Rzuć palenie

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

O szkodliwości palenia papierosów pisaliśmy już wiele. Coraz liczniejsze badania pokazują, że ten nałóg nie tylko podnosi ryzyko raka płuc, ale i przyczynia się do szeregu innych dolegliwości: od przyspieszenia procesów starzenia się organizmu, przez dolegliwości ginekologiczne, po choroby układu krążenia.

W śmiertelnych oparach

Wypalanie paczki papierosów dziennie zwiększa ryzyko osteoporozy aż o 60%¹. Co więcej, nawet bierne palenie może osłabiać kości. Zresztą nie tylko: Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) na liście chorób spowodowanych wdychaniem dymu papierosowego umieściła m.in. raka szyjki macicy². Ryzyko nowotworowe jest jednak dużo szersze. Od lat wiadomo, że u palaczy prawdopodobieństwo raka płuc wzrasta 8, a nawet 25 razy - w zależności od jego częstotliwości.

W ubiegłym roku naukowcy powiązali palenie również z zachorowaniami na raka piersi, prostaty, jelita grubego i cienkiego, głowy i szyi, przełyku, nerek i odbytu³. To nie koniec listy zagrożeń. Nikotyna podrażnia pęcherz moczowy i wzmaga odruch kaszlu, co zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, wywierając nacisk na pęcherz moczowy i znacząco zwiększając ryzyko wysiłkowego nietrzymania moczu.

Nałóg zwiększa też ilość metaloproteinaz macierzy zewnątrzkomórkowej (ang. MMP) - enzymów rozkładających kolagen, włókna elastynowe i tkankę łączną skóry oraz przyczyniających się do powstawania stresu oksydacyjnego, który zaburza produkcję kolagenu. Rezultatem tego podwójnego działania jest przedwczesne starzesię skóry. Palenie powiązano również z występowaniem choroby Gravesa-Basedowa (zwłaszcza u kobiet), udarem (tu nawet bierne może drastycznie zwiększyć jego prawdopodobieństwo) oraz chorób układu sercowo-naczyniowego (już 1 papieros dziennie zwiększa ryzyko zachorowania czterokrotnie, ponieważ powoduje znaczne podniesienie ciśnienia krwi)⁴.

Ucieczka przed wrogiem

Istnieje jednak również dobra wiadomość: zgubne skutki nałogu nie są nieodwracalne. Już w ciągu kilkunastu godzin od zgaszenia ostatniego papierosa normalizują się parametry ciśnienia krwi, a po kilku miesiącach wzrasta wydolność układu oddechowego i poprawia się kondycja. Potrzeba jednak lat, by zmniejszyć podniesione wcześniej ryzyko rozwoju poważnych schorzeń (patrz grafika na następnej stronie). Badania pokazują jednak, że jest to możliwe.

U kobiet, które wzięły udział w trwającym 9 miesięcy programie rzucania palenia, radykalnie obniżył się biologiczny wiek skóry - średnio aż o 13 lat⁵.

Zaprzestanie palenia jest istotne również we wtórnej profilaktyce chorób układu krążenia, np. u osób po przebytym zawale mięśnia sercowego. Szacuje się, że jeśli nie zrezygnują one z nałogu, mają 2 razy większe prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci w ciągu najbliższych 10 lat w porównaniu do osób, które nie palą. Z kolei pokonanie nałogu redukuje to podwyższone ryzyko o 64% u kobiet i o 48% u mężczyzn⁶.

Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) przekonują również, że rzucenie palenia zmniejsza nawet o 80% ryzyko raka płuc i krtani.

Wszystkie te doniesienia nie pozostawiają wątpliwości, że warto podjąć noworoczne wyzwanie i podjąć próbę rzucenia palenia. Niestety łatwiej powiedzieć, niż zrobić, o czym przekonał się już niejeden palacz. Zwłaszcza że uzależnienie od nikotyny nie jest jedynie niezdrowym nawykiem, a schorzeniem uwzględnionym w Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych (ICD-10). Nic zatem dziwnego, że eksperci wciąż pracują nad nowymi, skuteczniejszymi metodami leczenia tego uzależnienia.

Jak wyrwać się z nałogu?

Silna wola często nie wystarcza, na szczęście na rynku jest wiele tabletek, plastrów, pastylek, gum do żucia i inhalatorów, po które można sięgnąć, gdy pojawi się silna chęć zapalenia. Tzw. nikotynowa terapia zastępcza (NTZ) to podstawowa opcja farmakologicznego wspomagania, dostępnego bez recepty. Środki tego typu zawierają nikotynę, ale w stężeniach niższych niż papierosy. Skierowane są przede wszystkim do osób fizjologicznie uzależnionych od tej substancji, u których jej brak we krwi powoduje objawy abstynencji (podenerwowanie, rozkojarzenie, spadek nastroju i koncentracji, nieregularną pracę serca, zmęczenie, bezsenność, biegunkę, przybieranie na wadze czy bóle głowy). Z czasem stosowane dawki są coraz mniejsze, aż do całkowitego odzwyczajenia organizmu od obecności nikotyny.

Tyle teorii, w praktyce bowiem sprawa nie jest już taka oczywista. Wszystkie te środki nadal zawierają bowiem nikotynę - silnie uzależniającą substancję, która oddziałuje na ludzki układ nagrody w mózgu, zwiększając stężenie dopaminy i imitując działanie noradrenaliny, co wywołuje uczucie euforycznej błogości. To dlatego u palaczy dość szybko pojawia się skojarzenie między papierosem a poprawą nastroju i zniwelowaniem stresu czy niepokoju⁷.

Choć NTZ jest wolna od wielu toksycznych substancji smolistych obecnych w papierosach, w pewnym sensie podtrzymuje te skojarzenia, dostarczając organizmowi kolejne dawki uzależniającej substancji. Co więcej, jej skuteczność jest ograniczona - według badań nie przekracza 27% (co i tak jest efektem dużo lepszym niż ten osiągany dzięki oddziałującej na receptory nikotyny w mózgu wareniklinie - wynosi on zaledwie 6,5%)⁸.

Ponadto nie można zapominać, że nikotyna nie tylko uzależnia, ale i jest toksyczna - już 0,5-1 mg tej substancji na kg masy ciała może okazać się śmiertelne dla osób dorosłych, a nawet 0,1-0,2 mg - dla dzieci. Szacunki te oparto na badaniach… właśnie preparatów stosowanych w NTZ, używanych nawet w próbach samobójczych⁹!

Zdrowie na receptę

Wspomniana wareniklina należy do farmaceutycznych środków dostępnych jedynie na zlecenie lekarza. Jej działanie opiera się na zmniejszaniu i łagodzeniu objawów wynikających z odstawienia tytoniu, wyeliminowaniu głodu nikotynowego, a także obniżeniu odczucia przyjemności i satysfakcji obserwowanych w trakcie palenia. Wareniklina wiąże się z receptorami nikotynowymi w mózgu pacjenta i działa na nie na 2 sposoby: częściowo pobudza je do uwalniania dopaminy, a jednocześnie blokuje wiązanie nikotyny z receptorami, przez co - w przypadku zapalenia papierosa - zmniejsza uczucie przyjemności związanej z paleniem.

Wśród działań niepożądanych terapii wymienia się bezsenność lub odwrotnie - nadmierną senność, nudności, bóle i zawroty głowy, biegunki lub wzdęcia, ale również zmiany w zachowaniu i myśleniu, przypadki agresji, lęki, psychozy, depresję oraz myśli i próby samobójcze (nawet u osób, które w chwili ich wystąpienia nadal paliły tytoń), a także napady padaczkowe i częstsze występowanie zdarzeń sercowo-naczyniowych u pacjentów ze stabilną chorobą układu krążenia¹⁰.

Jednak 2 lata temu opublikowano pracę, która zaprzecza obawom o powiązanie między lekiem a poważnymi schorzeniami sercowo-naczyniowymi - choć jedynie w porównaniu do nikotynowej terapii zastępczej i buproprionu (innej substancji dostępnej na receptę, powszechnie stosowanego leku antydepresyjnego, który łagodzi również głód nikotynowy). Przeanalizowano dane ponad 164 tys. pacjentów, spośród których większość (106 759) stosowała NTZ, 6 557 osób przyjmowało buproprion, natomiast 51 450 - wareniklinę. Przeprowadzona analiza statystyczna wykazała, iż żaden z leków na receptę w porównaniu z NTZ nie wiązał się z wyższym ryzykiem wystąpienia schorzeń sercowo-naczyniowych lub neuropsychiatrycznych¹¹.

Nieliczne dostępne analizy sugerują, że skuteczność bupropionu jest niewiele nieco niższa niż warenikliny. W porównaniu do placebo po 3 miesiącach podwajał on szanse na rzucenie palenia, a po roku prawdopodobieństwo niepalenia wśród stosujących go osób nadal było 1,5 razy wyższe¹².

Bliżej natury

Alternatywą dla leków na receptę są powszechnie dostępne preparaty na bazie naturalnych składników, takich jak cytyzyna - alkaloid pozyskiwany ze złotokapu zwyczajnego (Laburnum anagyroides). Wykazuje on aktywność podobną do warenikliny (blokuje receptory nikotynowe i prowadzi do uwalniania dopaminy). W podwójnie ślepej, randomizowanej próbie udowodniono jego skuteczność w leczeniu nałogu nikotynowego. W grupie przyjmującej cytyzynę uzyskano poprawę wskaźnika abstynencji o 6% - powstrzymanie się od palenia tytoniu w okresie pełnych 12 miesięcy obserwowano u 31 (8,4%) osób z grupy stosującej alkaloid i 9 (2,4%) przyjmujących placebo. W okresie 6-miesięcznej obserwacji stosunek ten wynosił 10 do 3,5%¹³. Efekty te osiągnięto po stosunkowo krótkiej terapii - trwającej 4 tygodnie - podczas gdy wareniklinę stosuje się przez 8, a NTZ nawet 12 tygodni.

Wspomagające działanie mogą mieć również inne roślinne wyciągi, które łagodzą objawy abstynencji, ale również wzmacniają organizm. Melisa i mięta niwelują napięcie i rozdrażnienie, imbir wpływa na gardło i pracę układu oddechowego oraz łagodzi mdłości, a wyciąg z kudzu (Pueraria lobata) powstrzymuje odkładanie się toksyn w organizmie i wspiera go w detoksykacji.

Wstępne badania sugerują, że korzystne działanie może mieć także herbatka z dziurawca (Hypericum perforatum), która również łagodzi skutki odstawienia nikotyny. Zdaniem Joanne Barnes z University of London obecne w roślinie substancje przedostają się do układu nerwowego, gdzie wzmagają produkcję dopaminy i serotoniny¹⁴.

Terapie alternatywne

Arsenał metod walki z nałogiem nie kończy się na środkach farmakologicznych. Równie skuteczne mogą okazać się terapie niekonwencjonalne, skupiające się na pracy psychologicznej i zmianie nastawienia do palenia.

Medytacja uważnej obecności, czyli mindfulness, służy rozwijaniu koncentracji oraz wytworzeniu "świadomej uwagi" skupionej na bieżącej chwili. Według jednego z badań technika ta pozwala znacznie zmniejszyć liczbę wypalanych papierosów, nawet w okresie 17 tygodni po jej rozpoczęciu. Badania rezonansem magnetycznym potwierdzają, że mniejsza chęć sięgnięcia po papierosa nie jest jedynie subiektywnym wrażeniem - u stosujących medytację pacjentów odnotowano spadek aktywności w części mózgu odpowiedzialnej za samokontrolę i pragnienia¹⁵.

Hipnoterapia stosowana samodzielnie po 6 miesiącach od zastosowania nie wpływa znacząco na rzucenie palenia, jednak w połączeniu z używaniem plastrów nikotynowych umożliwia długotrwałą rezygnację z nałogu (odsetek skuteczności po 26 tygodniach był w tym przypadku znacznie wyższy: wynosił 36,6% w porównaniu do 18% wśród ochotników stosujących wyłącznie NTZ)¹⁶.

Joga dopiero od niedawna traktowana jest jako potencjalne wsparcie leczenia nałogu nikotynowego, zwłaszcza u kobiet. Taki trening zmniejsza stres (obniża poziom kortyzolu) i negatywne objawy odstawienia papierosów, poprawia nastrój oraz wzmacnia układ immunologiczny, a ponieważ sprzyja traktowaniu ciała z większym szacunkiem, może motywować do ogólnego wprowadzeniu zdrowego stylu życia, który obejmuje również rzucenie palenia¹⁷.

Akupunktura, według zbiorczej analizy 38 randomizowanych badań, prawdopodobnie może przynieść efekty w rzucaniu palenia, ale póki co dotyczy to jedynie obserwacji krótkoterminowych. Nie przeprowadzono bowiem analiz, które sprawdziłyby, czy utrzymują się one chociażby przez kilka miesięcy¹⁸. Niemniej warto rozważyć akupunkturę właśnie na początkowym etapie rzucania palenia.

Tai-chi może przynieść efekty podobne do medytacji. Ta chińska metoda treningu ciała i umysłu zwiększa uważność i świadomość ćwiczącego, co ułatwia mu pokonanie uzależnienia i przerwanie nawyku sięgania po papierosa. Może również wpływać na fizyczne łaknienie, dlatego tai-chi poleca się jako metodę wspomagająca programy rzucania palenia¹⁹.

Easyway to metoda propagowana nawet przez celebrytów. Jej autorem jest Allen Carr, który wypróbował ją najpierw na sobie. Napisał on książkę pt. "Prosta metoda jak skutecznie rzucić palenie" i wiele osób twierdzi, że osiągnęło sukces, gdy tylko ją przeczytało. Jak to możliwe? Autor przekonuje, że należy zmienić podejście do nałogu, skupiając się nie na straszeniu konsekwencjami, a na zrozumieniu, że tak naprawdę wszelkie objawy odstawienia są powodowane strachem przed decyzją o rzuceniu.

Jednak książka to nie wszystko. Na całym świecie - również w Polsce - działają Kliniki Allena Carra, w których terapeuci (byli palacze) prowadzą zajęcia koncentrujące się na powodach, dla których ludzie palą, a nie czynnikach przyczyniających się do rzucenia nałogu.

Dlaczego to zawodzi?

Mimo dość licznych metod walki z nałogiem ich skuteczność pozostawia wiele do życzenia, a wymierne efekty uzyskuje się zwykle dopiero dzięki połączeniu kilku technik.

Palacze są zwykle uzależnieni podwójnie: fizycznie od nikotyny i psychicznie od samej czynności palenia. To dla nich rytuał, ściśle powiązany z określonymi sytuacjami dnia codziennego, np. poranną kawą. Może to wyjaśniać, dlaczego sięganie po e-papierosy wbrew pozorom nie ułatwia rzucenia palenia (prawdopodobieństwo sukcesu przy ich użyciu jest niższe o 28% niż bez nich): tzw. wapowanie utrwala po prostu nawyk "z ręki do ust", charakterystyczny dla palenia²⁰. Nie sprzyja to przerywaniu skojarzeń, które wytworzyły się w mózgu, a nie jest to jedyna wada e-liquidów.

Brytyjscy badacze znaleźli jeszcze inne wytłumaczenie faktu, że nawet 95% palaczy wraca do nałogu w ciągu roku od podjęcia próby jego rzucenia. Ich zdaniem istotne są tu czynniki fizjologiczne i poznawcze, a ich rola zmienia się w czasie.

Na początkowym etapie walki z nałogiem mózg reaguje dużo intensywniej na bodźce kojarzone z paleniem, co pokazuje, jak bardzo jest on uzależniony od nikotyny, a jednocześnie utrudnia kontrolę zachowania (stąd częste osłabienie uwagi lub impulsywne zachowania). W pierwszym tygodniu brytyjskiego eksperymentu najmniejsze szanse na sukces mieli właśnie ci palacze, którzy najsilniej reagowali na bodźce związane z nikotyną - abstynencja była więc przerywana np. z powodu niemożności skupienia się na pracy. Jednak po 3 miesiącach obserwacji pierwsze skrzypce zaczął grać stopień uzależnienia. Do nałogu wracały przede wszystkim osoby z najwyższymi poziomami kotyniny (związku powstającego w wyniku metabolizmu nikotyny)²¹.

Oznacza to, że na pierwszym etapie rzucania palenia ważniejsza jest kontrola czynników poznawczych, psychologicznych - czyli umiejętność skoncentrowania uwagi na bodźcach niezwiązanych z nikotyną. Dopiero później kluczowe będzie skupienie się na opanowaniu fizjologicznego uzależnienia.

Najtrudniejszy pierwszy krok

Jeśli więc w pierwszym tygodniu rzucania palenia konieczne jest odwrócenie uwagi od nikotyny, na której do tej pory koncentrował się uzależniony od niej mózg, przydatne mogą być wówczas wszelkie techniki medytacji, koncentracji, jogi itp. Redukują one stres i napięcie związane z abstynencją oraz są doskonałym ujściem negatywnych emocji.

Ważne jest znalezienie alternatywnego zajęcia (zwłaszcza w sytuacjach kojarzonych dotąd z paleniem) - jak choćby zabawa piłeczką antystresową, która pozwala "zająć" czymś ręce nawykłe do trzymania papierosa. To również dobry moment na odkrycie dodatkowego hobby, najlepiej wymagającego aktywności, które również odciągnie nasze myśli od dotychczasowego zwyczaju. Przede wszystkim warto wypróbować po prostu ćwiczenia fizyczne.

W jednym z badań okazało się, że u palaczy stosujących plastry nikotynowe, którzy jednocześnie wykonywali trening siłowy, prawdopodobieństwo powstrzymania się od nałogu było 2 razy większe: podczas 3 miesięcy obserwacji przez 7 dni nie paliło 46% z nich (w porównaniu do 17% w grupie kontrolnej), a po pół roku odsetek ten spadł do 38% (8% w grupie kontrolnej)²². Ćwiczenia fizyczne redukują stres, powodują wytwarzanie endorfin, a przy okazji mogą zapobiec przybieraniu na wadze, z którym często zmagają się byli palacze.

Jedz i… rozmawiaj

Równie istotna może być dieta. I nie chodzi tu tylko o ziołowe preparaty łagodzące objawy abstynencji. Duże znaczenie ma oczyszczanie z toksyn, które przez lata palenia nagromadziły się w organizmie. Aby przyspieszyć ten proces, warto pić duże ilości wody oraz przyjmować witaminę C neutralizującą toksyczne produkty uboczne. Badania wykazały, że również kwasy omega-3 obecne w oleju z kryla mogą zapobiegać zmianom w organizmie związanym z jego zanieczyszczeniem dymem tytoniowym. Kryl jest przy okazji bogaty w astaksantynę - potężny przeciwutleniacz, który zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym u osób palących poprzez hamowanie peroksydacji lipidów i stymulowanie aktywności układu antyoksydacyjnego²³. Z kolei bób, chilli i pieprz cayenne poprawiają samopoczucie i nastrój obniżone ze względu na abstynencję.

Nie bój się również rozmawiać o swoich planach rzucenia nałogu. Wsparcie bliskich może okazać się szczególnie istotne. Z kolei uprzedzenie dotychczasowych kompanów "od dymka", że opuszczamy ich grupę, pozwoli zminimalizować próby namówienia do powrotu. Zachęcaj też znajomych, by na spotkania nie wybierać miejsc, w których dozwolone jest palenie.

Możesz również porozmawiać o swoich obawach z profesjonalistą. Jak wykazano w metaanalizie badań na ten temat, osoby, które korzystają z poradnictwa telefonicznego, są 1,5 razy bardziej skłonne do rzucenia palenia²⁴. W Polsce od poniedziałku do piątku w godz. 11-19 działa Telefoniczna Poradnia Pomocy Palącym (801-108-108).