oraz sprzyja obniżeniu nastroju i występowaniu depresji.

Mózg potrzebuje także szczególnie dużych dawek witaminy C - jej stężenie jest w nim nawet 10-krotnie większe niż we krwi. Kwas askorbinowy działa tu jako antyoksydant, hamuje utlenianie lipidów, uczestniczy w biosyntezie katecholamin, jest potrzebny do funkcjonowania receptorów GABA oraz regeneracji przysadki podczas snu.

I wreszcie witamina D3, której w okresie jesienno-zimowym nie wytwarzamy skórze, a jej pokarmowe źródła są ograniczone. Już wiele lat temu odkryto jej receptory w strukturach układu nerwowego, które uczestniczą m.in. w procesach regulacji emocji i nastroju. Kalcytriol aktywuje także ekspresję hydroksylazy tyrozyny, czyli enzymu uczestniczącego w syntezie katecholamin, zwiększając produkcję dopaminy, noradrenaliny oraz adrenaliny²⁵.

Interesujące są wyniki analizy przeprowadzonej przez szwedzkich badaczy, którzy porównali poziomy witaminy D3 w surowicy pacjentów leczonych psychiatrycznie po próbie samobójczej, u osób z rozpoznaną depresją oraz u zdrowych ochotników z grupy kontrolnej.

W pierwszej z nich jej stężenie było znacznie niższe - u 58% pacjentów z próbą samobójczą w wywiadzie stwierdzono niedobór D3. Natomiast wśród osób chorujących na depresję, które nigdy nie próbowały popełnić samobójstwa, deficyt dotyczył 29% uczestników²⁶.

Zioła świata

Roślinne surowce mogą być cennym wsparciem dla osób borykających się z brakiem energii oraz pogorszeniem nastroju.

W tym przypadku sprawdzą się zwłaszcza adaptogeny, które wywierają pozytywny wpływ na hormony stresu i relaksują układ nerwowy. Pomagają zrównoważyć i chronić organizm poprzez obniżenie poziomu kortyzolu.

Adaptogeny, które działają jak naturalne lekarstwa na depresję, to różeniec górski (Rhodiola rosea) i ashwagandha (Withania somnifera). Pierwszy surowiec działa poprzez zwiększenie wrażliwości neuronów oraz neuroprzekaźników - serotoniny i dopaminy. To one pomagają poprawić skupienie i pamięć oraz nastrój. Ashwagandha natomiast zwalcza skutki stresu, zmniejsza lęk i depresję oraz przywraca równowagę hormonów²⁷.

Naturalnym lekiem na depresję może być również dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum), którego skuteczność porównuje się do selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Ponadto badania pokazują, że ziele tej rośliny ma mniej skutków ubocznych niż standardowe leki przeciwdepresyjne²⁸. Jednak ze względu na właściwości fotouczulające nie należy stosować go razem z fototerapią.

Warto wypróbować również irański środek przeciwko melancholii i bezsenności, czyli ekstrakt z szafranu (Crocus sativus). Znajdujące się w nim substancje bioaktywne, znane jako leptikrozalidy (głównie krocyna i safranal), są naturalnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego neuroprzekaźników wpływających na nastrój, przede wszystkim serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. W serii badań klinicznych wykazano, że szafran powoduje poprawę stanu pacjentów z łagodną i średnią depresją po 6 tygodniach leczenia²⁹.

Eteryczne ukojenie

Olejek lawendowy ma długą historię zastosowania leczniczego w zaburzeniach nastroju, wykazuje właściwości uspokajające, pomaga złagodzić stres i poprawia sen. Badania pokazują, że działa również antyoksydacyjnie i neuroprotekcyjnie oraz wzmacnia receptory dopaminy³⁰.

Jako łagodny środek uspokajający można wypróbować również olejek eteryczny z rumianku rzymskiego, który naturalnie koi nerwy i sprzyja relaksacji. Badania pokazują, że można stosować go samodzielnie lub w połączeniu z olejem lawendowym, aby poprawić jakość snu i zmniejszyć lęk³¹.

Na koniec nie można zapomnieć o jeszcze jednym niezwykle istotnym aspekcie, czyli więziach społecznych. Brak bliskich relacji u wielu osób łączy się z poczuciem bezcelowości i spadkiem pewności siebie.

Badanie przeprowadzone w 2013 r. na University of Michigan wykazało, że „jakość relacji społecznych jest głównym czynnikiem ryzyka poważnej depresji”. Napięcia społeczne i brak wsparcia otoczenia zwiększają to prawdopodobieństwo najbardziej, bo ponad dwukrotnie³².

Wydaje się, że relacje międzyludzkie mogą być jednym z najważniejszych naturalnych środków na depresję, dlatego nie zamykaj się w domu i poszukaj społeczności, w której się odnajdziesz - może to być koło zainteresowań, wspólnota kościelna albo też grupa treningowa.

Podejście psychologiczne

W pewnym sensie potrzebę kontaktu z człowiekiem i podzielenia się swoimi wątpliwościami można zrealizować podczas terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).

To rodzaj psychoterapii, która pomaga zmienić niewłaściwe nawyki myślenia, odczuwania i zachowania oraz skoncentrować się na pozytywnych rozwiązaniach.

Badanie sugerują, że u pacjentów z depresją zimową na dłuższą metę CBT może być bardziej pomocne niż terapia światłem. Podczas pierwszej zimy obie metody działały równie dobrze w zmniejszaniu objawów, ale w kolejnym roku zaburzenia wróciły u 27,3% osób poddanych terapii poznawczo-behawioralnej i u 45,6% leczonych białym światłem.

Zdaniem autorów tej analizy różnica może wynikać z faktu, że CBT uczy ludzi umiejętności i mechanizmów radzenia sobie, które da się później zastosować w dowolnym momencie, podczas gdy fototerapia wymaga poświęcania określonej ilości czasu dziennie, aby przyniosła efekty³³.