Zerwij ze sklerozą!

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Ward był barczystym, żywiołowym mężczyzną po siedemdziesiątce. Wszedł do mojego gabinetu wyraźnie zmartwiony. Jako emerytowany wojskowy miał donośny głos i wyrażał się w sposób precyzyjny. Z wyraźnym niepokojem opisał kilka sytuacji, w których zachował się - jak to ujął - "poniżej poziomu". Kilka dni temu nie mógł sobie przypomnieć imienia dawnego kolegi z pracy, a pewnego wieczoru zapomniał, gdzie zaparkował samochód. W dodatku coraz częściej miał problemy z wysławianiem się.

Pod względem sprawności umysłowej Ward nawet po sześćdziesiątce zawsze czuł się jak trzydziestolatkowie, którzy z nim pracowali. Zaczęło się to zmieniać niedługo po tym, gdy przeszedł na emeryturę. Starał się rozwiązywać więcej krzyżówek, ale nie zauważył żadnej poprawy. Neurolog przeprowadził u Warda kilka badań, po czym zapewnił go, że jego problemy to po prostu normalne, związane z wiekiem pogorszenie sprawności umysłowej i przyznał, że niewiele może zrobić, by mu pomóc. Pacjenta najbardziej zmartwiły dane statystyczne dotyczące choroby Alzheimera, którymi podzielił się z nim lekarz: w grupie seniorów w wieku powyżej 65 lat zapada na nią jedna na 8 osób, a wśród tych powyżej 85. r. ż. - ponad połowa.

Ward był typem pokonującego przeciwności losu wojownika. Urodził się w przyczepie kempingowej, a w liceum pracował w różnych miejscach, aby dokładać się do domowego budżetu i zaoszczędzić pieniądze na studia -  był pierwszym członkiem rodziny, który kiedykolwiek kształcił się na uniwersytecie. To nie był człowiek, który zamierzał spędzić starość bezczynnie.

Szybko zapewniłem Warda, że mimo upływających lat nie musi tracić dotychczasowej sprawności oraz poddawać się tzw. sklerozie. Według najnowszych badań utrata pamięci może być odwracalna. Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna mogą w ogromnym stopniu przyczynić się do zażegnania problemu otępienia i pobudzenia neurogenezy, czyli zdolności mózgu do wzrastania w obliczu nowych wyzwań. Ponadto prosty trening pamięci, zwany "n-back", niedroga przyprawa do codziennych posiłków oraz kilka nowych umiejętności mogą stanowić dla Warda, podobnie jak dla każdego seniora, szansę na zwiększenie objętości, rozwój oraz poprawę funkcjonowania mózgu.

Czym są łagodne zaburzenia poznawcze?

Począwszy od końca lat 90. ub. wieku określenie "łagodne zaburzenia poznawcze" wciąż pojawiało się w czasopismach medycznych i artykułach prasowych. W 2013 r. w Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) - kolejnej edycji oficjalnej klasyfikacji zaburzeń psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego - uwzględniono jednostkę chorobową o nazwie "łagodne zaburzenia neuropoznawcze".

Wszelkiego rodzaju pokrewne określenia: "związane z wiekiem upośledzenie pamięci", "subiektywne zaburzenia poznawcze" czy - moje ulubione - "skleroza" odnoszą się do niezgłębionych stanów umysłu pomiędzy normalnym funkcjonowaniem mózgu a demencją i chorobą Alzheimera.

Badania wykazują, że wyraźne spowolnienie funkcjonowania mózgu zaczyna się po ukończeniu 40. r.ż., szczególnie, jeśli się temu wcześniej nie przeciwdziałało. W ramach jednego z tych badań przez 10 lat obserwowano ponad 7 tys. osób. Wykazano pogorszenie wszystkich branych  pod uwagę zdolności poznawczych poza zasobem słownictwa¹.

Dbałość o poprawę zdolności poznawczych na wcześniejszym etapie życia przyniesie korzyści dziesiątki lat później². Ponieważ osoby urodzone w okresie wyżu demograficznego starzeją się i rośnie długość życia (a ludzie spożywają więcej przetworzonych węglowodanów, mniej się ruszają i przybierają na wadze), wygląda na to, że o łagodnych zaburzeniach poznawczych można już mówić w kontekście epidemii. Nawet 17% osób po 65. r. ż. może zmagać się z jakąś formą łagodnych zaburzeń poznawczych³. Co dokładnie oznacza ten termin? Do oznak łagodnych zaburzeń poznawczych zalicza się trudności z:

• zapamiętywaniem imion,

• wysławianiem się,

• zapamiętywaniem lokalizacji obiektów,

• koncentracją.

Każdego roku u 6-15% pacjentów spełniających kryteria łagodnych zaburzeń poznawczych diagnozuje się demencję. Po 10 latach nawet u 80% z nich występuje choroba Alzheimera.

Jak wiadomo, leczenie tego schorzenia stanowi prawdziwe wyzwanie terapeutyczne, katastrofę z finansowego punktu widzenia oraz oczywiście emocjonalne wyniszczenie pacjenta. Zaburzenie to już teraz znajduje się na 6. miejscu wśród najczęstszych przyczyn zgonów w USA, a wg nowego raportu zamieszczonego w 2013 r. w czasopiśmie medycznym Neurology do 2050 r. liczba zmagających się z nim Amerykanów ulegnie potrojeniu z obecnych 5 do prawie 14 mln.

Rozpoznanie łagodnych zaburzeń poznawczych w żadnym wypadku nie skazuje ostatecznie na chorobę Alzheimera. Wprost przeciwnie – należy je potraktować jako kolejny impuls do rozpoczęcia prozdrowotnej ofensywy. Istnieje wiele działań, które można podjąć, aby zapobiec związanym z wiekiem zaburzeniom poznawczym, a nawet je cofnąć. O odzyskanie utraconej pamięci można zawalczyć.

Hipokamp, element mózgu związany z uczeniem się i pamięcią, jest szczególnie wrażliwy na procesy starzenia się - wraz z upływem lat wytwarza coraz mniej kluczowego białka RbAp48. W jednym z badań wykazano, że blokowanie tej proteiny w mózgach młodych myszy powodowało, że gubiły się w labiryntach. Kiedy jednak naukowcy zwiększyli poziom RbAp48 u starych osobników ich pamięć i funkcje poznawcze były podobne jak u młodych zwierząt⁴.

O ile wstrzykiwanie RbAp48 bezpośrednio do mózgu człowieka nie wchodzi obecnie w grę, z pewnością można zastosować pobudzające neurogenezę strategie w celu utrzymania hipokampa w dobrym stanie, a nawet potencjalnego cofnięcia już istniejącego pogorszenia sprawności umysłowej.

Wspomniane badanie z udziałem młodych i starych myszy udowodniło także, że związana z wiekiem utrata pamięci i choroba Alzheimera to 2 odrębne zaburzenia. Pierwsze z nich jest związane z hipokampem, drugie zaś dotyka początkowo obszaru mózgu zwanego korą śródwęchową.

Chociaż tzw. skleroza i choroba Alzheimera to różne problemy, w obu przypadkach można spowolnić niekorzystne zmiany, a nawet w ogóle nie dopuścić do ich wystąpienia. Otępienie typu alzheimerowskiego bardzo rzadko okazuje się dziedziczne (zaledwie w ok. 10%).

Starzejący się mózg pod kontrolą

Dwie główne struktury mózgu dotknięte zaburzeniami to hipokamp oraz kora przedczołowa. Obie są związane z procesem uczenia się oraz pamięcią krótko- i długotrwałą. Wzmocnienie tych obszarów oznacza duży postęp w zwalczaniu sklerozy.

Hipokamp jest głównym miejscem, w którym odbywa się neurogeneza, co oznacza, że możemy tworzyć nowe komórki mózgowe. Da się również fizycznie zwiększyć grubość kory przedczołowej poprzez medytację (jest to szczególnie istotne, ponieważ u osób w średnim wieku ta część mózgowia zaczyna się kurczyć i jednocześnie tracić dopaminę).

Plan zwalczania otępienia

Oto kilka prostych kroków, które można podjąć w celu utrzymania mózgu w dobrej formie.

Nieustająca nauka

Najbardziej niezawodny sposób na utrzymanie bystrości umysłu to dożywotnie kształcenie się. Po ukończeniu szkoły i wyborze zawodu nie należy zaprzestawać nauki. Uczenie się jest szczególnie ważne, kiedy człowiek staje się coraz starszy, zwłaszcza na emeryturze, i stanowi jedno z najlepszych narzędzi ochrony mózgu przed wystąpieniem zaburzeń poznawczych i sklerozy. To dlatego ludzie bardziej wykształceni rzadziej doświadczają problemów z pamięcią, a u osób znających tylko jeden język stwierdza się objawy demencji 4 lata wcześniej niż u dwujęzycznych⁵.

Nauka zwiększa również zasoby poznawcze - tworzy w mózgu neurony i nowe połączenia. Im jest ich więcej, tym więcej może znaleźć się w rezerwie. Nie chodzi tylko o zapobieganie odkładaniu się powodujących chorobę Alzheimera blaszek amyloidowych, np. poprzez ośmiogodzinny nocny odpoczynek. Osoby, które rozwinęły zasoby poznawcze poprzez proces uczenia się, mogą wciąż dobrze funkcjonować nawet po powstaniu złogów. Niezależnie od poziomu wykształcenia i genów każdy jest w stanie wytworzyć więcej neuronów i połączeń mózgowych.

Dobra zabawa

Stałe zapewnianie sobie rozrywki wspomaga stymulację mózgu. W ramach pewnego słynnego badania analizowano grupę blisko 500 ludzi starszych pod kątem związku pomiędzy sposobami spędzania wolnego czasu a pogorszeniem funkcji poznawczych. Aktywności takie jak czytanie, taniec, granie w gry planszowe czy na instrumentach muzycznych, ograniczały u nich ryzyko obniżenia sprawności intelektualnej⁶. Jeszcze inny eksperyment wykazał podobny ochronny wpływ w przypadku podróżowania, pracy w ogródku oraz robótek ręcznych⁷.

Jednakże widać wyraźnie, że jest też jedna forma aktywności, która znacząco zwiększa ryzyko pogorszenia sprawności intelektualnej - to oglądanie telewizji. Podczas gdy czytanie zmniejszało prawdopodobieństwo zaburzeń poznawczych o ok. 5%, przesiadywanie przed telewizorem powodowało jego wzrost o 20%⁸. Ograniczanie problemów z pamięcią należy zatem rozpocząć od skrócenia czasu spędzanego przed odbiornikiem i częstszego oddawania się takim zajęciom jak praca w ogródku, gra w karty i podróżowanie.

Ruch

Ćwiczenia fizyczne to kolejna rozrywka, która może chronić mózg przed pogorszeniem funkcjonowania. Wykazano, że trening aerobowy pobudza neurogenezę w obrębie hipokampa⁹. Nawet tak prosta czynność, jak codzienne chodzenie, była w stanie zmniejszyć o połowę ryzyko wystąpienia demencji u ludzi w podeszłym wieku¹⁰. Inne badanie ujawniło, że ćwiczenia aerobowe prowadziły u osób starszych do zwiększenia objętości obszarów mózgu związanych z procesami poznawczymi¹¹. Jeszcze inny eksperyment wykazał, że długość pokonywanych pieszo dystansów była wprost proporcjonalna do objętości mózgu (co ma związek z niższym ryzykiem wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych)¹².

Aktywność fizyczna wspomaga również redukcję tkanki tłuszczowej na brzuchu, której nadmiar może szkodliwie oddziaływać na mózg. W jednym z badań odkryto, że ludzie z najwyższym poziomem tkanki tłuszczowej na brzuchu byli 3 razy bardziej narażeni na wystąpienie demencji niż ci, którzy mieli jej najmniej. Nawet w przypadku uczestników bez nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu, ale z nadwagą, ryzyko rozwoju demencji było podwyższone o 80%¹³.

Co więcej, aktywność fizyczna to wyjątkowo skuteczny naturalny antydepresant, co staje się podwójnie istotne w miarę postępu procesu starzenia się, ponieważ leki przeciwdepresyjne wydawane na receptę mogą zaburzać funkcje poznawcze¹⁴. W przypadku ludzi starszych istnieje wyższe prawdopodobieństwo zażywania również innych farmaceutyków, stosowanych w leczeniu współwystępujących u nich chorób. Powinni oni więc aktywnie poszukiwać naturalnych strategii, dzięki którym można zredukować ogólną liczbę przyjmowanych tabletek.

Zadanie n-back

Gra dla dzieci polegająca na odnajdywaniu identycznych par kart z obrazkami to jedna z wersji zadania n-back. Jego odmiany wykorzystuje również większość aplikacji przeznaczonych do treningu umysłowego, takich jak Lumosity i Brain HQ. W przeciwieństwie do strategii ukierunkowanych na rozwój inteligencji skrystalizowanej - wiedzy i umiejętności nabywanych wraz z doświadczeniem życiowym (np. rozszerzanie zasobu słownictwa poprzez rozwiązywanie krzyżówek) - n-back ma na celu rozwój pamięci roboczej, która pogarsza się z wiekiem. Z drugiej strony przez większość życia inteligencja skrystalizowana wzrasta. Człowiek przyswaja więcej informacji i lepiej radzi sobie w grach zawierających pytania z wiedzy ogólnej. Jednakże pamięć robocza jest równie istotna, ponieważ pozwala przechowywać dane przez krótki czas, a w razie potrzeby również je przetwarzać. Wiele bardziej skomplikowanych zadań, przed którymi człowiek zostaje postawiony w życiu, wymaga aktywacji tego rodzaju pamięci.

Jak wykazano, przy całej swej prostocie n-back naprawdę poprawia niezbędną do uczenia się inteligencję płynną, którą dawniej uważano za raczej niezmienną. Ponieważ zazwyczaj ulega ona pogorszeniu po 40. r. ż., stanowi jeden z najważniejszych rodzajów inteligencji, który należy wspomóc w celu zapobiegania dalszym atakom sklerozy.

Osiągnięcie korzyści nie wymaga ogromnego zaangażowania. Pamięć można poprawić poprzez poświęcanie zadaniu n-back mniej niż 25 min dziennie zaledwie przez tydzień. Jeszcze lepsze efekty uzyskuje się po kilku tygodniach¹⁵. Zadanie n-back pomogło poprawić pamięć nawet osiemdziesięciolatkom.

Zadanie n-back

Zadanie należy wykonywać codziennie przez 12 minut, pokonując kolejne poziomy zgodnie z poniższymi instrukcjami.

Poziom 1

Rozpoczyna się go od pierwszej siatki w zadaniu 1 (naprzeciwko). W jednym z jej 9 pól widnieje symbol. Należy przyglądać się siatce przez ok. 2 s. i zapamiętać to pole (na tym poziomie nie trzeba jeszcze zapamiętywać symbolu). Przez kolejne 2 s. powinno się patrzeć na drugą siatkę, zakrywając pierwszą palcami, kartą katalogową lub kawałkiem papieru, i zapamiętać, które pole zawiera symbol, po czym odwrócić wzrok.

Następnie trzeba sprawdzić, czy udaje się zapamiętać oba pola: wystarczy podawać odpowiedzi w odwrotnej kolejności w myślach lub na głos i ponownie spojrzeć na siatki, by przekonać się, czy były poprawne. Pierwsza siatka zawiera symbol w prawym górnym polu, a druga w prawym dolnym, można więc powiedzieć sobie: "dolne prawe" i "górne prawe", a potem sprawdzić trafność odpowiedzi.

Ostatecznie możliwe będzie zauważanie wielu symboli w obrębie tej samej siatki, dzięki czemu zadanie będzie bardziej wymagające. Dalej powinno się zapamiętywać nie same symbole, lecz tylko zawierające je pola.

Po opanowaniu umiejętności zapamiętywania lokalizacji symboli w 2 siatkach jednocześnie z większością poprawnych odpowiedzi należy zwiększyć ich liczbę do 3, 4 itd. Osiągnięcie konkretnej liczby nie jest jednak wymagane - cel stanowi zwiększenie sprawności umysłu i sumy poprawnie zapamiętanych pól.

Poziom 2

Kiedy odczuje się już wystarczające pobudzenie pamięci, należy przejść do poziomu 2, w którym postępuje się wg tych samych instrukcji i korzysta z tych samych siatek co na poziomie 1, należy jednak zapamiętywać zarówno symbol, jak i pole, w którym się on znajduje. Np. w zadaniu 1 w prawym górnym polu pierwszej siatki znajduje się trójkąt, a w prawym dolnym drugiej - koło, można więc powiedzieć sobie: "prawe dolne koło" oraz "prawy górny trójkąt", a następnie sprawdzić poprawność tych odpowiedzi.

W końcu trzeba będzie zapamiętywać więcej niż po 1 symbolu, co sprawi, że zadanie będzie wymagało jeszcze więcej wysiłku. Po opanowaniu umiejętności zapamiętywania jednocześnie w 2 siatkach symboli i pól, w których się znajdują, należy zwiększyć ich liczbę do 3, 4 itd.

Dieta

Ograniczenie skoków insuliny we krwi, zmiana proporcji kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 na korzyść tych pierwszych, zastąpienie oleju sojowego oliwą z oliwek oraz spożywanie dużych ilości warzyw i roślin strączkowych stanowiących bogate źródło witamin z grupy B, m.in. kwasu foliowego, zdziałają cuda w profilaktyce zaników pamięci i innych form pogorszenia funkcji poznawczych.

Dieta, którą zalecam jako program rozwiązujący problem otępienia, to - ogólnie mówiąc - wzmocniona wersja diety śródziemnomorskiej, którą wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych. Osobom już zmagającym się z tym problemem pomoże ona zapobiec jego przejściu w chorobę Alzheimera¹⁷.

Jadłospis należy budować wokół fundamentów diety śródziemnomorskiej, takich jak ryby i oliwa z oliwek, radykalnie ograniczając spożycie przetworzonych węglowodanów i zastępując je organicznym mięsem i nabiałem pochodzącym od zwierząt hodowanych w naturalny sposób. Ponadto codziennie trzeba jeść 7 porcji warzyw i owoców.

Owoce jagodowe

Jagody to naprawdę cudowny pokarm dla mózgu - są zasobne we flawonoidy oraz błonnik, który reguluje skoki glukozy we krwi - nie wspominając o tym, że to pyszne owoce. Jak wykazano w jednym z badań, ich regularne spożycie spowalnia postęp obniżania funkcji poznawczych nawet o 2,5 roku¹⁸. Zwłaszcza czarne jagody mogą wspomóc przezwyciężenie genetycznej predyspozycji do wystąpienia choroby Alzheimera¹⁹. Owoce te mogą również cofnąć związane z wiekiem pogorszenie funkcjonowania mózgu²⁰.

Na śniadanie można miksować czarne jagody z malinami w białkowym koktajlu na bazie organicznego mleka krowiego lub niesłodzonego mleka migdałowego albo spożywać je ze stewią i zwykłym jogurtem greckim.

Wysokie spożycie ryb

Wiadomo już, jak zawarte w rybach kwasy omega-3, DHA i EPA mogą usprawnić funkcjonowanie mózgu, co staje się szczególnie istotne wraz z postępem procesu starzenia. Jedno z najnowszych badań z udziałem osób w wieku 50-75 lat wykazało, że zażywanie suplementu na bazie oleju rybiego wpływało na usprawnienie płynności mowy, percepcji wzrokowej oraz umiejętności czytania. Olej rybi wspomógł nawet poprawę struktury samego mózgu²¹. Inne badanie wykazało, że suplement z kwasami omega-3 może polepszyć pamięć roboczą u osób starszych²².

Jedzenie ryb to nie tylko działanie profilaktyczne, lecz także terapeutyczne. Badanie z udziałem ludzi, u których występowały już problemy z pamięcią, wykazało, że u tych, którzy przyjmowali suplement z DHA, po 6 miesiącach nastąpiła poprawa w zakresie płynności mowy²³.

Kurkuma

W USA odsetek seniorów w wieku 65 lat i starszych, którzy zmagają się z chorobą Alzheimera, wynosi ok. 13%, podczas gdy wśród mieszkańców rolniczych terenów Indii z tej samej grupy wiekowej - poniżej 1%. Przyczyna tak dużej dysproporcji jest szokująco prosta: Hindusi spożywają mnóstwo kurkumy -  przyprawy używanej do przygotowywania curry, która zawiera kurkuminę, substancję o znaczących właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych.

Kurkuma może również zwiększać poziom neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego, który nasila neurogenezę w mózgu oraz zwalcza powodujące chorobę Alzheimera blaszki amyloidowe. Jedno z badań wykazało, że przyprawa wspomaga organizm w oczyszczaniu mózgu z odpowiedzialnych za otępienie plaków²⁴. W innym po zaledwie 12 tygodniach jej zastosowania udowodniono z kolei neurogenezę oraz poprawę funkcji poznawczych u starszych szczurów²⁵. Kurkuma nie tylko usprawnia procesy myślowe, lecz także polepsza samopoczucie, prawdopodobnie poprzez zwiększanie poziomu serotoniny w mózgu²⁶.

Należy starać się regularnie spożywać odrobinę tej magicznej przyprawy, nie tylko raz w miesiącu podczas posiłku w indyjskiej restauracji. W zwalczaniu powodujących chorobę Alzheimera blaszek amyloidowych skuteczniej działają bowiem niewielkie ilości kurkumy dostarczane do organizmu przez długi czas niż wysokie, lecz bardzo sporadyczne dawki²⁷. Należy również postarać się - tak jak to robią Hindusi w curry - łączyć ją z czarnym pieprzem, dzięki czemu zwiększy się jej biodostępność, a więc i efektywność.