Nasze magazyny
Badanie przeprowadzone przez Wake Forest University dowodzi, że mniej siedzenia i większa codzienna aktywność fizyczna mogą być kluczowe w procesie utraty wagi. Badanie podkreśla korzyści całodziennego ruchu w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i poprawie zdrowia. Dla osób nieprzepadających za intensywnymi ćwiczeniami lub z pewnymi schorzeniami, to podejście może okazać się szczególnie atrakcyjne i dostępne.
Jak aktywność fizyczna wpływa na utratę masy ciała?
Jeśli schudnięcie, wobec zaliczonych wcześniej porażek w zmniejszaniu masy ciała, stało się po raz kolejny twoim postanowieniem noworocznym, jednym ze sposobów na sukces w dłuższej perspektywie będzie po prostu... mniej siedzieć, a więcej się ruszać w ciągu dnia, zgodnie z planem treningowym lub bez niego. To zachęcający wniosek z trwającego 18 miesięcy badania przeprowadzonego przez Wake Forest University i opublikowanego w grudniu ubiegłego roku w czasopiśmie „Obesity”. W badaniu wzięły udział 183 osoby z otyłością stroniące od aktywności fizycznej, w wieku od 65 do 85 lat (średnia wieku 70 lat), które zostały przydzielone na sześć miesięcy do jednej z trzech grup – po upływie tego czasu monitorowano stan ich zdrowia jeszcze przez rok:
- pierwsza grupa realizowała prosty plan ćwiczeniowy: chodzenie na bieżni lub inne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, które odbywały się 4–5 razy w tygodniu przez docelowo 200 minut tygodniowo (grupa Exercise);
- druga grupa miała zwiększyć dzienną liczbę wykonywanych kroków do 10 tys., stawiając sobie za cel, by „ruszać się więcej i częściej” podczas wykonywania codziennych czynności (grupa SitLess);
- trzecia grupa wykonywała zarówno program Exercise, jak i SitLess (grupa SitLess + Exercise).
Uczestnicy grup SitLess i SitLess + Exercise byli zachęcani do uwzględnienia w planie swojego dnia dowolnej, ale przyjemnej dla nich aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności (której mieli oddawać się systematycznie przez 30 minut dziennie) oraz dużej ilości lekkiej aktywności.
Wszystkie trzy grupy stosowały dietę o obniżonej kaloryczności i uczestniczyły w programie odchudzającym, który obejmował również doradztwo w zakresie zmiany przyzwyczajeń żywieniowych. Każdy z uczestników nosił przy sobie urządzenie monitorujące poziom jego aktywności fizycznej. W badaniu brały udział osoby dobrze wykształcone (głównie kobiety), wiele z nich cierpiało na nadciśnienie tętnicze i zapalenie stawów. Po sześciu miesiącach uczestnicy mieli kontynuować narzuconą w badaniu aktywność fizyczną przez kolejny rok.
Co mówią badania naukowe?
W ciągu sześciu miesięcy uczestnicy badania pozbyli się średnio 8 kilogramów (nieźle!), przy czym nie zaobserwowano znaczącej różnicy między grupami: Exercise i SitLess + Exercise a grupą SitLess, czego spodziewali się badacze. Ale to, co działo się w ciągu kolejnych 12 miesięcy, czyli w okresie „podtrzymania nowych nawyków”, było jeszcze bardziej interesujące. Zaobserwowano, że wszystkie osoby przybierały na wadze, przy czym uczestnicy z grupy SitLess odzyskali średnio znacznie mniej kilogramów niż uczestnicy z pozostałych dwóch grup (odpowiednio 2,5–2,7 kg i 4,5–5 kg).
Jak zauważono w artykule, aktywność fizyczna jest ważna dla zachowania masy ciała po pozbyciu się nadmiarowych kilogramów, ale nawet regularne ćwiczenie może okazać się nieskuteczne, ponieważ osoby, które wydatkują energię na wykonywanie ćwiczeń, często rekompensują to sobie, spędzając bardzo dużo czasu w pozycji siedzącej lub leżącej, a to powoduje, że tracą w sumie mniej kalorii, niż gdyby zrezygnowały z treningów i były aktywne fizycznie przez większą część dnia.
„Mamy nadzieję, że dzięki naszym badaniom i zebranymi w ciągu ostatnich 20 lat dowodom na to, że zwykła codzienna aktywność w większym stopniu niż wykonywanie ćwiczeń przyczynia się do zmniejszenia masy ciała, więcej osób będzie szukało sprawiających im przyjemność działań, które można włączyć w plan dnia”, powiedział dr Jason Fanning, kierujący badaniem. Warto podkreślić, że codziennej aktywności niezwiązanej z regularnymi ćwiczeniami, do jakiej zachęcają naukowcy, łatwo sprostać. Chodzi na przykład o to, by nie siedzieć biernie podczas oglądania telewizji (można wykonywać równocześnie delikatne ruchy nogami czy rękoma), spacerować z psem, pracować w ogrodzie i wchodzić po schodach, zamiast używać windy. Niemniej dr Fanning zauważa, że bardziej energiczne wykonywanie niektórych czynności również jest wskazane.
Najważniejsze wnioski z badań
Wyniki badań sugerują, że „całodzienny ruch” może być na dłuższą metę łatwiejszy do zaakceptowania niż przestrzeganie programu ćwiczeń, a tym samym stanowi łatwiejszy, bardziej dostępny sposób na schudnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Takie podejście może być szczególnie atrakcyjne dla osób, które po prostu nie lubią ćwiczyć, a także dla ludzi w starszym wieku bądź otyłych czy cierpiących na zapalenie stawów lub inne schorzenia. Ponadto aktywność fizyczna obejmująca cały dzień przynosi dodatkowe korzyści kardiometaboliczne, może na przykład pomóc w lepszym panowaniu nad poziomem cukru we krwi niż pojedyncze sesje ćwiczeń.
